Tháp dinh dưỡng cân đối là một biểu đồ dinh dưỡng được xây dựng dưới dạng hình kim tự tháp thể hiện lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết dành cho một nhóm đối tượng cụ thể. Mỗi tầng tháp biểu thị những nhóm thực phẩm khác nhau cũng như mức dinh dưỡng tiêu chuẩn mà một người cần nạp vào trong mỗi bữa ăn.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về tháp dinh dưỡng cho người Việt, giúp bạn có cơ sở để xây dựng thực đơn hàng ngày một cách hợp lý và khoa học nhất.

1. Phân tầng tháp dinh dưỡng cân đối cho người Việt

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành tại Việt nam bao gồm 7 tầng, thể hiện đầy đủ các nhóm thực phẩm cần thiết trong khẩu phần ăn mỗi ngày. 7 tầng này gồm:

Lương thực
Muối
Đường
Chất béo
Chất đạm
Rau, củ, quả

Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo người trưởng thành nên xây dựng thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng này để có được chế độ dinh dưỡng hợp lý và đảm bảo sức khỏe. Trong đó, các thực phẩm nằm ở phần đỉnh tháp nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp được khuyến khích ăn nhiều.

tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành — *Người trưởng thành nên xây dựng thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng này để có được chế độ dinh dưỡng hợp lý*

1.1 Nhóm lương thực trong chế độ ăn dinh dưỡng

Nhóm lương thực là nguồn cung cấp năng lượng chính cho người trưởng thành, ước tính chiếc 60% – 65% tổng năng lượng được cung cấp trong 1 bữa ăn. Tại Việt Nam, do đặc trưng ẩm thực là các món thường ăn kèm cơm, bún nên tỉ lệ nhóm lương thực có thể lớn hơn.

Nhóm này tập hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau như bánh mì, lúa mì, gạo, ngũ cốc, nếp, ngô, khoai tây,… Để mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất, bạn nên chuyển sang dùng các loại ngũ cốc nguyên tấm, nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch, lúa mạch,…) trong các bữa ăn thay cho gạo trắng. Trung bình, cứ 1g carbohydrat từ nhóm lưọng thực sẽ cung cấp 4 kcal năng lượng.

nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng cân đối — *Trung bình, cứ 1g carbohydrat từ nhóm lưọng thực sẽ cung cấp 4 kcal năng lượng.*

1.2 Nhóm rau, củ, quả

Nhóm rau, củ, quả chiếm phần lớn nhất tháp dinh dưỡng, thể hiện rằng người trưởng thành nên xây dựng một chế độ ăn uống giàu rau xanh, củ quả hơn. Nguyên nhân là nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt như khoáng chất, chất chống oxy hóa, vitamin, đặc biệt là chất xơ. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm từ thực vật còn giúp tăng hệ cường hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa có trong rau, củ, quả còn được xem là “thần dược” cho sắc đẹp, giúp giảm tốc độ lão hóa của làn da. Bên cạnh rau, củ, quả hạt cũng là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho người trưởng thành, đặc biệt carbohydrate và chất xơ.

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, người lớn nên ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau, đậu hoặc củ mỗi ngày. Tỉ lệ rau, củ, quả lý tưởng nhất trong chế độ ăn là khỏang 70%.

1.3 Nhóm thực phẩm chứa đạm trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Nhóm thực phẩm chứa đạm nằm ở tầng giữa của tầng tháp dinh dưỡng, thể hiện sự quan trọng không kém của nhóm này đối với chế độ dinh dưỡng của người trưởng thành. Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu.

Trong đó, nhóm thực phẩm cung cấp hàm lượng chất đạm cao nhất là thịt, các chế phẩm từ thịt, cá, trứng, hạt và ngũ cốc. Bên cạnh chất đạm, các thực phẩm này cũng chứa những chất dinh dưỡng tốt khác như chất béo, iot, kẽm và vitamin B12

Thực phẩm nhóm đậu như gạo, ngũ cốc, đậu nành,… cũng là nguồn cung cấp chất đạm tốt cho bữa ăn. Cuối cùng là nhóm sữa như phô mai, sữa chua,… Bên cạnh protein, các nhóm thực phẩm này cũng bổ sung hàm lượng canxi cao cho người ăn, chẳng hạn 100g ngũ cốc ăn sáng chứa ít nhất 50 mg canxi, gấp 7,5 lần so với gạo trắng.

nhóm đạm trong tháp dinh dưỡng cân đối — *Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu.*

1.4 Nhóm dầu, mỡ

Bạn có thể nạp nhóm thực phẩm này thông qua việc bổ sung bơ hoặc các loại hạt trong bữa ăn mỗi ngày. Mặc dù ngày nay người tiêu dùng thường có cái nhìn không tốt về thực phẩm dầu, mỡ nhưng thực tế bạn vẫn cần 1 lượng nhỏ chất béo này trong khẩu phần ăn để hỗ trợ tim và các chức năng não.

