Chế độ eat clean đang thu hút nhiều sự quan tâm của hội chị em ăn kiêng và muốn tập lối sống “healthy” cho sức khỏe. Điểm nổi bật của thực đơn eat clean là giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối, cơ thể khỏe mạnh. Vậy chế độ eat clean là gì? Đừng bỏ lỡ tìm hiểu trong bài viết này nhé!

1. Chế độ eat clean là gì?

Eat clean là chế độ ăn uống sử dụng các thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên để cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa. lựa chọn thực phẩm có phẩm chất tốt và bền vững cũng trở thành một phần “eat clean”.

Những nguyên tắc cơ bản của eat clean là khuyến khích bạn tiêu thụ các thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau củ, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt cùng chất béo lành mạnh. Đồng thời, bạn cần hạn chế thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt cùng các loại thực phẩm đóng gói khác. Theo đó, một ví dụ về bữa ăn có tất cả những thực phẩm này là món salad rau bina cùng với gà nướng, hạt diêm mạch, quả bơ, óc chó và lát táo.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Lợi ích sức khỏe của chế độ eat clean

Chế độ eat clean sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, theo đó một số tác dụng của chế độ này là:

Cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể
Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư
Cải thiện sức khỏe đường ruột, hệ tiêu hoá
Hỗ trợ giảm cân rất tốt
Cải thiện trí nhớ, não bộ
Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường
Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch
Giúp tinh thần trở nên thoải mái hơn
Hỗ trợ răng và xương chắc khỏe hơn
Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Chế độ eat clean mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ

3. Những nguyên tắc cần nhớ khi thực hiện chế độ eat clean

Bất kỳ chế độ nào cũng sẽ có những đặc điểm riêng và chế độ eat clean cũng không ngoại lệ, dưới đây là nguyên tắc cần nhớ khi bạn muốn thực hiện chế độ này:

Hãy ăn từ 5 đến 6 bữa nhỏ một ngày
Nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên và tươi, có thể ăn sống hoặc chế biến đơn giản, vừa chín tới, đồng thời hạn chế thêm gia vị tự nhiên khi sử dụng
Ăn ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám ở trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt, bánh mì ngũ cốc… Bởi chúng tiêu hoá chậm, giúp bạn no lâu hơn, hạn chế sự thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu.
Protein nạc: Trứng gà, cá tươi, tôm, thịt gà, thịt thăn, đậu phụ cùng những loại đậu hạt, hạt là nguồn thực phẩm bổ sung cho sự phát triển cơ bắp, do đó bạn cần bổ sung mỗi ngày.
Cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng các chất chống oxy hóa từ các loại trái cây, rau củ tươi bằng công thức salad hoặc ăn kèm theo công thức khác nhau.
Lưu ý sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu oliu, cá béo, những loại hạt, quả hạch.
Đừng quên uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày
Không bỏ bữa sáng, đồng thời ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy
Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn có thêm đường như bánh ngọt, đồ hộp…
Hạn chế tối đa chất béo không lành mạnh như bơ, dầu thực vật, các chất kích thích như caffeine, rượu, các món chiên rán.
Hạn chế nêm quá nhiều đường, bột ngọt và muối…
Kết hợp chế độ eat clean giảm cân với những bài tập thể dục: Bạn nên ưu tiên luyện tập sức bền cùng những bài tập tốt cho tim mạch. Để đạt mục tiêu giảm cân, bạn cần kiên trì luyện tập năm hoặc sáu buổi tập cường độ cao hàng tuần, mỗi buổi từ 30 đến 45 phút.

4. Hướng dẫn thực hiện chế độ eat clean cho người mới bắt đầu

4.1. Ăn nhiều loại rau và trái cây

Rau và trái cây là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng thường chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng hợp chất thực vật có khả năng kháng viêm, bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi sự hư hại.

Trên thực tế, đã có nhiều nghiên cứu quan sát lớn cho kế hoạch có mối liên hệ giữa việc ăn trái cây, rau quả đối với việc giảm nguy cơ mắc bệnh như ung thư cùng các bệnh liên quan đến tim mạch.

