7 bài tập thở ngủ ngon – phương pháp thư giãn, xả stress

Có vô vàn cách để khắc phục tình trạng khó vào giấc như trang bị một tấm nệm êm ái, nâng đỡ tốt hay dùng tinh dầu để có được sự thư giãn bằng hương thơm,… Tuy nhiên ít người biết về một liệu pháp vừa đơn giản lại không tốn chi phí mang tên “bài tập thở ngủ ngon”. Sau đây là 7 bài tập thở mà bạn có thể thực hành ngay lập tức để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

1. Nguyên nhân dẫn đến việc mất ngủ thường xuyên

1.1. Do stress

Cuộc sống hiện đại hóa có thể gây ra một vài hệ lụy mà trong số đó là sự gia tăng về số người bị stress. Áp lực cuộc sống khiến chúng ta phải nỗ lực hơn gấp nhiều lần, những nỗi bận tâm ngày một chất chồng như: mối quan hệ với đồng nghiệp, gia đình, địa vị xã hội, áp lực công việc, kinh tế tiền bạc, con cái,…

nguyên nhân gây mất ngủ
Các áp lực ngoài xã hội là một phần gây ra tình trạng căng thẳng, mất ngủ ở nhiều người

Tất cả dần tạo nên một sức ép vô hình đè nặng trên đôi vai của nhiều người từ đó sinh ra stress. Một trong những biểu hiện của stress là mất ngủ thường xuyên, bạn không thể vào giấc khi cứ bận nghĩ đến những nỗi trăn trở trong cuộc sống hằng ngày.

Sự khó ngủ lúc này xuất hiện từ chứng lo âu, tâm trạng không thoải mái vì thế một vài bài tập thiền, điều phối nhịp thở có thể giúp giảm bớt chứng căng thẳng thường gặp.

1.2. Do thói quen sinh hoạt thiếu khoa học

Công nghệ phát triển không ngừng con người cũng dần phụ thuộc vào những thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại,… Chúng biến thành những thứ không thể thiếu đối với hầu hết những ai đang sống trong thời đại số, nhất là giới trẻ.

Thói quen khó bỏ khi sử dụng quá mức các thiết bị internet góp phần gia tăng đối tượng mất ngủ. Ánh sáng xanh trong những thiết bị này gây ra tình trạng mất ngủ vì thế nếu bạn sử dụng chúng trước khi lên giường thì nguy cơ cao là rất khó vào giấc.

Đôi khi do tính chất công việc bắt buộc phải làm ca đêm làm cho của đồng hồ sinh học bị đảo lộn, tình trạng này kéo dài có thể gây ra bệnh, ảnh hưởng đến tinh thần và sức khỏe.

1.3. Do sử dụng các thức uống kích thích

Uống cà phê hay trà chắc hẳn là sở thích của rất nhiều người nhưng không may chúng lại là thức uống nằm trong danh sách các chất kích thích có thể khiến bạn mất ngủ. Vì thế để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ bạn nên uống chúng vào ban ngày, nó mang lại sự tỉnh táo, tinh thần tập trung cao khi làm việc.

thói quen gây mất ngủ
Sử dụng các thức uống kích thích sẽ gây ra mất ngủ

1.4. Do các bệnh mãn tính 

Các bệnh mãn tính cũng góp phần dẫn đến tình trạng mất ngủ đối với những ai mắc phải. Điển hình như các loại bệnh sau đây: xương khớp, viêm xoang, viêm da dị ứng, tiểu đêm, bệnh liên quan đến đường hô hấp,… triệu chứng đa dạng và đặc biệt khó chịu vào ban đêm. Người bệnh có thể phải đối mặt với những đêm trằn trọc, khó vào giấc do những cơn đau, khó chịu, mệt mỏi gây ra.

Dù là nguyên nhân gì đi chăng nữa mất ngủ cũng là tình trạng phổ biến và nếu không khắc phục sẽ dẫn đến hệ lụy cho sức khỏe như suy giảm trí nhớ, não bộ hoạt động yếu, mất tập trung,… Dưới đây là những bài tập thở ngủ ngon dễ thực hiện, nếu kiên trì luyện tập chúng sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ phần nào.

2. 7 bài tập thở ngủ ngon đơn giản, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học 

2.1. Bài tập thở ngủ ngon theo nhịp 4-7-8

Bài tập này thực hiện thở theo nhịp 4-7-8, 4 giây hít vào – 7 giây giữ hơi thở – 8 giây thở ra. Ban đầu chưa quen người tập có thể thực hiện 4 lần trước khi ngủ khi đã thiết lập thói quen bạn hãy nâng số lần lên 8.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

  • Mở nhẹ môi và thở ra hết cỡ để tạo ra âm thanh giống như huýt sáo.
  • Mím chặt môi và bắt đầu hít vào trong vòng 4 giây, tiếp đó giữ hơi thở trong vòng 7 giây sau đó.
  • Hãy thở ra trong vòng 8 giây tiếp theo, giống như ban đầu hãy tạo tiếng thở ra giống như huýt sáo.
bài tập thở ngủ ngon theo nhịp 4-7-8
Bài tập theo nhịp thở 4-7-8 rất có hiệu quả để cải thiện giấc ngủ

Đây là bài tập được phát triển dựa trên kỹ thuật yoga cổ xưa, rất hữu hiệu để bổ sung một lượng lớn oxy cho cơ thể đồng thời giúp người tập thư giãn, dễ ngủ.

