12 cách để không suy nghĩ khi ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn

Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng và cân bằng tinh thần sau một ngày dài. Tuy nhiên, nhiều người thường trằn trọc vì tâm trí không ngừng suy nghĩ, khiến việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn. Nếu bạn cũng đang gặp tình trạng này, những cách để không suy nghĩ khi ngủ dưới đây sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, xua tan lo lắng và dễ dàng có được giấc ngủ sâu hơn mỗi đêm.

1. 12 cách để không suy nghĩ khi ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn

Nếu bạn đang gặp tình trạng trằn trọc khó vào giấc, thử áp dụng một trong 12 cách để không suy nghĩ trước khi ngủ được gợi ý dưới đây:

1.1. Tạo không gian ngủ thoải mái 

Không gian ngủ tác động rất lớn đến tâm lý của mỗi người. Theo đó, một căn phòng yên tĩnh, ngăn nắp sẽ kích thích cảm giác buồn ngủ, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng một vài giọt tinh dầu hoặc mở tiếng ồn trắng (white noise) để cảm thấy thư giãn hơn, loại bỏ những tạp âm khác và tập trung vào giấc ngủ. 

Ngoài ra, bạn cũng nên chọn lựa các sản phẩm chăn ga gối nệm chất lượng tốt, thoải mái. Khi được nằm nghỉ ngơi trên một chiếc nệm êm ái, nâng đỡ tốt, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ. Từ đó, hạn chế được việc thao thức và suy nghĩ về nhiều vấn đề khác. 

1.2. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ

Những áp lực trong cuộc sống hàng ngày có thể khiến bạn thường xuyên suy nghĩ về chúng trước khi ngủ. Nhiều người còn có thói quen làm việc cho đến khi mệt mỏi rồi mới đi ngủ. Tuy nhiên, stress có thể khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon giấc hay thậm chí là mất ngủ.

Vì thế, hãy tạo cho mình thói quen thư giãn trước khi đi ngủ để cơ thể và não bộ được thoải mái. Khi không có căng thẳng, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Một số thói quen tốt nên được xây dựng để có được giấc ngủ ngon hơn chính là:

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ: Hãy lập thời gian biểu đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày. Rèn luyện bản thân theo một quy trình nghỉ ngơi và làm việc cụ thể sẽ giúp cơ thể hình thành đồng hồ sinh học chính xác. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ, tránh tình trạng thao thức vì nghĩ ngợi quá nhiều. 
• Tập yoga, thể thao nhẹ nhàng: Vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp bạn cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng. Đồng thời, cách làm này cũng góp phần hỗ trợ giấc ngủ của bạn.
• Đọc sách: Chọn một quyển sách yêu thích và đọc một phần trong đó. Cách làm này sẽ giúp bạn dễ ru ngủ bản thân và không có thời gian để suy nghĩ về các vấn đề khác. 

1.3. Tắm nước ấm trước khi ngủ

Theo các chuyên gia của Đại học Texas, tắm nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng sẽ giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn. Theo đó, nước ấm sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể, báo hiệu với cơ thể đã đến giờ đi ngủ. Bên cạnh đó, khi ngâm mình trong bồn tắm, bạn có thể nhỏ thêm vài giọt tinh dầu để cảm thấy thư giãn hơn. 

Khi cơ thể đã được làm ấm, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn, tinh thần sảng khoái. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng vào giấc ngủ ngon và chất lượng.

1.4. Hạn chế tiếp xúc điện tử trước khi ngủ 

Sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay… có thể làm tăng mức độ căng thẳng và lo âu. Khi tiếp xúc với những tin tức, vấn đề tiêu cực trước khi ngủ, bạn sẽ cảm thấy lo lắng và khiến cho não bộ mất bình tĩnh hơn. 

Bên cạnh đó, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử còn ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể, khiến giấc ngủ bị giảm chất lượng. Vì thế, bạn nên hạn chế việc sử dụng tối thiểu 30 phút trước khi đi ngủ để tinh thần thư giãn, hạn chế lo âu.

1.5. Hít thở sâu

Những suy nghĩ miên man trong đầu khi ngủ thường khiến chúng ta khó tập trung vào giấc ngủ, dẫn đến căng thẳng, tim đập nhanh hơn. Vì thế, hãy thử hít thở thật sâu và chậm rãi để duy trì nhịp tim ổn định. Khi đó, sự căng thẳng cũng được lắng xuống và giúp bạn nhanh chóng quên đi vấn đề đang suy nghĩ. 

