Bên cạnh việc tập thể dục, chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn có thể kiểm soát cân nặng, lấy lại vóc dáng mơ ước. Để làm được điều này, việc áp dụng tháp dinh dưỡng cho người giảm cân trong các khẩu phần ăn mỗi ngày được các chuyên gia khuyến khích.

Không chỉ đạt được cân nặng mong muốn mà chế độ ăn phù hợp còn giúp người thực hiện duy trì được cân nặng này bền vững. Vậy, cụ thể người giảm cân nên ăn uống như thế nào? Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.

1. Những loại thực phẩm giảm cân nên chọn

1.1 Trứng và các chế phẩm từ trứng

tháp dinh dưỡng cho người giảm cân — *Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào cho người giảm cân*

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào cho người giảm cân, đặc biệt là trứng ngỗng và trứng gà. Nhóm thực phẩm này còn chứa chất béo dễ chuyển hóa, đặc biệt trong phần lòng đỏ trứng, nên hạn chế được các bệnh như tim mạch, huyết áp. Mặt khác, trứng chứa rất ít calo, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Cụ thể, 1 quả trứng vịt 100g chỉ chứa khoảng 170kcal trong khi 1 quả trứng gà 100g chỉ cung cấp khoảng 150kcal.

Để có được lợi ích dinh dưỡng tốt nhất từ trứng, bạn nên ăn thực phẩm này vào buổi sáng. Nó sẽ giúp bạn no lâu hơn và cung cấp đủ dinh dưỡng cho các hoạt động trong suốt 1 ngày dài.

1.2 Rau xanh

Các loại rau xanh rất giàu vitamin, chất xơ, lại chứa ít calo, là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn của người giảm cân. Các loại rau xanh được đánh giá cao trong việc giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả là cải vó xôi, rau chân vịt, xà lách,…

1.3 Cá hồi

Cá Hồi cũng được đánh giá là thực phẩm tốt cho người giảm cân. Không chỉ bổ sung nhiều loại dinh dưỡng khác nhau như axit amin, Omega-3,… cá hồi còn cung cấp lượng calo tương đối thấp giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiện hệ tiêu hóa. Bên cạnh cá hồi thì cá trích cũng là sự lựa chọn tuyệt vời cho người giảm cân.

1.4 Thịt bò nạc và ức gà

Người giảm cân nên nạp nhiều các loại thịt nạc, như bò hoặc úc gà vì chúng vừa cung cấp lượng protein dồi dào vừa chứa ít calo hơn các loại thịt khác. Cụ thể, 100g thịt bò chứa 21g protein, 100g thịt gà chứa 20g protein. Ngoài ra, các thực phẩm này còn kích thích cảm giác thèm ăn.

1.5 Khoai tây/khoai lang luộc

Đây là thực phẩm thường thấy nhất trong khẩu phần ăn của người giảm cân vì khoa tây, khoai lang luộc chứa ít calo giúp bạn giảm được năng lượng nạp vào. Bên cạnh đó, khoai lang, khoai tây còn giúp bạn no lâu hơn. Đối với loại thực phẩm này, bạn nên chọn cách luộc chín để bảo toàn được chất xơ cũng như các loại dinh dưỡng khác. Bên cạnh khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác như cà-rốt, củ dền… cũng rất tuyệt vời.

1.6 Các loại đậu

Các loại đậu chứa rất nhiều protein và chất xơ, chẳng hạn như 100g đậu nành chứa đến 34g protein, 100g đậu đem chứa 24g protein. Đây là nguồn bổ sung protein tuyệt vời cho những người đang trong chế độ giẩm hoặc theo lối sống ăn chay.

Ngoài ra, các món ăn từ đậu còn giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ngọt. Các món ăn chế biến từ vô cùng đa dạng từ xôi, súp, chè,…. cũng giúp có nhiều ý tưởng vào bếp và luôn cảm thấy ngon miệng trong quá trình giảm cân.

1.7 Phô mai

Đây là loại thực phẩm rất được yêu thích trong các thực đơn giảm cân. Chúng chứa nhiều nước, chất xơ song lại cung cấp ít calo. Cụ thể, 100g phô mai chứa 25,5g protein nhưng chỉ cung cấp 360 kcal. Bên cạnh đó, bạn sẽ có cảm giác no lâu.

1.8 Quả bơ

*Bơ chứa nhiều chất béo lành tính, chất xơ và các loại vitamin trong khi có ít năng lượng*

Đây là loại trái cây không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người giảm cân vì bơ chứa nhiều chất béo lành tính, chất xơ và các loại vitamin trong khi có ít năng lượng (103 kcal trong 100g bơ). Bên cạnh đó, có rất nhiều cách chế món ăn từ bơ tăng cảm giác ngon miệng.

