Trước khi ngủ nên ăn gì? Hiểu đúng về chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ không chỉ được xây dựng khi cơ thể trải qua quá trình ngủ đơn thuần. Đa dạng các yếu tố khác tác động đến giấc ngủ của bạn như giường nệm, tư thế ngủ hay chế độ dinh dưỡng trước và sau khi đi ngủ. 

Rất nhiều ý kiến cho rằng ăn trước khi ngủ là thói quen hoàn toàn tiêu cực. Nguyên nhân chính có lẽ là bởi quan điểm ăn uống trước khi ngủ dễ dẫn đến tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, ở chiều ngược lại, có người lại cho rằng ăn chút thức ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ giảm cân, ngủ tốt.

Vậy đâu là quan niệm đúng đắn và trước khi đi ngủ nên ăn gì nếu có thể? 

1. Những lưu ý về tác động tiêu cực nếu ăn không đúng cách trước khi đi ngủ

Những người hay ăn trước khi ngủ thường dễ bị tăng cân

Để có cái nhìn nghiêm túc với việc ăn uống trước khi đi ngủ, mỗi người nên tự ý thức được một vài tác động tiêu cực nếu ăn không đúng cách trước khi đi ngủ.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người hay ăn trước khi ngủ thường dễ bị tăng cân bởi lượng calo lớn nạp vào cho cơ thể nhưng lại không có hoạt động tiêu hao ngay sau đó. Đặc biệt, buổi tối là thời điểm rất nhiều người có xu hướng cảm thấy đói, thích ăn vặt trong khi xem TV, lướt facebook. 

Bởi thế, lượng calo của bữa ăn đêm thường tăng cao vượt mức cần thiết của cơ thể, dẫn đến tăng cân sau 1 thời gian duy trì thói quen này. Ngoài ra khi ăn quá nhiều trước khi đi ngủ cũng gây cảm giác đầy bụng vào buổi sáng hôm sau.

Một trong những lưu ý quan trọng nữa liên quan đến việc ăn uống trước giờ đi ngủ đó là chứng bệnh trào ngược dạ dày. Đây là một loại bệnh đặc biệt thường gặp ở người châu Á. Biểu hiện thường bao gồm ợ chua, khó tiêu, đau bụng và buồn nôn nhất là vào buổi tối hay buổi sáng khi mới ngủ dậy. 

Nếu bị các triệu chứng này, cần khám bệnh và lắng nghe tư vấn của bác sĩ để điều trị hiệu quả và đặc biệt không ăn vặt trước khi đi ngủ. Thức ăn được nạp vào cơ thể buổi tối hoặc đêm sẽ dễ dàng trào ngược lên cổ họng khi nằm ngủ. 

Bởi thế, nếu là người bị trào ngược dạ dày hoặc các bệnh khác liên quan đến dạ dày, hãy hạn chế tối đa đồ ăn nhất là các món cay nóng, chiên rán trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ.

Hạn chế tối đa đồ ăn nhất là các món cay nóng tránh trào ngược dạ dày

2. Lợi ích của việc ăn uống trước khi đi ngủ phù hợp và khoa học

Mặc dù có những lưu ý tiêu cực kể trên nhưng khi đã nhìn nhận khách quan, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh việc ăn uống trước khi ngủ một cách phù hợp, mang đến những lợi ích hữu hiệu cho sức khỏe. Với nhiều người việc ăn trước khi ngủ lại là một ý tưởng tốt, đặc biệt là ăn uống điều độ và đúng loại.

2.1. Ăn trước khi đi ngủ giúp kìm hãm cơn thèm ăn vào nửa đêm

Nếu bạn thường xuyên có cảm giác thèm ăn vào ban đêm, lúc 1 – 2h sáng vậy thì việc ăn uống đầy đủ các bữa trong ngày cũng như ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ có tác dụng rất lớn. 

Việc ăn nhẹ trước khi ngủ sẽ kìm hãm cơn đói cồn cào lúc nửa đêm vì vậy sẽ loại bỏ thói quen ăn đêm có hại cho sức khỏe. Thói quen này đặc biệt phù hợp với những ai mong muốn giảm cân và duy trì sức khỏe ổn định.

2.2. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ mang đến giấc ngủ ngon hơn

Ban đêm, nếu cơ thể thiếu nước hoặc bụng đói cồn cào, chắc chắn bạn sẽ không có một giấc ngủ ngon và sâu được. Trên thực tế, rất nhiều người, đặc biệt là các bạn trẻ có thói quen ăn đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Thay vì thức dậy lúc nửa đêm tìm đồ ăn bạn nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để dạ dày không bị trống, cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn trong khi ngủ.

Hãy thử rèn thói quen này trong 3 tuần, bạn sẽ cảm thấy không còn uể oải thức dậy ban đêm để lấp đầy cái bụng đói sau đó lại chìm và giấc ngủ trong khi dạ dày chưa kịp nghỉ ngơi.

 bạn trẻ có thói quen ăn đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn

3. Nên ăn gì trước khi đi ngủ?

Vào buổi tối, các loại thực phẩm chiên rán, giàu chất béo và đường phụ gia là những đồ ăn cần tránh bởi chúng kích thích sự thèm ăn và chứa hàm lượng calo quá cao. Ăn nhẹ trước khi ngủ không khiến bạn tăng cân và bị béo phì, nhưng với điều kiện loại thức ăn phải khoa học và phù hợp. 

