Chất lượng giấc ngủ kém ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần như thế nào?

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến trên toàn thế giới. Theo ước tính, mất ngủ, thiếu ngủ được cho là ảnh hưởng đến khoảng 33% dân số thế giới. Chúng ta cảm thấy dễ chịu hơn sau một giấc ngủ ngon. Ngược lại sẽ trở nên gắt gỏng hoặc khó chịu hơn nếu thiếu ngủ. Vậy chính xác thì chất lượng giấc ngủ kém ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần như thế nào? Hãy cùng Vua Nệm tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.

1. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tinh thần

Giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Ngược lại, tinh thần cũng gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đang được tiến hành để hiểu rõ hơn về mối quan hệ hai chiều giữa sức khỏe tâm thần và giấc ngủ.

1.1. Sức khỏe tâm thần liên quan đến giấc ngủ như thế nào?

Sức khỏe tinh thần được cho là có tác động rất lớn tới giấc ngủ của con người. Chẳng hạn như lo âu, trầm cảm, căng thẳng có thể gây mất ngủ. Tiến sĩ Brandon Peters, nhà thần kinh học và chuyên gia về thuốc ngủ, người đã viết cuốn sách “Giấc ngủ qua chứng mất ngủ” về liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I), cho biết: “Lo lắng giống như đổ xăng vào ngọn lửa mất ngủ”.

Trong khi những người ngủ ngon không nghĩ về giấc ngủ của mình, thì những người bị mất ngủ thường có nhiều suy nghĩ tiêu cực nảy sinh xung quanh giấc ngủ. Chính điều này càng làm cho chứng mất ngủ trầm trọng hơn.

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần không chỉ khiến giấc ngủ tệ hơn, mối quan hệ này còn có tác động theo cả hai hướng. Mọi người có thể bị cuốn vào vòng phản hồi tiêu cực. Theo đó, nếu quá lo lắng, chán nản hoặc căng thẳng có thể dẫn tới không thể ngủ được. Sau đó, mất ngủ lâu ngày, thiếu ngủ nhiều sẽ dẫn tới quá mệt mỏi không thể kiểm soát sự lo lắng hoặc trầm cảm, căng thẳng, dẫn tới tinh thần càng suy kiệt.

1.2. Giấc ngủ ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần

Ngủ đủ giấc, chất lượng giấc ngủ tốt sẽ thúc đẩy sự chú ý và tập trung, đây là điều kiện tiên quyết để nâng cao hiệu suất làm việc và học tập. Giấc ngủ ngon cũng hỗ trợ cải thiện trí nhớ, tăng khả năng phản ứng và thúc đẩy sự sáng tạo, xử lý cảm xúc và phán đoán tốt. Những người có giấc ngủ chất lượng cũng cảm thấy thoải mái, vui vẻ và tràn đầy năng lượng, tinh thần sảng khoái và ít cáu gắt hơn.

Đối với những người bị thiếu ngủ, mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc các tình trạng rối loạn giấc ngủ khác có thể bị suy giảm nhận thức vào ban ngày, trí nhớ kém và dễ nóng nảy, khó kiểm soát cảm xúc, thường xuyên cảm thấy căng thẳng. Nhìn chung, ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng nguy cơ rối loạn sức khỏe tâm thần.

Mất ngủ được cho là triệu chứng của rối loạn tâm thần, như lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, hiện nay người ta nhận thấy rằng các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể là nguyên nhân góp phần khởi phát và làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo lắng và thậm chí là ý định tự tử.

2. Chất lượng giấc ngủ kém ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần cụ thể như thế nào?

2.1. Ngủ không đủ giấc gây ra sức khỏe tinh thần kém hoặc rất kém

Theo khảo sát của chuyên trang Sleep Foundation vào tháng 4 năm 2024 với 1.000 người trưởng thành ở Mỹ, có tới 46% những người có chất lượng giấc ngủ dưới mức trung bình được đánh giá là có sức khỏe tinh thần kém hoặc rất kém và cao gấp ba lần so với những người có sức khỏe tâm thần trung bình hoặc trên trung bình.

Những người trong nhóm này ngủ ít hơn gần một giờ mỗi đêm so với những người có sức khỏe tâm thần trên mức trung bình. Cụ thể, họ chỉ ngủ được khoảng 6,3 giờ, trong khi những người có sức khỏe tinh thần bình thường có thể ngủ được 7,2 giờ. Ngoài ra, những người mắc chứng lo âu và trầm cảm có nguy cơ thay đổi tâm trạng do thiếu ngủ cao gấp đôi.

