Carbohydrate là một nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đây là “cầu nối” cho nguồn sống của chúng ta. Vậy Carbohydrate là gì? Nó có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe? Đừng bỏ lỡ tìm hiểu thông tin thú vị và bổ ích trong bài viết này nhé!

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng. Theo đó, Carbohydrate bao gồm hai loại là Carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate) và carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate).

Carbohydrate đơn giản có cấu trúc gồm có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate đơn giản có một phân tử đường được gọi là monosaccharide (gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa,…); carbohydrate đơn giản có hai phân tử đường gọi là disaccharide (gồm sucrose trong đường cát, lactose từ chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,…).

Carbohydrate phức tạp có cấu trúc chứa ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, có thành phần chính của các thức ăn tinh bột. Polysaccharide được chia làm hai loại là polysaccharide phân nhánh và polysaccharide không phân nhánh. Carbohydrate phức tạp có nhiều trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt,… Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate đơn giản và Carbohydrate phức tạp

Nói một cách dễ hiểu, các nguồn Carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng có ba dạng chính là đường, tinh bột, chất xơ:

Đường: Là dạng Carbohydrate đơn giản nhất, xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn như hoa quả tươi, sữa, các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, loại Carbohydrate đơn giản cũng có trong kẹo, soda, siro, nhưng những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế và không chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ, nếu tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
Tinh bột: tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã chín…
Chất xơ: Nó có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đỗ đã nấu chín.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Vai trò của Carbohydrate đối với sức khỏe con người

2.1. Tốt cho não bộ

Carbohydrate có vai trò chính là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, loại chất này còn quan trọng cho chức năng của não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ…

Việc thiếu hụt hoặc dư thừa Carbohydrate sẽ làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và cảm xúc. Hiểu một cách đơn giản, lượng Carb mà cơ thể cần sẽ dựa vào nhu cầu dung nạp mà não bộ cần để hoạt động tốt.

2.2. Tạo năng lượng cho các hoạt động

Carbohydrate cũng là năng lượng cho hoạt động của cơ bắp, kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thời.

Bên cạnh đó, chúng còn ngăn Protein được sử dụng như nguồn năng lượng chính. Do đó Protein sẽ được dùng cho mục đích tốt hơn là nuôi cơ bắp. Đồng thời, chất này còn cho phép chất béo được chuyển hóa.

Carbohydrate tạo năng lượng cho các hoạt động

2.3. Giúp cơ thể chống lại một số bệnh

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh chất xơ có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ từ thực phẩm sẽ giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2, đồng thời rất tốt cho hệ tiêu hóa của gia đình.

3. Cách phân biệt Carbohydrate tốt và xấu

Để phân biệt Carbohydrate tốt và xấu, chúng ta sẽ cần tìm hiểu về chỉ số đường huyết Glycemic index (GI) vì chỉ số này có liên quan mật thiết đến Carbohydrates. Bởi chúng sẽ phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn thực phẩm chứa đường và tinh bột. Nhờ đó bạn có thể lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Cụ thể, GI cao khi tinh bột bị phá vỡ cấu trúc nhanh chóng trong quá trình tiêu hóa, sau đó phóng giải đường glucose vào máu dẫn đến đường huyết trong máu tăng nhanh đột biến. Khi nồng độ glucose trong máu tăng sẽ cần nhiều insulin để cơ bắp hấp thụ glucose và cân bằng đường huyết của cơ thể. Do đó, tình trạng này nếu thường xuyên tiếp diễn về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Còn GI thấp khi tinh bột bị phá vỡ cấu trúc chậm hơn, từ đó giải phóng đường glucose chậm hơn rất nhiều và theo từng giai đoạn vào trong máu. Từ đó sẽ không gây tăng đường huyết đột biến, tức là lượng đường trong máu ổn định trong thời gian dài.

Tóm lại:
GI thấp => tinh bột hấp thụ chậm => đường huyết tăng chậm => carbs tốt.
GI cao => tinh bột hấp thụ nhanh => đường huyết tăng cao và nhanh => carbs xấu.

Vậy Carbohydrate tốt là gì?

Carbohydrate tốt thường có trong nhóm thực phẩm có GI thấp như các thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cũng như các loại hạt, ngũ cốc dinh dưỡng nguyên hạt, đậu đỗ, các loại ra, rau lá xanh cùng trái cây ít ngọt.

Các loại hạt chứa nhiều Carbohydrate tốt

Carbohydrate xấu là gì?