Nguyên tắc chung và sự ưu tiên khi chọn đồ ăn trước khi đi ngủ như sau:

• Thực phẩm ít calorie: đối phó với cơn đói và đảm bảo không bị tăng cân.
• Thực phẩm chứa Tryptophan – một amino acid có tác dụng làm dịu hệ tiêu hóa và giúp ngủ ngon hơn. 
• Thực phẩm ít đường: giảm nguy cơ tăng đường huyết, tăng cân và các bệnh về tim mạch.
• Thực phẩm chứa Protein tiêu hóa chậm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế đầy hơi, ợ chua.

Cụ thể hơn, dưới đây là 1 vài gợi ý giúp bạn trả lời câu hỏi ăn gì trước khi đi ngủ.

3.1. Ăn hoa quả đúng cách trước khi đi ngủ

Hoa quả là một trong những lựa chọn an toàn hàng đầu để ăn nhẹ lành mạnh.

Hoa quả là một trong những lựa chọn an toàn hàng đầu để ăn nhẹ lành mạnh. Vừa giúp đẩy lùi cơn đói, vừa giúp đẹp dáng đẹp da cung cấp vitamin, khoáng chất và nhiều dinh dưỡng khác cho cơ thể. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trái cây đặc biệt giúp ích trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như đau tim, sỏi thận, ung thư, tiểu đường hay là giảm tỉ lệ bị đột quỵ. 

Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng nên ăn nhiều vào buổi tối vì trong hoa quả cũng chứa 1 lượng đường nhất định, cao thấp tùy loại. Hai trong số các loại quả phù hợp nhất để ăn nhẹ trước khi đi ngủ đó là kiwi và cherry.  

Kiwi là loại quả có hàm lượng calo thấp chỉ khoảng 50 calo/quả. Bên cạnh đó, mỗi quả kiwi có khả năng cung cấp 117% nhu cầu vitamin C của bạn cho 1 ngày. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, kiwi là loại quả có lợi cho tiêu hóa đồng thời cải thiện giấc ngủ hiệu quả khi dùng chúng trước khi đi ngủ. 

Đối với cherry, đây cũng là 1 loại quả thích hợp dùng trước khi đi ngủ bởi cherry rất giàu chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hay tiểu đường. Ngoài ra, melatonin cao trong cherry còn có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ sâu, giúp cho chất lượng giấc ngủ cải thiện tốt, tránh thức giấc vào giữa đêm. 

Cả hai loại quả này cũng có thể được chế biến sinh tố hay nước ép để uống trước khi ngủ mà vẫn mang lại hiệu quả tốt.

3.2. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ đồng thời giúp thu một lượng lớn cholesterol trong cơ thể và bài tiết ra ngoài giúp giảm tình trạng táo bón, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Các chất dinh dưỡng như vitamin B, E, niacin, acid folic có trong yến mạch hạ đường huyết rất tốt, cải thiện tuần hoàn máu, thúc đẩy trao đổi chất, giảm tích tụ chất thải trong cơ thể. 

Bởi vậy, trước khi đi ngủ bạn có thể ăn 1 bát con cháo yến mạch để đẩy lùi cơn đói mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe vào thời điểm này.

Trước khi đi ngủ bạn có thể ăn 1 bát con cháo yến mạch để đẩy lùi cơn đói 

3.3. Hạnh nhân

Một loại hạt rất được ưa thích bởi hàm lượng dinh dưỡng cao mà không lo béo đó là hạnh nhân. Đây là loại hạt giàu Vitamin B,C, protein, carotene, canxi, axit béo không bão hòa… nên đây là 1 trong những loại hạt mà nhiều người lựa chọn khi trong chế độ tập luyện hoặc giảm cân. 

Buổi tối trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn ít hạt hạnh nhân này cùng với trà hạnh nhân hay trà ấm khác sẽ làm ấm bụng và có 1 giấc ngủ ngon hơn.

Buổi tối trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn ít hạt hạnh nhân này cùng với trà hạnh nhân

3.4. Bánh giúp tiêu hóa

Nếu là fan của những món bánh, sẽ thật khó kiềm chế cơn thèm ngọt vào ban đêm. Giải pháp là tìm đến những loại bánh thân thiện hơn cho sức khỏe đặc biệt là hệ tiêu hóa. Các loại bánh này thường được làm từ lúa mì, yến mạch nguyên chất với hàm lượng calo thấp khoảng 50 calo/chiếc. Điều này sẽ tốt hơn rất nhiều nếu lựa chọn bánh quy sôcôla là với hơn 100 calo/chiếc để ăn trước khi ngủ.

 Những loại bánh thân thiện hơn cho sức khỏe đặc biệt là hệ tiêu hóa.

4. Tổng kết: nên ăn gì trước khi ngủ?

Việc có nên ăn trước khi ngủ hay không sẽ phụ thuộc rất nhiều vào thể trạng của bạn. Một số người khỏe mạnh thì có thể hài hòa lựa chọn loại đồ ăn an toàn trước khi ngủ để ngon miệng, ngon giấc. 

Với những ai có bệnh lý nền liên quan đến tiêu hóa, tim mạch… thì nên tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ để có được chế độ ăn uống nghỉ ngơi phù hợp nhất. Song, với hầu hết mọi người, một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ là giải pháp tốt để ngủ ngon hơn và tràn đầy năng lượng vào sáng hôm sau.