Khảo sát cũng cho thấy, sức khỏe tâm thần ở những người dưới 44 tuổi được xác định là nguyên nhân hàng đầu gây ra vấn đề về giấc ngủ của họ. Những người trên 45 tuổi ngủ ít hơn khoảng 20 phút và đánh giá chất lượng giấc ngủ của họ được cho là dưới mức trung bình.

2.2. Mất ngủ, thiếu ngủ có thể dẫn tới trầm cảm

Người ta ước tính có hơn 300 triệu người trên toàn thế giới bị trầm cảm – một loại rối loạn tâm trạng khiến người bệnh có cảm giác buồn bã hoặc vô vọng. Khoảng 75% người trầm cảm có triệu chứng mất ngủ và nhiều người bị trầm cảm còn mắc chứng buồn ngủ ban ngày quá mức.

Từ trước đến nay, các vấn đề về giấc ngủ được coi là hậu quả của chứng trầm cảm. Nói cách khác, trầm cảm gây ra chứng mất ngủ. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng giấc ngủ kém có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Điều này có thể tạo ra một vòng phản hồi tiêu cực. Đó là giấc ngủ kém làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm và sau đó do trầm cảm sẽ làm gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng hơn nữa.

2.3. Rối loạn cảm xúc theo mùa

Rối loạn cảm xúc theo mùa là một dạng trầm cảm thường xuất hiện vào những thời điểm nhất định trong năm, như khi thời gian ban ngày ngắn hơn ban đêm. Tình trạng này là do sự gián đoạn của đồng hồ sinh học bên trong con người. Những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa có xu hướng ngủ quá nhiều hoặc quá ít, đôi khi là trải qua những thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ.

2.4. Chất lượng giấc ngủ kém ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần – gây ra rối loạn lo âu

Chứng rối loạn lo âu tạo ra nỗi sợ hãi hoặc lo lắng quá mức, có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và tiềm ẩn nguy cơ gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường.

Các loại rối loạn lo âu bao gồm rối loạn lo âu chung, rối loạn lo âu xã hội, rối loạn hoảng sợ, ám ảnh, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) và rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Lo lắng và sợ hãi góp phần tạo nên trạng thái hưng phấn tột độ, được coi là nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ.

Nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ mạnh mẽ giữa PTSD và giấc ngủ. Những người bị PTSD thường xuyên tái hiện lại các sự kiện tiêu cực trong tâm trí, gặp ác mộng và trải qua trạng thái cảnh giác. Tất cả những điều này đều có thể cản trở giấc ngủ.

2.5. Rối loạn lưỡng cực

Rối loạn lưỡng cực liên quan đến các giai đoạn tâm trạng cực đoan có thể vừa cao (hưng cảm) vừa thấp (trầm cảm). Cảm giác và triệu chứng của người bệnh sẽ khác nhau, tùy thuộc vào loại giai đoạn. Tuy nhiên, cả giai đoạn hưng cảm và trầm cảm đều có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng trong cuộc sống hàng ngày.

Ở những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực, kiểu ngủ thay đổi đáng kể tùy thuộc vào trạng thái cảm xúc của họ. Trong thời kỳ hưng cảm, họ thường ít ngủ hơn, nhưng trong thời kỳ trầm cảm, họ có thể ngủ quá nhiều.

Cũng có bằng chứng cho thấy vấn đề về giấc ngủ gây ra hoặc làm trầm trọng thêm giai đoạn hưng cảm và trầm cảm. Do mối quan hệ hai chiều giữa rối loạn lưỡng cực và giấc ngủ nên việc điều trị chứng mất ngủ có thể làm giảm tác động của rối loạn lưỡng cực .

2.6. Tâm thần phân liệt là hệ quả của chất lượng giấc ngủ kém

Tâm thần phân liệt là một rối loạn sức khỏe tâm thần được đặc trưng bởi tình trạng khó khăn trong việc phân biệt đâu là thật và đâu là giả. Những người bị tâm thần phân liệt có nhiều khả năng bị mất ngủ và rối loạn nhịp sinh học. Tình trạng thiếu ngủ có thể trở nên trầm trọng hơn do các loại thuốc dùng để điều trị bệnh tâm thần phân liệt. Từ đó, giấc ngủ kém và các triệu chứng của bệnh tâm thần phân liệt cũng có thể tăng lên.

