Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ có giúp ngủ ngon hơn?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ cũng giúp ngủ ngon hơn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Trong bài viết này, Vua Nệm sẽ lý giải tại sao ăn chất xơ trước khi đi ngủ lại giúp ngủ ngon và nên ăn như thế nào để có được hiệu quả cao.

1. Chất xơ là gì? Phân loại chất xơ

Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ, trái cây. Khi nói đến chất xơ là đề cập đến carbohydrate không tiêu hóa được. Định nghĩa chuyên sâu, thì chất xơ là carbohydrate phức hợp không thể bị phân hủy bởi các enzym tiêu hóa. Nhìn chung, cơ thể con người không thể tiêu hóa chất xơ.

Có hai loại chất xơ, bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. 

• Chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có thể hòa tan trong nước tạo thành vật liệu dạng gel và được lên men bởi các lợi khuẩn, chủ yếu ở ruột kết. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan chính.

Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường từ thức ăn. Nhờ đó, nó giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu, kiểm soát bệnh tiểu đường. Loại chất xơ này cũng liên kết với axit béo và đẩy các axit béo ra khỏi cơ thể, giảm cholesterol xấu LDL.

• Chất xơ không hòa tan: Loại này không tan trong nước và không phải lúc nào cũng được vi khuẩn đường ruột lên men. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan chính. Chất xơ không hòa tan có thể làm giảm triệu chứng táo bón, cân bằng PH trong ruột, ngăn ngừa ung thư đại tràng.

Vì những lợi ích nhất định của hai loại chất xơ, chúng ta cần cả hai loại này trong cơ thể để đảm bảo hệ tiêu hóa và cơ thể của chúng ta khỏe mạnh. Tuy nhiên, hiện nay có nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn không có chất xơ đang được sử dụng phổ biến. 

Hệ quả là dẫn đến sự gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, rối loạn lipid máu, huyết áp cao và bệnh tim trên toàn thế giới. Bên cạnh đó, nhiều người cũng mắc chứng khó ngủ, mất ngủ, mà một trong những nguyên nhân là do thiếu hụt chất xơ, gây ảnh hưởng tới tiêu hóa, dẫn đến tác động tiêu cực cho giấc ngủ.

2. Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ giúp ngủ ngon như thế nào?

Mặc dù không phải là chất dinh dưỡng, nhưng chất xơ hoàn toàn cần thiết cho quá trình tiêu hóa, sức khỏe trao đổi chất và khả năng miễn dịch… Chất xơ cũng được cho là tốt cho giấc ngủ. Chính vì vậy, nhiều người ăn chất xơ gần giờ đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, chất xơ hỗ trợ giấc ngủ như thế nào?

2.1. Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ giúp ổn định lượng đường trong máu, đây là yếu tố giúp chúng ta ngủ ngon hơn, dễ đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có chế độ ăn uống chứa nhiều carbohydrate và đường tinh chế, hay các loại thực phẩm có tỷ lệ đường cao, thường sẽ bị mất ngủ nhiều hơn so với những người có chế độ ăn giàu chất xơ.

Thực phẩm có chỉ số đường cao như bánh mì trắng, khoai tây chiên… có thể gây ra chứng mất ngủ vì chúng thường gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu của cơ thể. Khi lượng đường tăng đột ngột thì sẽ gây cảm giác khó chịu, đau đầu, thậm chí là gây đói bụng. Những triệu chứng này có thể gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ giúp ổn định lượng đường trong máu, đây là yếu tố giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

2.2. Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ sẽ giúp bạn thức dậy với tinh thần sảng khoái

Ăn chất xơ trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn, ổn định lượng đường trong máu tốt hơn. Nhờ vậy mà cơ thể bạn sẽ cảm thấy sảng khoái, thoải mái hơn mỗi sáng thức dậy. Bên cạnh đó, bổ sung chất xơ đầy đủ cũng giúp giảm căng cứng khớp vào mỗi buổi sáng.

2.3. Chất xơ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Chất xơ không chỉ giúp nhanh đi vào giấc ngủ mà còn giúp ngủ ngon hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Đó là bởi vì chất xơ giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hoạt động tốt. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn thoải mái và dễ chịu, có thể ngủ ngon suốt đêm, ít thức dậy giữa đêm.

