Cẩm nang về chứng mất ngủ: Nguyên nhân & 11 biện pháp tự nhiên chống mất ngủ

Mất ngủ được xem là một trong những căn bệnh của thời đại, biểu hiện dưới nhiều dạng: khó đi ngủ, ngủ không yên giấc, ngủ không ngủ giấc, tỉnh giấc thường xuyên với thời lượng dài hơn 30 phút. Các viện y tế ước tính rằng có hơn 30% dân số trên thế giới báo cáo về tình trạng mất ngủ thường xuyên, 11% báo cáo rằng mất ngủ gây ảnh hưởng đến hầu hết các khía cạnh của cuộc sống của họ. 

Đối với người mất ngủ, việc tìm hiểu nguyên nhân và phương hướng điều trị hiệu quả là một trong những mối quan tâm hàng đầu. Thấu hiểu được điều đó, Vua Nệm gửi đến bạn đọc kiến thức tổng hợp về chứng mất ngủ và 11 biện pháp tự nhiên chống mất ngủ. Cùng tham khảo nhé!  

1. Mất ngủ nguy hiểm như thế nào? 

Trẻ nhỏ có thể dành đến 12 giờ 1 ngày để đi ngủ trong khi người trưởng thành dành khoảng 8 tiếng mỗi ngày, trung bình một người dành ⅓ cuộc đời cho giấc ngủ. Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao chúng ta phải ngủ nhiều đến thế?

Các báo cáo từ nhiều nơi trên thế giới liên tục chỉ ra tầm quan trọng của giấc ngủ với sức khỏe và tinh thần của con người. Trong khi chúng ta ngủ, bộ não vẫn tiếp tục làm việc để phục hồi cơ thể, sửa chữa các mô tổn thương, xử lý thông tin và lưu trữ ký ức. Để làm được việc này một cách tốt nhất, chúng ta bắt buộc phải đi ngủ và trải qua đầy đủ 4 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ, bao gồm: ngủ ru, ngủ nông, ngủ sâu và giai đoạn REM (giai đoạn chuyển động mắt nhanh). Chính vì thế, việc mất ngủ gây ra rất nhiều hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe bao gồm: 

1.1. Tăng nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe tâm thần

Tác hại đầu tiên và dễ thấy nhất của chứng mất ngủ là người bệnh thường xuyên mệt mỏi, cáu gắt. Người mất ngủ còn có các vấn đề về sức khỏe tâm thần khác như trầm cảm và lo âu. Chứng mất ngủ khiến người bệnh rơi vào một cái vòng luẩn quẩn khi mất ngủ dẫn lo âu và việc lo âu dẫn đến họ càng mất ngủ nghiêm trọng hơn.

1.2. Giảm khả năng miễn dịch

Như một hệ quả tất yếu, mất ngủ khiến cơ thể không có thời gian để phục hồi, làm lành các mô tổn thương, cơ quan nội tạng và tiết ra các hormone cần thiết giúp tăng cường hệ miễn dịch. Về lâu về dài, mất ngủ sẽ làm suy giảm khả năng miễn dịch. Những người mất ngủ dễ mắc các bệnh vặt như cảm, ho, sổ mũi,…  

1.3. Nguy cơ mắc bệnh đãng trí Alzheimer

Alzheimer là hội chứng khiến người bệnh bị sa sút về trí tuệ và khả năng nhận thức một cách từ từ do tổn thương ở vùng hải mã, phần não có vai trò quan trọng trong việc xử lý thông tin và ký ức. Bệnh Alzheimer chuyển nặng có thể ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hằng ngày thậm chí khiến họ không thể làm các thao tác đơn giản nhất như dùng đũa ăn cơm.