2.7. Tăng động giảm chú ý

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một rối loạn phát triển thần kinh liên quan đến việc giảm khả năng chú ý và tăng tính bốc đồng. ADHD thường được chẩn đoán ở trẻ em, nhưng nó có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành và đôi khi chỉ được chẩn đoán chính thức khi đã trưởng thành.

Những người bị ADHD có thể khó ngủ, thường xuyên thức giấc vào ban đêm và buồn ngủ ban ngày quá mức. Tỷ lệ các vấn đề về giấc ngủ khác, chẳng hạn như hội chứng chân không yên (RLS) cũng có vẻ cao hơn ở những người bị ADHD. Khó ngủ do ADHD đã được nghiên cứu chủ yếu ở trẻ em nhưng cũng được phát hiện là ảnh hưởng đến cả người lớn. Mất ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của ADHD như giảm khả năng tập trung hoặc các vấn đề về hành vi.

2.8. Hội chứng tự kỷ

Rối loạn phổ tự kỷ (ASD) là một thuật ngữ bao gồm một số tình trạng phát triển thần kinh ảnh hưởng đến giao tiếp và tương tác xã hội. Những tình trạng này thường được chẩn đoán sớm ở thời thơ ấu và có thể tồn tại ở tuổi trưởng thành. Trẻ em và thanh thiếu niên mắc ASD có tỷ lệ mắc các vấn đề về giấc ngủ cao hơn, như mất ngủ và rối loạn nhịp thở khi ngủ.

3. Những cách để cải thiện cả giấc ngủ và sức khỏe tinh thần

Hoàn cảnh của mỗi cá nhân là khác nhau, vì vậy việc điều trị tối ưu cho các vấn đề về sức khỏe tâm thần và giấc ngủ tùy thuộc vào từng người. Dưới đây là những cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần.

3.1. Trị liệu hành vi nhận thức

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) được gọi là liệu pháp nói chuyện. Người bệnh sẽ nói chuyện với các bác sĩ về tình trạng mất ngủ và lo âu của họ để nhận được lời khuyên. Sự giúp đỡ từ các bác sĩ tâm lý sẽ giúp người bệnh điều chỉnh lại suy nghĩ của mình, có thể cải thiện đáng kể cả giấc ngủ và trạng thái tinh thần.

Các loại CBT khác nhau đã được phát triển cho các vấn đề cụ thể như trầm cảm, lo âu và rối loạn lưỡng cực. Ngoài ra, CBT điều trị chứng mất ngủ (CBT-I) đã được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm các vấn đề về giấc ngủ. Một thử nghiệm lâm sàng lớn cũng cho thấy CBT-I có thể làm giảm các triệu chứng của nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần, cải thiện tình cảm và giảm các cơn loạn thần.

3.2. Cải thiện thói quen ngủ

Nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề về giấc ngủ là thói quen ngủ không lành mạnh. Tăng cường cải thiện giấc ngủ bằng cách hình thành thói quen và bố trí phòng ngủ tốt cho giấc ngủ có thể giúp ích rất nhiều trong việc giảm tình trạng gián đoạn giấc ngủ. Ví dụ như:

• Xây dựng và duy trì lịch ngủ ổn định, đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày
• Tìm cách thư giãn, sử dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ, như tập yoga, thiền, đọc sách, tắm nước ấm…
• Tránh uống rượu, thuốc lá và caffeine vào buổi tối
• Giảm bớt ánh sáng và tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ
• Tập thể dục thường xuyên và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày
• Đầu tư một bộ nệm, chăn ga gối chất lượng để đảm bảo thoải mái tối đa khi ngủ
• Ngăn chặn ánh sáng và âm thanh từ bên ngoài vào phòng ngủ, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Chất lượng giấc ngủ kém ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần một cách rõ rệt. Mất ngủ, thiếu ngủ thường có thể là triệu chứng hoặc hậu quả và cũng là nguyên nhân gây ra các rối loạn tâm thần.

Vì lý do này, việc giải quyết sớm các vấn đề về giấc ngủ là điều quan trọng để giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể cũng như sức khỏe tinh thần tốt nhất. Hãy thay đổi lối sống bằng những thói quen lành mạnh trên để mang tới những giấc ngủ ngon, giảm bệnh lý về sức khỏe tinh thần.