Chia sẻ thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn, hiệu quả

Sở hữu một vóc dáng thon gọn không chỉ dễ mặc đồ hơn, mang tới sự tự tin cho bản thân mà còn có thể thoải mái khi vận động cũng như phòng tránh được nhiều căn bệnh nguy hiểm. Và một trong những cách giảm cân được nhiều người lựa chọn nhất đó là thay đổi thói quen ăn uống. Áp dụng thử thực đơn giảm cân trong 1 tháng dưới đây có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối mà vẫn đảm bảo an toàn!

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

1.1. Nắm rõ chỉ số cân nặng của bản thân

Trước khi tự xây dựng hoặc lựa chọn thực đơn giảm cân trong 1 tháng bạn cần phải nắm được các chỉ số về cân nặng của mình. Từ đó mới xác định được thực đơn nào phù hợp, mang lại hiệu quả giảm cân tốt mà vẫn đảm bảo an toàn.

Để xác định chỉ số cân nặng của bản thân bạn cần dựa vào BMI. Chỉ số này được xác định dựa trên cân nặng và chiều cao cụ thể. Công thức tính chỉ số BMI là: BMI = Cân nặng/( chiều cao x 2). 

Nếu như chỉ số cân nặng BMI ở mức 18 – 23 thì chứng tỏ bạn bình thường, không béo cũng không gầy. Nhưng nếu chỉ số vượt mức 23 thì chứng tỏ bạn đang bị thừa cân.

1.2. Phân tích lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày 

Nguyên tắc thứ 2 để xác định thực đơn giảm cân trong 1 tháng nào phù hợp nhất với mình đó là phân tích lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày bao nhiêu. Để tính toán bạn có thể sử dụng công cụ TDEE. 

1.3. Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày

Để giảm cân bạn không cần thiết phải nhịn ăn vì điều này có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, dẫn tới tụt đường huyết, huyết áp và gây ra các bệnh về dạ dày. Thay vì nhịn ăn bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa. Như vậy sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, không muốn ăn vặt nữa. Bạn có thể tham khảo cách chia nhỏ khẩu phần ăn như sau:

• Mỗi bữa ăn cung cấp cho cơ thể khoảng 30 – 40 protein trở lên 
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày 
• Các bữa ăn phụ nên cách nhau 3 – 4 tiếng 

1.3. Tính toán các thành phần có trong thực đơn giảm cân 1 tháng cẩn thận

Để có thể giảm cân trong 1 tháng thành công bạn cần phải tính toán các thành phần có trong thực đơn cẩn thận, đặc biệt là hàm lượng calo, chất béo và chất đạm. Cả 3 thành phần này đều cần thiết cho cơ thể:

• Chất đạm: Là protein, cung cấp năng lượng để phục vụ các hoạt động cơ thể. Protein thường có trong thịt lợn nạc, ức gà,…
• Tinh bột: Dù là giảm cân nhưng bạn cũng không nên cắt hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn của mình. Thay vào đó chỉ nên giảm một phần mà thôi
• Chất béo: Các chất béo lành mạnh (axit béo omega-3 và axit béo omega-6) là chất béo không bão hòa không gây béo mà còn rất tốt cho cơ thể. Chất này thường có trong dầu oliu, sữa, trứng, bơ,…

1.4. Tính toán lượng calo từ protein, carb, fat 

Bên cạnh đó, bạn cũng nên nắm được hàm lượng calo có trong các loại chất bổ sung vào cơ thể mỗi ngày là protein, carb, fat. Từ đó có thể xác định được tổng hàm lượng calo trong thực đơn là bao nhiêu để điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp. Dưới đây là mức calo trong các thành phần: 

• 1g Protein bằng 4 calo
• 1g Carb bằng 4 calo
• 1g Fat bằng 9 calo

1.5. Kiên trì với chế độ giảm cân

Sau khi đã có thực đơn giảm cân trong 1 tháng phù hợp với thể trạng cũng như mong muốn của bạn rồi, đồng thời đáp ứng được các nguyên tắc trên thì bạn cần phải nghiêm túc, kiên trì thực hiện. Việc giảm cân không hề dễ dàng vì vậy thường khiến nhiều người chán nản. Nhưng nếu bỏ ngang giữa chừng thì mọi cố gắng trước đó của bạn đều sẽ phí công.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Nếu bạn chưa thể xây dựng được thực đơn giảm cân trong 1 tháng phù hợp với bản thân thì có thể tham khảo các thực đơn dưới đây chúng tôi chia sẻ. Ban đầu, khi mới giảm cân có thể cơ thể chưa kịp thích ứng nên sẽ thấy hơi mệt mỏi. Tuy nhiên, sau vài ngày cơ thể dần quen sẽ cảm thấy tốt hơn.