Trong những năm gần đây, các nguyên cứu liên tục chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa bệnh mất ngủ và sự tích tụ của các mảng bám trong não – vốn là một trong những tiêu chuẩn để xác định dấu hiệu của bệnh đãng trí Alzheimer. Các chuyên đều đồng ý rằng khi một người không dành đủ thời gian cho giai đoạn ngủ sâu của chu kỳ giấc ngủ, não của họ không thể loại bỏ các mảng bám độc hại này ra khỏi cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

1.4. Nguy cơ ung thư cao 

Mất ngủ sẽ khiến các tế bào tổn thương không có thời gian phục hồi, sửa chữa và ức chế việc sản xuất hormone Melatonin, là chất nội tiết tố tự nhiên chống oxy hóa và giúp ngăn ngừa các tế bào phát triển vượt mức bình thường và gây ra ung thư. 

Ngoài ra, việc thiếu hụt melatonin cũng sẽ ức chế khả năng sản sinh của estrogen, làm tăng nguy cơ ung thư vú và các vấn đề sinh sản. Thực tế, những người mất ngủ mãn tính có nguy cơ mắc ung thư vú cao gấp 3 lần người ngủ đủ giấc. Mất ngủ còn gây ra vô số các hệ lụy về sức khỏe khác như đau đầu, viêm nhiễm, tim mạch, kém tiêu hóa,… 

2. Dấu hiệu bệnh mất ngủ

Người ta chia bệnh mất ngủ thành ba mức độ: mất ngủ mãn tính, mất ngủ cấp tính và mất ngủ thoáng qua. Để xác định bản thân đang bị mất ngủ ở mức độ nào, mời bạn tham khảo các triệu chứng mất ngủ dưới đây để kịp thời có phương pháp khắc phục

2.1. Mất ngủ mãn tính

Bạn sẽ gặp tình trạng khó vào giấc ngủ, ngủ không sâu vào ban đêm, dậy sớm và không thể ngủ lại được. Tình trạng đã xảy ra liên tục trong một thời gian dài, thời lượng theo tiêu chuẩn y khoa là trên 1 tháng. Người mắc bệnh mất ngủ mãn tính thường có biểu hiện thức giấc giữa đêm và khó có thể ngủ lại được. Đối với người mắc bệnh mất ngủ mất tĩnh, các giấc ngủ ngắn như ngủ trưa cũng không còn nữa. Mất ngủ mãn tính còn khiến người bệnh mắc thêm chứng nói mớ.  

2.2. Mất ngủ cấp tính

Mất ngủ dưới 1 tháng được gọi là mất ngủ cấp tính. Người bệnh trong trạng thái giấc ngủ chập chờn, ngủ không yên và không sâu. Bạn cảm thấy không tỉnh táo hoặc mệt sau khi thức dậy liên tiếp trong nhiều tuần. 

2.3. Mất ngủ thoáng qua

Một người được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ thoáng qua khi họ bị mất ngủ và khó ngủ trong khoảng 3 ngày liên tục, sau đó biến mất mà không cần biện pháp can thiệp nào. Các tác nhân như lo âu, đau buồn, căng thẳng hoặc các yếu tố đến từ môi trường như giường ngủ, ánh sáng, tiếng ồn,… có thể gây ra chứng mất ngủ thoáng qua.  

3. Nguyên nhân gây mất ngủ

3.1. Các vấn đề về sức khỏe

“Một con ngựa đau cả tàu bỏ cỏ”, khi một người gặp các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, họ thường sẽ không ngủ được hoặc ngủ không ngon. Một số bệnh có xu hướng trở nặng khi về đêm như bệnh về xương khớp (thái hóa, viêm) và bệnh về tiêu hóa (trào ngược axit, đau bao tử) sẽ cản trở giấc ngủ. Về lâu về dài, chúng có thể làm xáo động đồng hồ sinh học trong cơ thể và gây ra mất ngủ mãn tính. Người có vấn đề về sức khỏe thường đi kèm mất ngủ

Ngoài ra, có đến 1/2 đến 1/3 người mắc bệnh ung thư gặp vấn đề rối loạn giấc ngủ và mất ngủ. Nguyên nhân có thể đến từ nhiều khía cạnh: đau đớn do điều trị, lo âu về tiên lượng sức khỏe. Thậm chí, nhiều người báo cáo rằng dù đã hồi phục sau ung thư nhưng họ cùng phải mất đến 10 năm để có thể ngủ lại được.

