11 Thực đơn giảm cân cho nữ đảm bảo dinh dưỡng, an toàn

Sở hữu một vóc dáng cân đối, không mỡ thừa luôn là điều các cô gái mong muốn. Tuy nhiên, trước sự “cám giỗ” của những món ăn ngon, không dễ dàng để mọi người có thể thực hiện được điều này. Để có thể thưởng thức được đồ ăn hấp dẫn, nạp đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà vẫn giữ được thân hình thon gọn, bạn hãy tham khảo qua 11 thực đơn giảm cân cho nữ được Vua Nệm chia sẻ dưới đây nhé.

1. Lý do giảm cân không hiệu quả

Rất nhiều người thắc mắc rằng mặc dù bản thân họ đã rất chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao nhưng cân nặng vẫn không giảm. Vậy đâu là lý do dẫn đến điều này? Thực tế cho thấy, rất có thể bạn đã rơi vào các trường hợp sau:

• Quá chú tâm vào việc giảm cân, nếu thường suy nghĩ quá nhiều về số lượng thức ăn được đưa vào cơ thể sẽ chỉ khiến bạn hấp thụ nhiều năng lượng hơn dự kiến mà thôi.
• Thực đơn ăn uống thường ngày quá nhiều các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng không có lợi cho quá trình giảm cân. Những món ăn như thế này thường rất giàu calo.
• Thường xuyên sử dụng các loại nước uống chứa nhiều calo như: rượu, sinh tố, cà phê đường sữa, nước ngọt, trà, soda… cũng khiến cơ thể tăng cân đáng kể.
• Mặc dù đã chăm chỉ tập luyện nhưng cũng rất “chăm chỉ” ăn, điều này cũng sẽ khiến bạn không thể giảm cân thành công.
• Không uống đủ nước cũng là nguyên nhân gây tăng cân ở nhiều người. Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy đốt cháy calories, từ đó giảm cân hiệu quả hơn.
• Không ăn đủ chất đạm sẽ khiến bạn nhanh cảm thấy đói, điều này gây ra rất nhiều bất lợi cho quá trình giảm cân.
• …

2. Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả trong vòng 7 ngày

2.1. Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 1 tô cháo yến mạch, 1 quả táo cùng vài hạt óc chó.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc và một đĩa su su xào.
• Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ trộn dầu oliu và 2 lát bánh mì nướng.

2.2. Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 ly sữa (loại không đường) và 2 củ khoai lang.
• Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô và 1 bát rau củ quả.
• Bữa tối: 1 bát cơm, 1 đĩa salad rau củ và 1 cốc sinh tố bơ.

2.3. Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc và 1 cốc quả việt quất.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1 đĩa salad thập cẩm và 1 cốc sinh tố cà rốt.
• Bữa tối: 1 bát canh rau củ cùng 1 cốc nước ép ổi.

2.4. Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 bát cháo và 1 bát súp hạt sen.
• Bữa trưa: 1 bát cháo trắng và 1 đĩa rau xào.
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc (rau tùy chọn) và 2 củ khoai lang.

2.5. Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 chén yến mạch và 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau và 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 chén gạo lứt và 1 đĩa rau xào dầu oliu.

2.6. Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 nửa quả bơ.
• Bữa trưa: 1 đĩa rau xanh luộc và 1 cốc nước ép cà chua.
• Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc và 1 cốc sinh tố dưa hấu.

2.7. Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 đĩa rau xào chay thập cẩm và 1 đĩa dưa chuột.
• Bữa trưa: 1 chén ngũ cốc, 1 đĩa rau bina luộc và ăn tráng miệng bằng 1 quả táo và 4 hạt óc chó.
• Bữa tối: 1 đĩa rau đã luộc, 1 quả cà chua và 1 trái táo.

3. Những món ăn hỗ trợ giảm cân cho nữ không nên bỏ lỡ

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, khi xây dựng thực đơn giảm cân, nếu biết cách kết hợp 2 hoặc nhiều loại thực phẩm có lợi lại với nhau sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn. Chỉ cần sử dụng theo 11+ thực đơn hỗ trợ giảm cân cho nữ dưới đây, bạn không chỉ có thể vượt qua cơn đói, cảm thấy no lâu hơn mà còn cung cấp đầy đủ các loại chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể nữa đấy.

3.1. Kết hợp quả bơ và các loại rau có lá sẫm màu

Bơ luôn được biết được là một loại trái cây có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, ăn bơ còn không bị tăng cân. Trong khi đó, các loại rau bina hoặc cải xoăn lại có hàm lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng. Đó chính là lý do vì sao việc sử dụng những loại thực phẩm này rất có lợi cho cơ thể.

Có thể bạn không ngờ đến nhưng quả bơ có khả năng làm tăng hàm lượng dinh dưỡng của các loại rau xanh. Bên cạnh đó, trong loại trái cây này còn có một loại chất béo tốt (chất béo không bão hòa một nối đôi), từ đó giúp ngăn chặn cơn đói hiệu quả. Đặc biệt, ăn bơ cũng chính là cách giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa từ các loại rau hơn.