Ngoài ra, nhiều thực phẩm chứa chất xơ không chỉ giúp ngủ ngon nhờ lượng chất xơ cao, nó còn cung cấp một lượng lớn melatonin hoặc Vitamin B6 – tiền chất của melatonin. Đây là những hợp chất kích thích não thư giãn, giảm căng thẳng trước khi ngủ, giúp chúng ta ngủ ngon, sâu giấc hơn.

3. Ăn chất xơ khi nào và bao nhiêu là tốt nhất?

Chúng ta có thể bổ sung chất xơ vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Không có thời gian lý tưởng nhất để bổ sung chất xơ. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên chia đều lượng chất xơ trong mỗi bữa ăn. Quá nhiều chất xơ trong một bữa ăn có thể gây ra tác dụng phụ, như đầy hơi, đầy hơi, đau bụng và táo bón. 

Theo Viện Y học, ở người trưởng thành, lượng chất xơ cần dung nạp mỗi ngày trung bình khoảng 15 gram. Tuy nhiên, ở phụ nữ và đàn ông thì cần bổ sung khối lượng chất xơ khác nhau. Ngoài ra, việc bổ sung bao nhiêu gram chất xơ mỗi ngày cũng tùy thuộc vào độ tuổi. Ví dụ:

• Phụ nữ từ 19–30 tuổi nên tiêu thụ 28 gram chất xơ mỗi ngày
• Nam giới từ 19–30 tuổi nên tiêu thụ 33,6 gram chất xơ mỗi ngày
• Phụ nữ từ 31–50 tuổi nên tiêu thụ 25,2 gram chất xơ mỗi ngày
• Nam giới ở độ tuổi 31–50 nên tiêu thụ 28 gram chất xơ mỗi ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên tiêu thụ 22,4 gram chất xơ mỗi ngày
• Đàn ông từ 51 tuổi trở lên nên tiêu thụ 28 gram chất xơ mỗi ngày

Bên cạnh đó, khi ăn chất xơ vào buổi sáng so với buổi tối cũng mang tới những lợi ích khác nhau.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, một bữa sáng giàu chất xơ dẫn đến cảm giác no lâu hơn trong suốt cả ngày. Vì vậy, nó giúp bạn ăn ít hơn vào các bữa trưa hoặc bữa phụ buổi chiều. Những người thực hiện chế độ ăn kiêng, giảm cân có thể ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ vào buổi sáng để giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng nếu bạn ăn bữa tối giàu chất xơ, nó có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Dù là ăn chất xơ trước khi đi ngủ hay ăn vào thời gian nào trong ngày thì chất xơ được dùng ở mức độ vừa phải mỗi ngày đều mang lại nhiều lợi ích.

>>>Tìm hiểu: 

• Mối quan hệ giữa việc ăn đồ ngọt và giấc ngủ là thế nào?
• Ăn cay trước khi ngủ có làm ảnh hưởng đến giấc ngủ không?
• Uống ca cao, ăn socola có mất ngủ không? Giải đáp từ chuyên gia

4. Cách bổ sung chất xơ lành mạnh cho cơ thể

Cách tốt nhất để tăng chất xơ là ăn những nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhất, chẳng hạn như quả mâm xôi có thể cung cấp 8 gam chất xơ mỗi cốc; đậu đen khi được nấu chín cung cấp 7,5 gam chỉ với ½ cốc…

Cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau và có nhiều màu sắc sẽ mang lại hiệu quả dinh dưỡng cao nhất. Chúng có thể cung cấp chất xơ đa lượng một cách dễ dàng và hiệu quả nhất. Dưới đây là một số gợi ý về thực phẩm giàu chất xơ:

• Ăn nhiều trái cây, rau xanh, củ quả như: Chọn màu sắc đa dạng, chẳng hạn như củ cải đường và nho, lá xanh và kiwi, cam hoặc ớt chuông, khoai lang hoặc bí, dưa hấu, dâu tây và cà chua…
• Ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bột yến mạch…
• Kết hợp các loại đậu vào bữa ăn của bạn để có thêm chất xơ và protein thực vật.
• Ăn các loại hạt trong các bữa ăn như: hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu…

Tóm lại, chất xơ là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh nên nó được dùng trong mỗi bữa ăn. Ăn vào buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày. Tiêu thụ trước khi đi ngủ, chất xơ giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy bổ sung chất xơ trong mỗi bữa ăn một cách hợp lý để có sức khỏe tinh thần và thể chất tốt.

>>>Đọc thêm:

• Trước khi ngủ nên ăn gì? Hiểu đúng về chất lượng giấc ngủ
• Nên và không nên ăn gì trước khi ngủ?