10+ món ăn giảm cân lành mạnh và tốt cho sức khỏe

Mặc dù giảm cân không phải mục tiêu của tất cả mọi người và không phải ai cũng cần theo đuổi việc giảm cân, nhưng nó có thể giúp bạn có được sức khỏe tốt nhất. Cùng với việc vận động thường xuyên, chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến kết quả của việc giảm cân. Dưới đây là 10+ món ăn giảm cân lành mạnh mà bạn có thể tham khảo. 

1. Trứng

Nhiều người vẫn nghĩ rằng trong trứng có chứa nhiều cholesterol. Suy nghĩ này bắt nguồn từ những quan niệm sai lầm mà lại bỏ qua cách cơ thể bạn có thể điều chỉnh mức cholesterol.

Trong khi những người có mức cholesterol LDL (xấu) cơ bản cao nên ý thức hơn về lượng cholesterol họ nạp vào cơ thể, thì việc tiêu thụ trứng vừa phải. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng  7–12 quả trứng một tuần là an toàn đối với người trưởng thành.

Mặc dù ăn quá nhiều trứng có thể làm tăng mức cholesterol xấu ở một số người. Nhưng trứng lại là một trong những loại thực phẩm tốt để bổ sung vào thực đơn ăn uống nếu bạn đang muốn duy trì cân nặng hoặc thậm chí là giảm cân. 

Trứng rất giàu các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Và điều thú vị là hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng đều có trong lòng đỏ. Ví dụ như choline và vitamin D. Nhờ việc trong trứng có chứa nhiều protein và chất béo, nên khi ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn.

2. Rau xanh

Các loại rau xanh bao gồm cải xoăn, rau bina, hay rau cải thìa và một số loại khác. Chúng có một số đặc tính khiến chúng trở nên hoàn hảo để giúp bạn đạt hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Ví dụ, trong rau xanh chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng giúp bạn no và cung cấp nước cho cơ thể.

Bổ sung rau xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Học cách phản ứng với các dấu hiệu đói và no bên trong cơ thể có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn tốt hơn.

3. Cá hồi

Các loại cá nhiều chất béo như cá hồi cực kỳ bổ dưỡng và có hương vị thơm ngon. Cá hồi chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau. Cá hồi giúp bạn no lâu và giúp đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn.

Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3, còn có công dụng giúp giảm viêm. Hơn nữa, cá nói riêng và các loại hải sản nói chung cũng cung cấp một lượng iốt đáng kể cho cơ thể. Các chất này đặc biệt rất cần thiết cho tuyến giáp.

Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích hay cá ngừ và các loại cá khác cũng rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.

4. Ức gà và một số loại thịt nạc

Thịt gà và các loại thịt đỏ về mặt dinh dưỡng nói chung đều chứa nhiều protein và chất sắt. Ức gà không da và thịt nạc đỏ ở phần thịt thăn hoặc sườn bít tết chứa nhiều protein và cũng có ít chất béo không tốt hơn các phần thịt khác. 

Cách bạn chế biến cũng có thể ảnh hưởng ít nhiều đến sức khỏe. Ví dụ như các loại thịt đỏ được nấu ở nhiệt độ cao trong khoảng thời gian dài, bằng cách hun khói hoặc nướng trực tiếp trên than sẽ tạo ra các chất béo nhỏ giọt. Chúng tạo ra một sản phẩm độc hại còn được gọi là hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) nguy hiểm và có thể gây ung thư.

Do vậy, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ này bằng cách ăn thịt nạc một cách điều độ. Điều này có nghĩa là không quá 85 gram mỗi tuần.

5. Khoai tây 

Khoai tây dường như không còn được ưa chuộng là ngày càng nhiều người theo chế độ ăn kiêng ít carb (tinh bột). Tuy nhiên, khoai tây và các loại rau củ khác có một số đặc tính khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào thực đơn giảm cân. 

Chúng chứa một loạt các chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng, đặc biệt giàu kali – một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều không bổ sung đủ cho cơ thể. Kali có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giúp điều chỉnh huyết áp ổn định.

Trên thang điểm được gọi là “Chỉ số no”, thì món ăn khoai tây luộc đạt điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm.

Điều này có nghĩa là khi ăn khoai tây luộc, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và vẫn cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng tốt.

6. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại thực phẩm giàu protein khác giúp no lâu. Đây là một loại cá nạc, chứa nhiều chất béo lành mạnh. Trong số những chất béo lành mạnh này có axit docosahexaenoic (DHA) – một dạng axit béo omega-3, có lợi cho tim mạch.

Ăn các loại cá như cá hồi và cá ngừ có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein. Và chất béo trong cá còn hỗ trợ mắt và não của bạn.

Nếu bạn đang ăn cá ngừ đóng hộp, hãy tránh chọn loại cá ngừ ngâm dầu. Cá ngừ đóng hộp ngâm trong dầu làm tăng lượng calo, chất béo và natri, nhưng có thể làm no lâu hơn.

7. Các loại đậu

Các loại đậu rất tốt cho việc giảm cân, bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu nanh và một số loại đậu khác. Những thực phẩm này giàu protein và chất xơ, đây là hai chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy cảm giác no. Chúng cũng chứa một số tinh bột kháng.

