Quay lại
Đóng
Tìm cửa hàng
Quyền lợi thành viên
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Hiện tại, Gym đang được xem là bộ môn được rất nhiều bạn nam ưa chuộng và đông đảo người chọn để tăng cơ và rèn luyện thể hình. Tuy nhiên không phải ai cũng có cường độ luyện tập như nhau là hiệu quả. Vì vậy bài viết hôm nay sẽ giới thiệu đến cho bạn những lịch tập Gym hợp lý tùy theo nhu cầu và từng người chắc chắn bạn sẽ cần đến đấy!
1. Một vài nguyên tắc chọn lịch tập Gym
Đương nhiên việc gì cũng cần phải có một nguyên tắc nhất định và việc lên lịch tập Gym cũng không ngoại lệ. Dưới đây sẽ là một vài điều cơ bản bạn cần biết trước khi chọn cho mình một lịch tập Gym phù hợp. Cụ thể bao gồm:
Các nguyên tắc cần biết trước khi chọn lịch tập Gym cho nam
- Nguyên tắc 1: Không nên tập liền 2 nhóm cơ chính với nhau vì sẽ dễ gây nên việc bị đuối sức khi tập với cường độ cao.
- Nguyên tắc 2: Chỉ nên tập kết hợp tối đa là 3 nhóm cơ với nhau. Một nhóm cơ chính và 2 nhóm hỗ trợ chúng sẽ giúp bạn có một cơ bắp khỏe và không dễ bị đuối sức.
- Nguyên tắc 3: Hãy sắp xếp những nhóm cơ bổ trợ nhau tránh việc tập trung một nhóm cơ chính sẽ dễ gây phản tác dụng và hãy nên có lịch trình sắp xếp hợp lý.
- Nguyên tắc 4: Nên dành ra khoảng 1-2 ngày để cơ thể có thể nghỉ ngơi và hồi phục nhanh và đạt năng suất tập hiệu quả hơn.
2. Phân lịch tập Gym dựa theo từng giai đoạn cụ thể
Thường thì chúng ta chỉ đơn thuần nghĩ rằng tập Gym thì ai cũng sẽ giống ai. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không chính xác bởi khi bạn vừa mới tập và tập lâu thì mỗi người sẽ có cho mình một mức giới hạn riêng. Dưới đây chính là lịch tập phổ biến được chia ra cho từng giai đoạn mà bạn nên biết bao gồm:
2.1 Lịch tập cho nam mới bắt đầu
Đây là những lịch tập Gym dành cho những bạn mới bắt đầu bước vào quá trình tập Gym hoặc đã bỏ Gym một khoảng thời gian khá lâu. Với cường độ đưa ra chính là 5 buổi/tuần cùng với các ngày tập cụ thể như sau:
2.1.1. Lịch tập Gym 5 buổi/1 tuần cho người mới bắt đầu
| Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
| Thứ 2 | Ngực |
| Thứ 3 | Bụng, lưng xô |
| Thứ 4 | Tay trước và tay sau |
| Thứ 5 | Nghỉ |
| Thứ 6 | Mông, đùi, chân |
| Thứ 7 | Bụng, vai |
| Chủ nhật | Nghỉ |
Đây chính là lịch tập Gym dành cho nam với chế độ luyện tập 5 ngày/1 tuần. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu tập với cường độ cao hơn thì dưới đây cũng sẽ có lịch tập dành cho nam 6 ngày/1 tuần. Hãy cùng tham khảo tiếp nhé!
2.1.2. Lịch tập Gym 6 ngày/1 tuần cho nam mới bắt đầu
| Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
| Thứ 2 | Lưng xô |
| Thứ 3 | Bụng, ngực |
| Thứ 4 | Chân |
| Thứ 5 | Tay |
| Thứ 6 | Bụng, mông |
| Thứ 7 | Bắp tay, vai |
| Chủ nhật | Nghỉ |
2.2 Lịch tập Gym cho nam trên 3 tháng
Ngoài ra, đối với những bạn nam có cường độ tập Gym được 3 tháng rồi thì dưới đây chính là lịch tập phổ biến mà bạn có thể tham khảo bao gồm:
2.2.1. Lịch trình tập Gym cho nam 5 ngày/1 tuần
| Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
| Thứ 2 | Bụng, ngực |
| Thứ 3 | Cầu vai, lưng xô |
| Thứ 4 | Bụng, vai |
| Thứ 5 | Nghỉ |
| Thứ 6 | Bắp chân, mông, bụng |
| Thứ 7 | Đùi, tay trước, tay sau |
| Chủ nhật | Nghỉ |
Lịch tập này được chuyên gia đánh giá ở mức trung bình, dành cho người có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ. Với lịch tập Gym cho nam này, người tập có thể chủ động sắp xếp các 2 buổi nghỉ/tuần tùy theo lịch làm việc của mình nhé!
Ngoài ra, bảng dưới này chính là hình thức luyện tập với cường độ cao hơn nếu bạn có thời gian và mong muốn bản thân được rèn luyện thường xuyên hơn.
2.2.2. Lịch tập Gym dành cho nam với 6 buổi/1 tuần
| Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
| Thứ 2 | Bụng, ngực |
| Thứ 3 | Vai, cầu vai, lưng xô |
| Thứ 4 | Tay trước, tay sau, mông đùi |
| Thứ 5 | Bụng, ngực |
| Thứ 6 | Vai, cầu vai, lưng xô |
| Thứ 7 | Tay trước, tay sau, mông đùi |
| Chủ nhật | Nghỉ |
Nhìn chung, với các bạn nam khi đã duy trì tập Gym được 3 tháng thì cũng đã có đầy đủ sức khỏe và tinh thần để luyện tập vì vậy dù 5 hay 6 ngày cũng không phải là vấn đề khó khăn phải không nào và tùy vào nhu cầu của từng người mình tin chắc bạn cũng đã có những phương pháp riêng tốt nhất cho mình.
2.3 Lịch tập Gym cho nam đã tập 1 năm
Đối với những bạn đã quen với Gym được hơn 1 năm thì cường độ và lịch tập cũng sẽ có phần khó khăn và khắt khe hơn rất nhiều, Dưới đây chính là lịch tập phổ biến được chuyên gia nghiên cứu và cho là an toàn để luyện tập bao gồm:
| Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
| Thứ 2 | Chân, vai |
| Thứ 3 | Lưng, tay trước |
| Thứ 4 | Bụng, tay sau |
| Thứ 5 | Chân |
| Thứ 6 | Vai |
| Thứ 7 | Nghỉ ngơi |
| Chủ nhật | Ngực, tay sau, tay trước |
Đối với nam đã theo đuổi việc tập Gym được 1 năm thì lịch luyện tập cũng sẽ có sự thay đổi và khuyến khích sẽ duy trì khoảng 6 buổi/1 tuần so với chế độ vừa mới luyện tập hay 3 tháng, Tuy nhiên, đây cũng chỉ là lịch tập phổ biến được mọi người sử dụng nhiều, hơn hết vẫn là tùy thuộc vào sức khỏe và thời gian của bạn, vì vậy vẫn nên cân nhắc kỹ trước khi áp dụng nhé!
3. Lịch tập Gym cho nam theo từng mục đích khác nhau
Ngoài việc luyện tập theo các chỉ định mà mọi người thường khuyến khích thì bạn còn cần phải xác định rõ theo mục đích và nhu cầu mà mình cần. Dưới đây chính là lịch tập phổ biến được chia theo một bào mục đích khác nhau bạn có thể tham khảo:
3.1 Lịch tập cho mục đích tăng cơ
Đây được đánh giá là bài tập tập trung vào chỉ một vài nhóm cơ riêng và những bạn Gymer đã có thời gian dài làm quen với cường độ luyện tập lâu dài. Vì vậy, bài tập này dành cho người mới thì từ từ rồi hãy áp dụng lịch tập này nhé. Lịch có thể được chia như sau:
| Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
| Thứ 2 | Tập ngực |
| Thứ 3 | Tập lưng/ xô |
| Thứ 4 | Tập vai |
| Thứ 5 | Tập chân |
| Thứ 6 | Tay trước, tay sau |
| Thứ 7 | Nghỉ ngơi |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
3.2 Lịch tập cho mục đích giảm cân
Tập gym giảm cân đa phần sẽ tập trung vào các bài tập cardio hiit trong 3 buổi 1 tuần và tập xen kẽ với các bài tập khác xuyên suốt trong 1 tuần.
| Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
| Thứ 2 | Cardio hiit |
| Thứ 3 | Tập bụng, ngực, cơ tay trước |
| Thứ 4 | Cardio hiit |
| Thứ 5 | Tập bụng, cơ sau tay, vai |
| Thứ 6 | Cardio hiit |
| Thứ 7 | Tập bụng và chân |
| Chủ nhật | Ngực, tay sau, tay trước |
4. Các lưu ý cần biết khi chọn lịch tập Gym cho nam
Khi lên lịch tập Gym cho nam, bạn cần lưu ý một số điều sau khi lựa chọn các bài tập Gym để mang lại hiệu quả cao nhất trong lúc tập nhé:
- Hãy chọn những bài tập tạ có chế độ tăng cơ và tăng cân nhiều hơn thay vì chọn Cardio
- Tập từng bước từ dễ đến khó, nên hạn chế việc tự luyện tập vì dễ bị sai kỹ thuật, tăng cường độ luyện tập khi đã quen
- Nên kết thúc bằng các bài tập Cardio khoảng 10-15 phút cuối buổi
- Kết hợp đầy đủ các bài tập để cơ thể tăng cơ tốt hơn
5. Một số động tác phổ biến trong bài tập Gym cho nam
Dưới đây là một vài động tác phổ biến dành cho các bạn thường xuyên luyện tập. Liệu bạn đã biết? Hãy tham khảo ngay dưới đây để không bỏ lỡ bất kỳ động tác hỗ trợ nào nhé!
5.1. Bench Press
Đây được xem là một trong những bài tập phổ biến hiện nay nếu bạn có nhu cầu muốn tăng cơ ngực. Bài tập này đòi hỏi hầu hết là sự chuyển động uyển chuyển từ cơ ngực khi phải nâng tạ. Tiếp đến sẽ có là cơ tam đầu, phần sau cánh tay bắt đầu dồn lực và chuyển động để nâng tạ và thở đều.
5.2. The Chest Fly
Một bài tập phổ biến khác được biết đến chính alf The chest fly, bài tập này đòi hỏi vận động viên khi nâng tạ cần thực hiện tốt các động tác tay và ngực khi nằm ngửa tại ghế tạ. Mỗi lần tay cầm tạ, khuỷu tay hơi cong và tạ cần để thẳng với phần ngực. Sau đó nâng từ từ và mở cánh tay hết khi hành trình quả tạ thẳng hàng với vai. Sau đó, co các cơ ngực để từ từ đưa tạ về gần nhau hơn.
5.3. Rear Delt Row
Bài tập này chủ yếu đối xứng giữa cơ ngực và cơ lưng, bài tập này được thực hiện với tư thế ngồi xổm. Sau đó công cụ chính là quả tạ và bài tập bắt đầu khi hai cánh tay mở rộng, từ từ nâng khuỷu tay và bả vai về nhau, đây được xem như cách co ngực thông thường. Hãy luyện tập thường xuyên thì cường độ luyện tập sẽ mang lại cho bạn hiệu quả đến không ngờ đấy!
Bài viết này chính là những lịch tập Gym cho nam phổ biến được các Gymer thường xuyên lựa chọn để luyện tập, hy vọng sau khi đọc được bài viết này bạn cũng sẽ có cho mình những phương pháp luyện tập riêng cho mình và nắm rõ được các nguyên tắc và lưu ý trước khi lựa chọn tập Gym để đạt được những hiệu quả tốt nhất nhé!
