Bật mí thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày

Bạn đang muốn xây dựng một thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm mà vẫn hiệu quả nhưng chưa biết phải làm sao? Vậy thì có thể tham khảo thực đơn của chúng tôi. Trong bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn thực đơn có thể giúp giảm cân an toàn, nhanh chóng mà lại còn rất rẻ!

1. Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày

Việc xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản, tiết kiệm mà vẫn hiệu quả không khó như nhiều người vẫn tưởng. Dưới đây là một ví dụ để những ai đang muốn ăn kiêng giảm cân có thể tham khảo và áo dụng:

Ngày thứ nhất:

• Sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng gà luộc
• Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường
• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + ức gà luộc + rau lang luộc
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép bưởi
• Tối: Đậu hũ non hấp + chả cá hấp

Ngày thứ hai:

• Sáng: 1 bát súp rau củ quả 
• Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo (dưa chuột)
• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + tôm hấp + súp lơ xanh luộc
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt
• Tối: Cá nướng + cải bó xôi

Ngày thứ ba:

• Sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 ly nước ép cần tây
• Ăn nhẹ: 1 quả múi bưởi nhỏ
• Trưa: 1 củ khoai lang luộc + ức gà luộc + đậu que luộc
• Ăn nhẹ: 1 ly sữa tươi không đường
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt + canh rau củ quả

Ngày thứ tư:

• Sáng: 1 bát súp rau củ
• Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường
• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cà rốt và rau củ hấp
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép táo
• Tối: Ức gà áp chảo + salad rau củ

Ngày thứ năm: 

• Sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép dứa (thơm)
• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + rau cải xào
• Ăn nhẹ: 1 ly sữa tươi không đường
• Tối: Cá áp chảo + salad dưa leo

Ngày thứ sáu:

• Sáng: 1 ly sữa chua xoài hạt chia
• Ăn nhẹ: 1 quả táo
• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cá hồi phi lê
• Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường
• Tối: Ức gà hấp + bông cải xanh luộc

Ngày thứ bảy:

• Sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng gà luộc
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cần tây
• Trưa: 1 củ khoai lang luộc + thịt heo luộc + củ cải xào
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối
• Tối: Cá hồi áp chảo + rau củ

Bạn có thể áp dụng theo thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm này. Hoặc cũng có thể thay đổi một vài món trong thực đơn nếu muốn nhưng đảm bảo các món ăn không chứa nhiều calo, chất béo hòa tan.

2. Các chế độ ăn kiêng khác giúp giảm cân nhanh và tiết kiệm khác

Bên cạnh thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trên thì còn có rất nhiều thực đơn có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn mà lại ít tốn kém chi phí, đảm bảo an toàn như:

2.1. Chế độ ăn Eat Clean giảm cân trong 7 ngày

Chế độ Eat Clean không cần chế biến cầu kỳ để cố gắng giữ được hương vị tươi ngon và các chất dinh dưỡng tự nhiên, vốn có trong thực phẩm. Dưới đây là chế độ ăn Eat Clean đang được nhiều người áp dụng, bạn có thể tham khảo:

Ngày thứ nhất:

• Sáng: Sinh tố chuối
• Trưa: Salad + đậu hũ
• Tối: Miến trộn gà

Ngày thứ hai: 

• Sáng: Sữa chua trái cây
• Trưa: Trứng luộc + salad rau củ 
• Tối: Thịt nướng + rau củ luộc

Ngày thứ ba: 

• Sáng: Cháo yến mạch
• Trưa: Salad đậu 
• Tối: Cà chua trộn rau củ

Ngày thứ tư:

• Sáng: Trứng rán phomat
• Trưa: Salad đậu cove 
• Tối: Gà nướng + rau củ

Ngày thứ năm: 

• Sáng: Trứng gà ốp la 
• Trưa: Gà luộc
• Tối: Cá hồi hấp 

Ngày thứ sáu: 

• Sáng: Sinh tố dâu tây
• Trưa: Salad cá hồi
• Tối: Dưa chuột cuộn thịt

Ngày thứ bảy:

• Sáng: Trứng rán măng tây
• Trưa: Súp lơ xào bò
• Tối: Thịt viên + rau luộc

2.2. Chế độ ăn Low Carb 

Chế độ ăn Low Carbohydrate sẽ giúp giảm carbohydrate nạp vào cơ thể. Chế độ ăn này thực đơn tương đối phong phú, có thể giúp cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết nhưng ít calo. Cụ thể, những thực phẩm thường có trong thực đơn Low carb là:

• Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hồ trăn,… 
• Các loại nấm: Nấm rơm, nấm kim châm,… 
• Rau xanh: Rau má, su su, bắp cải, dưa leo, su hào,…
• Hải sản: Tôm, cá, mực
• Các loại thịt nạc: Thịt heo nạc, thịt gà, thịt bò,…
• Trứng gà
• Dầu oliu 
• Rau gia vị: Nghệ, gừng, thì là
• Các loại trà: Trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen

2.3. Chế độ ăn Dash Diet

Áp dụng chế độ ăn Dash Diet có thể giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời còn hạn chế nguy cơ tăng huyết áp hiệu quả. Dưới đây là chế độ ăn Dash Diet bạn có thể tham khảo:

• Sữa chua, sữa tươi: 2 – 3 phần/ngày 
• Thịt nạc, thịt gia cầm, cá: 200g/ngày 
• Các thực phẩm từ loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày
• Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): 2 – 3 phần/ngày 
• Hoa quả tươi: 3 – 4 phần/ngày 
• Rau xanh: 3 – 4 phần/ngày 
• Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 6 phần/ngày

2.4. Chế độ Keto Diet

Keto Diet cũng là một chế độ giảm cân khoa học. Với chế độ giảm cân này cơ thể sẽ được nạp đủ hàm lượng 3 nhóm chất là chất béo lành mạnh, chất đạm và protein. Cụ thể:

• Thực phẩm giàu đạm: Rau diếp cá, cải xanh, dưa chuột, măng tây
• Thực phẩm giàu chất béo: Bơ, hạnh nhân, sữa chua, dầu oliu
• Thực phẩm protein: Thịt ba chỉ, trứng, tôm, cá hồi, mực

Khi áp dụng chế độ ăn này bạn nên chia tỉ lệ 30:60:10, tương ứng với protein, đạm và chất béo để cân bằng dinh dưỡng.

3. Các thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân

3.1. Thực phẩm nên ăn

Trong quá trình tự lên thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm bạn có thể thêm vào các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm ngũ cốc: Lúa mì, gạo lứt, đại mạch,…
• Rau củ quả: Củ cải, súp lơ, bí ngô, bắp cải, rau muống, các loại rau cải,…
• Các thực phẩm khác: Đậu phụ, dưa muối, hành muối

Thực phẩm nên chế biến theo phương pháp luộc, hấp, cho lên men hoặc ăn sống. Không nên chiến, rán để tránh tăng thêm chất béo.

3.2. Các thực phẩm nên tránh

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh đưa những thực phẩm sau vào trong thực đơn giảm cân:

• Thực phẩm giàu tinh bột: Gạo trắng, bánh mì,…
• Đồ ăn ngọt: Bánh ngọt, kẹo, đường, nước ngọt
• Đồ uống có cồn: Rượu, bia,… 

4. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm

Khi tự xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản và tiết kiệm bạn cần phải chú ý tới một số nguyên tắc quan trọng sau:

• Sử dụng gạo lứt thay thế cho gạo trắng: Trong nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng gạo lứt chứa ít tinh bột hơn, rất thích hợp ăn để giảm cân. Ngoài ra, loại gạo này còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, có thể sử dụng thay thế hoàn toàn cho gạo trắng

• Giảm tinh bột, chất béo và tăng cường chất xơ: Để có thể giảm cân hiệu quả thì thực đơn ăn kiêng cần phải cố gắng giảm bớt tinh bột, chất béo hòa tan và tăng cường thêm chất xơ. Có nghĩa là bạn nên ăn nhiều rau xanh và trái cây, hạn chế các thực phẩm dầu mỡ
• Những ngày đầu giảm cân nên ăn thực phẩm hỗ trợ giảm cân: Khi mới bắt đầu giảm cân cơ thể sẽ khó làm quen ngay và dễ cảm thấy đói, thèm ăn, mệt mỏi. Vì vậy, trong những ngày này bạn có thể sử dụng những thực phẩm vừa giàu dinh dưỡng nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân hiệu quả như sữa chua không đường, sữa tươi không đường, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt,… Bên cạnh đó, nên ăn hoa quả vào bữa phụ để giúp giảm cảm giác đói và tăng cường chất xơ

• Uống 2 lít nước mỗi ngày: Uống nhiều nước vừa giúp thúc đẩy quả trình trao đổi chất lại còn tạo cảm giác no và không còn thèm ăn nữa. Tuy nhiên, bạn nên uống nước lọc thay vì nước ngọt hay nước có ga

• Kết hợp luyện tập thể thao: Vừa ăn theo thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm lại vừa kết hợp luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân, đồng thời còn cải thiện sức khỏe và sức bền. Chỉ cần luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày 15 phút là cơ thể đã đốt cháy được lượng calo và mỡ dư thừa rồi

XEM THÊM:

• Gợi ý thực đơn giảm cân với khoai lang hiệu quả trong vòng 7 ngày
• Thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả trong vòng 7 ngày

Trên đây là chia sẻ thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm. Khi quyết định giảm cân bạn cần phải kiên trì và kết hợp nghỉ ngơi điều độ, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để mang lại hiệu quả tốt nhất.