Hướng dẫn xây dựng tháp dinh dưỡng cho người tập thể hình giúp tăng cơ nhanh

Người tập thể hình cần có chế độ ăn uống đặc biệt để giúp bạn có thể bù đắp được lượng dinh dưỡng hao hụt trong quá trình luyện tập cũng như thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp.

Cũng giống như mọi đối tượng khác, tháp dinh dưỡng cho người tập thể hình cần phải được hiểu đúng và sử dụng một cách khoa học để thực sự có được hiệu quả. Hãy cùng đi tìm hiểu chi tiết về tháp dinh dưỡng cho người tập thể hình trong bài viết dưới đây nhé!

1. Chi tiết tháp dinh dưỡng cho người tập thể hình

1.1 Bổ sung đủ Protein

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể con người. Bởi vì nó là thành phần chính giúp sửa chữa, hỗ trợ xây dựng các mô, cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra khỏe mạnh. Đối với người tập gym, tập thể hình, nhu cầu nạp protein của họ cao hơn gấp đôi so với người bình thường, ít nhất cần bổ sung 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Lượng protein cần nạp còn tăng hơn nữa trong 6 tháng đầu bạn bắt đầu tập gym, cụ thể là protein/kg trọng lượng mỗi ngày. Vì đây là giai đoạn phát triển cơ bắp hiệu quả nhất nên cơ thể bạn cần nhiều protein hơn.

Các nguồn thực phẩm giúp bổ sung protein tự nhiên là thịt gà, thịt bò, thịt heo, lòng đỏ trứng, phomai, các loạt hạt, đậu,… Bên cạnh protein tự nhiên, người tập thể hình, tập gym muốn tăng cơ còn được khuyến khích sử dụng thêm các loại Whey Protein tăng cơ, đặc biệt là Whey Protein Isolate. Chúng giúp cơ thể bạn có đủ lượng protein cũng như các loại axit amin thiết yếu cho quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp.  

1.2 Nạp thêm carbohydrate

Hay còn được gọi tắt là carbs được cung cấp bởi các nhóm thực phẩm chứa tinh bột, cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp bạn có sức để tập luyện các bài tập tăng cơ. Nhìn chung, thực đơn cho người tập thể hình không thể thiếu carbs được.

Trung bình mỗi ngày người tập nên bổ sung ít nhất 4k carbs/kg trọng lượng cơ thể để tăng cân và tăng cơ hiệu quả. Bên cạnh đó, nếu bạn là người đam mê hoạt động thể dục thể thao tiêu hao nhiều năng lượng thì có thể cân chỉnh để có được lượng protein nạp vào thích hợp. Carbs tốt có trong nhiều loại thực phẩm tự như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang,… 

1.3 Bổ sung chất béo

Nhiều người lầm tưởng rằng nguyên nhân gây béo phì, tăng cân do tích nạp chất béo và cố gắng loại bỏ hầu hết các thực phẩm chứa chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy vậy, sự thật là việc tăng cân phần lớn đến từ lí lượng calo nạp vào lớn hơn so với lượng calo bạn đốt chấy mỗi ngày. Đó là lý do một số người dù đã kiêng ăn chất béo nhưng vẫn chật vật trong việc có được vóc dáng lý tưởng. 

Chất béo có vai trò trong việc xây dựng cơ bắp và hỗ trợ quá trình hâp thu các khoáng chất và vitamin trở nên tối ưu hơn. Một số loại thực phẩm chứa chất béo tốt cho việc tăng cơ gồm thịt đỏ, cá hồi, các loại hạt, bơ đậu phộng, dầu hạt cải,…

1.4 Nạp đủ vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là các dưỡng chất thiết yếu đối với người tập thể hình muốn tăng cơ nhanh chòn vì chúng tham gia vào hầu hết các hoạt động cơ thể, giúp người tập sớm có được kết quả như mong muốn.

Nhóm chất này đóng vai trò như chất vận chuyển, chất xúc tác cho việc xây dựng cơ bắp trở nên hiệu quả. Dù đã bổ sung đủ các nhóm thực phẩm nhưng thiếu vitamin và khoáng chất thì sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp có thể chậm hơn. 

1.5 Uống đủ nước mỗi ngày

Khi luyện tập thể dục thể thao, cơ thể chúng ta sẽ mất nước và các chất điện giải, chính vì thế việc bổ sung đủ lượng nước mỗi ngày là một việc cần được lưu ý. Đối với người bình thường, mỗi ngày nhu cầu uống nước chỉ ở mức 1,5 – 2 lít nước, nhưng với người tập thể hình, số lượng nước bạn cần bổ ít nhất là từ 2,5 – 3 lít nước. 

Nước sẽ giúp thanh lọc, giải độc và tống khứ các tạp chất qua đường mồ hồi và nước tiểu, Bên cạnh đó, nước cũng đóng góp trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt mỡ và sản sinh năng lượng, giúp người tập nhanh chóng có được hình thể mong muốn.  

2. Lưu ý khi xây dựng tháp dinh dưỡng cho người tập thể hình 

2.1 Cung cấp đủ lượng đạm cần thiết

Phải có ít nhất 2.2g đạm trên mỗi trọng lượng cơ thể cho mỗi ngày. Trong đạm có các axit amin, bổ sung vào từng sợi cơ, giúp cơ bắp hình thành và phát triển. Các thực phẩm giàu đạm bao gồm các loại thịt như thịt gà, thịt bò, trứng, sữa. 

Ngoài các nguồn cung cấp đạm tự nhiên, người tập gym cũng có thể bổ sung lượng đạm cần thiết bằng cách sử dụng một số thực phẩm chứa đạm dễ hấp thụ, nhanh phục hồi và tăng cơ bắp.

