Keto là phương pháp ăn uống giảm cân rất được ưa chuộng trong những năm gần đây. Vậy bản chất của chế độ ăn này là gì và xây dựng thực đơn Keto cho 14 ngày như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất? Dưới đây là những thông tin hữu ích dành cho bạn.

1. Thực đơn Keto là gì?

Keto là viết tắt của từ Ketogenic để chỉ chế độ ăn dựa trên nguyên lý:

Có rất ít carbohydrate (carb)
Có nhiều chất béo tốt cho cơ thể
Lượng protein lành mạnh dồi dào

thực đơn keto 28 ngày — *Thực đơn Keto là chế độ ăn mang lại lợi ích sức khoẻ lớn*

Với chế độ ăn này, quá trình đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra hiệu quả và nhanh chóng hơn. Đồng thời chất béo còn được chuyển hoá thành một loại ketone và cung cấp năng lượng cần thiết cho não bộ. Nhờ đó, não bộ vừa được kích thích phát triển tốt hơn, cơ thể vừa được giảm đi lượng mỡ thừa đáng kể.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới

7.850.000đ

6.280.000đ

Xem chi tiết

Nệm foam Goodnight Eva gấp 3 nâng đỡ

Giá gốc

4.000.000đ

Xem chi tiết

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

Giá gốc

8.490.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Phân loại thực đơn Keto

Theo các nghiên cứu, thực đơn Keto được chia thành 4 dạng phổ biến sau:

Thực đơn tiêu chuẩn: là thực đơn chứa rất ít carb và có lượng chất đạm, đồng thời chứa nhiều chất béo tốt. Có thể hiểu rằng, trong thực đơn này, lượng carb chỉ chiếm khoảng 5%, 20% là protein và khoảng 75% lượng chất béo tốt.
Thực đơn Keto xoay vòng: thực đơn này đòi hỏi người thực hiện phải thay đổi hàm lượng carb theo từng ngày. Tức là ăn liên tiếp 5 ngày ít carb và 2 ngày liên tiếp sau đó ăn với chế độ nhiều carb.

thực đơn keto giảm cân cấp tốc — *Thực đơn Keto có 4 dạng phổ biến*

Thực đơn Keto mục tiêu: thực đơn này phù hợp với những người đang trong quá trình luyện tập. Để đảm bảo, bạn cần bổ sung thêm lượng carb vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình đồng thời kết hợp với bài tập chuẩn.
Thực đơn Keto với protein cao: Về bản chất, chế độ ăn này khá giống với thực đơn Keto tiêu chuẩn. Tuy nhiên, lượng protein trong chế độ ăn này nhiều hơn. Định mức thông thường được áp dụng là 35% protein, 60% hàm lượng chất béo và khoảng 5% lượng carb.

3. Lợi ích của chế độ ăn Keto

Với nhiều ưu điểm về sức khoẻ, chế độ ăn này ngày càng thu hút được nhiều người tham gia xây dựng và làm theo thực đơn Keto. Vậy, lợi ích của chế độ ăn này là gì?

3.1. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Lợi ích đầu tiên cũng là lợi ích được nhiều người quan tâm, biết đến nhất chính là hỗ trợ giảm cân hiệu quả, an toàn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực đơn Keto có tác dụng giảm cân hiệu quả, vượt trội hơn rất nhiều so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Thêm vào đó, các món ăn trong thực đơn này còn giúp bạn có cảm giác nhanh no và no lâu, từ đó khiến bạn hạn chế ăn vặt nhiều hơn.

thực đơn giảm cân keto — *Chế độ ăn Keto giúp giảm cân hiệu quả, an toàn*

Bên cạnh đó, chế độ ăn Keto còn giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn và mạnh mẽ hơn đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất và chuyển hoá protein và chất béo thành glucose. Ngoài ra, Keto còn giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.

3.2. Ngăn ngừa mắc bệnh về tiểu đường

Với những người bị tiền tiểu đường, hoặc tiểu đường cấp 2 hay đang phải đối mặt với tình trạng thừa cân, béo phì thì giảm cân chính là một phần trong kế hoạch điều trị mà họ được bác sĩ chỉ dẫn. Đặc biệt chế độ ăn ít carb có thể giúp cải thiện độ nhạy với insulin lên tới 75% và điều này đặc biệt phù hợp với những người bệnh này.

Đối với chế độ ăn Keto, lượng carb ở mức rất thấp vì vậy có thể giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Với lý do này, thực đơn Keto hoàn toàn phù hợp với bệnh nhân có liên quan đến bệnh tiểu đường hay béo phì.

Bên cạnh đó, lợi ích giảm cân của thực đơn Keto cũng mang lại ý nghĩa cho việc phòng ngừa bệnh tiểu đường vô cùng hiệu quả.