3.2. Thay đổi hormone sau sinh

Biến động trong nội tiết sau quá trình thai kỳ có thể gây ra hàng loạt vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là chứng mất ngủ. Sau giai đoạn mang thai, hormone sinh sản sẽ giảm mạnh cộng với việc thức đêm liên tục để chăm sóc con nhỏ sẽ khiến đồng hồ sinh học trong cơ thể bị rối loạn. Khi đó, việc sản sinh Melanin bị đảo lộn, khiến người mẹ mất ngủ. Ngoài ra, việc rối loạn tâm trạng sau sinh cũng là yếu tố khiến nhiều bà mẹ trẻ rơi vào tình trạng mất ngủ. 

3.3. Căng thẳng thần kinh

Các biến cố lớn xảy ra trong cuộc sống, nỗi buồn, nỗi sợ hãi, nỗi lo lắng,… tất cả những cảm xúc tiêu cực này đều gây căng thẳng cho thần kinh, khiến người bệnh rơi vào tình trạng mất ngủ cấp tính. Sau một thời gian dài, nếu các căng thẳng thần kinh này vẫn tiếp diễn, người bệnh có thể bị mất ngủ mãn tính.

3.4. Sử dụng chất kích thích

Các chất kích thích thần kinh như cà phê, trà, thuốc lá, rượu,… đều sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Ngoài ra, một số loại thuốc điều trị bệnh cũng dẫn tình trạng mất ngủ. 

3.5. Yếu tố môi trường

Melatonin là chất hormone khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Melatonin hoạt động mạnh vào ban đêm và giảm mạnh vào buổi sáng. Đó là lý do bạn thường buồn ngủ vào buổi tối và thức dậy vào ban ngày. Nếu bạn đi ngủ trong môi trường có nhiều ánh sáng từ đèn điện, đèn đường,…. các dạng ánh sáng này có thể đánh lừa cơ thể, khiến bộ não bạn nghĩ rằng đây là ban ngày, do đó lượng melatonin sẽ giảm mạnh, khiến bạn khó ngủ và mất ngủ vào ban đêm. Bên cạnh đó, tiếng ồn lớn, một chiếc nệm không thoải mái,… cũng là các yếu tố môi trường gây tác động tiêu cực cho giấc ngủ. 

4. Các biện pháp tự nhiên chống mất ngủ

Để có được hiệu quả cao và nhanh chóng nhất, bạn có thể kết hợp đồng thời nhiều biện pháp dưới đây: 

4.1. Tập thể dục thể thao 

Tăng cường sức khỏe là chìa khóa quan trọng để điều trị chứng mất ngủ. Năng lượng được đốt trong quá tập luyện khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi hơn và sẵn sàng đi ngủ vào cuối ngày. Đối với những người mắc chứng mất ngủ, bạn không nên tập thể dục quá sức. Chỉ nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày và thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để tránh hình thành chứng mất ngủ do tập thể dục quá độ. Bạn nên tập thể khoảng 4-5 giờ trước khi đi ngủ. 

4.2. Sử dụng tinh dầu giúp ngủ ngon

Tinh dầu thiên nhiên là tinh chất được chiết xuất trực tiếp từ các phần của thảo mộc như hoa, rễ, thân,… và không thêm bất kỳ thành phần hóa học nào. Người ta thường ví tinh dầu như nhựa sống của thực vật, chứa các thành phần quý giá và tinh khiết của cây. 

Không chỉ mang đến hương thơm dễ chịu cho không gian ngủ, tinh dầu còn có tác dụng thư giãn tinh thần và là biện pháp chữa chứng mất ngủ không dùng thuốc. Các loại  tinh dầu có hiệu quả cao trong điều trị mất ngủ bao gồm hoa nhài, hoa cúc, trầm hương, kinh giới, oải hương. Bạn có thể xông hương tinh dầu trong phòng ngủ hoặc xức một ít giọt lên gối. 