1.6. Tập thiền định

Thiền định đã được chứng minh có hiệu quả trong việc giải tỏa tâm lý căng thẳng bằng cách hướng sự chú ý vào nội tâm của mỗi người. Theo đó, khi bạn cảm thấy khó ngủ vì những dòng suy nghĩ bất chợt, đừng cố gắng thúc ép bản thân phải tập trung cho giấc ngủ. 

Thay vào đó, hãy thử ngồi thiền trong vài phút giữa không gian yên tĩnh. Hành động này sẽ giúp bạn giữ được nhịp thở đều đặn, tĩnh tâm hơn. Từ đó, cơ thể và trí óc cũng được thư giãn, bớt áp lực và không còn suy nghĩ lung tung.

1.7. Giải tỏa căng thẳng

Phần lớn chúng ta sẽ nảy sinh cảm giác lo âu, suy nghĩ về các vấn đề diễn ra trong ngày hoặc những điều mình chưa thật sự hiểu rõ. Để tâm đến những vấn đề này sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Vì thế, hãy cố gắng hạn chế suy nghĩ nhạy cảm với các vấn đề chưa biết. 

Bạn nên tự nhủ với bản thân rằng không nên phán đoán, nghĩ ngợi về những thứ chưa rõ ràng. Đồng thời, cố gắng giải quyết vấn đề ngay trong ngày cũng giúp cho tâm trí của bạn được “nhẹ gánh” hơn mỗi khi đi ngủ. Khi lặp lại thói quen này nhiều lần, bạn sẽ hạn chế được việc suy nghĩ trước khi ngủ, từ đó trở nên thoải mái, dễ ngủ hơn. 

1.8. Sử dụng liệu pháp âm thanh

Âm thanh có khả năng tác động trực tiếp đến cảm xúc, giúp tâm trí thư giãn và tránh rơi vào vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực. Đây cũng là một trong những cách để không suy nghĩ khi ngủ được nhiều người áp dụng thành công. 

Bạn có thể chọn nghe nhạc nhẹ, nhạc thiền hoặc một bản nhạc gắn liền với kỷ niệm đẹp để tâm trạng trở nên thoải mái hơn. Ngoài nhạc, âm thanh trắng hoặc âm thanh thiên nhiên như tiếng mưa rơi, sóng biển, tiếng gió trong rừng cũng mang đến cảm giác dễ chịu, giấc ngủ cũng đến tự nhiên và sâu hơn.

1.9. Massage trước khi ngủ

Massage không chỉ là biện pháp thư giãn mà còn là một cách để không suy nghĩ khi ngủ hiệu quả. Khi cơ thể được xoa bóp, các cơ bắp được thả lỏng, giúp làm giảm cảm giác đau nhức, căng thẳng và lo âu. Từ đó, tâm trí bạn cũng dễ dàng yên tĩnh hơn, không còn bị chi phối bởi những dòng suy nghĩ miên man.

Nhiều nghiên cứu cho thấy massage còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ rơi vào trạng thái trầm cảm. Bạn có thể thực hiện những động tác đơn giản ở vùng vai, cổ hoặc bàn chân trước khi đi ngủ. Chỉ vài phút thư giãn nhẹ nhàng cũng đủ để tạo ra sự khác biệt, giúp bạn bước vào giấc ngủ một cách tự nhiên và êm ái.

1.10. Hạn chế tối đa ánh sáng

Ánh sáng có thể làm giảm hormone báo ngủ tự nhiên, khiến bạn khó buông bỏ những suy nghĩ ban ngày. Vì vậy, hạn chế tối đa ánh sáng trong phòng ngủ là một trong những cách để không suy nghĩ khi ngủ.

Hãy tắt đèn chính, dùng đèn ngủ có ánh sáng ấm và cân nhắc rèm tối hoặc mặt nạ che mắt nếu môi trường bên ngoài còn sáng. Một không gian tối, dịu sẽ giúp cơ thể nhận biết thời điểm thư giãn, từ đó giảm bớt các dòng suy nghĩ luẩn quẩn và tạo điều kiện để giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

1.11. Không nhìn đồng hồ

Việc cố gắng nhìn đồng hồ, kiểm tra thời gian hay theo dõi số phút trôi qua khi chưa ngủ thường làm gia tăng lo lắng. Tránh nhìn đồng hồ là một mẹo đơn giản nhưng hiệu quả trong danh sách các cách để không suy nghĩ khi ngủ: bạn có thể quay mặt đồng hồ ra khỏi tầm mắt, để điện thoại ở chế độ máy bay và úp xuống, hoặc đặt báo thức ở nơi xa giường.

Khi không còn kích thích nhắc nhở về thời gian, cảm giác áp lực giảm đi và tâm trí dễ thả lỏng hơn. Thói quen này giúp chấm dứt vòng lặp suy nghĩ “vì sao mình chưa ngủ được”, tạo điều kiện cho bạn tập trung vào cảm giác cơ thể và hơi thở, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên mà không cần phải đếm từng phút.

