Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng trong 7 ngày

Muốn sở hữu một thân hình săn chắc bạn không chỉ cần tập luyện thể dục thể thao chăm chỉ mỗi ngày để đốt cháy nhiều calo nhất. Một trong những yêu cầu bạn cần phải đáp ứng nếu muốn sở hữu vòng eo thon gọn chính là xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học. Hiện nay, áp dụng thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ chính là phương án giảm cân lý tưởng dành cho bạn đấy. Cùng tìm hiểu ngay!

1. Chế độ ăn kiêng Eat Clean là gì?

Eat Clean còn được biết đến là chế độ “ăn sạch”. Thuật ngữ này bắt đầu xuất hiện từ những năm 60s cùng với ý nghĩa mong muốn mọi người hãy ăn thực phẩm dưới dạng nguyên thuỷ nhất của nó. Hiểu một cách đơn giản, những ai ăn theo thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ thường sẽ ưu tiên sử dụng các thực phẩm sạch, hữu cơ, không chứa hương liệu cũng như các chất bảo quản,…

Những món ăn trong thực đơn Eat Clean đều được chế biến từ những nguyên liệu sạch, tươi ngon nhất. Hơn nữa người nấu cũng sẽ không nêm nếm bất kỳ hương liệu nào vào đó. Chính cách chế biến này nên những món ăn trong chế độ ăn kiêng Eat Clean đều rất nhạt.

Đặc biệt, chế độ ăn sạch này còn loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột, chất béo… Thay vào đó, người nấu sẽ sử dụng các nguyên liệu thay thế khác hoặc chọn cách chế biến đơn giản nhất, sao cho giữ được giá trị dinh dưỡng thiết yếu và không gây hại cho cơ thể. 

2. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Bạn muốn giảm mỡ bụng, sở hữu vóc dáng chuẩn? Bạn quan tâm đến chế độ ăn kiêng Eat Clean nhưng không biết cách chế biến như thế nào? Dưới đây là những món ăn hỗ trợ giảm cân được chế biến rất đơn giản bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà.

2.1. Cơm gạo lứt ức gà nướng mật ong

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 200g ức gà
• Khoảng 5 cái nấm đông cô
• 100gr măng tây
• 1 chén cơm gạo lứt
• 1 Lượng mật ong vừa đủ

Cách chế biến:

• Tiến hành sơ chế sạch sẽ ức gà và ướp chúng với một chút tiêu, muối và tỏi băm.
• Sau đó, bắt đầu nướng ức gà bằng nồi chiên không dầu ở nhiệt độ 170 độ C trong vòng 20 phút. 
• Khi đủ thời gian, lấy ức gà ra và phết lên một lớp mật ong mỏng, tiếp tục nướng thêm 5 – 6 phút ở nhiệt độ 180 độ C.
• Tiếp đến, tiến hành áp chảo măng tây, nấm đông cô cùng với 1 muỗng cà phê bơ lạt.
• Cho mọi thứ ra dĩa đã có thể thưởng thức.

2.2. Salad ức gà rau củ xốt mè rang

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 200g ức gà
• Nửa quả bơ
• 50gr mỗi loại: bắp cải tím, giá đỗ, cà rốt, hạt đậu gà, rau xà lách
• 1/2 quả ớt chuông

Cách chế biến:

• Bắt đầu với việc luộc chín ức gà và xé nhỏ thành miếng vừa ăn.
• Tiến hành rửa sạch bơ, ớt chuông rồi cắt hạt lựu, trong khi đó bắp cải tím, cà rốt sẽ cắt sợi.
• Cùng lúc đó, mang hạt đậu gà ngâm với nước trong khoảng từ 15 – 20 phút cho mềm rồi luộc chín.
• Cho 2 muỗng canh mè trắng đã được rang vàng và giã nhuyễn trộn cùng với 2 muỗng canh xốt Mayonnaise, 1 muỗng canh đường, 1/2 muỗng canh giấm, 1/2 muỗng canh nước tương và 1/2 muỗng canh dầu mè tạo thành nước sốt.
• Cho cả ức gà và rau củ vào tô, sau đó hãy rưới nước sốt vừa chuẩn bị vào rồi trộn đều.
• Cho tất cả ra dĩa và thưởng thức.

2.3. Bò cuộn măng tây

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 300gr thịt bò
• 200gr măng tây
• 1 Lượng mật ong vừa đủ
• Tỏi băm nhỏ

Cách chế biến:

• Mang thịt bò rửa sạch rồi cắt lát dài và mỏng. 
• Cho thịt bò vào tô ướp cùng với tỏi băm, dầu mè, mật ong và một chút muối.
• Tiến hành sơ chế măng tây, trực tiếp cắt bỏ gốc già, rửa sạch rồi cắt đôi. 
• Rưới một ít dầu mè lên cọng măng, sau đó quết đều lên chúng.
• Bước tiếp đến, trải thịt bò ra đĩa, cho 2 cọng măng vào và cuộn chặt lại (hãy dùng tăm xiên vào cuộn thịt để tránh bị tuột).
• Thực hiện cho đến khi hết phần nguyên liệu còn lại.
• Sau đó, cho tất cả các cuộn thịt bò vào lò và nướng khoảng 3 – 4 phút.
• Lấy thịt ra và thưởng thức.