4.3. Thiền 

Thiền có thể được xem như một liệu pháp tâm lý giúp điều trị chứng mất ngủ. Khi ngồi thiền, bạn sẽ biết cách bình tĩnh và bỏ qua những cảm xúc lo âu, nóng giận. Khi cơ thể đi vào trạng thái tĩnh tâm, tâm trí trở nên cân bằng hơn. Ngoài ra, thiền cũng được ghi nhận về hiệu quả điều hòa sinh lý và nhịp sinh học cơ thể. Thiền định cũng là biện pháp được các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị trong quá trình điều trị chứng mất ngủ.

4.4. Châm cứu

Khi châm cứu, các vùng có nhiều cơ hoặc huyệt trên cơ thể sẽ được bác sĩ dùng phép thủy châm để kích thích, giúp giải phóng các chất thúc đẩy giấc ngủ như serotonin, melatonin, tryptophan,… Đồng thời, việc xoa bóp, bấm huyệt cũng sẽ tác động trực tiếp lên các điểm cảm thụ của da và hệ thần kinh giúp cơ thể thư giãn và đem lại tác động tích cực đẩy lùi chứng mất ngủ. 

4.5. Giữ tinh thần vui vẻ

Tâm trí con người có sức ảnh hưởng rất lớn đến tâm sinh lý, chẳng trách mà ông cha ta thường nói “một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ”. Giữ một tinh thần luôn lạc quan, vui vẻ, bỏ qua các phiền muộn lo âu sẽ là cách tốt nhất trong việc điều trị mất ngủ ban đêm.

 4.6. Không dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ

Ánh sáng phát ra từ màn hình điện tử sẽ ức chế việc sản xuất ra hormone melatonin khiến bạn khó vào giấc. Với ai mắc chứng mất ngủ, bạn tuyệt đối hạn chế sử dụng máy tính, ipad, điện thoại trước giờ đi ngủ ít nhất là 1 tiếng. 

4.7. Giữ không gian tối

Bên cạnh không sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ, bạn cũng nên giữ cho không gian phòng ngủ đủ tối để kích thích não tiết ra hormone gây buồn ngủ melatonin. 

4.8. Đeo tai chống ồn 

Bên cạnh ánh sáng, âm thanh cũng là một yếu tố khiến chứng mất ngủ ngày càng trầm trọng hơn. Vì vậy, bạn nên giữ không gian tuyệt đối yên tĩnh. Đối với những gia đình có không gian nhỏ, không thể lọc âm thanh từ hàng xóm. xe chạy,… bạn có thể sử dụng tai nghe chống ồn khi đi ngủ. 

4.9. Sử dụng đèn ánh sáng sinh học

Đèn ánh sáng sinh học được khuyến nghị đối với những ai mắc chứng mất ngủ do rối loạn đồng hồ sinh học như người hay di chuyển qua nhiều múi giờ (hiện tượng jetlag) hoặc người làm việc ca đêm. Đèn sinh học sẽ giúp bạn điều chỉnh lại nhịp sinh học, kích thích cơ thể buồn ngủ vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày. 

4.10. Không dùng chất gây nghiện và kích thích

Các chất chứa cafein và nicotin sẽ ức chế thần kinh và ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn như rượu, mặc dù chúng có thể khiến bạn vào giấc nhanh hơn nhưng sau khi thức dậy, bạn sẽ bị mệt mỏi thay vì cảm thấy sảng khoái.

4.11. Nhất quán trong lịch trình ngủ 

Hãy bắt đầu tập cho bản thân thức dậy và đi ngủ vào cùng một khung giờ chẳng hạn như 7 giờ sáng và 9 giờ tối, kể cả ngày cuối tuần. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ dần quen với lịch sinh hoạt mới và phát ra tín hiệu thức dậy – đi ngủ khi đến đúng giờ đó. 