1.12. Đánh lạc hướng suy nghĩ

Thay vì cố gắng xua đi ý nghĩ tiêu cực, bạn hãy tưởng tượng ra một kịch bản tích cực và dễ chịu để đánh lạc hướng tâm trí. Đó có thể là một kỳ nghỉ mơ ước, một buổi chiều nắng vàng trong công viên hay đơn giản là một ngày bạn dành trọn cho bản thân.

Khi đã chọn được “kịch bản” phù hợp, hãy tập trung tưởng tượng thật chi tiết: hình ảnh, âm thanh, thậm chí cả mùi hương. Càng đắm chìm trong khung cảnh dễ chịu đó, bạn càng ít bị cuốn vào những lo lắng ngoài ý muốn, giúp não bộ chuyển hướng tập trung và mang lại sự bình yên cần thiết để đi vào giấc ngủ.

2. Suy nghĩ nhiều ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào?

Khi tâm trí liên tục hoạt động trước giờ đi ngủ, bạn không chỉ khó chìm vào giấc ngủ mà còn phải đối mặt với nhiều hệ quả tiêu cực. Việc tìm ra những cách để không suy nghĩ khi ngủ là cần thiết, bởi tình trạng này có thể dẫn đến các ảnh hưởng sau:

• Thiếu tỉnh táo, giảm khả năng phản xạ và tập trung: Khi ngủ không đủ, não bộ hoạt động chậm lại, làm giảm sự nhanh nhạy trong công việc và sinh hoạt hằng ngày.
• Buồn ngủ và mệt mỏi suốt cả ngày: Năng lượng bị suy giảm khiến bạn khó duy trì hiệu quả làm việc, đồng thời dễ rơi vào trạng thái uể oải.
• Suy giảm trí nhớ và khả năng xử lý thông tin: Ngủ không sâu khiến não không được phục hồi đầy đủ, ảnh hưởng đến việc ghi nhớ, tư duy và ra quyết định.
• Gây căng thẳng cho các mối quan hệ: Thiếu ngủ thường khiến tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt và làm gia tăng mâu thuẫn với người xung quanh.
• Thúc đẩy các rối loạn tâm thần: Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm, ảnh hưởng đến khả năng làm việc cũng như chất lượng cuộc sống.

3. Đầu tư chăn ga gối nệm chất lượng cho giấc ngủ ngon

Đầu tư chăn ga gối nệm là một trong những giải pháp hữu hiệu giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một chiếc nệm phù hợp giúp cơ thể được nâng đỡ trọn vẹn, giảm cảm giác mệt mỏi và hỗ trợ tâm trí dễ dàng thư giãn hơn. Đây cũng là bước quan trọng để bạn hình thành thói quen ngủ sâu giấc mỗi đêm.

Tại Việt Nam, Vua Nệm được biết đến là hệ thống bán lẻ nệm và chăn ga gối chính hãng hàng đầu. Với hơn 160 cửa hàng từ Bắc vào Nam, Vua Nệm mang đến nhiều lựa chọn từ các thương hiệu uy tín như Serta, Amando, Dunlopillo, Liên Á hay Kim Cương, đáp ứng đa dạng nhu cầu và ngân sách.

Không chỉ cung cấp nệm cao su tự nhiên, nệm lò xo cao cấp, đệm memory foam hay nệm bông ép, Vua Nệm còn mang đến giải pháp trọn gói từ chăn ga gối đến giường điều chỉnh và phụ kiện chăm sóc giấc ngủ. Với sản phẩm nệm, bạn có thể tận hưởng dịch vụ “120 đêm nằm thử miễn phí” cùng hình thức giao hàng tận phòng, giúp việc chọn nệm trở nên dễ dàng và an tâm hơn. 

Ngoài hệ thống cửa hàng rộng khắp, Vua Nệm còn mở rộng kênh mua sắm trực tuyến trên Website, Fanpage và các sàn thương mại điện tử như Shopee, Lazada hay TikTok Shop. Điều này giúp bạn linh hoạt lựa chọn sản phẩm, đồng thời được tư vấn tận tâm từ đội ngũ chuyên gia giấc ngủ. 

Việc kiểm soát dòng suy nghĩ trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần và thể chất. Với 12 cách để không suy nghĩ khi ngủ được gợi ý, bạn có thể lựa chọn và áp dụng phương pháp phù hợp nhất với bản thân để nhận thấy sự thay đổi tích cực trong chất lượng giấc ngủ cũng như năng lượng cho ngày mới.