Lưu ý khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho dân văn phòng

Do tính chất đặc thù của công việc, dân văn phòng thường dành ít thời gian đi lại và thường xuyên ngồi sai tư thế khiến sau một thời gian, họ dễ gặp các vấn đề về xương khớp, tiêu hóa.

Cộng với thói quen giảm cân và ăn uống nghèo nàn, thiếu cân bằng làm cho sức khỏe giảm đi trông thấy. Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho dân văn phòng phù hợp hơn nhé!

1. Lưu ý khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho dân văn phòng

1.1 Chế độ ăn uống đa dạng

Dân văn phòng thường có thói quen ăn uống không lành mạnh với các loại đồ ngọt, đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh dẫn tới việc thiếu hụt dinh dưỡng và dư thừa lượng calo nạp vào cơ thể. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn nên xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho dân văn phòng với chế độ ăn đa dạng, đầy đủ các loại thực phẩm dưới đây: 

• Nhóm rau, củ, qủa: 
• Nhóm ngũ cốc nguyên cám, nhiều chất xơ 
• Các loại đậu, đỗ 
• Sữa không béo và các sản phẩm từ sữa
• Thịt nạc, cá, trứng 
• Các loại dầu hay bơ thực vật không có cholesterol  

1.2 Chế độ ăn ít chất béo, tăng chất xơ

Bạn nên hạn chế tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm chiên dầu mỡ chứa nhiều chất béo xấu, thay vào đó một chế độ ăn giàu chất xơ từ rau, củ, quả sẽ giúp bạn hạn chế được lượng calo nạp vào.

Để không gây cảm giác ngán, bạn có thể xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho dân văn phòng bằng cách thay đổi nhiều cách chế biến khác nhau như sinh tố, salad,… Bên cạnh đó, nạp các thực phẩm giàu chất xơ còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn vặt.

1.3 Uống nhiều nước 

Xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho dân văn phòng nhưng không quên nạp nhiều nước. Một người trưởng thành trung bình nên uống khoảng 1.5 lít nước/ngày. Điều này tương đương với 6 cốc nước mỗi ngày và khoảng 4 cốc nước trong suốt 8 giờ làm việc. Đó là chưa tinh trà, cà phê, trà sữa, nước hoa quả, nước canh… mà bạn đã ăn/uống trong ngày. 

Gần 3/4 bộ não là nước nên bổ sung chất lỏng cho não là cần thiết vì giúp não hoạt động linh hoạt, tỉnh táo sảng khoái. Khi mất nước xảy ra, não giải phóng các hormone cortisol làm co các nhánh trong não phụ trách việc lưu trữ thông tin. Điều này làm giảm năng lực ghi nhớ của não bộ. Nước khoáng với hàm lượng khoáng thấp rất phù hợp cho sử dụng hàng ngày, đặc biệt cán bộ văn phòng.

Không nên uống quá 2 lít nước mỗi ngày vì quá trình “đào thải” lượng nước không chỉ khiến bạn đi vệ sinh suốt mà còn làm hao hụt nhiều khoáng chất quan trọng như canxi, magie, natri, kali. Thậm chí gây ngộ độc nước.

1.4 Tránh xa chế độ ăn kiêng ‘siêu tốc’ và các viên thuốc làm ‘ốm’

Không có một phương thuốc giảm cân nào giúp bạn có thể đạt được kết quả nhanh chóng ngoài một chế độ ăn khoa học và chế độ thể dục thể thao. Việc tuân yheo một chế độ ăn kiếng quá nghiêm ngặt còn khiến bạn thiếu hụt nhiều loại dinh dưỡng và các vi chất khác nhau. Đó là nguyên nhân khiến bạn lúc nào cung có cảm giác thiếu năng lượng, mệt mỏi, uể oải, chóng mặt,…

Nhiều người thường chọn đến phương pháp uống thuốc giảm cân để nhanh chóng đạt được kết quả sớm nhất, tuy vậy, phương pháp này đem đến rất nhiều tác dụng phụ cực kỳ nguy hiểm cho sức khỏe, trong đó phải kể đến là mất nước, tiêu chảy, loạn nhịp tim, rối loạn lo âu, trầm cảm,…

Chính vì vậy, để giảm cân thành công, bạn nên thay đổi lối sống và đừng bao giờ nghĩ tới các loại thuốc giảm cân siêu tốc nhé!

1.5 Tăng cường vận động khi có thể 

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho dân văn phòng, bạn cần kết hợp với cả chế độ luyện tập đều đặn để đạt được kết quả nhanh chóng nhất và duy trì được thành quả lâu dài.

Các nghiên cứu cho thấy người đang có ý định giảm cân để có được vóc dáng lý tưởng sẽ đạt được số cân nặng mong muốn nhanh hơn nếu kết hợp cả chế độ ăn kiêng với chế độ luyện tập so với người chỉ áp dụng chế độ giảm cân. 

Bạn có thể tranh thủ giờ giải lao giữa trưa để đi đến phòng gym. Hiện nay các phòng tập cũng có lịch tập suốt 24 giờ để bạn có thể dễ dàng lên lịch luyện tập với đa dạng các hoạt động như bơi, đạp xe, nhảy dây, chơi thể thao, làm vườn, đi bộ.

Nhìn chung, dân văn phòng nên cố gắng vận động nhiều nhất có thể trong thời gian làm việc, chẳng hạn như đi cầu thang bộ, đi bộ tới nơi ăn trưa,… 

1.6 Không bao giờ bỏ ăn sáng

Các nghiên cứu cho thấy một người luôn ăn bữa sáng đều đặn sẽ có hiệu suất làm việc cao hơn, tâm trạng tốt hơn và tràn đầy sinh lực hơn so với người bỏ hoàn toàn bữa ăn sáng hoặc chỉ uống vội 1 tách cà phê.

Nguyên nhân là mức đường huyết của bạn đang ở mức thấp khi bạn thức dạy vào buổi sáng nên nếu không bổ sung năng lượng kịp thời thì cơ thể bạn sẽ cạn kiệt năng lượng, không thể khởi động và vận hành hết công suất vào sáng ngày hôm sau. Bữa sáng của bạn nên bao gồm các loại hoa quả tươi, sữa chua, xôi,… để bổ sung đầy đủ năng lượng nhất.

2. Gợi ý một số thực phẩm giàu dinh dưỡng cho dân văn phòng

2.1 Cá và hải sản

Cá và các loại hải sản như cá thu, cá bơn, cá mời,… là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cho dân văn phòng. Chưa kể, hải sản còn là nguồn cung cấp axit béo, omega-3 phong phú, cực kỳ tốt cho làn da, mắt và các mô thần kinh.

Bên cạnh đó, omega-3 còn giúp tăng cường khả năng tập trung, giải quyết vấn đề và khả năng ghi nhớ. Chính vì thế, nó sẽ hỗ trợ rất nhiều cho công việc của dân văn phòng cũng như giúp họ đạt được hiệu suất làm việc cao. 

Một số loại hải sản được chứng minh tăng cường chức năng hoạt động của não là sò huyết, hến, ngêu,…

2.2 Đậu nành

Đậu nành và các loạt thực phẩm được chế biến từ đậu này như đậu phụ, sữa đậu nành đều chứa nhiều chất choline, lecithin và isoflavone. Trong đó, Choline được chứng ninh giúp tăng cường khả năng ghi nhớ và có tác động tích cực đến sự phát triển não bộ. Còn Lecithin giúp ngăn ngửa các mảng bám tích tụ trong não, Isoflavone giúp cải thiện chức năng nhận thức, ghi nhớ…

2.3 Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tím

Bạn cần nạp khoảng 200 – 300g các loại thực phẩm này mỗi ngày.

Về rau, thì nên chọn rau cải, ngót, muống,… để có được nhiều dưỡng chất, đồng thời có thể chế biến thành nhiều món. 

Về củ quả, bạn có thể chọn hành tây, cà rốt, măng tây, đậu đen, đậu đỗ,… Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin E, Folate, Omega-3, chất chống oxy hóa,… 

Về trái cây, bạn nên ưu tiên đu đủ, cà chua, táo vì chúng giàu chất chống oxy và phòng ung thư hiệu quả. 

2.4 Ngũ cốc nguyên hạt

Đó là lúa mì, gạo lứt, yến mạch,… chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện hệ tiêu hóa đồng thời giảm mỡ máu và ngăn ngừa tình trạng cao huyết áp. 

2.5 Bổ sung trứng vào chế độ dinh dưỡng cho dân văn phòng

Trứng cung cấp nhiều protein, axit béo cùng nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, nó còn rất giàu lecithin và choline rất tốt cho não, cải thiện trí nhớ.

2.6 Thực phẩm giàu canxi-vitamin D

Một người trưởng thành có nhu cầu nạp canxi khoảng 1000mg/ngày, 500g được bổ sung thông qua khẩu phần ăn hàng ngày, phần còn lại được bổ sung bởi uống sữa hoặc thực phẩm chức năng. Những thực phẩm giàu canxi là sữa và các chế phẩm từ sữa, cá biển, gan gà, lòng đỏ trứng, cua, tôm,… 

Bên cạnh đó, bạn nên thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để bổ sung thêm vitamin D. 

2.7 Bổ sung thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ dinh dưỡng cho dân văn phòng

Thực phẩm giàu chất sắt gồm thịt đỏ và gan. Dinh dưỡng cho dân văn phòng cũng nên ưu tiên các món ăn chứa 2 loại thực phẩm này để đảm bảo đầy đủ chất sắt. Các nguyên cứu đã chứng minh rằng thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây thiếu tập trung và làm chậm quá trình tư duy. 

XEM THÊM:

• Đừng để đau lưng trở thành tai họa với dân văn phòng
• 7 Mẹo làm việc tại nhà hiệu quả cho dân văn phòng trong mùa dịch Covid 19
• Giới thiệu các mẫu gối tựa lưng văn phòng dành cho dân công sở

Hy vọng bài viết trên đã giúp dân văn phòng hiểu hơn về tầm quan trọng của việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và có nhiều ý tưởng để xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho dân văn phòng lành mạnh hơn nhé!