Quay lại
Đóng
Tìm cửa hàng
Quyền lợi thành viên
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Cà phê vốn là “thần dược” để bắt đầu một buổi sáng minh mẫn, nhưng lại là “khắc tinh” cho giấc ngủ buổi tối của bạn. Ảnh hưởng của cà phê với giấc ngủ thế nào? Phải làm sao để giúp những tín đồ nghiền cà phê thường xuyên bị mất ngủ có một giấc ngủ ngon hơn? Hãy cùng tìm hiểu ngay!
1. Tại sao cà phê trở thành “khắc tinh” cho giấc ngủ?
Cà phê là một thức uống quen thuộc của nhiều quốc gia trên thế giới và Việt Nam cũng không ngoại lệ. Nó được yêu thích bởi mùi hương nồng nàn và công dụng kích thích sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng, nâng cao hiệu suất để tập trung làm việc.
Bởi chất caffeine là một xanthine ancaloit chiếm tỷ lệ từ 1% đến 5% tổng trọng lượng trong hạt cà phê sẽ ức chế hoạt động của adenosine và phosphodiesterase. Adenosine là chất dẫn do cơ thể tự tiết ra điều hướng hệ thần kinh nghỉ ngơi thông qua biểu hiện mệt mỏi và buồn ngủ. Còn phosphodiesterase là chất giúp phân giải tín hiệu nghỉ ngơi và làm khuếch đại tín hiệu hưng phấn cho não bộ.
Chất caffeine có trong hạt cà phê là nguyên nhân khiến chúng ta mất ngủ
Đối với đa số mọi người, việc thức dậy, đi học hay đi làm đều diễn ra mà không thể thiếu 1 đến vài tách cà phê vì caffeine từ lâu đã được coi là một nguồn năng lượng. Trong một cuộc khảo sát hơn 1.000 người Mỹ tiêu thụ caffeine hàng tuần, có khoảng 69% số người trong đó tự cung cấp nguồn năng lượng đó hàng ngày.
Trong đó: 93% số người được khảo sát sử dụng caffeine vào buổi sáng. Tuy nhiên, việc sử dụng đồ uống caffein sẽ diễn ra liên tục trong ngày đối với nhiều người, cụ thể, 86% người cũng uống caffein vào buổi chiều. Đồng thời, có đến 64% người có thói quen sử dụng thức uống có chứa caffein vào buổi tối.
Trong số đó, hơn một nửa thường hạn chế chúng trước 7 giờ tối. Tuy nhiên, hơn 40% người khi sử dụng đồ uống chứa caffeine cho biết những thức uống đó đôi khi khiến họ ức chế, mất ngủ. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng uống cà phê vào buổi tối có thể gây ra chứng mất ngủ và căng thẳng.
Tệ hơn nữa, caffeine không thể thay thế cho 8 tiếng ngủ mỗi ngày của bạn, chúng ta vẫn cần ngủ đủ giấc. Vì vậy, khi caffeine hết tác dụng sẽ khiến adenosine tích tụ lại và gây ra cơn mệt mỏi, uể oải cho cơ thể vào ngày hôm sau.
2. Định lượng cà phê mỗi ngày
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), caffeine là một thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của cơ thể con người. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có vô số lợi ích về sức khỏe, tăng cường trí nhớ dài hạn và và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II. FDA cho rằng 400 miligam – tương đương 4 đến 5 tách cà phê là lượng caffeine an toàn cho một người trưởng thành có cơ thể khỏe mạnh.
Dù vậy, có đến hơn một phần ba người Mỹ đã vượt qua khuyến nghị này mỗi ngày. Khi tiêu thụ quá liều caffeine gây ra các tác dụng phụ như bồn chồn, khó chịu, đau bụng và mất ngủ. Ngoài ra, các tác dụng phụ của loại chất này còn phụ thuộc vào cơ địa mỗi người cùng tốc độ chuyển hóa của nó.
Đặc biệt, người Mỹ lại là một nhóm người sử dụng hàm lượng caffeine cao. Bỏ qua lợi ích về sức khỏe, hầu hết mọi người đều dùng cà phê và thức uống chứa caffeine để ngăn chặn cơn buồn ngủ và hoàn thành công việc hàng ngày.