1.9 Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt luôn được xem là nhóm thực phẩm vàng giúp người đang trong quá trình giảm cẩm tìm lại được vóc dáng lý tưởng. Một số thực phẩm tốt thuộc nhóm này là yến mạch, bánh mì đen, lúa mì, gạo lứt. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, ngũ cốc nguyên hặt còn chứa 2 chất có tên gọi là beta-glucans giúp tăng cảm giác no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

1.10 Hạt chia

Hạt chia chứa lượng carb và carlo thấp, cụ thể 1 thìa canh hạt chia 14g chỉ chứa khoảng 70 kcal. Trong hạt chia còn chứa rất nhiều chất xơ. Bạn có thể bổ sung hạt chia trong khẩu phần ăn hàng ngày bằng cách pha các loại thức uống hạt chia bổ dưỡng.

1.11 Sữa chua

Sữa chua rất trong việc cải thiện hệ tiêu hóa cũng như chức năng đường ruột. Bên cạnh đó, nó còn chứa chất kháng leptin – một trong những yếu tố chính tạo ra hormone gây béo phì.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Hướng dẫn lựa chọn thực phẩm dựa theo tháp dinh dưỡng cho người giảm cân

2.1. Nhóm thực phẩm hạt và ngũ cốc

Nhóm thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như Protein, chất xơ, carbohydrate, Vitamin B, Canxi, khoáng chất,… Người giảm cân cần nạp vào cơ thể với nhóm thực phẩm này nhiều nhất.

Nhóm hạt và ngũ cốc là thực phẩm nên nạp nhiều với người giảm cân

Không chỉ ở người giảm cân mà nhóm thực phẩm này cũng chiếm chủ yếu trong bữa ăn của hầu hết người dân trên thế giới. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng người giảm cân nên nạp khoảng 6-11 đơn vị nhóm thực phẩm này mỗi ngày.

Bên cạnh cung cấp năng lượng, nó còn tốt cho hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, dưỡng chất trong nhóm này cũng không gây tăng cân, giúp kiểm soát vóc dáng tốt hơn. Một số loại thực phẩm nằm trong nhóm này là ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, hạt kê, bắp, bánh mì,…

Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ tốt cho người giảm cân

2.2. Nhóm rau quả và trái cây

Đây là nhóm thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ nhiều trong quá trình giảm cân. Ăn rau củ quả giúp cho các vùng mỡ khó tan như bụng, đùi, cánh tay,.. dần được cải thiện. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt như chất xơ, vitamin, khoáng chất, sắt, kalo, folate,…

Theo tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn nên nạp ít nhất 2-4 khẩu phần trái cây kết hợp với 3-5 khẩu phần rau và chia đều cho các bữa ăn trong ngày.

Một khẩu phần rau tương đương với:

Đây là nhóm thực phẩm an toàn rất tốt cho cơ thể con người. Nếu thực hiện tốt, các vùng – ½ chén rau sống hoặc nấu chín.

1 củ khoai tây, khoai lang kích thước vừa.
½ củ khoai lang mật.
¾ chén nước ép rau.

Một khẩu phần trái cây tương đương với:

¾ chén nước ép trái cây.
1 quả táo, cam hoặc chuối kích thước vừa.
½ chén trái cây cắt nhỏ.

nhóm thực phẩm rau củ — *Đây là nhóm thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ nhiều trong quá trình giảm cân.*

2.3. Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho hệ xương, cơ và các cơ quan nội tạng. Bên cạnh đó, protein còn hỗ trợ việc chuyển hóa chất dinh dưỡng và tăng sức đề kháng. Người đang trong quá trình giảm cân nên bổ sung từ 4-6 khẩu phần ăn giàu chất đạm trong các bữa.

Trong đó, một phần thực phẩm giàu chất đạm gồm:

1 quả trứng.
2 lát pho mát hoặc phomat tươi (khoảng 40g).
1 ít trái cây khô và các loại hạt.
80 – 120g cá phi lê.
65 – 100g thịt gà hoặc thịt heo.

2.4. Nhóm thực phẩm giàu đường, chất béo và muối

Đây là nhóm thực phẩm người đang giảm cân nên hạn chế tiêu thụ. Lý do vì đây là các thực phẩm dễ gây thừa cân cùng nhiều bệnh liên quan khác như tiểu đường, cholesterol cao, tăng huyết áp, tim mạch,…

Bạn nên hạn chế ăn các món như gà rán, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, pizza, thức uống có ga,… vì chúng chứa rất nhiều thực phẩm thuộc nhóm này, Với người giảm cân, cần kiểm soát rất nghiêm ngặt lượng thực phẩm giàu đường, chất béo và muối, chỉ cung cấp lượng vừa đủ cho cơ thể.

Cụ thể, mỗi ngày không nên ăn quá 3 – 4 khẩu phần của loại thực phẩm này, mỗi khẩu phần định lượng bằng 1 thìa bơ, dầu hoặc 1 thìa cà phê mật ong hay đường.