Quay lại
Đóng
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Tìm cửa hàng
Quyền lợi thành viên
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Plank là tư thế dù khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng vẫn mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Tuy nhiên, để duy trì tư thế plank trong thời gian dài thì khá là khó và cần nhiều sức. Vậy liệu điều này có khiến cho cơ thể mệt mỏi nếu tập luyện trước giờ đi ngủ. Khám phá ngay về chủ đề plank trước khi đi ngủ có tốt không với Vua Nệm nhé!
1. Plank là gì?
Plank trong tiếng Anh có nghĩa là tấm ván bằng phẳng. Trong thể dục thể thao, đây lại là thuật ngữ dùng để chỉ một tư thế khá khó. Khi plank, bạn phải nằm sấp, từ từ dùng hai tay và mũi chân nâng người lên, đồng thời giữ lưng và mông nằm trên cùng một đường thẳng.
Plank là bài tập phù hợp cho những ai muốn giảm mỡ bụng và có cơ bụng săn chắc. Đồng thời nếu plank trước khi đi ngủ, bạn sẽ cải thiện được chiều cao. Tuy nhiên, nếu plank không đúng cách, bạn có thể bị đau vai và lưng. Vì vậy, trước khi tập luyện, đừng quên tham khảo các kỹ thuật từ những chuyên gia thông qua việc đọc và xem video nhé!
2. Lợi ích của plank trước khi đi ngủ
2.1. Cải thiện giấc ngủ
Có nhiều người e ngại việc cố gắng plank trước khi đi ngủ khiến họ khó vào giấc. Thế nhưng sự thật thì hoàn toàn trái ngược. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Công nghệ Liên bang Thuỵ Sỹ, việc tập thể dục nói chung và plank nói riêng trước khi ngủ giúp chúng ta có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
2.2. Thúc đẩy quá trình săn chắc cơ
Quá trình săn chắc cơ diễn ra nhờ hàm lượng testosterone và cortisol. Hai chất này sẽ có trong cơ thể nhiều nhất vào buổi sáng và buổi tối. Do đó, việc tập luyện plank vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ thúc đẩy để quá trình săn chắc cơ diễn ra nhanh hơn. Đây cũng chính là lý do mà nếu biết chọn lựa đúng thời điểm, việc plank sẽ mang lại hiệu quả hơn rất nhiều.
2.3. Giảm căng thẳng
Trong quá trình plank, yếu tố quan trọng nhất chính là sự tập trung. Chỉ khi bạn tập trung mới duy trì tư thế plank lâu nhất có thể. Việc tập trung cũng được dùng để thực hiện siết cơ bụng trong lúc tập luyện. Khi bạn làm như vậy thì vô tình bạn không còn tâm trí để suy nghĩ đến những chuyện khiến bản thân phiền lòng. Và thế là bộ não của bạn đã có được khoảng trống để nghỉ ngơi, giảm căng thẳng và đón nhận nguồn năng lượng tích cực.
2.4. Cải thiện hệ tiêu hoá
Động tác plank ảnh hưởng nhiều đến các cơ quan nội tạng trong suốt thời gian tập luyện. Cụ thể, plank giúp chúng làm việc hiệu quả và luôn trong trạng thái khỏe mạnh. Chính vì lý do này mà việc plank trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện hoạt động tiêu hoá và hấp thu chất dinh dưỡng. Kết quả là bạn sẽ tránh được tình trạng chướng hơi, đầy bụng mỗi sáng, nhất là nếu đêm hôm trước bạn ăn tối hơi muộn.
2.5. Giảm cân
Một trong những lợi ích thiết thực nhất khiến nhiều người tập luyện plank chính là nó giúp giảm cân. Trong quá trình plank, bạn cũng đồng thời ức chế quá trình tạo ra hormone ghrelin. Đây chính là loại hormone gây nên cảm giác đói bụng. Việc cơ thể không còn tạo ra nhiều ghrelin nữa sẽ khiến bạn ít thèm ăn hơn. Nhờ vậy mà plank có tác động tích cực đến cân nặng.
2.6. Giảm đau lưng
Nếu bạn đang có nhu cầu muốn điều chỉnh dáng đi sao cho đẹp và chuẩn như người mẫu thì plank chính là bài tập lý tưởng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp làm giảm tình trạng đau lưng, mỏi vai gáy do phải ngồi làm việc liên tục. Đặc biệt, nếu plank đúng cách, các cơn đau ở phần thắt lưng cũng sẽ cải thiện đáng kể.
2.7. Giảm mỡ bụng
Plank là bài tập xuất hiện phổ biến trong routine tập luyện của chị em khi muốn giảm mỡ bụng. Khi vào tư thế plank giảm mỡ bụng, bạn đồng thời phải siết chặt cơ bụng nên hình thành những nhóm cơ quanh dạ dày. Bên cạnh đó, hành động này còn giúp đốt calo, mỡ thừa, cho bạn vòng eo thon gọn và ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh.
