10+ bữa sáng giảm cân dinh dưỡng, hiệu quả nhất

Bữa sáng luôn được xem là bữa ăn quan trọng nhất của mỗi người trong ngày. Do đó, thay vì bỏ bữa, thì trong quá trình giảm cân, bạn nên ăn sáng đầy đủ bằng những món ăn sáng ít calo vừa dinh dưỡng, vừa có khả năng cung cấp đầy đủ năng lượng cho ngày mới, mà không hề ảnh hưởng đến cân nặng. Trong bài viết dưới đây, Vua Nệm sẽ giới thiệu cho bạn top 10+ bữa sáng giảm cân dinh dưỡng, hiệu quả nhất.

1. Nên ăn sáng bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng giảm cân nên có khoảng 10 – 25g protein, để bạn có thể no đến giờ ăn trưa. Đặc biệt, bạn chỉ nên ăn sáng với lượng calo tối đa từ 300 – 400 calo. Với số calo này, bạn vừa có thể bổ sung đủ năng lượng cho mình, vừa ngăn chặn việc ăn vặt không cần thiết cả 1 ngày.

2. Nguyên tắc xây dựng bữa sáng giảm cân

Khi xây dựng bữa sáng giảm cân, bạn cần chú ý tuân thủ một số nguyên tắc vô cùng quan trọng dưới đây:

2.1. Hạn chế đồ dầu mỡ

Thực phẩm dầu mỡ chứa rất nhiều chất béo, dễ dẫn đến tăng cân và béo phì. Do đó, việc nạp quá nhiều đồ ăn dầu mỡ, nhất là buổi sáng sẽ khiến bạn không thể giảm cân mà còn gây đau dạ dày, đầy hơi và làm suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột. 

2.2. Không nên ăn quá mặn

Muối thực sự là một gia vị không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày. Thông thường, con người sẽ bổ sung muối thông qua các loại thực phẩm nạp vào cho cơ thể. Dẫu vậy, việc ăn mặn thường xuyên có thể làm tăng huyết áp, không tốt cho người mắc bệnh thận và béo phì.

2.3. Hạn chế đường và đồ ăn ngọt

Trên thực tế, bánh ngọt và nước uống ngọt là món ăn sáng khoái khẩu của rất nhiều người. Tuy nhiên, đường sẽ làm bạn tăng nguy cơ bị béo phì, và mắc các bệnh tiểu đường. Do đó, vào buổi sáng, bạn nên thay thế các loại thức ăn, thức uống nhiều đường, bằng những thức uống detox, hoặc nước ép trái cây cho thanh nhiệt hơn.

2.4. Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi ngủ dậy

Tất cả chúng ta đều biết rằng, việc ăn sáng thường xuyên sẽ làm giảm khả năng bị thừa cân hiệu quả. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc rất nhiều vào thời điểm mà bạn ăn sáng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tốt hơn hết là bạn nên ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi ngủ dậy, để duy trì nhịp sinh học và làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể. 

2.5. Chọn thực phẩm nhiều chất xơ và protein

Với bữa sáng giảm cân, bạn nên chọn những loại thực phẩm nhiều chất xơ và protein để giúp no lâu hơn. Theo nhiều nguyên cứu, một bữa sáng có ít nhất 8 gram chất xơ là bữa ăn lý tưởng, giúp bạn giảm cân hiệu quả. 

3. 10+ loại thực phẩm và bữa sáng giảm cân dinh dưỡng nhất

Nếu bạn chưa biết nên ăn gì vào bữa sáng để không cản trở quá trình giảm cân của mình, thì đừng quên tham khảo món giảm cân lành mạnh dưới đây nhé!

3.1. Trứng

Trứng là loại thực phẩm bổ dưỡng, giúp cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là protein cùng các loại vitamin. Ngày nay, việc sử dụng trứng làm bữa sáng giảm cân được rất nhiều người yêu thích. Bởi loại thực phẩm này không chỉ có khả năng cung cấp năng lượng đầy đủ, mà còn giúp hỗ trợ quá trình giảm cân được diễn ra thuận lợi hơn.