Do hàm lượng chất xơ cao, một số người có thể gặp tình trạng đầy hơi khi ăn đậu. Tuy nhiên, nếu chế biến chúng đúng cách có thể giúp giảm thiểu tình trạng này. Hãy thử sử dụng đậu khô và ngâm chúng vài giờ trước khi chế biến.

8. Phô mai 

Các sản phẩm từ sữa thường rất giàu protein. Một trong những sản phẩm sữa giàu protein nhất là phô mai. Ăn phô mai tươi là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein, là chất rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Nó cũng chứa rất nhiều canxi.

9. Quả bơ

Bơ là loại trái cây độc đáo. Mặc dù hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carbs cao, nhưng trong trái bơ cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe. Trong đó đặc biệt chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn – là loại chất béo cũng có trong dầu ô liu.  

Mặc dù chủ yếu chứa chất béo, nhưng bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ, khiến bạn cảm thấy no rất nhanh.

Hơn thế nữa, bơ là một thực phẩm hoàn hảo cho các món salad. Các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo trong bơ giúp làm tăng lượng chất chống oxy hóa – carotenoid mà cơ thể sẽ hấp thụ từ rau. 

Tuy vậy, bạn cũng cần biết rằng bơ là loại quả giàu năng lượng. Do đó, lưu ý đến khẩu phần ăn là chìa khóa cho mục tiêu giảm cân của bạn.

10. Ngũ cốc nguyên hạt

Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một chế độ ăn với ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Hạt ngũ cốc có thể là một món ăn thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn và nó có thể có lợi cho sức khỏe cũng như sự trao đổi chất trong cơ thể.

Do ngũ cốc chứa lượng chất xơ và protein dồi dào. Ví dụ một số loại ngũ cốc điển hình bao gồm yến mạch, gạo lứt và quinoa. Đặc biệt trong yến mạch chứa nhiều beta-glucans. Đây là chất xơ hòa tan giúp làm tăng cảm giác no và cải thiện quá trình trao đổi chất. Còn gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng bổ sung, đặc biệt là chất xơ có thể hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh của bạn.

Hãy nhớ rằng các loại ngũ cốc tinh chế (bao gồm bánh mì trắng và hầu hết các loại bánh nướng khác) đều có thể có lợi, miễn là bạn ăn một cách điều độ và với lượng vừa phải.

11. Trái cây

Tất cả mọi người đều đồng tình rằng trái cây rất có lợi cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không ăn.

Các loại trái cây nói chung đều có những đặc tính tuyệt vời để giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý. Vì vậy, đừng bỏ qua chúng trong quá trình chăm sóc sức khỏe của mình.

Mặc dù trong trái cây có chứa đường tự nhiên, nhưng chúng lại có nguồn năng lượng thấp. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ của trái cây giúp ngăn lượng đường được giải phóng với tốc độ nhanh vào máu.

12. Hạt chia

Hạt Chia có thể nói là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Mỗi 28g chứa 12g tinh bột, gần 10g chất xơ. Vì vậy, hạt chia là một loại thực phẩm ít carb, nhưng nó là một trong những nguồn chất xơ tốt với 35% chất xơ tính theo trọng lượng.

Do hàm lượng chất xơ cao, hạt chia nở ra trong nước và chuyển thành dạng gel khi vào dạ dày. Một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành cho thấy những người thường xuyên ăn từ 7-14g hạt chia vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng đã tăng cảm giác no hơn so với những người khác.

Hơn nữa, trong hạt chia cũng có nhiều axit béo omega-3, giúp hỗ trợ thêm cho quá trình quản lý cân nặng.

13. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo 

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa tuyệt vời và sữa chua Hy Lạp đặc biệt rất tốt để kiểm soát cân nặng, vì nó có gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.

Hơn nữa, một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn probiotic. Nó có tác dụng cải thiện chức năng đường ruột. Có một đường ruột khỏe mạnh có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tình trạng viêm cũng như việc kháng leptin – là một trong những nguyên nhân chính gây béo phì.

Ngoài ra, hãy cân nhắc chọn sữa chua đủ chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy rằng sữa nguyên chất béo giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian.

Sữa chua ít béo có hương vị hoặc có đường thường có chất độn hoặc đường bổ sung để tăng kết cấu. Vì vậy tốt nhất bạn chỉ nên thỉnh thoảng ăn loại sữa này và nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng nếu bạn đang cố gắng tránh những chất phụ gia.

14. Socola đen

Sô cô la được chứng minh có thể giúp bạn giảm cân. Và lý do là bởi một chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh có hiệu quả hơn nếu bạn thực hiện nó trong thời gian dài. 

Nhiều người thường kiêng không ăn socola vì nghĩ trong nó có chứa nhiều calo, khiến bạn không thể giảm cân. Tuy nhiên socola, đặc biệt socola đen là món ăn mà bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. 

Socola đen, hay socola nguyên chất chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và cực kỳ tốt cho tim mạch cũng như giúp cải thiện tâm trạng. 

XEM THÊM:

• Uống nước đúng cách để giảm cân nhanh chóng chuẩn khoa học
• Granola giảm cân có thật sự hiệu quả như lời đồn hay không?

Trên đây là 10+ món ăn giảm cân lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Các món ăn này đều rất bổ dưỡng thơm ngon, và đặc biệt là hỗ trợ tốt cho mục tiêu giảm cân, giữ gìn sức khỏe của bạn. Cùng với đó, đừng quên tập luyện thể thao thường xuyên để có được một vóc dáng mà bạn hàng mong muốn.