Nên uống cà phê trước từ 6 đến 9 tiếng để không ảnh hưởng đến giấc ngủ
Ở cơ thể người, trung bình sẽ mất khoảng 5 đến 7 giờ để đào thải một nửa lượng chất này ra khỏi cơ thể. Đồng thời, cần 8 đến 10 giờ để 75% lượng caffein biến mất. Đối với hầu hết mọi người, một hoặc hai tách cà phê vào buổi sáng sẽ không ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm.
Nhưng, nếu bạn sử dụng chúng vào buổi tối, chúng có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn. Do đó, để không mất ngủ vào ban đêm cũng như đề phòng đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng gây hại cho sức khỏe, bạn nên uống cà phê trước khi ngủ ít nhất từ 6 đến 9 tiếng.
Sẽ thật khó để phá vỡ thói quen này trong cuộc sống hàng ngày, tuy nhiên chúng ta cần duy trì một đồng hồ sinh học lành mạnh và ngủ đủ giấc. Nếu bạn không thể “cai nghiện” cà phê thì cũng nên uống chúng sớm hơn trong ngày để có một giấc ngủ ngon về đêm.
3. Chìa khóa cho một giấc ngủ ngon
Đã không ít người “trót dại” vì lỡ uống cà phê buổi tối mà thức trắng đêm. Và Vua Nệm cũng tin chắc rằng nhiều người đang đọc bài viết này đây cũng đang mất ngủ hoặc thường xuyên mất ngủ vì uống cà phê. Dưới đây sẽ là những phương pháp giúp bạn thoát khỏi mất ngủ do cà phê gây ra và để mỗi đêm đều có giấc ngủ ngon:
3.1. Chủ động thư giãn đầu óc nào
Quá căng thẳng, stress, áp lực công việc và học tập cộng với một ly cà phê ban nãy khiến bạn khó mà có giấc ngủ chất lượng. Bên cạnh đó, bạn đang rất lo lắng về tình trạng mất ngủ và một ngày mệt mỏi vào ngày mai chỉ khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Lúc này, bạn càng không thể đi vào giấc ngủ.
Việc đầu tiên bạn cần làm là gạt bỏ suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ như trằn trọc đến bao giờ mình mới ngủ, cố gắng nhắm mắt để ngủ, lo lắng nửa đêm có bị thức giấc không…
Sau đó, bạn có thể thư giãn đầu óc bằng một cuốn sách nhẹ nhàng, thiên hướng về hài hước và tình cảm, hay một bản nhạc nhẹ nhàng… Nên tránh các sách, tài liệu liên quan đến công việc, truyện ma, hay truyện trinh thám nhé!
3.2. Tạo một bầu không gian yên tĩnh
Hãy để điện thoại ra khỏi tầm tay và cho đầu óc được thư thái.
Các hoạt động trước khi đi ngủ như sử dụng điện thoại di động, laptop, xem tivi… cộng với chất caffeine trong tách cà phê bạn vừa uống sẽ là “combo” khiến bạn mất ngủ. Vậy nên hãy để điện thoại ra khỏi tầm tay và cho đầu óc được thư thái. Đừng ham vui “hóng drama” trên Facebook nếu bạn muốn dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhé.
Bên cạnh đó, hệ thống đèn chính cũng là thứ ánh sáng khiến cho đôi mắt không chịu ngủ. Nếu có thể nên tắt đèn, hoặc sử dụng bóng đèn mờ để tạo hiệu ứng ánh sáng dịu nhẹ cho đôi mắt của bạn.
3.3. Lựa chọn bộ tứ chăn ga gối đệm – nhìn là muốn… ngủ
Một bộ chăn – ga – gối – đệm êm ái, sạch sẽ và thẩm mỹ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Bởi sẽ thật khó ngủ sâu giấc nếu bạn ngủ trên một bộ chăn ga gối nệm có chất liệu khô cứng, dễ nhăn, nóng nực…
Đối với chăn và ga, bạn nên lựa chọn chăn ga được làm từ chất liệu như vải cotton thiên nhiên có sợi vải mềm, mịn. Đây là chất liệu cao cấp “ấm áp mùa đông, mát mẻ mùa hè” cho giường ngủ của bạn đấy. Hơn nữa, chúng cũng tạo sự an toàn, kháng khuẩn cao và luôn sạch sẽ.