2.8. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Giữ thăng bằng kém sẽ khiến cơ thể bạn dễ mắc phải những chấn thương không đáng có. Việc tập luyện plank điều đặn giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Vì vậy không chỉ người trẻ tuổi mà các cô các bác cũng nên áp dụng plank để tăng khả năng chịu đựng cho xương, giúp cơ thể linh hoạt và giữ thăng bằng tốt hơn.
2.9. Giúp làn da tươi trẻ
Khi plank, quá trình lưu thông máu sẽ phần nào được khai thông. Nếu giữ được tư thế này trong thời gian dài, quá trình lưu thông máu sẽ làm việc càng hiệu quả hơn. Do đó, bạn cần phải thường xuyên tập luyện plank và tăng thời gian giữ nguyên tư thế này từng ngày để có làn da căng mịn đầy sức sống.
3. Cường độ plank mỗi ngày như thế nào?
Không thể phủ nhận plank có rất nhiều lợi ích cho cả sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần. Đồng thời nó cũng là tư thế dễ dàng thực hiện mà không cần bất cứ dụng cụ nào. Bạn cũng chỉ cần ở nhà thôi thì cũng đã có thể plank tốt. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn được phép lạm dụng nó.
Nhiều người nghĩ rằng càng tập plank nhiều càng giúp cho những lợi ích được phát huy tối đa. Thế nhưng trong thể thao có một điều quan trọng cần lưu ý là không nên tập gì đó quá nhiều hoặc quá ít. Đối với plank, chỉ cần 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 2 phút là bạn đã hoàn thành xuất sắc rồi. Không cần cố sức làm quá những giới hạn trên vì rất dễ gây ra tác dụng ngược.
4. Những người không nên plank
Như đã chia sẻ, plank là một tư thế dành cho hầu hết mọi người. Thế nhưng vẫn có những trường hợp không nên áp dụng như người bị bệnh tim mạch, hô hấp, rối loạn chuyển hoá, người bị tiểu đường,… Ngoài ra, những ai thích luyện tập cường độ cao thì đây thật sự không phải là động tác phù hợp lắm.
5. Lưu ý khi plank trước khi đi ngủ
5.1. Không tập quá sức
Lo lắng tập plank trước khi đi ngủ sẽ khiến khó ngủ của nhiều người thật ra là có cơ sở. Nhưng điều này chỉ xảy ra khi bạn làm sai kỹ thuật và tập luyện quá sức mà thôi. Do đó, trong quá trình plank, nhất là thời điểm trước khi đi ngủ, hãy tập vừa với sức của mình, không cố gắng để tránh cảm giác mệt mỏi.
5.2. Không tập sát bữa ăn
Plank là một tư thế cần sử dụng kha khá sức lực. Trong quá trình plank, bạn còn phải thực hiện siết cơ bụng và điều này không tốt khi bạn đang no. Do đó, cần plank trước khi đi ngủ nhưng phải sau bữa tối ít nhất 3 tiếng. Nếu không bạn sẽ gặp vấn đề với hệ tiêu hoá của mình đấy.
5.3. Giảm thiểu cơn đau
Đối với những người mới bắt đầu, chắc chắn plank trước khi ngủ sẽ gây ra những cơn đau và nhức mỏi. Điều này sẽ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Chính vì vậy, hãy luôn chuẩn bị cho bản thân sẵn các biện pháp giảm đau như gel bôi hoặc bình xịt.
5.4. Không tắm sau plank
Không chỉ mỗi plank mà sau khi tập bất cứ bài tập nào, bạn cũng cần đợi khoảng 20 phút mới đi tắm. Bởi lẽ thời điểm lúc mới hoàn thành bài tập, nhịp tim của bạn chưa ổn định và các lỗ chân lông đang giãn nở tối đa để toát mồ hôi. Nếu tắm vào lúc này rất dễ bị nhiễm nước hoặc nghiêm trọng hơn là đột quỵ.
>> Xem thêm:
- Tập yoga trước khi đi ngủ có lợi ích gì? Các lý do nên tập yoga trước khi đi ngủ
- Những tác dụng kỳ diệu của việc đọc sách trước khi đi ngủ
- Hướng dẫn cách pha mật ong uống trước khi đi ngủ đúng cách và hiệu quả
Plank trước khi đi ngủ là một thói quen tốt mà chúng ta nên duy trì. Plank đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Hy vọng những chia sẻ của Vua Nệm đã giúp bạn có cái nhìn chi tiết hơn về tư thế này và tập luyện nó ngay bây giờ.
