Quay lại
Đóng
Tìm cửa hàng
Quyền lợi thành viên
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Chúng ta đều hiểu rằng một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khoẻ, tuy nhiên làm sao để biết mình đã có một giấc ngủ chất lượng hay chưa thì không phải ai cũng biết? Chính vì vậy bài viết này sẽ hướng dẫn đến bạn tự đo lường chất lượng giấc ngủ, để từ đó đưa ra những biện pháp cải thiện giấc ngủ phù hợp. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. Chất lượng giấc ngủ là gì?
Đầu tiên, bạn phải phân biệt rõ giữa chất lượng giấc ngủ và số lượng giấc ngủ. Theo đó, số lượng giấc ngủ dùng để đo lường bạn ngủ được bao nhiêu tiếng mỗi đêm, còn đo lường chất lượng giấc ngủ để biết bạn đã ngủ ngon như thế nào.
Cách đo số lượng giấc ngủ khá đơn giản, bạn chỉ cần tính toán xem liệu mình đã ngủ đủ số giờ được khuyến nghị mỗi đêm hay chưa (đối với người lớn thường cần phủ từ 7 đến 8 tiếng đồng hồ mỗi đêm.
Còn một giấc ngủ chất lượng sẽ được xác định bởi những đặc điểm như:
- Bạn ngủ ngay sau khi đặt lưng xuống giường mà không quá 30 phút
- Bạn ngủ thẳng giấc suốt đêm dài và không phải thức dậy qua một lần mỗi đêm
- Bạn đã ngủ đủ số giờ khuyến nghị đối với nhóm tuổi của mình
- Bạn ngủ lại ngay trong vòng 20 phút khi thức dậy
- Bạn thấy cơ thể đã được nghỉ ngơi, phục hồi và giàu năng lượng vào mỗi buổi sáng thức dậy.
2. Tại sao chất lượng giấc ngủ lại quan trọng?
Giống như ăn và uống để duy trì sự sống, giấc ngủ là nhu cầu thiết yếu của con người. Nó sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng, luôn tỉnh táo vào ngày hôm sau, đồng thời làm giảm buồn ngủ vào ban ngày. Nói chung, một giấc ngủ chất lượng hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần, đảm bảo chất lượng cuộc sống chung.
Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ thể, vậy nên trẻ sơ sinh, trẻ em sẽ cần ngủ nhiều hơn so với người lớn. Hơn nữa, giấc ngủ còn giúp tái tạo, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa đau ốm và phục hồi nhanh sau khi mắc bệnh tật.
Trong khi đó, một giấc ngủ kém chất lượng sẽ gây ra những tác động tiêu cực cho cơ thể. Đặc biệt phải kể đến những tác động đối với hệ tim mạch, tăng cường nguy cơ đột quỵ và huyết áp cao. Về mặt tinh thần, giấc ngủ kém chất lượng khiến con người trở nên cáu kỉnh, giảm hiệu suất làm việc hoặc gây ra chứng lo âu và trầm cảm.
Nguy hiểm hơn, một giấc ngủ kém chất lượng còn ảnh hưởng đến sự an toàn của bạn và những người xung quanh khi tham gia giao thông hay thực hiện công việc đòi hỏi tính chính xác cao.
3. Dấu hiệu cho thấy bạn đang cần đo lường chất lượng giấc ngủ
Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang có một giấc ngủ kém chất lượng, cần thực hiện đo lường chất lượng giấc ngủ, đó là:
- Bạn phải mất hơn 30 phút để có thể chìm sâu vào giấc ngủ
- Bạn thường xuyên thức dậy và thức nhiều hơn một lần mỗi đêm
- Bạn nằm thao thức, trằn trọc hơn 20 phút sau khi thức giấc ở giữa đêm
- Thời gian bạn ngủ ít hơn 85% tổng thời gian bạn nằm ở trên giường
- Bạn cảm thấy mệt mỏi, không tỉnh táo vào ban ngày. Giải pháp lúc này là bạn phải uống nhiều caffein hơn.
- Làn da của bạn bị nổi mụn, sạm đi, lão hoá rõ rệt. Còn đôi mắt thì sưng húp, có quầng thâm.
- Bạn thường xuyên cảm thấy đói nên rất thích đồ ăn vặt
- Bạn luôn trong tình trạng căng thẳng, kiệt kệ về cảm xúc và tức giận hơn bình thường
- Cuối cùng, bạn được chuyên gia chẩn đoán mắc chứng mất ngủ.
4. Hướng dẫn đo lường chất lượng giấc ngủ của bạn
Để có thể đo lường chất lượng giấc ngủ, bạn hãy bắt đầu trả lời những câu hỏi sau:
- Một là, bạn mất bao lâu để đi vào giấc ngủ? Thời gian đi vào giấc ngủ của mỗi đêm là khác nhau nhưng nếu bạn thường xuyên trằn trọc, phải mất hơn 30 phút mới ngủ thì đây là một chỉ số cho thấy đây là giấc ngủ kém.
- Hai là, thời gian “ngủ thật sự” ở trên giường của bạn bao lâu? Nếu sử dụng dưới 85% thời gian trên giường của mình cho việc ngủ thì đây cũng là dấu hiệu cho giấc ngủ kém chất lượng.
