Bật mí 9 bài tập thở ngủ ngon dễ áp dụng mỗi ngày

Giấc ngủ chất lượng là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái, song không ít người lại trằn trọc mỗi đêm vì khó ngủ, ngủ không sâu, hay tỉnh giấc. Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện tình trạng này chính là bài tập thở ngủ ngon. Ngay sau đây, Vua Nệm sẽ bật mí cho bạn 7 bài tập thở dễ áp dụng hàng ngày giúp cơ thể thư giãn, xoa dịu tâm trí và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ tự nhiên. Xem ngay!

1. Việc hít thở ảnh hưởng như thế nào tới giấc ngủ?

Hít thở là quá trình đưa oxy vào cơ thể và thải CO2 ra ngoài nhờ sự vận động của phổi, cơ hoành và các cơ nằm giữa các xương sườn. Khi hoạt động nhịp nhàng, hơi thở giúp duy trì sự cân bằng khí cần thiết cho cơ thể.

Trong lúc ngủ, hệ hô hấp cũng không duy trì ổn định như khi thức. Cơ vùng họng và cổ có xu hướng giãn ra, gây cản trở luồng khí, làm giảm oxy và tăng CO2 trong máu. Những gián đoạn này có thể dẫn đến ngáy, ngủ không sâu hoặc thậm chí ngừng thở khi ngủ, khiến người bệnh tỉnh giấc nhiều lần và mệt mỏi vào ban ngày.

Bởi vậy, việc giữ nhịp thở sâu và đúng cách đóng vai trò rất quan trọng. Hít thở đúng sẽ giúp cân bằng lại lượng O2 – CO2, hạn chế rối loạn hô hấp và hỗ trợ cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Đây cũng là lý do nhiều người lựa chọn áp dụng các bài tập thở ngủ ngon để cải thiện chất lượng giấc ngủ hằng ngày.

2. Điểm danh 9 bài tập thở ngủ ngon đơn giản 

Dưới đây là 9 bài tập thở ngủ ngon dễ thực hiện, giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ tự nhiên hơn. Mỗi kỹ thuật đều tập trung vào nhịp thở và cảm giác của cơ thể, phù hợp để áp dụng trước khi ngủ.

2.1. Bài tập thở ngủ ngon theo nhịp 4-7-8

Bài tập này thực hiện thở theo nhịp 4-7-8, 4 giây hít vào – 7 giây giữ hơi thở – 8 giây thở ra. Ban đầu chưa quen người tập có thể thực hiện 4 lần trước khi ngủ khi đã thiết lập thói quen bạn hãy nâng số lần lên 8.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

1. Bước 1: Mở nhẹ môi và thở ra hết cỡ để tạo ra âm thanh giống như huýt sáo.
2. Bước 2: Mím chặt môi và bắt đầu hít vào trong vòng 4 giây, tiếp đó giữ hơi thở trong vòng 7 giây sau đó.
3. Bước 3: Hãy thở ra trong vòng 8 giây tiếp theo, giống như ban đầu hãy tạo tiếng thở ra giống như huýt sáo.

Đây là bài tập được phát triển dựa trên kỹ thuật yoga cổ xưa, rất hữu hiệu để bổ sung một lượng lớn oxy cho cơ thể đồng thời giúp người tập thư giãn, dễ ngủ.

2.2. Bài tập thở Bhramari Pranayama

Bài tập thở ngủ ngon Bhramari pranayama đã được thông qua các nghiên cứu lâm sàng giúp nhiều người điều chỉnh nhịp thở, nhịp tim, đóng vai trò như liệu pháp giúp thư giãn vào ban đêm.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

1. Bước 1: Bắt đầu nhắm mắt, hít thở sâu và đều.
2. Bước 2: Dùng ngón cái bịt 2 bên tai lại, các ngón tay còn lại che 2 mắt, 2 ngón trỏ đặt ở vị trí 2 chân mày.
3. Bước 3: Giữ kín miệng và hít vào thở ra bằng mũi, lặp đi lặp lại 5 lần sau đó.

2.3. Bài tập thở ngủ ngon 3 phần

Những lúc mệt mỏi, căng thẳng bạn có thể áp dụng bài tập thở ba phần này, vô cùng đơn giản nhưng giúp người tập vào giấc dễ dàng hơn.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

1. Bước 1: Hít vào thật sâu và lâu.
2. Bước 2: Bắt đầu thở ra chậm rãi và cảm nhận cơ thể.
3. Bước 3: Thực hiện một vài lần hít vào thở ra rồi bắt đầu điều chỉnh hơi thở ra sao cho dài gấp đôi lúc hít vào.

2.4. Bài tập thở ngủ ngon cơ hoành

Bài tập thở cơ hoành làm cho người tập chậm nhịp thở, nhu cầu cung cấp oxy của cơ thể cũng giảm từ đó giúp bạn có được giấc ngủ ngon mỗi đêm.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

1. Bước 1: Nằm ngửa trong tư thế đặt một tay lên ngực, một tay đặt lên bụng, kê thêm một chiếc gối ở phần dưới đầu gối.
2. Bước 2: Hít thở bằng mũi một cách chậm rãi, không để tay trên ngực di chuyển nhưng tay trên bụng lên xuống theo nhịp thở.
3. Bước 3: Chúm môi, thở ra bằng miệng, hãy duy trì tập luyện để có được cách hít thở không di chuyển vùng ngực.

2.5. Bài tập thở ngủ ngon Buteyko

Rất nhiều người có thói quen thở gấp và ngắn nên bài tập thở ngủ ngon Buteyko sẽ giúp bạn điều chỉnh lại.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

1. Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khép miệng và thở bằng mũi theo tốc độ tự nhiên, duy trì trong vòng 30 giây, đồng thời cảm nhận nhịp thở của chính mình.
2. Bước 2: Dùng ngón cái và trỏ chặn hai lỗ mũi, miệng vẫn khép kín và cho đến lúc không giữ được nữa hãy thả tay ra.
3. Bước 3: Hít thở thật sâu bằng mũi sau đó, bài tập này hỗ trợ bạn thiết lập lại trạng thái thở bình thường, tránh thở gấp.

2.6. Bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama

Nếu đang gặp phải những tình trạng căng thẳng, stress thì bài tập Nadi Shodhana Pranayama là dành cho bạn. Theo một nghiên cứu năm 2013, tập thở theo những bước sau đây giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

1. Bước 1: Ngồi và bắt chéo chân, tay trái đặt lên đầu gối trong khi đó ngón tay cái bàn tay phải đặt lên mũi.
2. Bước 2: Thở mạnh ra hết mức đồng thời dùng ngón tay cái chặn lỗ mũi bên phải chỉ để không khí lưu thông qua lỗ mũi bên trái.
3. Bước 3: Thực hiện ngược lại, chặn lỗ mũi bên trái và chỉ hít thở với một bên mũi phải.
4. Bước 4: Thực hiện bài tập trong vòng 5 phút sau đó kết thúc khi thở ra bằng lỗ mũi trái.

2.7. Bài tập thở ngủ ngon Box

Trong giới thiền định bài tập Box khá phổ biến, chúng giúp người tập có được sự tập trung cao, tinh thần thư thái, dễ chịu và đương nhiên hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hằng ngày hiệu quả.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

1. Bước 1: Giữ tư thế thẳng lưng, hít và sau đó thở ra đến khi hết lượng khí chứa trong phổi.
2. Bước 2: Hít vào bằng mũi trong vòng 4 giây, giữ nguyên hơi thở cho đến 4 giây tiếp theo.
3. Bước 3: Thở ra bằng miệng đồng thời đẩy oxy hết từ trong phổi ra ngoài.

2.8. Bài tập hít thở Papworth

Bài tập Papworth hướng bạn thở chậm rãi bằng cơ hoành và cảm nhận nhịp chuyển động của bụng. Kỹ thuật này giúp thư giãn và giảm thói quen thở dài hay ngáp quá mức.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

1. Bước 1: Ngồi thẳng, có thể ngồi ngay trên giường nếu muốn đi vào giấc ngủ sau khi tập.
2. Bước 2: Hít vào và thở ra thật sâu, đếm từ 1 – 4 cho mỗi lần hít vào hoặc thở ra.
3. Bước 3: Hít vào bằng miệng hoặc mũi nhưng cần thở ra qua mũi.
4. Bước 4: Tập trung vào nhịp bụng lên xuống và lắng nghe âm thanh hơi thở.

2.9. Bài tập thở Kapalbhati

Kapalbhati là bài tập giúp điều hòa nhịp thở và loại bỏ lượng CO₂ dư thừa, từ đó cơ thể trở nên thư thái và dễ buồn ngủ hơn.

Thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau:

1. Bước 1: Hít một hơi thật sâu bằng mũi như thể đang thưởng thức một mùi hương dễ chịu.
2. Bước 2: Hơi chúm môi lại giống như chuẩn bị thổi nến.
3. Bước 3: Thở ra qua đôi môi chúm, với tốc độ chậm hơn gấp 3 lần so với khi hít vào.
4. Bước 4: Lặp lại cho đến khi cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng và thư giãn.

Xem thêm: 12+ Cách để tĩnh tâm trước khi ngủ bạn cần biết

3. Đầu tư chăn ga gối nệm chất lượng để ngủ ngon

Đầu tư vào chăn ga gối nệm chất lượng là bước quan trọng giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu, ngay cả khi đã áp dụng các bài tập thở ngủ ngon. Tại Vua Nệm, bạn có thể tìm thấy đa dạng dòng nệm từ cao su, lò xo, foam đến bông ép được chọn lọc từ những thương hiệu uy tín.

Hơn 160 cửa hàng Vua Nệm trên toàn quốc giúp bạn thuận tiện trải nghiệm trực tiếp và được đội ngũ chuyên gia tư vấn tận tâm để chọn chiếc nệm phù hợp với nhu cầu riêng. Nếu muốn mua sắm tại nhà, bạn có thể đặt hàng qua Website, Fanpage hoặc Shopee, Tiktok Shop hay Lazada với sự hỗ trợ nhiệt tình từ nhân viên tư vấn.

Vua Nệm còn mang đến “Dịch vụ WOW” cùng chính sách 120 đêm nằm thử miễn phí, giúp bạn an tâm kiểm chứng sự thoải mái trước khi quyết định. Từ chăn ga gối, nệm đến giường điều chỉnh và phụ kiện ngủ, mọi sản phẩm đều hướng đến mục tiêu nâng cao chất lượng giấc ngủ và cuộc sống của bạn.

Duy trì đều đặn các bài tập thở ngủ ngon không chỉ giúp bạn ngủ sâu hơn mà còn cải thiện sức khỏe toàn thân, giảm căng thẳng và tăng năng lượng cho ngày mới. Hãy dành vài phút trước khi ngủ để lắng nghe hơi thở, cảm nhận sự thư thái, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn.