Pilates là hình thức tập thể dục có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với giấc ngủ. Bài tập này phù hợp với mọi lứa tuổi, trong đó có cả phụ nữ có thai. Tuy nhiên, ở Việt Nam tập Pilates vẫn còn khá xa lạ, chưa được nhiều áp dụng. Vậy cụ thể, Pilates là gì, tập Pilates trước khi ngủ có tác dụng gì và nên thực hiện như thế nào? Hãy cùng Vua Nệm tìm hiểu trong bài viết sau!

1. Tập Pilates là gì?

Pilates là phương pháp tập thể dục toàn thân với tên gọi ban đầu là “Contrology”. Bài tập này được xuất hiện vào đầu thế kỷ 20 bởi Joseph Pilates. Pilates là chuỗi bài tập phối hợp giữa chuyển động và hơi thở với mục đích vận động những cơ nhỏ hơn, đồng thời giúp ổn định bên trong sâu cơ thể. Nếu chúng ta thực hiện đúng động tác, bài tập Pilates sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp di chuyển và hít thở nhẹ nhàng hơn.

bài tập pilates — *Tập Pilates trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn*

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Lợi ích của bài tập Pilates đối với giấc ngủ

Không chỉ giúp người tập tăng cường sự tập trung; tăng cường sức khỏe cơ bắp, cơ bụng, lưng; giảm căng thẳng,… tập Pilates trước khi ngủ còn giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc. Theo nghiên cứu của Adams, thì so với những người không tập luyện thì học viên tập luyện Pilates sẽ có giấc ngủ ngon hơn. Pilates giúp kết nối cơ thể và não, từ đó giúp não thư giãn và loại bỏ những suy nghĩ trong đầu. Nhờ vậy mà, chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

3. Không gian lý tưởng để tập Pilates đạt hiệu quả tốt nhất

Để tập luyện Pilates hiệu quả, bạn nên chọn một không gian yên tĩnh, ít bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn, sự quấy rầy của trẻ em, vật nuôi… Bên cạnh đó, không gian này cũng cần được điều chỉnh ánh sáng và nhiệt độ đảm bảo có thể tập luyện thoải mái nhất. Ngoài ra, bạn nên trang bị thêm thảm yoga chuyên dụng để hỗ trợ cột sống.

Sử dụng thêm tinh dầu trong phòng tập luyện cũng giúp thư giãn hệ thần kinh, cân bằng nhịp thở và giúp tập luyện Pilates trở nên dễ dàng hơn. Các loại tinh dầu thiên nhiên được chuyên gia khuyên dùng như tinh dầu cam quýt, tinh dầu bạc hà, tinh dầu khuynh diệp, tinh dầu chanh, tinh dầu hương thảo…

các bài tập pilates — *Không gian yên tĩnh, ánh sáng vừa phải giúp gia tăng hiệu quả cho các bài tập Pilates trước khi đi ngủ*

4. Hướng dẫn chi tiết 10 bài tập Pilates trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ khoảng 20 phút, bạn có thể tập một số bài tập Pilates sau đây để cơ thể được thả lỏng, giải phóng căng thẳng từ đó bạn có được khoảng thời gian nghỉ ngơi trọn vẹn nhất.

4.1. Duỗi cổ

Động tác này cần thực hiện một loạt động tác duỗi cổ giúp cổ linh hoạt và xoay chuyển. Khi sử dụng tay để hỗ trợ kéo căng giãn cơ, bạn hãy cố gắng giữ cho áp lực nhẹ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi bắt chéo trên thảm, thả lỏng vai gáy.
Bước 2: Nghiêng tai phải của bạn sang vai phải và thực hiện tương tự với vai trái.
Bước 3: Ấn tay vào tấm thảm phía sau và từ từ xoay đầu từ bên này sang bên kia.

4.2. Gập người với cánh tay

Động tác này giúp chống lại sự căng cứng của cơ thể với các động tác rất đơn giản.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi bắt chéo trên thảm, đưa cánh tay phải của bạn lên áp sát vào bên tai phải.
Bước 2: Nghiêng người sang bên trái và chống nhẹ tay trái xuống dưới tấm thảm.
Bước 3: Đưa cơ thể về như ban đầu và thực hiện tương tự với cánh tay trái của bạn.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại thêm một vài lần, cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

các tập pilates trước khi ngủ — *Động tác gập người với cánh tay là bài tập Pilates trước khi ngủ phổ biến*

4.3. Xoay cột sống

Để cải thiện tình trạng cột sống, bạn có thể thực hiện bài tập Pilates sau.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi bắt chéo trên thảm, đặt tay lên đầu gối và nghiêng người sang bên trái.
Bước 2: Vòng phần thân trên của bạn qua bên phải, nghiêng mình về phía đầu gối phải.
Bước 3: Vòng thân người về phía trước và đầu gối trái, cố gắng kéo dài vòng quay càng nhiều càng tốt.
Bước 4: Quay về ban đầu, lặp lại các động tác trên để thả lỏng cơ thể.
Bước 5: Thực hiện tương tự ở bên còn lại.