3.3. Hỗ trợ điều trị bệnh động kinh ở trẻ

Tiến sĩ Russell Wilder đã quyết định ứng dụng chế độ ăn Keto vào những năm 1920 để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ. Chế độ này giúp cung cấp ít nhất 90% calo từ chất béo và được chứng minh là có thể hạn chế các cơn co giật được hình thành từ bệnh động kinh.

thực đơn keto thuần việt — *Thực đơn Keto giúp điều hoà hoạt động của não bộ*

Đến nay, các cơ chế khoa học chính xác của chế độ ăn Keto với việc chống động kinh vẫn chưa được làm sáng tỏ. Tuy nhiên, đây vẫn là cách có tác dụng hỗ trợ điều trị căn bệnh này hiệu quả.

4. Xây dựng thực đơn Keto 14 ngày

4.1. Tại sao nên là 14 ngày?

Sẽ có không ít thắc mắc rằng tại sao không phải là 5 hay 10 hay 15 ngày mà lại là con số 14 ngày. Trên thực tế, chế độ ăn Keto không yêu cầu về số ngày thực hiện nhất định.Tuy nhiên, xét theo góc độ khoa học, việc cơ thể phải thích nghi ngay lập tức với chế độ ăn mới là điều rất khó khăn thậm chí ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ.

thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần — *Xây dựng thực đơn Keto 14 ngày*

Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng 14 ngày chính là con số phù hợp, lý tưởng nhất để cơ thể có thể thích nghi với một chế độ ăn uống mới, lành mạnh và khoa học.

4.2. Thực đơn Keto 14 ngày chuẩn khoa học

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
1	Trứng chiên với cà chua	Thịt bò hun khói Salad rau xanh	Cá hồi áp chảo Măng tây luộc
2	Trứng luộc ăn kèm phô mai	Sữa hạnh nhân Salad rau xanh với ức gà	Thăn lợn viên phô mai Rau rủ
3	Cá hồi áp chảo ăn kèm với phô mai	Salad tôm và bơ	Sữa hạt không đường Trứng ốp la
4	Thăn lợn hun khói Phô mai	Thăn bò hầm với bí đỏ	Cá sốt Rau chân vịt
5	Trứng chiên xúc xích	Salad rau củ phô mai	Gà áp chảo Cải bó xôi luộc
6	Hạt hạnh nhân 1/2 quả bơ	Thịt gà chiên sốt phô mai Rau cần tây	Bánh mì nướng phô mai
7	Trứng luộc Sữa hạt không đường	Thăn lợn áp chảo Măng tây	Beefsteak phô mai
8	Rau chân vịt xào Bánh mì	Nửa quả bơ dầm Salad thăn gà	Thăn bò sốt với tiêu đen
9	Mỳ ý sốt thịt bằm cà chua	Thăn lợn xông khói Salad rau củ kèm sốt phô mai	Phô mai miếng Thịt bò nướng
10	Bánh mì kẹp thịt hun khói	1/2 quả bơ dầm Salad thăn gà	Cá ngừ áp chảo với phô mai
11	Cá hồi sốt Sữa hạt không đường	Trứng chiên Salad rau củ	Thịt bò xào măng tây
12	Trứng chiên bơ đậu phộng Sữa hạt không đường	Beefsteak Salad rau	Thăn lợn sốt cà chua với phô mai
13	Salad cá ngừ rau củ	Bánh mì nướng phô mai	Thăn gà viên phô mai Cần tây
14	Sữa hạt không đường Trứng luộc	Thịt bò áp chảo	Măng tây sốt thăn lợn

4.3. Những thực phẩm không nên sử dụng trong 14 ngày ăn Keto

Thực đơn Keto chuẩn là không có sự xuất hiện của danh sách những thực phẩm sau:

thực đơn keto 7 ngày — *Những thực phẩm không nên sử dụng trong 14 ngày ăn Keto*

Các loại quả ngọt như: chuối, táo, sầu riêng, đu đủ, dưa hấu, mít,…
Các loại quả chua: dứa, bưởi, xoài,…
Các loại củ có hàm lượng tinh bột cao: khoai lang, khoai tây,…
Ngũ cốc chứa nhiều tinh bột: yến mạch, cơm mì ống, gạo, lúa mì, ngũ cốc dinh dưỡng,…
Các loại cây họ đậu: đậu xanh, đậu hà lan, đậu thận,…
Các loại thức ăn nhanh, thức ăn đã đóng hộp, thịt hộp
Các loại sữa có đường
Đồ uống có gas, có cồn

Thực đơn Keto mang lại hiệu quả cao cho rất nhiều người nhưng không phù hợp với tất cả mọi người. Vì vậy, nếu muốn thực hiện chế độ ăn này, bạn cần phải được sự đồng ý của các chuyên gia dinh dưỡng, các bác sĩ chuyên khoa.