Carbohydrate xấu thuộc nhóm thực phẩm có GI cao, thường tồn tại nhiều trong các loại kẹo và nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn nhanh, tinh bột tinh chế và dầu mỡ,…

Chúng sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tức thời ở dạng Glucose và mang đến một số lợi ích tại một thời điểm như tập luyện cường độ cao, thi đấu… Tuy nhiên, nếu không sử dụng hết nguồn năng lượng cùng số lần nạp vào quá nhiều có thể gây tăng cân, thừa cân, béo phì, tim mạch… Do đó, bạn nên tránh ăn quá nhiều đường cùng những thực phẩm chứa đường tinh chế như nước uống đóng chai, trà sữa, thức ăn nhanh…

Bánh kẹo thường chứa nhiều Carbohydrate xấu

4. Bảng so sánh Carbohydrate tốt và Carbohydrate xấu

Tiêu chí so sánh	Carbohydrate tốt	Carbohydrate xấu
Lượng calo trung bình	Lượng calo trung bình, thấp.	Chứa nhiều calo.
Lượng thành phẩm qua tinh chế	Có nhiều chất dinh dưỡng. Không có đường và ngũ cốc tinh chế. Chất xơ tự nhiên cao.	Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây). Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. Ít chất dinh dưỡng. Ít chất xơ.
Hàm lượng natri	Natri ít.	Natri cao.
Hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa	Cholesterol và thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.	Nhiều cholesterol và chất béo chuyển hóa.
Hàm lượng chất béo bão hoà	Chất béo bão hòa ít.	Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.

5. Hướng dẫn cách lựa chọn nguồn Carbohydrate tốt cho cơ thể

Từ mức độ ảnh hưởng của những loại Carbs với cơ thể thì mỗi người chỉ nên tiêu thụ tối đa từ 10 đến 15% Carbohydrate đơn giản và 85 đến 90% lượng Carbohydrate phức tạp để cơ thể không bị tăng đường huyết và dẫn đến bệnh tiểu đường.

Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng Carbohydrate khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành là 235 gram. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng khuyến khích con số này còn tùy thuộc vào bữa ăn của mỗi người và lượng calo mà cần nạp để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động thường ngày. Trong đó, Carbohydrate nên chiếm 45 đến 65% tổng số calo này.

Theo đó, một người trưởng thành cần cung cấp khoảng 2500 calo cho tất cả hoạt động trong ngày. Lúc này, mức độ calo hợp lý được cung cấp bởi Carbohydrate là 50 đến 60%, tương đương với 1250 – 1500 calo. Bởi mỗi một gram Carbohydrate sẽ giải phóng 4 calo nên bạn cần xây dựng thực đơn sao cho chỉ ăn từ 312 đến 375 gram Carbohydrate mỗi ngày là đủ.

Người trưởng thành cần cung cấp 312 đến 375 gram Carbohydrate mỗi ngày

Để có một chế độ dinh dưỡng và lành mạnh, hãy lưu ý lựa chọn Carbohydrate tốt bao gồm: rau tươi, hoa quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và cách sản phẩm từ sữa tách kem, thực phẩm từ cây họ đậu…

Trái cây và rau quả giàu chất xơ: Nhóm thực phẩm này sẽ bổ sung chất xơ, nước, khi sử dụng nhiều sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn cùng lượng calo ít hơn. Trong đó, bạn nên chú ý thường xuyên sử dụng hạt diêm mạch (chứa tới 21,3% carbohydrate), bột yến mạch (chứa 66% carbohydrate), kiều mạch (chứa 71,5% Carbohydrate), chuối (chứa 23% carbohydrate), khoai lang (chứa khoảng từ 18% – 21% carbohydrate),…

Trái cây cần là nguồn cung cấp Carbohydrate tốt cho cơ thể

Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain): So với các loại ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình loại bỏ một số bộ phận của hạt, cùng với đó là loại bỏ một số chất dinh dưỡng và cả chất xơ thì ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp nguồn Carbohydrate tốt và đủ chất dinh dưỡng hơn.

Các loại đậu: Đây là những loại thực phẩm bổ dưỡng, ít chất béo và giàu protein thực vật, folate, kali, sắt và magie, bên cạnh đó chứa chất béo và chất xơ có lợi cho cơ thể.

Trên đây là những thông tin hữu ích về Carbohydrate là gì? Vai trò và cách phân loại Carbohydrate mà chúng tôi muốn gửi đến bạn đọc. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức bổ ích để lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/carbohydrate-la-gi-va-co-tac-dung-gi/