Hiện nay việc tập Gym để có được thân hình săn chắc là chưa đủ, nếu bạn còn mong muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì cần phải kết hợp nhiều hơn trong các thực đơn tăng cơ giảm mỡ dưới đây để đạt hiệu quả cao hơn. Bài viết hôm nay mình sẽ chia sẻ đến và mang đến cho bạn những chế độ ăn giúp tăng cơ giảm mỡ mà hoàn toàn không dây thiếu chất và mệt mỏi. Liệu bạn có tin không? Cùng tham khảo nhé!

1. Các nguyên tắc cần lưu ý khi chọn tăng cơ giảm mỡ

Trước khi tìm hiểu về thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, dưới đây sẽ đề cập đến một vài nguyên tắc bạn nên biết trước khi áp dụng phương pháp này trong bữa ăn của mình bao gồm:

1.1 Cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng

Việc tập Gym để tạo nên một thân hình như mong muốn không phải không đúng nhưng nếu bạn muốn có các thực đơn tăng cơ giảm mỡ thì việc chọn cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng sẽ trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

Trên đây chính là một trong những tháp nhu cầu dinh dưỡng đã được chuyên gia kiểm định an toàn và có thể thực hiện và bổ sung chất dinh dưỡng một cách hợp lý hơn.

1.2 Bổ sung Protein đầy đủ

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories là điều vô cùng cần thiết đối với những đối tượng đang có nhu cầu về các nhóm cơ. Và một điều quan trọng hơn chính là thời gian ăn và lựa chọn sử dụng các sản phẩm hỗ trợ theo từng thời điểm cũng sẽ trở nên rất quan trọng.

thực đơn giảm mỡ tăng cơ — *Bổ sung đầy đủ chế độ ăn Protein*

Hơn nữa, Protein còn được xem là một trong những nhóm quan trọng cần được bổ sung đầy đủ, nhất là khi cơ thể đang luyện tập ở cường độ cực kỳ cao.

1.3 Tính toán ăn theo phương pháp TDEE Macro

Macro trong trường hợp hiện tại chính là bao gồm 3 nhóm phổ biến là: đường, đạm và chất béo.

Đây được xem là 3 nhóm có yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến nhóm cơ bạn đang có nhu cầu tăng và giảm lượng mỡ thừa nhằm săn chắc cơ thể. Hơn nữa, với biểu đồ phía trên, bạn cũng hiểu được chúng ta nên sử dụng với liều lượng như thế nào là vừa đủ đúng không? Vì vậy, khi dùng cho các chế độ ăn, bạn cần có một lịch trình cụ thể và không nên ăn quá nhiều hay ít trong các nhóm phía trên, chúng sẽ dễ gây phản tác dụng đấy, và dĩ nhiên chúng ta đều không mong muốn điều đó xảy ra đúng không nào.

1.4 Bổ sung chất béo tốt nạp năng lượng cho cơ thể

Đối với những người tập Gym thì việc tăng cơ giảm mỡ chính là một trong những mục tiêu hàng đầu họ hướng tới, chính vì thế việc tránh xa những chất béo xấu là điều vô cùng cần thiết.

thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ — *Bổ sung tốt chất béo cho cơ thể khi muốn tăng cơ giảm mỡ*

Tuy nhiên, nếu bạn biết lựa chọn các thực tập tốt cho sức khỏe như Omega 3-6-9, không những tăng cơ, chúng còn là thực phẩm hỗ trợ cải thiện sức khỏe về tim mạch, giấc ngủ,..

1.5 Tăng cơ giảm mỡ nên uống nhiều nước

Cơ bản đối với người thường chúng ta đã rất cần bổ sung một ngày 2 lít nước phải không nào? Vậy nên người tập Gym và có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ nước đối với họ cũng là một trong những điều không thể bỏ qua.

Nước trong trường hợp này sẽ giúp cơ thể như bồi bổ thêm chất bôi trơn và vận động cho xương khớp, mình sẽ chứng minh cho bạn thấy nước có vai trò quan trọng như thế nào trong luyện tập nhé. Ví dụ, bạn đang tập với cường độ cao mồ hôi ra rất nhiều nhưng lại không có nước để bù đắp cho cơ thể, một thời gian dài hậu quả chính là dễ chuột rút, cơ thể đuối sức và các cơ của bản thân không được linh hoạt.

