Chúng ta đều hiểu rằng một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khoẻ, tuy nhiên làm sao để biết mình đã có một giấc ngủ chất lượng hay chưa thì không phải ai cũng biết? Chính vì vậy bài viết này sẽ hướng dẫn đến bạn tự đo lường chất lượng giấc ngủ, để từ đó đưa ra những biện pháp cải thiện giấc ngủ phù hợp. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
NỘI DUNG CHÍNH:
1. Chất lượng giấc ngủ là gì?
Chất lượng giấc ngủ là thước đo mức độ hiệu quả và phục hồi của giấc ngủ đối với sức khỏe thể chất, tinh thần. Chất lượng giấc ngủ không chỉ dựa vào số giờ ngủ mà quan trọng hơn là cảm giác sảng khoái, tràn đầy năng lượng của cơ thể khi thức dậy, khả năng dễ chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu, liên tục, ít thức giấc giữa đêm.
Còn một giấc ngủ chất lượng sẽ được xác định bởi những đặc điểm như:
- Bạn ngủ ngay sau khi đặt lưng xuống giường mà không quá 30 phút
- Bạn ngủ thẳng giấc suốt đêm dài và không phải thức dậy qua một lần mỗi đêm
- Bạn đã ngủ đủ số giờ khuyến nghị đối với nhóm tuổi của mình
- Bạn ngủ lại ngay trong vòng 20 phút khi thức dậy
- Bạn thấy cơ thể đã được nghỉ ngơi, phục hồi và giàu năng lượng vào mỗi buổi sáng thức dậy.
![[Mới - Độc quyền] Nệm lò xo túi độc lập 3 vùng Dunlopillo de.Stress Powerful](https://cdn-cf-ops.vuanem.com/243x,webp,q100/https://vuanem.com/image/products/1969/0/FP2Yn62NW21ANU5dy3xwKeRFcLDYudjlcVjBFUyO_2026-01-01-105140.png)
2. Tại sao chất lượng giấc ngủ lại quan trọng?
Giống như ăn và uống để duy trì sự sống, giấc ngủ là nhu cầu thiết yếu của con người. Nó sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng, luôn tỉnh táo vào ngày hôm sau, đồng thời làm giảm buồn ngủ vào ban ngày. Nói chung, một giấc ngủ chất lượng hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần, đảm bảo chất lượng cuộc sống chung.
Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ thể, vậy nên trẻ sơ sinh, trẻ em sẽ cần ngủ nhiều hơn so với người lớn. Hơn nữa, giấc ngủ còn giúp tái tạo, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa đau ốm và phục hồi nhanh sau khi mắc bệnh tật.
Trong khi đó, một giấc ngủ kém chất lượng sẽ gây ra những tác động tiêu cực cho cơ thể. Đặc biệt phải kể đến những tác động đối với hệ tim mạch, tăng cường nguy cơ đột quỵ và huyết áp cao. Về mặt tinh thần, giấc ngủ kém chất lượng khiến con người trở nên cáu kỉnh, giảm hiệu suất làm việc hoặc gây ra chứng lo âu và trầm cảm.
Nguy hiểm hơn, một giấc ngủ kém chất lượng còn ảnh hưởng đến sự an toàn của bạn và những người xung quanh khi tham gia giao thông hay thực hiện công việc đòi hỏi tính chính xác cao.
3. Dấu hiệu cho thấy bạn đang cần đo lường chất lượng giấc ngủ
Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang có một giấc ngủ kém chất lượng, cần thực hiện đo lường chất lượng giấc ngủ, đó là:
- Bạn phải mất hơn 30 phút để có thể chìm sâu vào giấc ngủ
- Bạn thường xuyên thức dậy và thức nhiều hơn một lần mỗi đêm
- Bạn nằm thao thức, trằn trọc hơn 20 phút sau khi thức giấc ở giữa đêm
- Thời gian bạn ngủ ít hơn 85% tổng thời gian bạn nằm ở trên giường
- Bạn cảm thấy mệt mỏi, không tỉnh táo vào ban ngày. Giải pháp lúc này là bạn phải uống nhiều caffein hơn.
- Làn da của bạn bị nổi mụn, sạm đi, lão hoá rõ rệt. Còn đôi mắt thì sưng húp, có quầng thâm.
- Bạn thường xuyên cảm thấy đói nên rất thích đồ ăn vặt
- Bạn luôn trong tình trạng căng thẳng, kiệt kệ về cảm xúc và tức giận hơn bình thường
- Cuối cùng, bạn được chuyên gia chẩn đoán mắc chứng mất ngủ.