5. Các biện pháp can thiệp chuyên sâu 

5.1. Tây y

Mất ngủ đến từ một số tổn thương bên trong cơ thể thường không suy giảm dù áp dụng nhiều biện pháp tự nhiên. Trong trường hợp này, bạn cần đến sự tư vấn và khám chữa của bác sĩ chuyên môn. Thông thường, người bệnh sẽ được điều trị bằng thuốc, thường là các loại thuốc thuộc nhóm benzodiazepin. Ngoài ra, các loại thuốc chống trầm cảm, lo âu, loạn thần cũng được kê đơn dành cho bệnh nhân mất ngủ.

5.2. Đông y 

Người bệnh sẽ sử dụng những đơn thuốc điều chế từ thảo dược đông y có tác dụng hảo huyết, thông mạch, an thần,… chữa mất ngủ. Ngoài ra, việc uống trà trị mất ngủ, trà trị an thần giúp ngủ ngon cũng được khuyến khích.

5.3. Liệu pháp tâm lý

Nếu những phiền muộn trong lòng chính là căn nguyên của bệnh mất ngủ, bạn có thể thực hiện các liệu pháp tâm lý như chia sẻ tâm sự với người thân hoặc tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ tâm lý. Hãy gác lại các suy nghĩ và lo toan để tập trung vào giấc ngủ. Hãy thư giãn trước khi ngủ bằng cách tắm nước nóng, uống sữa nóng,… 

Ngoài ra, bạn có thể ngủ cùng tiếng ồn trắng (white noise), được tạo bằng cách kết hợp hàng loạt âm thanh có tần số thấp được phát ra cùng một lúc. Tiếng mưa rơi, tiếng sóng biển, tiếng gió rì rào qua tán cây đều thuộc thể loại âm nhạc này.

Cùng cảm nhận khả năng chữa lành kỳ diệu của tiếng ồn trắng đối với chứng mất ngủ của bạn vào mỗi đêm

6. Lợi ích của việc điều trị mất ngủ 

Điều chỉnh tâm trạng: Khi có được giấc ngủ ngon, bộ não sẽ có thời gian để xử lý thông tin và phục hồi tổn thương cơ thể, đặc biệt “hormone hạnh phúc” dopamine sẽ được giải phóng giúp bạn cảm cảm thấy sảng khoái và phấn chấn hơn mỗi khi thức dậy. Ngoài ra, có thể giải thích rằng khi bạn có thể ngủ ngon, bạn sẽ không còn thời gian để cảm thấy cô đơn hay suy nghĩ muộn phiền về những chuyện xảy ra cuộc sống. Chính vì thế, tâm sinh lý cũng sẽ được cải thiện. 

Giảm nguy cơ mắc ung thư: đặc biệt là ung thư vú và ung thư trực tràng 

Ngăn chặn quá trình lão hóa của da: Ngủ ngon giúp ngăn chặn quá trình lão hóa và phục hồi các tổn thương trên da do mụn, thâm, nám,… Cụ thể, khi ngủ cơ thể sẽ sản sinh nhiều collagen giúp làn da săn chắc và mịn màng hơn. 

Giảm cân: Khi hormone được cân bằng, người thiếu ngủ sẽ không cảm giác thèm ăn quá mức, đặc biệt là vào đêm muộn. Khoa học cũng đã chứng minh rằng việc ngủ đủ từ 6-8 tiếng mỗi ngày có hiệu quả trong việc giảm cân tương tự như việc luyện tập thể thao. 

Giảm nguy cơ mắc bệnh về suy giảm trí nhớ: Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung, giảm bớt lượng protein beta-amyloid tích tụ trong não, là nguyên nhân gây ra chứng đãng trí Alzheimer.

Ngoài ra, việc điều trị chứng mất ngủ thành công còn có lợi cho tim mạch, thị giác và hệ miễn dịch. 

———-

Bài viết đã chia sẻ “tất tần tật” các kiến thức liên quan đến chứng mất ngủ. Hy vọng những ai đang gặp vấn đề với chứng bệnh này đã tìm thấy được cho mình phương pháp điều trị thích hợp. Chúc bạn sớm có được giấc ngủ ngon hàng đêm.

Nguồn tham khảo: Wikipedia | Vinmec