1.6 Nên sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng

Các loại thực phẩm chức năng hiện nay hỗ trợ rất tốt nhất là dành cho các bạn đang trong quá trình sử dụng để tăng cơ giảm mỡ.

thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ — *Bổ sung đầy đủ các thực phẩm chức năng bù đắp cho cơ thể*

Một số loại thực phẩm hiện nay có bổ sung đầy đủ các loại chất kẽm, chất vitamin mà không phải cứ chọn ăn đồ ăn là đầy đủ. Vì vậy, việc bổ sung một vài các loại thực phẩm chức năng cũng là điều vô cùng cần thiết.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Thực đơn phổ biến 7 ngày nên ăn để tăng cơ giảm mỡ

Dưới đây chính là thực đơn được các chuyên gia khuyến nghị là an toàn khi dùng với mục đích tăng cơ giảm mỡ mà không gây mệt mỏi, cụ thể bao gồm:

2.1 Thực đơn ngày 1

Bữa ăn	Thực đơn món ăn
Sáng	1 quả trứng gà luộc 1 ly sữa không đường hoặc sữa chuyên dùng cho tập Gym 2-3 lát bánh mì nguyên cám ăn kiêng
Trưa	1 quả chuối 150 gam thịt nạc 1 chén cơm trắng Rau
Bữa xế 1	1 ly sữa 1 lát bánh mì đen hoặc bánh mì hạt
Bữa tối	100gam thịt bò Súp lơ xanh Cơm gạo lứt1 quả táo

2.2 Thực đơn ngày 2

Bữa ăn	Thực đơn món ăn
Sáng	1 ly sữa 1 quả chuối + thực đơn trứng ốp la
Trưa	200g Ức gà nướng Cơm gạo lứt 1 Đĩa salad
Bữa xế 1	Đậu hà lan luộc 1-2 củ khoai lang nướng
Bữa tối	100gam thịt bò Súp lơ xanh Cơm gạo lứt

2.3 Thực đơn ngày 3

Bữa ăn	Thực đơn món ăn
Sáng	1 bát bún 1 ly sữa
Trưa	Cá hồi áp chảo Gạo lứt Nước ép cần tây
Bữa xế 1	Bắp luộc 1 trái
Bữa tối	100gam thịt bò Súp lơ xanh Măng tây
Bữa xế 2	Trái cây như việt quất,…

2.4 Thực đơn ngày 4

Bữa ăn	Thực đơn món ăn
Sáng	1 bát phở 1 ly sữa không đường
Trưa	Cơm trắng 100 gam thịt nạc Cải trắng
Bữa xế 1	Socola đen 1 ly sữa
Bữa tối	Salad cá hồi 2 quả chuối
Bữa xế 2	100 gam các hạt ngũ cốc

2.5 Thực đơn ngày 5

Bữa ăn	Thực đơn món ăn
Sáng	Yến mạch Thịt nạc 100gam
Trưa	Cơm gạo lứt Ức gà Đậu hà lan
Bữa xế 1	Bánh mì đen Nước ép cần tây
Bữa tối	100gam thịt bò Bông cải xanh Cơm trắng
Bữa xế 2	1 quả chuối 1 ly nước em táo

2.6 Thực đơn ngày 6

Bữa ăn	Thực đơn món ăn
Sáng	100 gam cá hồi 1 ly nước ép cần tây 2 quả ứng ốp la
Trưa	100 gam thịt nạc Cơm trắng canh bí xanh
Bữa xế 1	Cháo đậu đỏ và các loại ngũ cốc hạt
Bữa tối	Ức gà nướng mật ong Canh bí xanh hầm xương
Bữa xế 2	1 đĩa Salad cá ngừ 1 quả chuối

2.7 Thực đơn ngày 7

Bữa ăn	Thực đơn món ăn
Sáng	2-3 lát bánh mì đen
Trưa	Cơm gạo lứt Canh rau củ Cà chua bi
Bữa xế 1	Khoai luộc 1 ly sữa không đường
Bữa tối	Cá hồi áp chảo 100gam Súp lơ xanh Nước ép cà chua
Bữa xế 2	Ngũ cốc hạt Phô mai tươi

>> Xem thêm:

Trên đây chính là những nguyên tắc bạn cần nên biết và thực đơn tăng cơ giảm mỡ phổ biến trong 7 ngày nên áp dụng thường xuyên để có một vóc dáng như mơ ước hoặc tăng cơ giảm mỡ theo đúng nhu cầu mà bạn mong muốn. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn có thêm nhiều hơn những kiến thức hữu ích và đặc biệt hiểu được cơ thể của mình để đáp ứng tốt nhu cầu bản thân và đạt được những kết quả đáng mong đợi nhé!