3.2. Kết hợp ức gà và ớt cayenne

Hầu hết dân tập gym đều biết rõ ức gà là thực phẩm tốt cho việc giảm cân an toàn. Thông thường, cứ một bên ức gà sẽ cung cấp khoảng 27 gam protein với ít hơn 150 calo. Vốn dĩ protein sẽ cần khá nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, chính vì thế chúng có thể khiến bạn no lâu hơn. 

Để giúp cho bữa tối của bạn trở nên ngon miệng hơn hãy ăn ức gà cùng chà bông hoặc nước sốt làm từ ớt cayenne. Sự kết hợp này có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo của cơ thể tốt hơn, đồng thời còn giúp bạn không cảm thấy đói.

3.3. Kết hợp bột yến mạch và quả óc chó

Một trong những cách giúp giảm cân hiệu quả chính là ăn những thực phẩm thô. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người đều nên chủ động thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống thường ngày sẽ hỗ trợ giảm cân rất tốt. Điều này vô cùng dễ hiểu, vốn dĩ cơ thể chúng ta không thể phân hủy chất xơ, do đó những dưỡng chất này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. 

Nếu quan tâm đến 11 thực đơn giảm cân cho nữ thì đây chính là gợi ý không thể tuyệt vời hơn dành cho bạn. Như được biết, sử dụng 4 gram bột yến mạch sẽ hỗ trợ giảm cân vô cùng tốt. Để đạt được hiệu quả tốt hơn, hãy thử kết hợp bột yến mạch với quả óc chó. Loại quả này không những góp phần cung cấp thêm khoảng 2 gam chất xơ mà còn mang đến một lượng protein tốt cho sức khỏe.

3.4. Kết hợp trứng, đậu đen và ớt

Thực đơn lý tưởng để bạn có thể bắt đầu ngày mới với nguồn năng lượng dồi dào chính là sử dụng món ăn giàu protein từ sự kết hợp giữa trứng, đậu đen và ớt. Theo nghiên cứu đã được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ, chỉ cần ăn trứng vào bữa sáng mọi người sẽ có xu hướng ăn ít hơn vào các bữa còn lại trong ngày. 

Cùng với đó, kết hợp đậu đen và ớt cùng với trứng sẽ giúp bữa sáng trở nên giàu dinh dưỡng hơn nhờ bổ sung gấp đôi lượng chất xơ. Chính vì vậy, nếu bạn đang quan tâm đến 11 thực đơn giảm cân cho nữ thì đây chính là gợi ý tốt.

3.5. Kết hợp súp đậu và rau

Những món ăn thanh đạm như súp rau củ sẽ giúp cho bữa trưa hoặc bữa tối của bạn trở nên tuyệt vời hơn bao giờ hết. Chất lỏng trong món ăn giàu dinh dưỡng này sẽ lấp đầy dạ dày, đồng thời chỉ chừa lại ít chỗ trống để dung nạp các loại thức ăn có hàm lượng calo cao. 

Một nghiên cứu cũng đã chỉ ra, những người bắt đầu bữa trưa với súp dường như sẽ ăn ít hơn khoảng 20% calo trong bữa ăn. Vì thế, chỉ cần nấu chung các loại đậu với súp, chẳng hạn như đậu xanh hoặc đậu đen và ăn kèm với rau xanh có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Điều này vô cùng dễ hiểu, vì những loại thực phẩm này đều chứa nhiều protein và chất xơ.

3.6. Kết hợp bít tết và bông cải xanh

Thay vì lết cơ thể mệt mỏi từ phòng tập trở về nhà, tại sao bạn không thử kiểm soát cân nặng bằng cách ăn theo 11 thực đơn giảm cân cho nữ? Một trong những gợi ý khác dành cho bạn chính là kết hợp bít tết cùng bông cải xanh. Thực đơn này có thể giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. 

Như được biết, thịt bò rất giàu protein và chất sắt – những thành phần thiết yếu cần cung cấp cho cơ thể để tạo ra các tế bào hồng cầu. Như được biết, hồng cầu sẽ mang oxy đến các cơ quan, đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Các trường hợp thiếu oxy có thể làm sụt giảm giảm năng lượng, khiến bạn gặp phải nhiều khó khăn trong các hoạt động thường ngày. 

Trong khi đó, bông cải xanh lại rất giàu vitamin C. Thành phần này sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn. Theo ước tính, cứ một nửa cốc bông cải xanh sẽ cung cấp 65% lượng vitamin C bạn cần trong một ngày. Vì thế, kết hợp bít tết cùng bông cải xanh sẽ là thực đơn giảm cân tuyệt vời dành cho bạn.

3.7. Uống trà xanh và chanh

Gợi ý tiếp đến trong số 11 thực đơn giảm cân cho nữ chính là uống trà xanh. Vốn dĩ loại thức uống này chứa ít calo và giàu chất chống oxy hóa (catechin), vì thế chúng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo dư thừa từ bữa ăn. 

Một vài nghiên cứu cho thấy, cứ uống 4 tách trà xanh mỗi ngày không chỉ có thể giảm cân mà còn góp phần hạ huyết áp. Bên cạnh đó, để tăng cường công dụng của trà xanh, bạn có thể chủ động thêm một vắt chanh vào ly nước, điều này sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng trong trà hơn.

