Ngủ ở nhiệt độ bao nhiêu phù hợp và tốt cho sức khỏe?

Có rất nhiều lý do khiến bạn không có một giấc ngủ ngon trọn vẹn. Có thể kể đến một số nguyên nhân như: bạn ăn quá no hoặc quá đói, bạn lỡ uống trà hoặc cafe đặc trước khi ngủ, bạn đang bị căng thẳng, stress về công việc, cuộc sống, hay giường ngủ không được thoải mái. Tuy nhiên, có một nguyên nhân mà nhiều người không để ý lại ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ, đó chính là nhiệt độ phòng.

Nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh đều khiến bạn khó vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu. Vậy ngủ nhiệt độ bao nhiêu là lý tưởng? Liệu có phải cứ thấy ấm áp là đã phù hợp? Những lời khuyên của các nhà khoa học dưới đây sẽ cho bạn câu trả lời. 

1. Ngủ ở nhiệt độ thích hợp mang lại những lợi ích gì?

Trước khi tìm hiểu ngủ nhiệt độ bao nhiêu là tốt, cùng tìm hiểu xem ngủ ở nhiệt độ thích hợp mang lại những lợi ích gì nhé:

1.1 Giúp dễ làm buồn ngủ

Khi môi trường xung quanh trở nên mát mẻ, cơ thể bắt đầu hạ nhiệt độ trung tâm – đây là tín hiệu để não bộ kích hoạt quá trình ngủ. Nhiệt độ mát vừa phải giúp hormone melatonin được tiết ra nhiều hơn, đưa bạn vào trạng thái buồn ngủ tự nhiên, dễ dàng chìm vào giấc ngủ mà không cần mất thời gian trằn trọc.

1.2. Giúp tăng chất lượng ngủ ngon hơn

Theo Sleep Advisor, khi ở giai đoạn ngủ sâu, cơ thể thực hiện các nhiệm vụ thiết yếu như tái tạo tế bào và củng cố trí nhớ. Tuy nhiên, cơ thể lại không thể điều chỉnh nhiệt độ ở giai đoạn này.

Bằng cách giữ cho môi trường ngủ mát mẻ, bạn sẽ kích thích bản năng ngủ tự nhiên của cơ thể. Nhiệt độ phòng quá cao lúc này có thể khiến bạn khó chịu, bứt rứt và khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để tìm lại giấc ngủ.

Nhiệt độ phòng mát mẻ cũng kích thích sản xuất hormone melatonin, giúp bạn ngủ ngon hơn. Hormone này cũng có lợi cho việc kiểm soát chu kỳ kinh nguyệt, cải thiện tâm trạng, giảm cân, chống ung thư và tăng cường sức khỏe não bộ.

Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra chứng mất ngủ và thức giấc giữa đêm có liên quan sự gián đoạn nhiệt độ của cơ thể. Vì vậy, nhiệt độ phòng mát mẻ (15,5-20 độ C) có thể giúp hạ thân nhiệt nhanh hơn, rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ và tăng tỷ lệ ngủ sâu suốt đêm.

Ngoài ra, ngủ trong môi trường thoải mái giúp duy trì giấc ngủ sâu (NREM) và đặc biệt là giấc ngủ REM – giai đoạn ngủ quan trọng nhất để phục hồi não bộ. Giấc ngủ REM giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung, sáng tạo và ổn định cảm xúc. Nếu nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, cơ thể sẽ thường xuyên bị đánh thức, cắt ngắn chu kỳ REM, khiến bạn mệt mỏi, khó tập trung vào ngày hôm sau.

Xem thêm:

Thế nào là giấc ngủ đẹp? Những cách giúp bạn có được giấc ngủ ngon trọn giấc

Tác dụng và cách cải thiện giấc ngủ REM

1.3. Nhiệt độ phòng ngủ thích hợp giúp chống lão hóa

Như đề cập ở trên, nhiệt độ phòng mát mẻ thúc đẩy cơ thể sản xuất hóc-môn melatonin. Melatonin cũng là chất chống oxy hóa, giúp bạn chống lão hóa mạnh mẽ. Hợp chất này cũng ngăn chặn tác hại của tia UV, đồng thời làm cho da và tóc trẻ hóa với tốc độ nhanh hơn.

1.4. Giảm căng thẳng, cân bằng lại cơ thể 

Khi ở môi trường có nhiệt độ cao, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hóc-môn căng thẳng cortisol. Trong khi đó, nhiệt độ phòng mát mẻ có thể kiểm soát lượng cortisol ở mức ổn định. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít căng thẳng và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn khi được mát mẻ.

Ngoài ra, ngủ trong phòng lạnh còn giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Khi chất lượng giấc ngủ được đảm bảo, bạn sẽ thức dậy thoải mái và cảm thấy tốt hơn về tổng thể

2. Ngủ nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất cho giấc ngủ và cơ thể con người?

Không có một con số cố định cho tất cả mọi người, bởi nhu cầu nhiệt độ lý tưởng khi ngủ còn phụ thuộc vào độ tuổi, thể trạng và thói quen sinh hoạt. Tuy nhiên, việc giữ phòng ngủ trong khoảng 18 – 26°C được xem là phù hợp với đa số. Cùng tìm hiểu chi tiết ngủ nhiệt độ bao nhiêu là tốt theo từng nhóm tuổi:

2.1. Ngủ nhiệt độ bao nhiêu là tốt đối với người trưởng thành?

Với người trưởng thành, nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ thường dao động từ 20 – 24°C. Đây là khoảng nhiệt giúp cơ thể dễ dàng hạ thân nhiệt, từ đó nhanh chóng rơi vào giấc ngủ sâu. Nếu nhiệt độ quá nóng, giấc ngủ sẽ bị gián đoạn do toát mồ hôi; nếu quá lạnh, cơ thể dễ căng cứng cơ và tỉnh giấc giữa đêm.