3.2. Chuối

Chuối có khả năng cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào, cho bạn hoạt động hiệu quả suốt cả ngày. Thêm vào đó, loại thực phẩm bổ dưỡng này còn chứa rất nhiều tinh bột kháng, hoạt động không khác gì so với một chất xơ hòa tan. Do đó, chuối sẽ giúp làm no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn rất tốt. Bạn hoàn toàn có thể thêm chuối vào chế độ ăn kiêng của mình, để có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

3.3. Sữa chua

Bên trong sữa chua không đường chứa rất nhiều dinh dưỡng cho cơ thể như protein, vitamin B12, canxi, cùng một số lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Do đó, sữa chua vừa giúp giảm cân, vừa có khả năng xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

3.4. Rau xanh

Rau xanh là một trong những loại thực phẩm phổ biến trong các bữa sáng giảm cân hiện nay. Bởi rau không chỉ chứa hàm lượng calo thấp, mà nó còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất có ích cho cơ thể. 

Một số loại rau xanh mà bạn có thể cân nhắc sử dụng nếu muốn giảm cân và có được một sức khỏe tốt như cải bó xôi, súp lơ, rau bina hay mồng tơi,…

3.5. Sinh tố

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, bạn nên sử dụng sinh tố trái cây kết hợp rau củ vào bữa sáng của mình. Vì chúng có rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn không mất sức cho dù có hoạt động năng nổ cả ngày. Không chỉ vậy, bữa sáng giảm cân này còn có khả năng  làm sạch hệ tiêu hóa và thanh lọc cơ thể cực kỳ hiệu quả.

3.6. Yến mạch

Một chén nhỏ yến mạch sẽ giúp cung cấp khoảng 130 calo cho cơ thể, cùng nhiều chất xơ rất có lợi cho hệ tim mạch. Đặc biệt, yến mạch sẽ giúp bạn no lâu hơn, để giảm tình trạng ăn vặt vào giữa các buổi trong ngày. Từ đó, hỗ trợ giảm cân tốt nhất.

3.7. Hạt chia

Từ lâu, hạt chia được biết đến như một loại thực phẩm có khả năng cung cấp chất xơ, protein và omega-3 dồi dào cho cơ thể. Trong đó, chất xơ, protein chính là chìa khóa giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả nhất. Đặc biệt, hạt chia còn có khả năng tăng sức khỏe tiêu hóa và thải độc gan thận rất tốt. Bạn có thể kết hợp hạt chia cùng với nước chanh, sinh tố hay sữa chua để bữa sáng giảm cân của mình được ngon miệng hơn.

3.8. Bưởi

Theo ước tính, một quả bưởi trắng có khoảng 78 calo, còn bưởi hồng thì sẽ  khoảng 104 calo. Trong bưởi không chỉ chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường cho hệ miễn dịch của cơ thể. Mà loại thực phẩm này còn rất giàu chống oxy hóa mạnh, để làm giảm cholesterol và thanh nhiệt giải độc.

3.9. Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo hơn so với các loại trái cây khác. Nên khi ăn vào, bạn sẽ ngay lập tức cảm nhận được mùi vị thơm ngon, béo ngậy của loại quả này. Thế nhưng, những chất béo bên trong bơ đa số là chất béo có lợi và rất ít đường, nên bạn hoàn toàn yên tâm sử dụng chúng làm bữa sáng giảm cân cho mình.

3.10. Cà phê

Trong 100g cà phê đen sẽ chỉ có khoảng 2,55 calo. Do đó, bạn có thể cân nhắc sử dụng loại cà phê này cho bữa sáng nếu muốn quá trình giảm cân của mình diễn ra nhanh chóng hơn. Lượng axit béo trong máu có thể nhanh chóng được chuyển hóa thành năng lượng, nhờ vào caffeine có trong cà phê giảm cân. Điều này sẽ giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giảm cân an toàn.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, cà phê không phải là bữa sáng giảm cân, mà nó chỉ phát huy được công dụng của mình, khi bạn sử dụng nó cùng với những món ăn lành mạnh khác.

Trên đây là top 10 bữa sáng giảm cân dinh dưỡng nhất mà Vua Nệm đã giúp bạn tổng hợp lại. Hy vọng sau những chia sẻ của Vua Nệm, kết quả của quá trình giảm cân có thể đạt như mong muốn của bạn.