Theo đó, bạn nên chọn sản phẩm hữu cơ để thực hiện “eat clean” tốt nhất bằng việc giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu, thuốc bảo vệ thực vật có khả năng tăng cường sức khoẻ cho bạn.

Ăn nhiều rau củ và trái cây trong chế độ eat clean

4.2. Hãy hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến sẽ trái ngược trực tiếp với lối sống lành mạnh của eat clean vì chúng đã có những biến đổi so với trạng thái tự nhiên.

Theo đó, hầu hết những sản phẩm này đã qua chế biến sẽ mất một lượng chất xơ và chất dinh dưỡng nhất định, lại có thêm đường, hoá chất hoặc các thành phần khác. Hơn nữa, loại thực phẩm này có liên quan đến chứng viêm, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

4.3. Đọc nhãn sản phẩm của thực phẩm

Mặc dù eat clean dựa trên việc sử dụng các thực phẩm tươi sống, nhưng có thể bao gồm những loại thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như rau đóng gói, hạt và các loại thịt. Do đó, hãy đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo không không chứa chất bảo quản, đường bổ sung hoặc các chất béo không lành mạnh.

4.4. Ngừng ăn carbs tinh chế

Carbs tinh chế bao gồm thực phẩm đã qua chế biến rất dễ ăn nhiều nhưng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carb tinh chế với chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và bệnh béo phì.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, có thể làm giảm viêm, thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Trong một nghiên cứu tiến hành ở 2.834 người, người tiêu thụ chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ bị mỡ bụng hơn so với người tập trung vào ngũ cốc tinh chế. Do đó nếu bạn chọn ăn ngũ cốc, hãy chọn loại ít qua quá trình chế biến, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nảy mầm, yến mạch cắt thép. Đồng thời hạn chế các loại ngũ cốc chế biến sẵn.

4.5. Tránh sử dụng các loại dầu thực vật

Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng tiêu chí chế độ ăn eat clean. Nghiên cứu trên động vật và tế bào cô lập cho thấy rằng nó sẽ làm tăng tình trạng viêm, có khả năng tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim.

Theo đó, eat clean không khuyến khích sử dụng tất cả những loại dầu thực vật nhưng bạn vẫn cần cung cấp lượng chất béo lành mạnh, hãy lựa chọn cá béo, các loại hạt và quả bơ.

4.6. Tránh xa đường và không thêm chúng vào thực phẩm

Theo đó, đường ăn và siro ngô đều giữ hàm lượng fructose cao, nhiều nghiên cứu tiến hành cho thấy rằng hợp chất này có thể đóng vai trò trong bệnh béo bì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, ung thư cùng một số vấn đề sức khoẻ khác.

Đặc biệt, nếu bạn đang mắc bệnh đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa cùng những vấn đề về sức khoẻ tương tự, tốt nhất bạn nên tránh tất cả dạng đường cô đặc, bao gồm cả sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên.

Để thực hiện chế độ eat clean, bạn nên cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên và không chứa đường. Thêm vào đó, bạn cũng nên tìm hiểu cách đánh giá vị ngọt trái cây cùng hương vị tinh tế của những loại hạt, thực phẩm khác nhau.

4.7. Hạn chế sử dụng bia rượu

Rượu bia là sản phẩm của quá trình lên men của ngũ cốc, trái cây hoặc rau nghiền. Uống một lượng vừa phải sẽ tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, uống rượu thường xuyên đã chứng minh là thúc đẩy quá trình viêm và gây ra một số vấn đề như bệnh gan, rối loạn tiêu hoá, mỡ bụng dư thừa…

4.8. Tránh xa thức ăn nhẹ đóng gói

Bạn nên tránh xa những loại thực phẩm ăn nhanh đóng gói khi đang thực hiện chế độ eat clean. Bánh quy giòn, bánh xốp nướng… thường chứa ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật cùng các thành phần không lành mạnh khác.