2.2 Không nên kiêng chất béo

Không phải chất béo nào cũng không tốt. Chất béo giúp bạn duy trì testosterone cần cho cơ thể. Người tập gym cần bổ sung tối thiểu 20-30% chất béo từ chế độ ăn hàng ngày. Lượng chất béo được tìm thấy trong các thực phẩm như một số loại thịt, dầu oliu hoặc bơ. Các loại thực phẩm chứa chất béo đồng thời cũng có lượng đạm nhất định. Do đó, ăn thực phẩm chứa chất béo có thể tăng cường thêm đạm cho cơ thể.

2.3 Không được quên tinh bột

Tinh bột cần cho cơ thể bất cứ lúc nào. Đối với người tập gym tiêu hao nhiều năng lượng, tinh bột lại càng quan trọng. Bạn sẽ cần khoảng 2.5g tinh bột mỗi ngày trên 450g trọng lượng của cơ thể. Tinh bột được tìm thấy trong các thực phẩm như hoa quả, bánh mì, ngũ cốc, yến mạch.  

2.4 Uống đủ nước

Nước có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Người tập gym mất nhiều nước do vận động cường độ cao. Vì thế bạn phải bổ sung nước để bù mất nước, hỗ trợ trao đổi chất của cơ thể, giúp làm sạch, thải độc, tăng hiệu quả tập gym. 

2.5 Ăn trước khi đi ngủ

Để tăng cân nặng, bạn đừng quên việc ăn trước khi đi ngủ nhé. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng ăn được  vào lúc này. Bạn nên chọn loại thực phẩm tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc dinh dưỡng, thực phẩm có chất béo có lợi cho cơ thể.

3. Các loại thực phẩm cần bổ sung trước & sau khi luyện tập

3.1 Các loại thực phẩm cần bổ sung trước khi luyện tập

Trước khi tập gym, bạn nên ăn nhẹ để cơ thể nạp năng lượng, tránh tình trạng đuối sức, buồn nôn và mệt mỏi khi luyện những bài tập nặng hoặc tập nhồi. Bên cạnh đó, việc ăn trước khi tập còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen và dị hóa cơ bắp. Thời điểm lý tưởng nhất để bổ sung bữa ăn này là trước giờ tập 30 phút đến 1 tiếng, đảm bảo cơ thể bạn đã tiêu hóa thức ăn, không bị đầy hơi, xóc hông khi thực hiện các bài tập gym. 

Nếu ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng thì tốt nhất là bạn nên ăn trước giờ tập 2 đến 3 tiếng. 

Bạn nên chọn các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp (tinh bột) để quá trình chuyển hóa diễn ra nhanh, không gây khó tiêu nhưng vẫn đủ năng lượng cho cơ bắp hoạt động liên tục. Một số thực phẩm phù hợp để ăn trước khi tập là: 

• Trứng luộc: Bạn nên ăn khoảng 2 quả trứng luộc trước buổi tập để giúp cơ thể được bổ sung nhanh lượng protein và năng lượng. 
• Chuối: Bạn nên ăn khoảng 2 trái chuối trước buổi tập. Chuối cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho cơ thể như carbs, protein, chất béo, vitamin B6,… 
• Yến mạch: Món ăn này cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa. 
• Sữa lắc protein: Đây là giải pháp bổ sung năng lượng và protein được hầu hết giới gymers áp dụng. Bạn chỉ cần pha 1 bịch sữa tươi không đường với 1 muỗng whey protein là đã có được 1 món nước uống bổ dưỡng trước giờ tập gym.

3.2 Các loại thực phẩm cần bổ sung sau khi luyện tập

Sau những giờ tập gym, cơ thể bạn đã hao kiệt năng lượng, đặc biệt là hàm lựng glycogen. Đây là thời điểm quan trọng để bổ sung một thực đơn ăn uống phù hợp, giúp cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổn hợp protein, đồng thời giảm đau mỏi cơ bắp và phục hồi cơ thể nhanh chóng cho buổi tập tiếp theo. 

Người tập nên ưu tiên nạp các loại tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin và glycogen đã mất đi. Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu protein cũng cần có mặt trong thực đơn của bạn vì chúng sẽ giúp cơ thể không bị mất cơ. 

Sau khi tập gym, lượng nước trong cơ thể cũng bị hao hụt nên việc bổ sung đủ nước cũng là việc quan trọng. 

Thời điểm thích hợp nhất để ăn là sau tập 30 phút. Một số loại thực phẩm phù hợp cho bữa ăn này là: 

• Trứng: Món ăn này có thể ăn cả trước và sau buổi tập giúp bổ sung lượng protein hao hụt trong quá trình tập luyện cũng như hỗ trợ quá trình tăng trưởng của cơ bắp
• Khoai lang: là nguồn cung cấp chất xơ, kali, tinh bột và nhiều vitamin tốt cho cơ thể, giúp phục hồi sau tập luyện
• Ức gà: Cung cấp nhiều protein dễ chuyển hóa. Gymer có thể ăn kèm ức gà với rau xanh để giảm cảm giác ngán cũng như cung cấp một bữa ăn với dinh dưỡng toàn diện hơn. 

• Sữa & ngũ cốc: Chúa nhiều protein và carbs dễ tiêu hóa, hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. 

> XEM THÊM: 

• Chi tiết tháp dinh dưỡng cho người giảm cân giúp nhanh lấy lại vóc dáng
• Hướng dẫn chi tiết về tháp dinh dưỡng cho người béo phì giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng

Hy vọng những thông tin bài viết chia sẻ giúp ích cho bạn trong quá trình xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý để có được thân hình như mong ước.