2.4. Nui bò xào bông cải xanh

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 200gr thịt bò
• 1 bông cải xanh nhỏ
• 150gr nui
• 1 quả ớt sừng

Cách chế biến:

• Đầu tiên, nấu nước sôi và luộc chín nui, sau đó vớt chúng ra trộn cùng với 1/2 muỗng cà phê dầu mè.
• Lấy khoảng ⅓ bông cải xanh đem đi rửa sạch, cho vào máy xay nhỏ với một chút tiêu và tỏi. 
• Bắc chảo lên bếp, thêm vào 1 muỗng cà phê dầu oliu, đợi đến khi dầu nóng lên hãy cho bông cải xanh vào và đảo đều.
• Sơ chế thịt bò và cắt lát mỏng, ướp với tiêu và tỏi rồi cho vào chảo xào với ớt sừng và 1/2 muỗng cà phê nước mắm.
• Cho tất cả các nguyên liệu vào cùng một chảo và đảo đều cho đến khi thấm đều gia vị hãy tắt bếp, sau đó cho ra dĩa và thưởng thức.

2.5. Cá hồi nướng chanh

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 200gr cá hồi fillet
• Chanh và vỏ chanh bào sẵn
• 1/2 muỗng cà phê vỏ chanh bào
• Lá basil
• 3 quả tắc
• Tiêu, muối
• Các loại rau củ tự chọn

Cách chế biến:

• Tiến hành sơ chế cá hồi, sau đó rửa cá trong bát nước lạnh đã được vắt sẵn tắc, đây là cách giúp khử mùi tanh cho cá hiệu quả.
• Bước tiếp đến, ướp cá hồi với tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị trong khoảng 15 – 20 phút.
• Khi thịt cá đã ngấm gia vị, đem nướng chúng và rau củ ở nhiệt độ 170 độ C trong 20 phút.

2.6. Khoai lang, đậu ve luộc ăn kèm với thịt bò áp chảo

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 1 củ khoai lang
• 100gr thịt bò
• 50gr đậu ve

Cách chế biến:

• Sơ chế và cắt bò thành từng miếng nhỏ vừa ăn.
• Tiến hành áp chảo thịt bò cùng với một chút bơ và muối.
• Khoai lang và đậu que rửa sạch, cắt miếng vừa ăn và đem đi luộc chín.
• Thưởng thức các thực phẩm vừa chế biến sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2.7. Bánh mì nguyên cám cùng bơ dầm và tôm áp chảo

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 1- 2 lát bánh mì nguyên cám.
• Nửa trái bơ
• 5 con tôm sú

Cách chế biến:

• Lần lượt nướng 2 lát bánh mì đen nguyên cám cho đến khi vàng đều 2 mặt.
• Bước tiếp đến, tiến hành dầm bơ cùng một chút tiêu và muối sao cho thật mịn.
• Sử dụng phần bơ vừa chuẩn bị phết lên bánh mì.
• Cuối cung, mang tôm đem áo chảo cho đến khi vàng đều rồi gắp tôm bỏ lên mặt bánh.

2.8. Ức gà xào sả ớt cùng nấm và gạo lứt

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 150gr ức gà
• Ớt và sả băm sẵn
• 50gr gạo lứt
• 50gr nấm

Cách chế biến:

• Ngâm gạo lứt qua đêm để đảm bảo gạo nở mềm trước khi nấu.
• Sơ chế ức gà và cắt miếng vừa ăn. 
• Cho gà vào tô ướp cùng với tỏi băm 10-15 phút. 
• Tiến hành pha 1/2 muỗng mật ong với 1 muỗng tương ớt cùng 2 muỗng nước tạo thành sốt làm mềm thịt gà.
• Bắc chảo lên bếp cho nóng, phi thơm sả và ớt rồi cho gà vào xào, đảo đều tay liên tục.
• Khi các nguyên liệu đã gần chín hãy cho nấm vào xào chung.
• Cho tất cả ra dĩa và thưởng thức.

2.9. Sữa chua yến mạch ăn cùng trái cây

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 1 hũ sữa chua không đường
• 15gr yến mạch cán dẹt
• Hạt chia
• Kiwi, táo, chuối, dâu,..

Thực hiện:

• Đổ sữa chua vào chén.
• Rửa sạch các loại trái cây đã chuẩn bị và cắt thành miếng nhỏ vừa ăn, sau đó cho lên trên sữa chua.
• Cuối cùng, cho yến mạch và hạt chia lên và thưởng thức.

3. Hướng dẫn cách áp dụng thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Bạn thấy đặc, trong thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ vẫn có rất nhiều món ăn hấp dẫn. Hơn thế nữa, thực phẩm cũng rất đa dạng về kiểu loại do đó bạn sẽ không cần lo bị ngán quá nhanh. Nhìn chung, để áp dụng thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Cần đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính và các bữa phụ trong ngày, không được bỏ bữa.
• Đối với các bữa ăn nhẹ, nên chọn sử dụng trái cây để đảm bảo năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
• Ăn kiêng nhưng vẫn phải đảm bảo bổ sung đầy đủ protein và carbohydrate trong mỗi bữa ăn.
• Mỗi ngày nên ăn 2 hoặc 3 thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.
• Nên cung cấp chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme cho cơ thể từ trái cây và rau quả tươi.
• Cần phải xác định lượng calo được phép nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn và kiểm soát hàm lượng calo của các phần ăn một cách kỹ càng.
• Đảm bảo uống đủ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

>>Đọc thêm:

• Chế độ eat clean là gì?
• Thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả trong vòng 7 ngày

4. Lời kết

Bên trên chính là thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả bạn có thể áp dụng. Hãy lưu ý đến những vấn đề chúng tôi chia sẻ để có thể dễ dàng sở hữu thân hình thon gọn, vóc dáng đáng mơ ước nhé.