Thực đơn ngày thứ nhất:

• Sáng: 1 ổ bánh mì + 1 ly sữa tươi không đường
• Ăn nhẹ: 1 quả táo + 1 quả chuối
• Trưa: 200g thịt bò xào + 1 đĩa rau luộc
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép trái cây
• Tối: Cơm gạo lứt + 1 phần cá ngừ nhỏ

Thực đơn ngày thứ hai:

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc + 2 quả trứng
• Ăn nhẹ: 1 quả bơ
• Trưa: Thịt ức gà + 1 quả chuối
• Ăn nhẹ: 1 ly nước đậu xanh
• Tối: Thịt nạc + 2 quả cam

Thực đơn ngày thứ ba:

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa ngũ cốc không đường
• Ăn nhẹ: 1 quả lê
• Trưa: Cơ gạo lứt + thịt heo nạc
• Ăn nhẹ: Nước detox
• Tối: Thịt bò + salad rau củ

Thực đơn ngày thứ tư:

• Sáng: Khoai tây luộc + nước ép dưa hấu
• Ăn nhẹ: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng gà
• Trưa: 200g cá ngừ + 1 ly sữa tươi không đường
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép táo
• Tối: 100g thịt gà + 1 ly nước detox 

Thực đơn ngày thứ năm:

• Sáng: 1 quả trứng gà luộc + salad rau củ
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép dứa
• Trưa: Cơm gạo lứt + canh rau củ quả
• Ăn nhẹ: Bánh mì tươi
• Tối: 200g cá hồi hấp + 1 ly nước ép cam

Thực đơn ngày thứ sáu:

• Sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 lát bánh mì
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép táo
• Trưa: Salad rau củ
• Ăn nhẹ: 1 củ khoai lang
• Tối: Cơm gạo lứt + 100g thịt bò

Thực đơn ngày thứ bảy:

• Sáng: 1 lát bánh mì + 1 ly nước detox
• Ăn nhẹ: 1 quả táo
• Trưa: 1 củ khoai lang luộc + 2 miếng bánh quy không đường
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép lựu
• Tối: 200g thịt heo nạc + salad rau củ

Trong 3 tuần tiếp theo bạn cũng áp dụng thực đơn giảm cân như trên. Nếu sợ chán thì có thể thay đổi các món ăn trong bữa ăn chính và giữ nguyên bữa ăn nhẹ. Nhưng cần chú ý, các món thay đổi vẫn ưu tiên nguyên tắc nhiều rau củ, thịt, cá hấp hoặc luộc, không chế biến nhiều dầu mỡ.

3. Những món ăn nên tránh khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Để đảm bảo đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất bạn nên tránh đưa những món ăn sau vào trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng của mình:

• Thực phẩm nhiều tinh bột: Những thực phẩm giàu tinh bột chứa hàm lượng calo cao sẽ gây ảnh hưởng tới hiệu quả giảm cân của bạn. Khi nạp vào cơ thể hàm lượng tinh bột lớn, tức lượng calo lớn sẽ khiến cơ thể không thể chuyển hóa hết, từ đó tích tụ thành mỡ thừa, lâu ngày có thể gây thừa cân, béo phì. Các thực phẩm giàu tinh bột là Gạo, mì, miến, bánh mì,…
• Món ăn chiên, rán, nhiều dầu mỡ: Các món ăn này có chứa hàm lượng chất béo bão hòa và calo cao. Đây không chỉ là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,… Vì vậy, tốt nhất không đưa các món khoai tây chiên, gà rán,… vào thực đơn giảm cân trong 1 tháng

• Đồ ngọt: Đây cũng là một món ăn cần hạn chế trong thực đơn giảm cân. Trong các loại đồ ngọt như kẹo, bánh ngọt,… có chứa nhiều chất béo có hại và calo. Khi ăn nhiều đồ ngọt vừa gây thừa cân lại còn có thể khiến da bạn bị xuống sắc, sâu răng, nóng trong, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường,… Thay vì ăn các loại kẹo, bánh ngọt thì bạn có thể bổ sung trái cây vừa giàu chất xơ lại chứa đường tự nhiên, rất tốt cho sức khỏe

4. Một số bí quyết giảm cân hiệu quả 

Nếu muốn quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả tốt trong thời gian ngắn thì hãy áp dụng một số bí quyết dưới đây:

• Uống nhiều nước: Hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, khi uống nhiều nước còn có thể giảm tình trạng đói bụng và cảm giác thèm ăn
• Ăn đủ bữa: Bỏ bữa chưa chắc đã giúp bạn giảm được cân. Thay vào đó, hãy xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân trong 1 tháng phù hợp, chia nhỏ khẩu phần ăn để vừa đảm bảo giảm cân mà vẫn có đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày
• Kết hợp luyện tập thể dục thể thao: Bạn cũng nên tăng cường tập thể dục thể thao để vừa có thể nâng cao sức khỏe lại vừa thúc đẩy cơ thể đốt cháy calo và mỡ thừa
• Không sử dụng những thứ có hại cho sức khỏe: Trong quá trình giảm cân bạn nên nói không với đồ ăn vặt, nước uống có ga hay các chất kích thích

XEM THÊM:

• Lưu ý khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho dân văn phòng
• Tiết lộ thực đơn eat clean cho sinh viên hiệu quả và tiết kiệm chi phí
• Thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả trong vòng 7 ngày

Trên đây là chia sẻ thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học, an toàn, mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể tham khảo và áp dụng hoặc tự lên thực đơn cho mình dựa theo các nguyên tắc chúng tôi đã tiết lộ.