2.2. Bài tập thở ngủ ngon Bhramari pranayama

Bài tập thở ngủ ngon Bhramari pranayama đã được thông qua các nghiên cứu lâm sàng giúp nhiều người điều chỉnh nhịp thở, nhịp tim, đóng vai trò như liệu pháp giúp thư giãn vào ban đêm.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

  • Bắt đầu nhắm mắt, hít thở sâu và đều.
  • Dùng ngón cái bịt 2 bên tai lại, cái ngón tay còn lại che 2 mắt.
  • 2 ngón trỏ đặt ở vị trí 2 chân mày.
  • Giữ kín miệng và hít vào thở ra bằng mũi, lặp đi lặp lại 5 lần sau đó.
bài tập thở ngủ ngon bhramari pranayama
Bịt tai và che mắt để thực hiện các bước thở của bài tập Bhramari pranayama

2.3. Bài tập thở ngủ ngon ba phần

Những lúc mệt mỏi, căng thẳng bạn có thể áp dụng bài tập thở ba phần này, vô cùng đơn giản nhưng giúp người tập vào giấc dễ dàng hơn.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

  • Hít vào thật sâu và lâu.
  • Bắt đầu thở ra chậm rãi và cảm nhận cơ thể.
  • Thực hiện một vài lần hít vào thở ra rồi bắt đầu điều chỉnh hơi thở ra sao cho dài gấp đôi lúc hít vào.

2.4. Bài tập thở ngủ ngon cơ hoành

Bài tập thở cơ hoành làm cho người tập chậm nhịp thở, nhu cầu cung cấp oxy của cơ thể cũng giảm từ đó giúp bạn có được giấc ngủ ngon mỗi đêm.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

  • Nằm ngửa trong tư thế đặt một tay lên ngực, một tay đặt lên bụng, kê thêm một chiếc gối ở phần dưới đầu gối.
  • Hít thở bằng mũi một cách chậm rãi, không để tay trên ngực di chuyển nhưng tay trên bụng lên xuống theo nhịp thở.
  • Chúm môi, thở ra bằng miệng, hãy duy trì tập luyện để có được cách hít thở không di chuyển vùng ngực.
bài tập thở ngủ ngon cơ hoành
Bài tập thở cơ hoành chuyển đổi thở bằng ngực sang thở bằng bụng

2.5. Bài tập thở ngủ ngon Buteyko

Rất nhiều người có thói quen thở gấp và ngắn nên bài tập thở ngủ ngon Buteyko sẽ giúp bạn điều chỉnh lại.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

  • Ngồi thẳng lưng, khép miệng và thở bằng mũi theo tốc độ tự nhiên, duy trì trong vòng 30 giây, đồng thời cảm nhận nhịp thở của chính mình.
  • Dùng ngón cái và trỏ chặn hai lỗ mũi, miệng vẫn khép kín và cho đến lúc không giữ được nữa hãy thả tay ra.
  • Hít thở thật sâu bằng mũi sau đó, bài tập này hỗ trợ bạn thiết lập lại trạng thái thở bình thường, tránh thở gấp.

2.6. Bài tập thở ngủ ngon Nadi Shodhana Pranayama

Nếu đang gặp phải những tình trạng căng thẳng, stress thì bài tập Nadi Shodhana Pranayama là dành cho bạn. Theo một nghiên cứu năm 2013 thì tập thở theo những bước sau đây giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

bài tập thở ngủ ngon nadi shodhana pranayama
Thay phiên nhau chặn từng lỗ mũi để tập thở với bài tập Nadi Shodhana Pranayama

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

  • Ngồi và bắt chéo chân, tay trái đặt lên đầu gối trong khi đó ngón tay cái bàn tay phải đặt lên mũi.
  • Thở mạnh ra hết mức đồng thời dùng ngón tay cái chặn lỗ mũi bên phải chỉ để không khí lưu thông qua lỗ mũi bên trái.
  • Thực hiện ngược lại, chặn lỗ mũi bên trái và chỉ hít thở với một bên mũi phải.
  • Thực hiện bài tập trong vòng 5 phút sau đó kết thúc khi thở ra bằng lỗ mũi trái.

2.7. Bài tập thở ngủ ngon Box

Trong giới thiền định bài tập Box khá phổ biến, chúng giúp người tập có được sự tập trung cao, tinh thần thư thái, dễ chịu và đương nhiên hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hằng ngày hiệu quả.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

  • Giữ tư thế thẳng lưng, hít và sau đó thở ra đến khi hết lượng khí chứa trong phổi.
  • Hít vào bằng mũi trong vòng 4 giây, giữ nguyên hơi thở cho đến 4 giây tiếp theo.
  • Thở ra bằng miệng đồng thời đẩy oxy hết từ trong phổi ra ngoài.

Có vô số nguyên nhân dẫn đến mất ngủ nhưng cũng không thiếu các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ, điển hình là bài tập thở ngủ ngon. Tuy nhiên các bài tập chỉ hỗ trợ một phần, hãy tìm ra lý do bạn mất ngủ thường xuyên và tập thay đổi thói quen dần dần mới có thể chấm dứt tình trạng này một cách triệt để.

Nguồn: