Ngủ nhiệt độ bao nhiêu hợp lý và tốt cho sức khỏe?

Có rất nhiều lý do khiến bạn không có một giấc ngủ ngon trọn vẹn. Có thể kể đến một số nguyên nhân như: bạn ăn quá no hoặc quá đói, bạn lỡ uống trà hoặc cafe đặc trước khi ngủ, bạn đang bị căng thẳng, stress về công việc, cuộc sống, hay giường ngủ không được thoải mái. Tuy nhiên, có một nguyên nhân mà nhiều người không để ý lại ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ, đó chính là nhiệt độ phòng.

Nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh đều khiến bạn khó vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu. Vậy ngủ nhiệt độ bao nhiêu là lý tưởng? Liệu có phải cứ thấy ấm áp là đã phù hợp? Những lời khuyên của các nhà khoa học dưới đây sẽ cho bạn câu trả lời. 

1. Ngủ nhiệt độ bao nhiêu tác động như thế nào tới giấc ngủ và sức khỏe?

1.1 Nhiệt độ thích hợp dễ làm buồn ngủ hơn

Trong hầu hết các “câu chuyện về giấc ngủ” trước đây, nhiệt độ phòng ngủ là điều không được mấy chú ý. Lúc đó, các nhà khoa học thường tập trung vào yếu tố ánh sáng hơn là nhiệt độ. 

Trên thực tế, nhịp sinh học của con người, quy trình ngủ – thức và nhiều giai đoạn sinh lý khác được quy định bởi ánh sáng. Nên nó luôn là yếu tố được quan tâm hơn. Tuy nhiên, trong thời gian gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bên cạnh ánh sáng thì ngủ nhiệt độ bao nhiêu cũng ảnh hưởng đến nhịp điệu sinh học của giấc ngủ. 

Tiến sĩ Rajkumar Dasgupta – Phó Giáo sư y học lâm sàng tại Đại học Nam California giải thích: “Khi nằm xuống giường để ngủ, cơ thể bạn hạ nhiệt dần. Và khi thức dậy, cơ thể sẽ lại ấm lên”. Theo ông, nhiệt độ cơ thể giảm sẽ thúc đẩy việc sản sinh melanin – một loại hóc-môn trong não giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và ngủ ngon hơn.

Còn Ajay C.Sampat – trợ lý giáo sư lâm sàng về thần kinh học và y học thuộc Đại học California Davis Health nói thêm: “Môi trường ngủ mát mẻ là điều kiện thuận lợi để nhiệt độ cơ thể tiếp tục hạ xuống trong khi ngủ và kích thích quá trình chuyển đổi đó.”

Vì vậy, các nhà khoa học đều khuyến cáo nên giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ để có được giấc ngủ ngon hơn. 

1.2. Nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ REM

Một nghiên cứu thú vị khác chỉ ra rằng, giấc ngủ REM (giấc ngủ nông) chịu ảnh hưởng một phần từ việc ngủ nhiệt độ bao nhiêu. Theo đó, các báo cáo khoa học kết luận rằng, trong giấc ngủ REM, cơ thể con người bị mất khả năng điều hòa thân nhiệt.

Do đó, nếu phòng ngủ quá lạnh hoặc quá nóng, thì lập tức bạn sẽ bị thoát khỏi giấc ngủ. Những người hay bị tỉnh giấc giữa đêm hoặc ngủ không được sâu giấc cũng một phần vì lý do này. 

Nhà thần kinh học Markus Schmidt – thuộc Đại học Bern cho biết thêm, não bộ có thể làm giấc ngủ REM ngắn lại hoặc dài ra tùy thuộc vào sự chênh lệch nhiệt độ giữa cơ thể và phòng ngủ. Cụ thể, theo ông, nếu nhiệt độ cơ thể quá chênh lệch so với nhiệt độ phòng thì giấc ngủ REM sẽ bị cắt ngắn. Ngược lại, một căn phòng ngủ có nhiệt độ tương thích với cơ thể sẽ kém dài thêm giấc ngủ REM. 

Giấc ngủ REM được biết là giai đoạn quan trọng nhất mỗi đêm. Chúng giúp não bộ củng cố lại ký ức, sửa chữa và tái tạo tế bào hỏng. Đặc biệt, chúng giúp nạp lại năng lượng cho cơ thể. Do vậy, để có nhiều giai đoạn ngủ chất lượng hơn trong một đêm thì việc giữ nhiệt độ thích hợp là điều vô cùng quan trọng. 

2. Ngủ ở nhiệt độ thích hợp mang lại những lợi ích gì?

2.1 Giúp tăng chất lượng ngủ ngon hơn

Theo Sleep Advisor, khi ở giai đoạn ngủ sâu, cơ thể thực hiện các nhiệm vụ thiết yếu như tái tạo tế bào và củng cố trí nhớ. Tuy nhiên, cơ thể lại không thể điều chỉnh nhiệt độ ở giai đoạn này.

Bằng cách giữ cho môi trường ngủ mát mẻ, bạn sẽ kích thích bản năng ngủ tự nhiên của cơ thể. Nhiệt độ phòng quá cao lúc này có thể khiến bạn khó chịu, bứt rứt và khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để tìm lại giấc ngủ.

Nhiệt độ phòng mát mẻ cũng kích thích sản xuất hormone melatonin, giúp bạn ngủ ngon hơn. Hormone này cũng có lợi cho việc kiểm soát chu kỳ kinh nguyệt, cải thiện tâm trạng, giảm cân, chống ung thư và tăng cường sức khỏe não bộ.

Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra chứng mất ngủ và thức giấc giữa đêm có liên quan sự gián đoạn nhiệt độ của cơ thể. Vì vậy, nhiệt độ phòng mát mẻ (15,5-20 độ C) có thể giúp hạ thân nhiệt nhanh hơn, rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ và tăng tỷ lệ ngủ sâu suốt đêm.

2.2 Nhiệt độ phòng ngủ thích hợp giúp chống lão hóa

Như đề cập ở trên, nhiệt độ phòng mát mẻ thúc đẩy cơ thể sản xuất hóc-môn melatonin. Melatonin cũng là chất chống oxy hóa, giúp bạn chống lão hóa mạnh mẽ. Hợp chất này cũng ngăn chặn tác hại của tia UV, đồng thời làm cho da và tóc trẻ hóa với tốc độ nhanh hơn.

2.3 Giảm căng thẳng, cân bằng lại cơ thể 

Khi ở môi trường có nhiệt độ cao, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hóc-môn căng thẳng cortisol. Trong khi đó, nhiệt độ phòng mát mẻ có thể kiểm soát lượng cortisol ở mức ổn định. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít căng thẳng và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn khi được mát mẻ.

Ngoài ra, ngủ trong phòng lạnh còn giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Khi chất lượng giấc ngủ được đảm bảo, bạn sẽ thức dậy thoải mái và cảm thấy tốt hơn về tổng thể.

3. Ngủ nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất cho giấc ngủ và cơ thể con người?

Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng nhất theo đa số các chuyên gia về thần kinh học và bác sĩ là khoảng 18,3°C (tương đương 65°F). Nhiệt độ phòng khoảng 24°C (71°F) thông thường sẽ gây ra cảm giác bồn chồn, lo lắng. Còn nhiệt độ phòng quá lạnh xuống dưới 12°C (52°F) thì lại khiến bạn bắt đầu khó vào giấc. 

3.1 Ngủ nhiệt độ thấp sẽ tốt cho giấc ngủ

Nhiều người sẽ nghĩ mình sẽ ngủ ngon hơn trong một căn phòng ấm áp, hơn là việc ngủ trong nhiệt độ 18°C, 19°C. Tuy nhiên, trên thực tế, giấc ngủ lại được cá nhân hóa rất nhiều. Nói cách khác, giấc ngủ được quyết định bởi những yếu tố riêng và nhu cầu của mỗi người. Vì thế, những con số trên chỉ mang tính tương đối. Cũng có người sẽ ngủ ngon hơn khi nhiệt độ cao hơn một chút. 

Tuy nhiên, trước khi đưa ra mức nhiệt 18,3°C, các nhà khoa học đã phải thông quá nhiều nghiên cứu. Trong số đó là nghiên cứu tại Hoa Kỳ với hơn 765.000 phiếu khảo sát được công bố trên Science Advances vào năm 2017. Theo đó, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa những giấc ngủ lý tưởng và nhiệt độ mát mẻ (ước chừng dưới 20°C). Họ cũng nhận ra rằng, nhiệt độ lạnh hơn không làm người ta khó vào giấc hoặc làm chất lượng giấc ngủ kém đi, trong khi nhiệt độ nóng hơn thì có.

Các chuyên gia giấc ngủ của Hoa Kỳ cũng khuyên mọi người nên tạo nhiệt độ phòng ngủ của mình như một cái “hang dơi” luôn mát mẻ, yên tĩnh và tối. Dơi là loài tuân theo những nguyên tắc này và bọn chúng cũng là loài ngủ nhiều nhất – khoảng 16 giờ mỗi ngày.

Ngoài ra, việc ngủ trong nhiệt độ mát mẻ còn được giải thích dựa vào nhịp sinh học của cơ thể. Đại khái, cơ thể con người sẽ thay đổi nhiệt độ trong suốt 24 giờ. Bạn sẽ hạ nhiệt dần khi chìm vào giấc ngủ. Do vậy, để đảm bảo không có sự chênh lệch giữa cơ thể và không gian ngủ, bạn nên hạ thấp nhiệt độ phòng khi ngủ một chút để có được sự dễ chịu suốt đêm.

3.2 Trẻ em ngủ nhiệt độ bao nhiêu là thích hợp nhất?

Nhiệt độ phòng ngủ của trẻ em và người già có thể ấm hơn một chút so với mức 18,3°C. Tuy nhiên, không cần phải tạo một môi trường ngủ quá khác biệt, chỉ cần nâng mức nhiệt lên khoảng 1 – 2 °C là ổn rồi.

Thậm chí, bạn còn nên tránh để nhiệt độ quá cao trong phòng ngủ trẻ sơ sinh. Lý do là nó có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng tử vong đột ngột ở trẻ sơ sinh (SIDS). Bạn có thể chạm vào bụng hoặc gáy của trẻ trong khi ngủ để kiểm tra nhiệt độ. Nếu những phần da đó nóng hoặc đổ mồ hôi, hãy cởi bỏ một hoặc hai lớp quần áo.

Xem thêm: 10 điều cần làm để ngủ ngon hơn vào mùa đông

4. Một số mẹo kiểm soát nhiệt độ phòng ngủ thích hợp

4.1. Cần làm gì khi nhiệt độ phòng ngủ quá nóng?

4.1.1 Thay đổi chăn ga gối, đệm mỏng, nhẹ, mát hơn

Tiến sĩ Rajkumar Dasgupta cho biết, bạn nên ưu tiên sử dụng một bộ chăn gối có độ thoáng mát cao và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt khi ngủ. Những chất liệu vải có nguồn gốc tự nhiên như vải cotton, vải sợi gỗ hay lụa là lựa chọn tốt nhất.

Ngoài ra, nên sử dụng ga trải giường làm từ cotton, đũi, lụa có khả năng co dãn, hút ẩm và thấm mồ hôi rất tốt, giúp giảm nhiệt và làm mát cơ thể.

Không kém phần quan trọng là một chiếc đệm có lớp bọc từ chất liệu thoáng mát, đi kèm những công nghệ như lỗ khí thoát nhiệt, có lò xo… sẽ giúp bạn có một giấc ngủ êm ái và tuyệt vời.

4.1.2 Sử dụng quạt để làm mát và thoáng khí

Bạn có thể sử dụng một chiếc quạt hơi nước để giữ nhiệt độ mát suốt đêm. Quạt tiêu tốn ít điện hơn điều hòa.

Ngoài ra, nhiệt độ làm mát mà quạt có thể đạt được tương thích với mức 18,3°C – mức độ lý tưởng cho phòng ngủ. So với điều hòa, quạt cũng có thể làm hạ nhiệt độ của bạn xuống khá nhanh, nên bạn không cần phải lo sẽ phải mất nhiều thời gian để đi vào giấc ng

Đọc thêm: Ngủ quạt có tốt không? Những lợi ích và tác hại của việc ngủ quạt

4.2 Nếu phòng ngủ quá lạnh thì nên làm thế nào?

Nhiệt độ mát mẻ giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng một căn phòng quá lạnh sẽ khiến bạn khó chịu và luôn nổi gai ốc. Để cảm thấy dễ ngủ hơn, bạn có thể thực hiện một biện pháp sau:

4.2.1 Đắp thêm chăn để giữ ấm cho cơ thể

Đắp chăn được cho là rất tốt cho sức khỏe, vì vậy đừng có chịu rét trong khi bạn có thể có một giấc ngủ hoàn hảo hơn với những chiếc chăn. Nếu cảm thấy vẫn lạnh sau khi đắp chăn, bạn có thể tiếp tục cho thêm ruột vào chăn để tăng độ ấm.

Ngoài việc tạo nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ, thì việc đắp chăn dày sẽ tạo “hiệu ứng ôm” giúp bạn thư giãn và có cảm giác an toàn để vào giấc dễ dàng hơn.

4.2.2 Đi tất chân khi ngủ để giữ ấm bàn chân

Việc đơn giản nhất để giữ ấm là đi thêm một đôi tất vào chân. Nếu cảm thấy lo lắng về việc đổ mồ hôi chân vào ban đêm, bạn có thể chọn những chất liệu vải thoáng khí như len hoặc bông.

Nhiệt độ phòng ngủ rất quan trọng đối với giấc ngủ và sức khỏe con người. Không nên để mức nhiệt quá thấp hay quá cao vì có thể khiến bạn trở nên khó chịu, ngủ không ngon giấc hoặc cảm lạnh. Hi vọng thông qua bài viết đã giúp bạn giải đáp được việc ngủ nhiệt độ bao nhiêu là hợp lý để có được một giấc ngủ trọn vẹn và chất lượng. 

Xem thêm: 12 mẹo vặt giúp bạn ngủ ngon khi đi du lịch