Bạn không đọc nhầm đâu, sự cô đơn và giấc ngủ thực sự có mối liên hệ khá chặt chẽ. Chi tiết thế nào mời bạn cùng Vua Nệm tìm hiểu ngay trong bài viết sau nhé!

1. Cô đơn là cảm giác gì?

Cô đơn là 1 trạng thái cảm xúc con người thường phát sinh khi nhận thức về tình trạng tương tác xã hội của mình đang ở mức độ không như mong muốn, không nhận được sự hỗ trợ tinh thần hoặc đồng hành họ cảm thấy cần thiết.

Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa sự cô đơn và sức khỏe tổng thể. Theo đó, cảm giác cô đơn có thể kéo theo sự suy giảm về thể chất, tăng tỉ lệ trầm cảm và sử dụng các chất gây nghiện. Sự cô đơn còn gây ra các vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Cụ thể, 1 nghiên cứu được thực hiện trên 2 nhóm gồm 95.045 người (phụ nữ chiếm 61,0%) trong cộng đồng sống người lớn tuổi từ 65 tuổi trở lên cho thấy sự thật kinh ngạc về chất lượng giấc ngủ kém và sự cô đơn, cô lập.

Theo đó, những người ngủ không đủ giấc (nữ: 12,4%, nam: 12,7%) cho thấy họ thường xuyên cảm thấy cô đơn. Sự cô đơn thực sự dẫn đến việc giảm chất lượng ngủ, gây ra gián đoạn giấc ngủ, tăng cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi vào ban ngày.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Nguyên nhân cô đơn gây mất ngủ

Các chuyên gia cho rằng sở dĩ sự cô đơn gây ra khó ngủ, ngủ không sâu giấc, mất ngủ kéo dài,… có thể là do cảm giác bất an, thiếu an toàn. Đồng thời, những tổn thương trong quá khứ cũng góp phần gây ra tình trạng mất ngủ này bao gồm việc bị bắt nạt, lạm dụng tình dục, bạo lực ngôn từ,…

Mối liên hệ giữa sự cô đơn và chất lượng giấc ngủ kém gần như mạnh hơn 70% ở những người từng trải qua các hình thức bạo lực nghiêm trọng nhất. Điều này phù hợp với nhận định rằng các vấn đề về giấc ngủ xảy ra ở những người cô đơn có liên quan đến cảm giác không an toàn.

Một quan điểm khác cho rằng, giấc ngủ là 1 trạng thái bản thân chúng ta không thể cảnh giác và bảo vệ cho sự an toàn của chính mình. Ở người cô đơn, 1 mình, họ thường có cảm giác bị cô lập, bỏ rơi bởi những người khác.

Chính vì thế, họ thường đi ngủ với tâm thế bất an, lo lắng muộn phiền thay vì thư giãn, sảng khoái. Việc suy nghĩ và tập trung quá nhiều tâm trí vào những cảm xúc tiêu cực này cũng khiến họ khó có được giấc ngủ ngon. Điều này còn nặng nề hơn ở những người có quá khứ từng bị bạo lực, sang chấn tâm lý.

Một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ là các rối loạn tâm lý, điển hình nhất là trầm cảm. Chứng trầm cảm khiến người bệnh luôn trong trạng thái lo lắng, u buồn quá mức, khiến người bệnh không có được cảm giác thư giãn khi đến giờ đi ngủ.

Ngược lại việc mất ngủ liên tục hoặc khó ngủ cũng tác động ngược lại, khiến chứng trầm cảm càng trầm trọng hơn.

XEM THÊM: Trầm cảm và mất ngủ có mối quan hệ như thế nào?

trầm cảm gây mất ngủ — *Yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ là các rối loạn tâm lý, điển hình nhất là trầm cảm*

Hiện nay, chưa có bằng chứng nào cho thấy tuổi tác, giới tính là yếu tố góp phần tác động vào mối liên hệ giữa sự cô đơn và chất lượng giấc ngủ.

Tuy vậy, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tuổi tác càng cao thì chất lượng và số lượng giờ ngủ sẽ có xu hướng suy giảm, từ đó gia tăng tỉ lệ mất ngủ ở người già. Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ ở nữ giới cũng có xu hướng kém hơn so với nam giới.

3. Cách trị mất ngủ đem lại hiệu quả cao

Trị mất ngủ là 1 hành trình dài đòi hỏi sự kiên nhẫn. Ngày nay, phương pháp điều trị được nhiều bác sĩ khuyến khích là kết hợp thăm khám, dùng thuốc theo toa và thay đổi lối sống.

3.1. Sử dụng thuốc?

Một điều cần lưu ý là người bệnh không nên tự ý chẩn đoán và sử dụng thuốc. Thay vào đó, bạn nên tiến hành thăm khám sớm để nhận được sự tư vấn, phác đồ điều trị và cũng như dùng thuốc theo chỉ định kê toa của bác sĩ. Việc tự ý uống thuốc có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn và khiến chứng mất ngủ của bạn trầm trọng hơn.

3.2. Xây dựng các thói quen lành mạnh

Phương pháp trị mất ngủ dựa trên việc xây dựng các thói quen lành mạnh và quan điểm sống tích cực. Bao gồm:

Thực hành lối sống work-life balance, tức cân bằng giữa thời gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi. Tránh ưu tiên công việc quá mức, khiến không có đủ thời gian để hồi phục sức khỏe.
Thực hiện thói quen đi ngủ, thức dậy đúng giờ, kể cả cả ngày cuối tuần. Việc thức giấc và đi ngủ vào 1 thời điểm cố định sẽ giúp cơ thể hình thành được nhịp sinh học cố định. Như vậy, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ khi đến giờ đi ngủ, thức dậy vào buổi sáng 1 cách tự nhiên mà không cần báo thức.
Thay vì dùng điện thoại, máy tính bảng,… trước giờ đi ngủ, bạn nên loại bỏ thói quen này và thay bằng việc đọc sách, nghe nhạc để kích thích giấc ngủ ngon, sâu hơn.
Điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tránh thức ăn nhanh, đồ ăn dầu mỡ.
Không ăn bữa tối quá no.
Không ăn tối quá muộn: Không chỉ tạo áp lực lên hệ tiêu hóa, mà thói quen ăn muộn còn khiến bạn khó ngủ, mất ngủ. Đặc biệt là những ai mắc chứng ợ nóng, trào ngược axit.
Không sử dụng các chất cồn hoặc các chất kích thích khác gần giờ đi ngủ.
Xây dựng chế độ thể dục thể thao để tăng cường thể lực, hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn khi đêm xuống nhưng không nên tập quá gần giờ đi ngủ. 1 nghiên cứu đã phát hiện thói quen tập thể dục đem lại lợi ích tuyệt vời đến giấc ngủ. Cụ thể thói quen này có thể giúp giảm 1 nửa thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Nó cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm. Đây có thể coi là 1 phương pháp chữa không mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả với nhiều người.
Thiết phòng ngủ lý tưởng cho giấc ngủ bao gồm các yếu tố ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ và chăn ga gối. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm tinh dầu hoặc nến thơm để đem đến sự thư giãn, thoải mái.
Mở lòng trò chuyện, chia sẻ các vấn đề với người thân hoặc bạn bè để cảm thấy thoải mái hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể tìm đến các chuyên gia tâm lý. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân sâu xa của chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ 1 cách hiệu quả.

*Thay đổi lối sống lành mạnh là cách trị mất ngủ hiệu quả cao không dùng thuốc*

Tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày: Thói quen này sẽ giúp cho bạn luôn giữ được nhịp sinh học khỏe mạnh, hỗ trợ giảm thời gian trằn trọc, khó ngủ. 1 nghiên cứu thực hiện trên đối tượng người cao tuổi cho thấy, dành 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp tăng thêm thời gian ngủ 2 giờ và nâng cao chất lượng giấc ngủ lên đến 80%.
Giảm thời gian tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm: Tương tự như việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo (bóng đèn, màn hình điện thoại,…) sẽ khiến bộ não trở nên tỉnh táo hơn và tạo tín hiệu giả rằng thời điểm đó đang là ban ngày. Tín hiệu này khiến cho cơ thể giảm tiết hormone Melatonin, là hormone có tác dụng thư giãn, giúp ngủ sâu. Một số phương pháp giúp bạn hạn chế tác động của ánh sáng ban đêm đến chất lượng giấc ngủ là đeo kính chặn ánh sáng xanh, cài chế độ ban đêm cho điện thoại, tắt bớt các nguồn sáng không cần thiết trong ngôi nhà, sử dụng rèm dày để chặn ánh sáng từ bên ngoài hắt vào.
Không uống cafe, trà quá gần giờ đi ngủ: Nghiên cứu cho thấy việc uống cafe trong thời gian 6 tiếng trước giờ đi ngủ sẽ có thể gây trằn trọc, khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Lý do là nồng độ caffeine vẫn tồn tại trong cơ thể từ 6-8 tiếng sau khi uống. Vì vậy, để có giấc ngủ ngon, bạn nên ngừng uống cafe sau 4 giờ chiều.
Giảm thời gian dành cho giấc ngủ trưa: Người thường xuyên trằn trọc khó ngủ vào ban đêm không nên ngủ trưa hoặc chỉ nên ngủ từ 30 phút trở xuống để tránh ảnh hưởng đến giấc ban đêm.
Không uống đồ uống có cồn gần giờ đi ngủ: Tương tự như cà phê hay thuốc lá, rượu cũng là 1 chất kích thích làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, rượu còn làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cùng nhiều rối loạn giấc ngủ khác.

Mất ngủ về đêm do tâm lý buồn, cô đơn có thể nhanh chóng biến mất khi cảm giác khó chịu này biến mất. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể phòng ngừa và giảm nhất bằng các phương pháp khác nhau mà Vua Nệm đã liệt kê phía trên. Chúc bạn luôn ngủ ngon sống trọn.

Nguồn tham khảo: https://www.vinmec.com/en/news/health-news/healthy-lifestyle/loneliness-can-disrupt-sleep/