Ngoài ra, nhóm dầu, mỡ còn đóng vai trò như chất dung môi hòa tan các vitamin trong dầu dễ dàng. Bên cạnh đó, chúng ta cũng phân biệt giữa chất béo có lợi và chất béo xấu. Chất béo có lợi là các loại dầu chiết xuất từ hạt thực vật như hạt oliu, hạt đậu nành.

Chúng cung cấp các loại vitamin quan trọng cho cơ thể như A, D, E và K. Ngoài ra, bạn có thể nạp chất béo cho cơ thể thông qua tiêu thụ các loại thực phẩm như bơ và các loại hạt.

1.5 Nhóm đường, muối

Nằm ở vị trí đỉnh tháp là nhóm đường, muối – những chất cần hạn chế dùng trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Đường thuộc nhóm hạn chế vì việc tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là Đường cát và đường si-rô ngô hàm lượng cao fructose (HFCS) sẽ dẫn đến nguy cơ rối loạn đường huyết, thừa cân và cách bệnh tim mạch nguy hiểm. Theo các chuyên gia, người trưởng thành chỉ nên nạp nhiều nhất 500g đường trong 1 tháng.

Thay vì sử dụng các loại đường cát tinh luyện, bạn nên tăng độ ngọt cho hương vị thức ăn bằng các loại đường tự nhiên từ mật ong, rau củ. Đồng thời hạn chế các loại đường trong thực phẩm công nghiệp như nước ép đóng hộp, bánh snack, nước ngọt,..

Muối trong tháp dinh dưỡng cân đối — *Muối cũng là chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày.*

Muối cũng là chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Lượng muối hấp thụ quá nhiều sẽ gây ra những tác động tiêu cực đến thận và huyết áp. Tuy vậy, không nên cắt bỏ hoàn toàn muối khỏi thực đơn hàng ngày, vì muối cũng cung cấp iot cùng các chất khoáng thiết yếu khác giúp tăng cường sức khỏe.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Lưu ý khi xây dựng thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng

2.1. Bổ sung các loại thảo mộc và gia vị

Bổ sung thảo mộc và các loại gia vị không chỉ giúp hương vị thức ăn thêm thơm ngon mà trong các loại thảo mộc này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt, nâng cao sức đề kháng. Chính vì vậy, thay vì sử dụng các loại gia vị công nghiệp, bạn có thể chuyển sang các loại thảo mộc tự nhiên như húng quế, hương thảo,… để tăng cường hàm lượng dinh dưỡng cho thực đơn.

2.2 Uống nhiều nước

Hãy luôn nhắc nhở bản thân bổ sung đủ nước mỗi ngày vì nước là một chất dung môi rất tốt để duy trì và hỗ trợ nhiều hoạt động trong cơ thể. Bạn nên nhiều nước khoáng và tránh tiêu thụ quá nhiều các loại nước ngọt có ga, đồ uống thể thao và các loại thức uống tăng lực khác.

2.3 Linh hoạt điều chỉnh chế độ thực đơn

Bạn chỉ nên lấy tháp dinh dưỡng để làm cơ sở xây dựng thực đơn ăn uống, bên cạnh đó, cũng cần dựa trên đặc điểm sức khỏe, hình thể cũng như thói quen sinh hoạt của chính bản thân mình mà có sự gia giảm các nhóm thực phẩm sao cho phù hợp. Ví dụ, người nhẹ cân sẽ có chế độ ăn uống khác so với người thừa cân, mẹ nuôi con bằng sữa mẹ sẽ có chế độ dinh dưỡng khác với mẹ nuôi con bằng sữa công thức.

Hàm lượng thực phẩm tiêu thụ ở mỗi tháp sẽ có sự khác biệt giữa các đối tượng khác nhau. Tương tự như vậy, các đối tượng đặc biệt như trẻ suy dinh dưỡng, bà bầu, người giảm cân, người tiểu đường,… nên linh hoạt chế độ ăn uống dựa trên tháp dinh dưỡng cân đối để có được sức khỏe tốt nhất.

thực đơn của tháp dinh dưỡng cân đối — *Linh hoạt điều chỉnh chế độ thực đơn*

2.4. Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập

Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học thì bạn nên bắt đầu thói quen luyện thể dục thể thao sẽ giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh và sức đề kháng tốt. Việc kết hợp ăn uống điều độ và luyện tập mới mang đến hiệu quả lâu dài thay vì chỉ theo đuổi những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng.

Thực tế, việc vận động thể dục thể thao ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy một lối sống ít vận động sẽ dẫn đến các vấn đề về tim mạch, tiểu đường và các rối loạn khác. Chỉ với 15 phút vận động mỗi ngày có thể kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ. Mặt khác, tập thể dục còn giúp quá trình trao đổi chất diển ra thuận lợi và chống lại quá trinh oxy hóa, giúp bạn trẻ lâu hơn.

>> XEM THÊM: Xây dựng thực đơn theo tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 1-6 tuổi

Trên đây là những thông tin xoay quanh tháp dinh dưỡng cân đối cùng những lời khuyên hữu ích giúp bạn có được sức khỏe dẻo dai. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu hơn về cách xây dựng một chế độ thực đơn khoa học rồi nhé!