- Ba là, sau bao lâu bạn thức dậy trong khi ngủ và thức trong thời gian bao lâu? Theo đó, giấc ngủ chất lượng thì bạn sẽ mất ít hơn 20 phút để có thể trở lại giấc ngủ.
Tiếp theo, bạn cần xem xét đến thói quen thức dậy vào ban ngày của mình như thế nào bao gồm:
- Bạn cảm thấy khó chịu khi thức dậy vào buổi sáng hay không?
- Bạn có không tỉnh táo và khó tập trung trong ngày không?
- Bạn có ngủ gật và thường xuyên ngủ trưa hay không?
Hãy ghi chép lại những thông tin này thành một nhật ký giấc ngủ, đây là cơ sở để bạn điều chỉnh thói quen ngủ lại cho phù hợp. Hoặc bạn có thể trò chuyện với bác sĩ để được hướng dẫn cách điều chỉnh, giúp bạn có giấc ngủ chất lượng tốt hơn.
5. Yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, đó là:
Lịch trình đi ngủ và thức giấc không đều đặn:
Việc thức khuya và ngủ nướng vào những ngày nghỉ cuối tuần sẽ có thể làm “lạc nhịp” đồng hồ sinh học của cơ thể. Ngoài ra, việc sử dụng thiết bị điện tử, chơi game, xem phim vào đêm khuya mà không dứt ra được cũng là nguyên nhân làm cho giờ đi ngủ của bạn bị “lệch pha”
Môi trường ngủ:
Bạn sẽ thường xuyên bị thức giấc bởi tiếng ồn xe cộ, ánh sáng từ bên ngoài lọt vào phòng ngủ. Đồng thời việc sử dụng thiết bị phát ra ánh sáng xanh như TV, máy tính, điện thoại… cũng tăng cường sự tỉnh táo của não bộ đấy.
Sử dụng quá nhiều caffein hoặc rượu:
Những loại đồ uống này có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
Thuốc làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ:
Một số loại thuốc theo toa như thuốc lợi tiểu làm tăng nhu cầu đi vệ sinh, đánh thức bạn trong đêm. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ ngon có thể gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày và những tác dụng phụ khác.
Ngáy:
Ở vài trường hợp, ngáy là chuyện hoàn toàn bình thường, tuy nhiên ngáy quá nhiều làm ảnh hưởng đến người ngủ cùng. Chưa kể ngáy cũng là một triệu chứng của ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Bị rối loạn giấc ngủ:
Những giấc mơ đáng sợ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, đây là một trong những triệu chứng nổi bật của chứng ngủ rũ.
Rối loạn sức khỏe tâm thần:
Rối loạn trầm cảm và lo âu là tình trạng thường gặp ở những người bị mất ngủ, điều này có thể dẫn đến trằn trọc, suy nghĩ vào ban đêm hoặc không thể thư giãn để có một giấc ngủ ngon.
Ngoài ra, còn nhiều yếu tố khác làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như chế độ ăn uống, tập thể dục, các cơn đau hoặc bệnh tật… khiến bạn không thể ngủ ngon giấc.
6. Hướng dẫn cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ
Cải thiện chất lượng giấc ngủ khá đơn giản như việc vệ sinh giấc ngủ, đó là duy trì những thói quen tốt để bạn có một giấc ngủ ngon:
- Ngừng xem TV và sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước giờ đi ngủ. Bởi đây là những thiết bị phát ra ánh sáng xanh đánh lừa não bộ, gây ra tình trạng trì hoãn giấc ngủ, khiến bạn muốn tỉnh táo lâu hơn.
- Hãy biến không gian phòng ngủ trở thành một “ốc đảo” tối tăm, yên tĩnh và mát mẻ. Bạn có thể sử dụng rèm cản sáng, máy tạo tiếng ồn trắng để thư giãn những giác quan.
- Bạn cần đi ngủ và thức dậy vào thời điểm ở trong ngày, điều này giúp não bộ nhận biết khi nào nên đi ngủ và khi nào nên cần thức dậy.
- Đảm bảo số giờ ngủ đủ thời gian khuyến nghị, người lớn cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, nghe nhạc và đọc sách… Thực hiện chúng theo thứ tự sẽ tạo ra một mô hình giúp não bộ nhận ra đây là “khúc dạo đầu” cho giấc ngủ ngon.
- Hạn chế sử dụng caffeine, rượu, bởi đây là những chất có thể làm gián đoạn giấc ngủ, do đó hãy tránh uống rượu trong vòng ba giờ đồng hồ và caffeine trong vòng năm giờ trước khi đi ngủ.
- Sử dụng nệm & bộ chăn ga gối êm ái, sạch sẽ và thoáng khí để không gây ra tình trạng ngứa ngáy, dị ứng, giúp bạn có giấc ngủ ngon.
Nếu đã đo lường chất lượng giấc ngủ và thực hiện theo những gợi ý trên đây nhưng bạn vẫn rơi vào tình trạng khó ngủ, hãy đến bác sĩ chuyên khoa để được khám và tư vấn. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn tìm lại được giấc ngủ ngon!
Tài liệu tham khảo: Vinmec