4. Hướng dẫn đo lường chất lượng giấc ngủ của bạn
4.1. Mất bao lâu để ngủ?
Thời gian từ lúc bạn nằm xuống giường đến khi thực sự chìm vào giấc ngủ là một chỉ số quan trọng để đánh giá chất lượng giấc ngủ. Thông thường, một người trưởng thành khỏe mạnh sẽ mất khoảng 10–20 phút để ngủ. Nếu bạn thường xuyên trằn trọc hơn 30 phút mới ngủ được, đó có thể là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ đang gặp vấn đề, chẳng hạn như căng thẳng, thói quen sinh hoạt chưa hợp lý hoặc môi trường ngủ chưa phù hợp.
4.2. Hiệu suất ngủ ra sao?
Hiệu suất ngủ được hiểu là tỷ lệ giữa tổng thời gian bạn thực sự ngủ so với tổng thời gian nằm trên giường. Ví dụ, nếu bạn nằm trên giường 8 tiếng nhưng chỉ ngủ được 6 tiếng, hiệu suất ngủ chỉ đạt 75%. Một giấc ngủ chất lượng thường có hiệu suất từ 85% trở lên. Chỉ số này giúp bạn nhìn rõ hơn việc mình có đang “ngủ đủ” hay chỉ nằm nghỉ nhưng không ngủ sâu.
4.3. Có dễ ngủ lại sau khi thức giấc giữa đêm?
Việc tỉnh giấc giữa đêm đôi khi là bình thường, tuy nhiên khả năng ngủ lại nhanh hay chậm mới là yếu tố cần quan tâm. Nếu bạn có thể dễ dàng ngủ lại trong vòng 5–10 phút, giấc ngủ vẫn được xem là ổn định. Ngược lại, nếu mỗi lần thức giấc là một lần trằn trọc kéo dài, giấc ngủ của bạn có thể đang bị gián đoạn và kém chất lượng.
4.4. Cảm thấy thế nào khi thức dậy và trong ngày?
Cảm giác khi thức dậy là “thước đo” khá chính xác cho chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ tốt thường mang lại cảm giác tỉnh táo, nhẹ nhàng, không uể oải. Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, đau đầu, buồn ngủ ban ngày hoặc khó tập trung, rất có thể giấc ngủ ban đêm chưa thực sự phục hồi được năng lượng cho cơ thể.
4.5. Ghi chép nhật ký giấc ngủ
Bạn có thể ghi chú thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy, số lần tỉnh giấc trong đêm, cảm giác khi thức dậy và các yếu tố ảnh hưởng như cà phê, stress hay vận động. Sau một vài tuần, những dữ liệu này sẽ giúp bạn nhìn ra quy luật giấc ngủ của bản thân và điều chỉnh thói quen để ngủ ngon hơn.
Xem thêm:
- Ngủ ở nhiệt độ bao nhiêu phù hợp và tốt cho sức khỏe?
- Cách để có được giấc ngủ REM chất lượng, hiệu quả và dễ thực hiện
5. Cách tính toán thời gian ngủ để có giấc ngủ chất lượng
Để có một giấc ngủ chất lượng, việc tính toán thời gian ngủ theo chu kỳ giấc ngủ là yếu tố rất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua.
Thay vì chỉ quan tâm ngủ đủ bao nhiêu tiếng, bạn nên chú ý đến các chu kỳ ngủ – mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút, bao gồm các giai đoạn từ ngủ nông đến ngủ sâu và REM. Khi thức dậy đúng thời điểm kết thúc chu kỳ, cơ thể sẽ tỉnh táo hơn, hạn chế cảm giác mệt mỏi, uể oải vào buổi sáng.
Để đơn giản hóa việc tính toán, bạn có thể sử dụng công cụ tính chu kỳ giấc ngủ của Vua Nệm, giúp xác định khung giờ ngủ lý tưởng chỉ trong vài thao tác. Đây là một giải pháp tiện lợi để bạn xây dựng thói quen ngủ khoa học, cải thiện chất lượng giấc ngủ và bắt đầu ngày mới với tinh thần sảng khoái hơn.
6. Yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, đó là:
Lịch trình đi ngủ và thức giấc không đều đặn:
Việc thức khuya và ngủ nướng vào những ngày nghỉ cuối tuần sẽ có thể làm thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể. Ngoài ra, việc sử dụng thiết bị điện tử, chơi game, xem phim vào đêm khuya mà không dứt ra được cũng là nguyên nhân làm cho giờ đi ngủ của bạn bị sai lệch.
Môi trường ngủ:
Bạn sẽ thường xuyên bị thức giấc bởi tiếng ồn xe cộ, ánh sáng từ bên ngoài lọt vào phòng ngủ. Đồng thời việc sử dụng thiết bị phát ra ánh sáng xanh như TV, máy tính, điện thoại… cũng tăng cường sự tỉnh táo của não bộ đấy.