4.4. Xoay chân đơn

Động tác này giúp duy trì các cơ cốt lõi và ổn định phần xương chậu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hãy nằm ngửa và nhấc chân trái lên, đồng thời chân phải duỗi thẳng hoặc co lên tùy ý.
Bước 2: Chân trái đưa vươn thẳng lên trần nhà, quay một vòng rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Khi chân trái đang quay vòng, hãy tập trung sự ổn định của vai, xương sườn và hông.
Bước 4: Thực hiện các động tác tương tự với chân phải.

Để tăng sự căng giãn cơ giữa mỗi chân khi tập luyện Pilates, bạn có thể thực hiện bài tập như sau: Gập đầu gối trái ép sát vào ngực và ôm chặt, tiếp đó giữ bàn tay phải trên đầu gối rồi kéo nó qua phía bên trái thân người. Hít vào thở ra một cách nhịp nhàng trước khi trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.

4.5. Nối vòng tay

Bài tập này sẽ chủ yếu tập trung vận động cơ hông và cơ chân có tác dụng giúp ổn định cơ thể, xương chậu và chân của bạn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và gập hai chân lại, đảm bảo phần cẳng chân tạo một góc 90 độ so với bề mặt thảm.
Bước 2: Hít vào và nâng hông lên khỏi bề mặt thảm, cùng lúc đó đưa hai cánh tay vươn thẳng ra phía sau đầu.
Bước 3: Thở ra một cách từ từ, rồi đưa cánh tay, hông, cột sống về ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác trên thêm khoảng 5 lần.

những bài tập pilates trước khi ngủ — *Động tác nối vòng tay có tác dụng ổn định cơ thể, xương chậu, xương chân*

4.6. Gập bụng xuống một nửa

Động tác này sẽ giúp duy trình sự linh hoạt của cột sống trong cả ngày.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng với đầu gối cong, dùng tay giữ ngay phía sau đùi.
Bước 2: Hít vào và ngả người về phía sau một cách từ từ và tạo thành hình chữ C với cột sống đến khi nào tay có thể duỗi thẳng ra.
Bước 3: Thở ra và trở lại vị trí ngồi ban đầu bằng cách sử dụng cơ bụng.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên từ 5 đến 8 lần.

bài tập pilates trước khi ngủ tốt — *Cách thực hiện bài tập Pilates trước khi ngủ gập bụng xuống một nửa*

4.7. Thiên nga chuẩn bị cất cánh

Bài tập Pilates trước khi ngủ này giúp bạn mở rộng ngực và kéo căng các cơ xung quanh lõi và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm úp cơ thể xuống thảm, áp 2 cánh tay duỗi thẳng bên cạnh cơ thể.
Bước 2: Ép cơ bụng xuống bề mặt của tấm thảm.
Bước 3: Nhún vai hướng về phía tai sau đó đưa bả vai ra sau lưng.
Bước 4: Sử dụng sự chuyển động của bả vai trượt xuống lưng để nâng ngực và cánh tay.
Bước 5: Cố gắng giữ khoảng cách xa tối đa của đỉnh đầu và chân.
Bước 6: Tiếp tục thực hiện động tác trên từ 3 đến 5 lần.

4.8. Gập người về phía trước

Bài tập gập người về phía trước sẽ giúp giữ cho cột sống luôn thẳng và linh hoạt, đồng thời giảm căng thẳng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng với tư thế hai chân rộng bằng hông với đầu gối hơi cong, hai cánh tay thả lỏng.
Bước 2: Cúi người về phía trước và nhón gót chân lên để dồn trọng lượng vào các ngón chân.
Bước 3: Đưa cơ thể trở lại ban đầu một cách từ từ.
Bước 4: Lặp lại các bước trên từ 3 đến 5 lần.

4.9. Vặn mình và uốn cong

Bài tập này tập trung vào việc căng giãn cơ vai, đùi trong, bụng và hỗ trợ thở bằng cơ hoành.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên thảm với hai đầu gối xếp chồng lên nhau hoặc so le về bên phải.
Bước 2: Dùng tay giữ chặt cổ chân hoặc mắt cá dưới.
Bước 3: Hít vào sau đó vươn cánh tay trái lên rồi nghiêng người qua bên phải.
Bước 4: Lặp lại khoảng ba lần rồi đổi bên và thực hiện tương tự.

các bài tập pilates trước khi ngủ tốt — *Vặn mình và uốn cong là một trong những bài tập Pilates trước khi ngủ giúp hỗ trợ thở hiệu quả*

4.10. Mở rộng ngực

Đây là bài tập thích hợp cho những người ngồi nhiều, ít di chuyển như là nhân viên văn phòng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng đưa hai chân rộng bằng hông, hai tay thả dọc hai bên và khép lòng bàn tay hướng về phía sau.
Bước 2: Tập trung và siết chặt cơ, sau đó đưa hai tay về phía sau rồi khởi động cơ lưng kết hợp mở rộng lồng ngực.
Bước 3: Lặp lại các bước trên từ 3 đến 5 lần.

>> Xem thêm:

Trên đây là 10 bài tập Pilates trước khi ngủ giúp bạn có thể thư giãn, nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon, sâu giấc. Mặc dù đây đều là những động tác đơn giản, nhưng để có hiệu quả tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến từ các chuyên gia sức khỏe và huấn luyện viên pilates trước khi thực hiện.