Đặc biệt, ở mức nhiệt mát mẻ này, não bộ duy trì được giấc ngủ REM đều đặn, hỗ trợ trí nhớ, sự tập trung và phục hồi tinh thần sau một ngày làm việc căng thẳng.

2.2. Ngủ nhiệt độ bao nhiêu là tốt đối với trẻ em?

Trẻ em, đặc biệt là trẻ sơ sinh, có thân nhiệt cao hơn người lớn và khả năng điều hòa nhiệt độ chưa hoàn thiện. Do đó, nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng cho trẻ thường là 22 – 26°C.

Nếu phòng quá nóng, trẻ dễ bị toát mồ hôi, mất nước, thậm chí tăng nguy cơ đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS). Ngược lại, nếu phòng quá lạnh, trẻ dễ bị cảm lạnh, ho và rối loạn giấc ngủ. Khi được ngủ trong điều kiện nhiệt độ ổn định, trẻ sẽ duy trì tốt các chu kỳ ngủ sâu (NREM) và REM, từ đó phát triển não bộ, chiều cao và hệ miễn dịch khỏe mạnh.

2.3. Ngủ nhiệt độ bao nhiêu là tốt đối với người già?

Người cao tuổi thường có giấc ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc, đồng thời khả năng điều hòa thân nhiệt giảm sút theo tuổi tác. Vì vậy, nhiệt độ phòng nên được giữ ở mức 22 – 25°C, không quá chênh lệch so với nhiệt độ cơ thể.

Ở mức nhiệt này, người già sẽ hạn chế được tình trạng chuột rút, khó thở, đau nhức xương khớp khi ngủ. Đồng thời, giấc ngủ REM – vốn đã ngắn dần theo tuổi tác – cũng được cải thiện, giúp tinh thần minh mẫn hơn vào ban ngày và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Xem thêm: Mách nhỏ 10 thói quen giúp trẻ có giấc ngủ tốt nhất

3. Một số mẹo kiểm soát nhiệt độ phòng ngủ thích hợp

3.1. Cần làm gì khi nhiệt độ phòng ngủ quá nóng?

3.1.1 Thay đổi chăn ga gối, đệm mỏng, nhẹ, mát hơn

Tiến sĩ Rajkumar Dasgupta cho biết, bạn nên ưu tiên sử dụng một bộ chăn gối có độ thoáng mát cao và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt khi ngủ. Những chất liệu vải có nguồn gốc tự nhiên như vải cotton, vải sợi gỗ hay lụa là lựa chọn tốt nhất.

Ngoài ra, nên sử dụng ga trải giường làm từ cotton, đũi, lụa có khả năng co dãn, hút ẩm và thấm mồ hôi rất tốt, giúp giảm nhiệt và làm mát cơ thể.

Không kém phần quan trọng là một chiếc đệm có lớp bọc từ chất liệu thoáng mát, đi kèm những công nghệ như lỗ khí thoát nhiệt, có lò xo… sẽ giúp bạn có một giấc ngủ êm ái và tuyệt vời.

Xem thêm: Top 10 nệm mỏng tốt và bán chạy nhất năm 2025

3.1.2 Sử dụng quạt để làm mát và thoáng khí

Bạn có thể sử dụng một chiếc quạt hơi nước để giữ nhiệt độ mát suốt đêm. Quạt tiêu tốn ít điện hơn điều hòa.

Ngoài ra, nhiệt độ làm mát mà quạt có thể đạt được tương thích với mức 18,3°C – mức độ lý tưởng cho phòng ngủ. So với điều hòa, quạt cũng có thể làm hạ nhiệt độ của bạn xuống khá nhanh, nên bạn không cần phải lo sẽ phải mất nhiều thời gian để đi vào giấc ng

Đọc thêm: Ngủ quạt có tốt không? Những lợi ích và tác hại của việc ngủ quạt

3.2 Nếu phòng ngủ quá lạnh thì nên làm thế nào?

Nhiệt độ mát mẻ giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng một căn phòng quá lạnh sẽ khiến bạn khó chịu và luôn nổi gai ốc. Để cảm thấy dễ ngủ hơn, bạn có thể thực hiện một biện pháp sau:

3.2.1 Đắp thêm chăn để giữ ấm cho cơ thể

Đắp chăn được cho là rất tốt cho sức khỏe, vì vậy đừng có chịu rét trong khi bạn có thể có một giấc ngủ hoàn hảo hơn với những chiếc chăn. Nếu cảm thấy vẫn lạnh sau khi đắp chăn, bạn có thể tiếp tục cho thêm ruột vào chăn để tăng độ ấm.

Ngoài việc tạo nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ, thì việc đắp chăn dày sẽ tạo “hiệu ứng ôm” giúp bạn thư giãn và có cảm giác an toàn để vào giấc dễ dàng hơn.

3.2.2 Đi tất chân khi ngủ để giữ ấm bàn chân

Việc đơn giản nhất để giữ ấm là đi thêm một đôi tất vào chân. Nếu cảm thấy lo lắng về việc đổ mồ hôi chân vào ban đêm, bạn có thể chọn những chất liệu vải thoáng khí như len hoặc bông.

Nhiệt độ phòng ngủ rất quan trọng đối với giấc ngủ và sức khỏe con người. Không nên để mức nhiệt quá thấp hay quá cao vì có thể khiến bạn trở nên khó chịu, ngủ không ngon giấc hoặc cảm lạnh. Hi vọng thông qua bài viết đã giúp bạn giải đáp được việc ngủ nhiệt độ bao nhiêu là hợp lý để có được một giấc ngủ trọn vẹn và chất lượng.