Sử dụng quá nhiều caffein hoặc rượu:
Những loại đồ uống này có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
Thuốc làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ:
Một số loại thuốc theo toa như thuốc lợi tiểu làm tăng nhu cầu đi vệ sinh, đánh thức bạn trong đêm. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ ngon có thể gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày và những tác dụng phụ khác.
Ngáy:
Ở vài trường hợp, ngáy là chuyện hoàn toàn bình thường, tuy nhiên ngáy quá nhiều làm ảnh hưởng đến người ngủ cùng. Chưa kể ngáy cũng là một triệu chứng của ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Bị rối loạn giấc ngủ:
Những giấc mơ đáng sợ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, đây là một trong những triệu chứng nổi bật của chứng ngủ rũ.
Rối loạn sức khỏe tâm thần:
Rối loạn trầm cảm và lo âu là tình trạng thường gặp ở những người bị mất ngủ, điều này có thể dẫn đến trằn trọc, suy nghĩ vào ban đêm hoặc không thể thư giãn để có một giấc ngủ ngon.
Ngoài ra, còn nhiều yếu tố khác làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như chế độ ăn uống, tập thể dục, các cơn đau hoặc bệnh tật… khiến bạn không thể ngủ ngon giấc.
7. Hướng dẫn cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ
Cải thiện chất lượng giấc ngủ khá đơn giản như việc vệ sinh giấc ngủ, đó là duy trì những thói quen tốt để bạn có một giấc ngủ ngon:
- Ngừng xem TV và sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước giờ đi ngủ. Bởi đây là những thiết bị phát ra ánh sáng xanh đánh lừa não bộ, gây ra tình trạng trì hoãn giấc ngủ, khiến bạn muốn tỉnh táo lâu hơn.
- Hãy biến không gian phòng ngủ trở thành một “ốc đảo” tối tăm, yên tĩnh và mát mẻ. Bạn có thể sử dụng rèm cản sáng, máy tạo tiếng ồn trắng để thư giãn những giác quan.
- Bạn cần đi ngủ và thức dậy vào thời điểm ở trong ngày, điều này giúp não bộ nhận biết khi nào nên đi ngủ và khi nào nên cần thức dậy.
- Đảm bảo số giờ ngủ đủ thời gian khuyến nghị, người lớn cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, nghe nhạc và đọc sách… Thực hiện chúng theo thứ tự sẽ tạo ra một mô hình giúp não bộ nhận ra đây là “khúc dạo đầu” cho giấc ngủ ngon.
- Hạn chế sử dụng caffeine, rượu, bởi đây là những chất có thể làm gián đoạn giấc ngủ, do đó hãy tránh uống rượu trong vòng ba giờ đồng hồ và caffeine trong vòng năm giờ trước khi đi ngủ.
- Sử dụng nệm & bộ chăn ga gối êm ái, sạch sẽ và thoáng khí để không gây ra tình trạng ngứa ngáy, dị ứng. Tại Vua Nệm, bạn có thể tham khảo các dòng nệm cao su thiên nhiên như Gummi Classic, Gummi Premium detox hoặc nệm foam thoáng khí Comfy Cloud 2.0, iComfy Coolax Plus giúp nâng đỡ cơ thể êm ái mà không bí nóng giúp bạn có giấc ngủ ngon.
Nếu đã đo lường chất lượng giấc ngủ và thực hiện theo những gợi ý trên đây nhưng bạn vẫn rơi vào tình trạng khó ngủ, hãy đến bác sĩ chuyên khoa để được khám và tư vấn. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn tìm lại được giấc ngủ ngon!
Suốt 18 năm qua, Vua Nệm luôn bền bỉ theo đuổi sứ mệnh giúp người Việt ngủ ngon hơn, sống trọn hơn. Mùa cuối năm này, khi ai cũng tất bật chuẩn bị cho một khởi đầu mới, Vua Nệm gửi đến bạn lời nhắc đặc biệt: “Đừng để áp lực và mệt mỏi lấy mất giấc ngủ quý giá của mình”. Đây chính là thời khắc vàng để bạn làm mới không gian nghỉ ngơi và nâng cấp chất lượng giấc ngủ với những ưu đãi hấp dẫn. Từ nệm, chăn ga gối, đến phụ kiện giấc ngủ – tất cả đều giảm sốc lên đến 89% trong chương trình Tết Tài Lộc - Giá Sale Sốc. Hãy tận hưởng trọn vẹn cảm giác êm ái và thư giãn cùng hàng trăm sản phẩm chính hãng tại hệ thống cửa hàng và website vuanem.com.
Nội dung từ Vua Nệm nhằm chăm sóc khách hàng và lan tỏa thông điệp “Giấc ngủ đáng giá”. Nếu có bất kỳ thông tin chưa phù hợp, vui lòng liên hệ trainghiem@vuanem.com để được hỗ trợ và điều chỉnh kịp thời.
