Uống ngũ cốc trước khi đi ngủ: Lợi ích và lưu ý cần biết

Ngũ cốc là thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều dưỡng chất tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên, sử dụng ngũ cốc như thế nào mới đúng thì không phải ai cũng biết. Nhiều người thắc mắc “Có nên uống ngũ cốc trước khi đi ngủ?”. Nếu bạn cũng có chung những thắc mắc này thì hãy đọc ngay bài viết dưới đây nhé!

1. Lợi ích của ngũ cốc 

Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc trên thị trường hiện nay đều chứa một lượng đường đáng kể. Tuy nhiên, bạn có thể tìm kiếm các loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu dinh dưỡng và không đường để có một bữa ăn lành mạnh hơn.

Nếu chọn đúng loại, ngũ cốc là nguồn tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất bổ dưỡng. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng còn được bổ sung vi chất như vitamin A, canxi, axit folic, vitamin B6, magie và kẽm, bạn có thể xem trên nhãn dinh dưỡng.

Ngũ cốc nguyên hạt giữ được lớp cám và mầm, nên giàu chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Chất xơ giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hoá và là một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Một tổng quan lớn của Reynolds và cộng sự trên tạp chí The Lancet (2019) cũng ghi nhận người ăn nhiều chất xơ, nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường có các chỉ số sức khoẻ tốt hơn người ăn ít. Đây là lợi ích của cả một chế độ ăn lâu dài, không phải của một bát ngũ cốc buổi tối.

2. Có nên uống ngũ cốc trước khi đi ngủ? 

Mọi người vẫn thường ăn ngũ cốc với sữa vào bữa sáng, nhưng cũng có nhiều người thích dùng vào buổi tối. Câu trả lời là có thể, miễn là bạn chọn loại ít đường, dùng một lượng vừa phải và không ăn quá sát giờ ngủ.

Trước khi đi ngủ, việc ăn một bữa nhẹ với các loại ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể có lợi cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn còn là người thích tập thể dục vào buổi tối. Một bát ngũ cốc với sữa cung cấp thêm tinh bột và đạm, giúp cơ thể có nguyên liệu để phục hồi cơ bắp sau buổi tập.

Ăn ngũ cốc trước khi đi ngủ không chỉ cung cấp nguồn năng lượng tốt cho sáng hôm sau, mà còn có thể giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Theo National Sleep Foundation, hợp chất tryptophan, kết hợp với carbohydrate nguyên hạt trong ngũ cốc, cùng canxi và magiê có trong sữa có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

3. Có nên thay thế bữa tối bằng ngũ cốc không? 

Thay vì ăn bữa tối, sử dụng ngũ cốc có thể là một cách để giảm cân hoặc duy trì cân nặng, nhưng cần xem xét những vấn đề sau:

• Đa dạng chất dinh dưỡng: Hãy đảm bảo rằng loại ngũ cốc bạn chọn cung cấp đủ tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
• Kết hợp thực phẩm khác: Hãy kết hợp ngũ cốc với các nguồn thực phẩm khác như rau cải, trái cây, thực phẩm giàu chất đạm và chất béo lành mạnh để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
• Chất béo và protein: Bữa ăn này cần chứa đủ chất béo và protein. Nếu chỉ dựa vào ngũ cốc, sẽ khó để đảm bảo cung cấp đủ protein và chất béo cần thiết. Hãy xem xét việc bổ sung các nguồn protein và chất béo khác như thịt, cá, đậu, và hạt cơ bản trong chế độ ăn uống của bạn.

• Giới hạn lượng calo: Nếu đang muốn giảm cân, bạn có thể thay một phần cơm bằng ngũ cốc nguyên hạt ít đường, ăn kèm rau và trái cây, nhưng vẫn cần đủ đạm.
• Thời gian ăn: Sử dụng ngũ cốc thay cho bữa tối có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa và chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy tránh ăn quá gần giờ đi ngủ để tránh cảm giác không thoải mái và khó ngủ.

4. Nên uống ngũ cốc vào thời điểm nào? 

Bột ngũ cốc được chế tạo từ các loại hạt dinh dưỡng như bột đậu đỏ, bột đậu đen, bột đậu nành, bột đậu xanh và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và mắc ca. Nếu tò mò về loại hạt đầu tiên, bạn có thể đọc thêm ăn óc chó có giúp ngủ ngon không.

Tuỳ mục đích, bạn có thể chọn thời điểm dùng khác nhau:

4.1. Khi đang muốn giảm cân

Bạn có thể dùng ngũ cốc vào bữa sáng hoặc trước bữa tối khoảng nửa tiếng để đỡ đói, nhờ đó dễ ăn bữa chính vừa phải hơn. Ngũ cốc vẫn có năng lượng, nên cần tính vào tổng lượng ăn trong ngày thay vì xem là món không gây tăng cân.

Lưu ý: Khi dùng bột ngũ cốc để giảm cân, nên pha với nước ấm hoặc sữa không đường, tránh sữa đặc và đường.

4.2. Khi muốn tăng cân

Bạn vẫn tiếp tục chế độ ăn uống hàng ngày bình thường và bổ sung bột ngũ cốc vào bữa ăn phụ sau bữa chính khoảng 2 giờ và trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ.

4.3. Khi tập gym

Nếu bạn thường xuyên tập gym, hãy sử dụng bột ngũ cốc từ 30-45 phút trước buổi tập để cung cấp năng lượng cho buổi tập. Hãy duy trì chế độ ăn uống hằng ngày và sử dụng ngũ cốc để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

5. Lựa chọn loại ngũ cốc phù hợp 

Sử dụng ngũ cốc vào buổi tối có thể có lợi cho sức khỏe, miễn là bạn lựa chọn loại ngũ cốc thích hợp. Khi chọn ngũ cốc, bạn có thể dựa vào ba bước kiểm tra nhanh trên bao bì. 

• Đầu tiên, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng của sản phẩm và đảm bảo rằng thông tin về chất dinh dưỡng trên đó là đơn giản và ngắn gọn.
• Thứ hai, hãy kiểm tra mức độ chất xơ của sản phẩm.
• Thứ ba, kiểm tra lượng đường. 

Một mốc dễ nhớ là chọn loại có từ 3 g chất xơ trở lên và dưới 8 g đường mỗi khẩu phần.

Khi sử dụng ngũ cốc trước bữa sáng hoặc trước khi đi ngủ, hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, còn giữ đủ cám, mầm và nội nhũ, như yến mạch, gạo lứt, kiều mạch hay lúa mì nguyên cám.

Theo Better Health Channel, ngũ cốc nguyên hạt thường ít chất béo bão hòa và không có cholesterol. Chúng cung cấp vitamin B, axit folic, sắt, magie và kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể cung cấp nhiều carbohydrate lành mạnh và thậm chí là một nguồn protein đáng kể cho sức khỏe.

6. Các loại ngũ cốc cần tránh 

Như đã đề cập, tập trung vào lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ và thành phần dinh dưỡng đơn giản là điều quan trọng. Đồng thời, bạn có thể tránh sử dụng đường, chất tạo màu nhân tạo và ngũ cốc giàu chất béo.

Bữa ăn ngũ cốc vào ban đêm có thể có lợi cho sức khỏe nếu bạn chọn các thành phần phù hợp. Một bát ngũ cốc nguyên hạt, ít chất béo kết hợp với sữa không đường hoặc sữa thực vật có thể là một nguồn cung cấp chất xơ, carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất.

Để làm cho bữa ăn hấp dẫn hơn, bạn có thể thêm trái cây tươi vào ngũ cốc. Theo đó, ăn ngũ cốc trước khi đi ngủ có thể giúp kiểm soát cơn đói đêm và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của bạn.

7. Những cách giúp ngủ ngon hơn ngoài việc uống ngũ cốc

Bên cạnh việc uống ngũ cốc trước khi đi ngủ, bạn cũng có thể áp dụng nhiều phương pháp khác để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

7.1. Thiết lập thói quen ngủ khoa học

Việc duy trì thời gian ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động ổn định hơn. Khi hình thành thói quen ngủ khoa học, cơ thể sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Ngoài ra, bạn nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tránh uống các loại đồ uống chứa caffeine vào buổi tối.

7.2. Tạo môi trường ngủ thoải mái

Không gian ngủ đóng vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Một phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ và nhiệt độ phù hợp sẽ giúp cơ thể dễ thư giãn hơn. Bạn cũng nên giữ phòng ngủ gọn gàng, sạch sẽ để tạo cảm giác thoải mái và dễ chịu khi nghỉ ngơi.

7.3. Lựa chọn nệm và gối phù hợp để cải thiện giấc ngủ

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt, chỗ nằm cũng ảnh hưởng trực tiếp đến sự thoải mái của giấc ngủ. Nệm quá mềm khiến hông lún sâu hơn vai, nệm quá cứng lại dồn lực tì vào vai và hông. Một chiếc nệm có độ cứng vừa với cân nặng giúp trục cột sống giữ thẳng tự nhiên, lực tì trải đều, nên cơ thể dễ thả lỏng hơn và ít phải trở mình.

Gối có độ cao vừa phải giữ đầu và cổ thẳng hàng với lưng. Gối quá cao đẩy cổ gập về trước, cơ vùng gáy phải giữ tư thế đó suốt đêm nên dễ mỏi khi thức dậy.

Nếu bạn đang tìm kiếm các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ chất lượng, có thể tham khảo tại hệ thống cửa hàng của Vua Nệm. Với hơn 200 cửa hàng trên 30 tỉnh thành, đây là hệ thống bán lẻ nệm và chăn ga gối chính hãng hàng đầu Việt Nam, cung cấp đa dạng các dòng nệm như nệm foam, nệm cao su và nệm lò xo đến từ nhiều thương hiệu uy tín. Khách hàng có thể trải nghiệm sản phẩm trực tiếp tại cửa hàng, đồng thời hưởng các chính sách như tư vấn chuyên sâu, giao hàng tận nhà và nhiều chương trình ưu đãi hấp dẫn.

Kết hợp thói quen sinh hoạt khoa học, chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng một chiếc nệm phù hợp sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn mỗi đêm.

Ngũ cốc là thực phẩm tốt cho sức khoẻ nhưng nó chỉ phát huy tác dụng khi bạn sử dụng chúng đúng cách. Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn trả lời được băn khoăn “Có nên uống ngũ cốc trước khi đi ngủ?”.