3.8. Ăn cá hồi cùng khoai lang

Cả cá hồi và khoai lang đều là những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng rất cao. Vì thế, khi kết hợp chúng lại với nhau sẽ tạo thành thực đơn có lợi cho sức khỏe. Trong đó, cá hồi được biết đến là loại phẩm tốt cho não, đồng thời nó cũng rất tốt cho vòng eo của bạn. Như được biết, loại cá này là nguồn cung cấp chất béo omega-3 hàng đầu – thành phần này giúp giảm mỡ trong cơ thể tối ưu.

Như được biết, một khẩu phần ăn 3 ounce cá hồi sẽ có chứa 17 gam protein. Để có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, bạn nên ăn kèm với khoai lang nướng. Sự kết hợp này tạo thành một bữa ăn nhẹ nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng. Do đó, đây vẫn luôn là một trong số 11 thực đơn giảm cân cho nữ.

3.9. Sử dụng sữa chua và quả mâm xôi

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dĩnh dưỡng, hầu hết những người bổ sung nhiều canxi và vitamin D cho cơ thể sẽ giảm mỡ nhiều hơn những người không ăn. Vì vậy, những thực phẩm giàu những thành phần này luôn có mặt trong thực đơn giảm cân cho nữ.

Có thể nói ăn sữa chua là một cách những cách bổ sung vitamin D và canxi dồi dào cho cơ thể. Chế phẩm từ sữa này sẽ cung cấp khoảng 35% lượng canxi bạn cần trong một ngày. Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn, bạn có thể ăn cùng với nửa cốc quả mâm xôi để tạo vị ngọt, đồng thời bổ sung thêm 4 gam chất xơ cho cơ thể.

3.10. Kết hợp nấm và thịt bò xay

Bạn dường như không thể bỏ qua món thịt nhưng lại e ngại việc sử dụng chúng có thể gây tăng cân khó kiểm soát? Nếu vậy, hãy thử ăn bánh mì kẹp thịt nhé, đây là thực đơn vừa hấp dẫn lại vừa giúp giảm cân đấy. 

Tuy nhiên, để có được hiệu quả cao nhất bạn cần phải thay ít nhất 50% thịt bằng nấm băm nhỏ hoặc nấm xay. Nguyên liệu này sẽ góp phần làm cho các món từ thịt bò xay trở nên lành mạnh hơn mà không làm mất đi hương vị tuyệt vời. Đồng thời, chúng cũng giúp ổn định lượng đường trong máu và hạn chế cảm giác thèm ăn tốt hơn.

3.11. Kết hợp dầu ô liu và súp lơ

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, súp lơ trắng là một trong những loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng. Như được biết, cứ một cốc rau này chỉ chứa 27 calo, hơn nữa chúng cũng có chỉ số đường (GI) thấp. Vốn dĩ các loại rau có GI thấp sẽ mang đến hiệu quả giảm cân nhiều hơn. 

Việc thử ướp súp lơ đã cắt nhỏ với dầu ô liu và rang lên sẽ mang đến bạn một món ăn vô cùng tuyệt vời. Cách chế biến này giúp làm nổi bật hương vị và chất béo của dầu ô liu, từ đó có thể hạn chế sự thèm ăn bằng cách làm bạn cảm thấy no lâu hơn.

4. Bí quyết giúp áp dụng 11 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả

Để có thể sở hữu thân hình cân đối, ngoài việc phải biết cách kết hợp những loại thực phẩm có công dụng giảm cân lại với nhau, bạn còn cần quan tâm đến rất nhiều vấn đề khác. Chẳng hạn như:

• Cần chắc chắn rằng cơ thể đã được nạp đủ nước mỗi ngày. 
• Tốt hơn hết nên ăn 2 – 3 giờ/lần, mỗi ngày gồm 3 bữa chính + 3 bữa phụ).
• Nên hạn chế dùng gia vị và đường để chế biến món ăn.
• Ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm chứa carb lành mạnh (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…) hay chất béo không bão hoà và protein nạc trong mỗi bữa ăn. 
• Làm quen với việc luôn nói không với các loại đồ ngọt, bánh kẹo, đồ ăn vặt,… 
• Nên tự chế biến thức ăn, điều này sẽ giúp hạn chế phần nào lượng calo thêm vào từ các chất phụ gia. 
• Phải có chế độ sinh hoạt điều độ, đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày.
• Tập thể dục đều đặn.
• Kết hợp với các thực phẩm bổ sung có tác dụng đốt mỡ giảm cân (ví dụ như Semtex, Lipo 6…)…

XEM THÊM:

• Thực đơn giảm cân cho học sinh an toàn, hiệu quả
• Chia sẻ thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn, hiệu quả

5. Lời kết

Giảm cân không quá khó, tuy nhiên bạn cần phải biết cách và kiên trì thực hiện. Hãy bắt đầu chế độ ăn kiêng với 11 thực đơn giảm cân cho nữ được Vua Nệm liệt kê bên trên nhé. Chúc bạn sớm có được thân hình đáng mơ ước!