Đặc biệt, một chiếc gối êm ái sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu mà không bị tỉnh giấc. Bởi, gối là nơi tiếp xúc trực tiếp với phần đầu và phần vai gáy của cơ thể. Một chiếc gối chất lượng sẽ giữ cho vị trí đầu và gáy trong tư thế thoải mái nhất, giúp máu tuần hoàn trong cơ thể tốt hơn.
Cuối cùng, thế nào là một chiếc đệm tốt cho phút nghỉ ngơi chất lượng? Đó là chiếc đệm sẽ giúp cơ thể bạn ổn định và không gây ra tiếng động khi bạn trở mình. Một lời khuyên chân thành đó là nên lựa chọn đệm có độ phẳng và độ cứng vừa đủ, chúng sẽ hỗ trợ cột sống và những bộ phận khác cho cơ thể.
Nếu đệm quá mềm, lún thường gây ra hiện tượng võng dưới vùng giữa cột sống. Nếu đệm quá cứng, không đàn hồi không thể hỗ trợ duy trì đường cong tự nhiên của cơ thể trong khi ngủ. Hẳn là không ít người đã gặp phải tình trạng đau nhức, mệt mỏi sau khi ngủ vì ngủ đệm quá cứng rồi.
Vì vậy, bạn nên chọn mua những sản phẩm này ở cửa hàng, đại lý chính hãng (tra cứu địa chỉ cửa hàng Vua Nệm gần nhất tại đây). Điều này sẽ giúp bạn có nhiều sự lựa chọn đa dạng về chất lượng, màu sắc, kiểu dáng và phù hợp với sở thích của bản thân.
Một bộ chăn ga gối đệm êm ái sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn
3.4. Tập thể dục nhẹ nhàng hoặc thiền
Một kế hoạch luyện tập thể dục hoặc thiền là điều cần thiết để có giấc ngủ ngon hơn. Bởi khi có sự tác động do sự vận động, cơ thể sẽ kích thích sản sinh ra serotonin – Một loại hormone ru ngủ nhưng không làm tăng thân nhiệt quá mức.
Nếu đang mất ngủ, bạn có thể tản bộ xung quanh nhà mình, một vài động tác thể dụng hít thở đơn giản, thiền hoặc yoga nhẹ nhàng cũng thật có ích.
3.5. Uống nhiều nước lọc hoặc nước đường
Để làm loãng nồng độ caffeine ở trong cơ thể, bạn có thể thử một cách vô cùng đơn giản là uống thật nhiều nước lọc.
Bên cạnh đó, một ít nước đường cũng có thể đẩy lượng caffeine trong máu, dạ dày đấy.
3.6. Uống một ly sữa ấm
Trong sữa ấm sẽ có chứa nhiều tryptophan – Một loại amino acid chuyển hóa thành serotonin và chuyển hóa ngược thành melatonin. Đây là những chất rất quan trọng giúp cơ thể hình thành một giấc ngủ ngon.
3.7. Uống trà thảo mộc
Các loại trà như trà hoa cúc, đinh lăng, trà lạc tiên… thường giúp ích rất nhiều cho giấc ngủ. Đặc biệt, chúng giúp thanh lọc cơ thể, giúp cho bạn có tâm hồn khoan khoái hơn.
3.8. Ngâm chân trước khi đi ngủ
Nếu đang mất ngủ, bạn có thể ngâm chân với nước muối gừng, các loại thảo mộc… Chúng sẽ giúp lưu thông tuần hoàn máu tốt, cơ thể thư giãn và dễ chịu hơn. Ngoài ra, ngâm chân còn giúp giảm tê chân và hạn chế tình trạng chuột rút về đêm đấy. Những điều này sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon giấc và sâu hơn.
Ngâm chân trước khi ngủ giúp tuần hoàn máu trong cơ thể tốt và hạn chế chuột rút về đêm
Cà phê có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương trở nên tỉnh táo, kích thích khả năng làm việc điều không thể phủ nhận. Dù vậy, nếu bạn uống quá liều loại chất có trong cà hoặc sử dụng chúng không đúng cách sẽ gây ra hệ lụy sức khỏe đi kèm. Hy vọng rằng những thông tin chúng tôi cung cấp trên đây sẽ “cứu cánh” cho giấc ngủ của bạn sau khi uống cà phê buổi tối.
Nguồn tham khảo:
