Hướng dẫn cách giảm cân cho người lười hiệu quả

Nếu gõ trên thanh tìm kiếm của google cụm từ “cách giảm cân cho người lười” bạn sẽ nhận ngay hàng triệu kết quả. Tuy nhiên, rất nhiều người dù áp dụng theo vẫn không đạt kết quả như ý, vì không hiểu bản chất thực sự của việc giảm cân. Chính vì thế, trong bài viết này Vua Nệm sẽ giúp bạn hiểu rõ bản chất của giảm cân cũng như tìm được cách giảm cân cho người lười hiệu quả và phù hợp nhất. Cùng bắt đầu nhé!

1. Tìm hiểu về nguyên lý giảm cân

Dù lười nhưng nếu muốn giảm cân bạn cũng cần hiểu rõ nguyên lý của nó thì quá trình này mới diễn ra an toàn và hiệu quả. Vậy nguyên lý của giảm cân là gì?

Câu trả lời vô cùng đơn giản: muốn giảm cân, bạn hãy tạo ra sự thâm hụt calo. Tức là lượng calo bạn nạp vào cơ thể (được gọi là calo in) cần nhỏ hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày (hay còn gọi là calo out). Có như vậy, bạn mới có thể giảm cân được.

>> XEM THÊM: Liệu calo in calo out có thực sự quan trọng? Có ảnh hưởng đến việc giảm cân không? 

1.1. Calo in là gì?

Calo in là từ để chỉ toàn bộ lượng đồ ăn thức uống mà bạn nạp vào cơ thể. 

Ngoại trừ nước lọc chứa 0 calo, thì toàn bộ thực phẩm đưa vào người từ trà xanh, trà gạo lứt, cafe đen, cho đến bánh mì, cơm, gạo, thịt cá,… đều chứa calo. Và tùy loại thực phẩm cũng như cách chế biến mà lượng calo của nó sẽ thấp hoặc cao.

Bạn có thể kiểm soát và tính toán lượng calo nạp vào cơ thể bằng các cách sau:

• Tra google lượng calo của từng loại thực phẩm, sau đó tính theo khối lượng thức ăn bạn nạp vào và tính tổng để biết một ngày mình ăn bao nhiêu calo. Cách làm này khá thủ công và tốn nhiều thời gian, nên nhiều người sẽ dễ nản.
• Hoặc tải các app tính calo về điện thoại thông minh, sau đó ăn món gì bạn chỉ cần gõ tên món ăn và số lượng app sẽ tự tính tổng calo giúp bạn. Ngoài ra, các app hiện nay còn tính luôn lượng carb (tức tinh bột), protein (tức đạm), fat (tức chất béo) trong mỗi thực phẩm vô cùng tiện lợi. Do đó, nếu có smartphone, Vua Nệm khuyến khích bạn nên tải các app này để sử dụng cho nhanh chóng và tiện lợi. Một số app tính calo rất phù hợp với cách giảm cân cho người lười là: My fitness pal, diet, yazio, lose it,…

1.2. Calo out là gì?

Calo out là thuật ngữ dùng để chỉ lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong ngày. Tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, giới tính, các hoạt động hằng ngày của mỗi người mà lượng calo out của mỗi người cùng khác nhau.

Lượng calo out của một người được ước tính tương đương với chỉ số TDEE. 

TDEE là tổng lượng calo cơ thể cần trong 1 ngày để thực hiện mọi hoạt động từ ăn uống, ngủ nghỉ, vui chơi, vệ sinh,…. cho tới tập luyện. Để tính TDEE, bạn hãy sử dụng công thức sau:

• Đối với nữ: 

TDEE = [88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi)] x R.

• Đối với nam: 

TDEE = [88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi)] x R

Trong đó: R là chỉ số hoạt động hàng ngày của cơ thể, được tính cụ thể như sau:

• Nếu bạn không tập thể dục: R = 1,2.
• Nếu 1 tuần bạn tập thể dục nhẹ nhàng từ 1-3 lần thì: R = 1,375.
• Nếu 1 tuần bạn tập thể dục bình thường từ 4-5 lần thì R = 1,55.
• Nếu 1 tuần bạn tập thể dục tần suất lớn từ 6-7 lần thì R = 1,725.
• Nếu mỗi ngày bạn tập thể dục 2 lần thì R = 1,9.

1.3. Nguyên lý để giảm cân an toàn, hiệu quả

Sau khi tính toán được lượng TDEE cho cơ thể của mình, bạn cần nắm thêm nguyên lý để giảm cân an toàn và hiệu quả. 

Thực ra, nguyên lý của giảm cân vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần đảm bảo lượng calo in < calo out thì sẽ giảm cân. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe thì bạn còn cần biết thêm chỉ số BMR. Tại sao lại như vậy?

BMR là chỉ số trao đổi chất của cơ thể. Nó sẽ cho biết tổng năng lượng tối thiểu mà bạn cần nạp để duy trì các hoạt động sống hằng ngày của cơ thể. Tức là mỗi ngày bạn cần nạp cho cơ thể tối thiểu lượng calo = chỉ số BMR. Nếu nạp ít hơn BMR trong thời gian dài sẽ vừa ảnh hưởng tới quá trình giảm cân, lại vừa không tốt cho sức khỏe. Cụ thể, nó sẽ gây ra các tác động như:

• Khi ăn quá ít (tức < BMR) trong thời gian dài, cơ thể dễ bị suy nhược vì thiếu dinh dưỡng, gây ra các bệnh như: mệt mỏi, buồn nôn, sức khỏe giảm sút nghiêm trọng,…
• Trong trường hợp cơ thể thích nghi với lượng calo < BMR rồi, nếu muốn giảm cân, bạn sẽ phải tiếp tục giảm thêm lượng calo. Đây là giải pháp không hề khoa học và hiệu quả.
• Ngoài ra, khi ăn ít hơn chỉ số BMR trong thời gian dài, cơ thể sẽ hiểu bạn đang phải nhịn đói. Lúc này, hệ thần kinh tự ra lệnh tích mỡ để đảm bảo dinh dưỡng nuôi cơ thể trong thời gian tới.

Vậy nguyên lý giảm cân cho người lười an toàn và hiệu quả nhất chính là: 

BMR < lượng calo nạp vào hàng ngày < TDEE

Thêm vào đó, nếu mới bắt đầu giảm cân, bạn nên cắt giảm lượng calo từ từ để cơ thể thích nghi dần dần, tránh tình trạng bị sốc khi cắt giảm quá nhiều. Theo các chuyên gia, thời gian đầu bạn chỉ nên cắt từ 200 – 500 calo/ một ngày và nghe ngóng xem cắt bao nhiêu là phù hợp với bản thân nhất. 

Ngoài ra, bạn cũng cần nắm thêm thông tin rằng, trung bình cần cắt giảm khoảng 7700 calo thì sẽ giảm được 1kg. Chính vì thế, đừng quá nôn nóng khi thời gian đầu cơ thể chưa có thay đổi gì nhiều. Theo những case giảm cân thành công, thường phải mất từ 2-3 tháng, bạn mới nhận thấy cơ thể có sự thay đổi rõ rệt nhất.

2. Những cách giảm cân cho người lười hiệu quả

Với những người đã tìm đến cách giảm cân cho người lười, thì đa phần bạn sẽ không có thời gian để luyện tập. Chính vì thế, ở phần này Vua Nệm sẽ loại bỏ việc tập luyện ra khỏi danh sách những cách giảm cân và chỉ tập trung và chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, dù là chế độ nào được giới thiệu phía dưới thì nó cũng tuân theo tiêu chí calo in < calo out. Một số cách giảm cân cho người lười khá hiệu quả đang rất được ưa chuộng hiện nay:

2.1. Cách giảm cân cho người lười với chế độ eat clean

Đây là một trong những cách giảm cân cho người lười phổ biến và được nhiều người ưa chuộng nhất hiện nay. Eat clean tập trung vào các nguyên tắc sau:

• Nên chọn các thực phẩm ít calo, thịt nạc.
• Hạn chế chế biến món ăn bằng đường, dầu mỡ.
• Giảm bớt gia vị trong các món ăn, không ăn mặn gây tích nước.
• Cân bằng dinh dưỡng, tỉ lệ carb : protein : fat trong mỗi bữa ăn được khuyến khích là 4:3:3.
• Ăn nhiều ra xanh và hoa quả để bổ sung chất xơ và vitamin cho cơ thể, tuy nhiên cần hạn chế các loại hoa quả ngọt như: mít, sầu riêng, vải, nhãn. Nên ăn các loại quả mọng nước, ít ngọt như: ổi, táo, cam, củ đậu, dưa chuột, dâu tây,….

Ưu điểm của phương pháp này là bạn vẫn được ăn đa dạng thực phẩm, đủ chất dinh dưỡng. Thỉnh thoảng sẽ được ăn các món yêu thích vào ngày cheat.

Nhưng nhược điểm là với những người đã ăn quen các món dầu mỡ, nhiều gia vị, hảo ngọt thì eat clean khá chán vì nhạt nhẽo. Do đó, họ sẽ phải mất khá khá thời gian để thích nghi.

2.2. Cách giảm cân cho người lười với phương pháp IF

Ngoài eat clean thì IF cũng là phương pháp mà những người lười có thể cân nhắc. Phương pháp này khá đơn giản là bạn chỉ ăn trong khoảng thời gian cho phép, và nhịn hoàn toàn trong thời gian còn lại hoặc chỉ được uống nước. Chẳng hạn nếu chọn 16:8 thì bạn sẽ ăn trong vòng 8 tiếng và nhịn 16 tiếng. Tương tự như vậy với các khung giờ 18:6, 19:5, 20:4, 21:3, 23:1.

Tuy nhiên, với những bạn mới bạn chỉ nên bắt đầu với khung giờ 16:8. Sau đó, nếu đã thành thạo thì bạn có thể tăng thời gian lên.

Ưu điểm của phương pháp này chính là giúp giảm bớt lượng calo nạp vào vì thời gian ăn đã bị hạn chế. Tuy nhiên, nhược điểm là ban đầu nhiều người không quen sẽ dễ đói và bỏ dở giữa chừng và không đạt hiệu quả như ý.

2.3. Không ăn đồ ngọt

Đồ ngọt có lượng calo rất cao và dễ gây béo. Chính vì vậy, nếu đang trong quá trình giảm cân thì bạn cần loại bỏ đồ ngọt ra khỏi thực đơn hàng ngày của mình.

Trong trường hợp thèm đồ ngọt, bạn có thể chọn hoa quả hoặc các loại bánh dành riêng cho người ăn kiêng.

2.4. Cách giảm cân cho người lười – ăn nhiều rau xanh

Có lẽ ăn nhiều rau xanh là cách giảm cân mà bạn đã được nghe qua rất nhiều lần. Vậy bạn có biết lý do là gì không? 

Trước tiên, cần khẳng định đây là cách giảm cân hoàn toàn đúng và hiệu quả. Vì ra xanh có rất ít calo, lại nhanh no nên dù ăn nhiều vẫn không béo là vì vậy. Và nếu đang trong quá trình giảm cân thì nhất định bạn không được bỏ qua rau xanh trong thực đơn của mình.

2.5. Không dùng đồ có cồn

Có thể bạn chưa biết, các đồ uống có cồn cũng chứa rất nhiều calo và là nguyên nhân chính khiến nhiều người không thể giảm cân. Chính vì thế, cách để giảm cân nhanh và hiệu quả chính là bạn hãy loại bỏ các đồ uống có cồn. Thay vào đó, hãy sử dụng nước lọc hoặc cà phê đen pha loãng không đường đều rất tốt cho quá trình giảm cân.

2.6. Cách giảm cân cho người lười – chia nhỏ bữa ăn

Một cách giảm cân nữa cũng rất hiệu quả cho người lười đó là chia nhỏ bữa ăn. Cách làm này vừa giúp thu nhỏ bao tử của bạn lại, vừa giúp bạn không bị quá đói nên sẽ không thèm ăn nhiều nữa. Dần dần, bạn sẽ giảm bớt được lượng thức ăn trong các khẩu phần ăn của mình và giảm cân dễ dàng.

2.7. Không bỏ ăn sáng

Có thể bạn không tin nhưng ăn sáng là một cách giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Vì khi ăn sáng đầy đủ, bạn sẽ không còn cảm thấy đói và không thèm ăn nhiều nữa. Nhờ vậy, bạn sẽ giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày.

>> XEM THÊM: Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Ảnh hướng như thế nào đến sức khoẻ?

2.8. Thêm món súp hoặc salad vào bữa ăn

Các món súp hoặc salad là lựa chọn lý tưởng cho người đang giảm cân, vì cả súp và salad đều là những món ăn giúp bao tử nhanh no. Hơn nữa, đây đều là những món ít calo, rất thích hợp để xuất hiện trong các bữa ăn của người giảm cân.

2.9. Cách giảm cân cho người lười – uống nước trước khi ăn

Uống nước trước khi ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn trước bữa ăn, nhờ vậy bạn sẽ không thể nạp được nhiều thức ăn vào cơ thể nên việc giảm cân cũng trở nên dễ dàng hơn.

2.10. Tự nấu ăn tại nhà

Tự nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo của thực phẩm nhờ cách chế biến giảm dầu mỡ, gia vị, đường,… Cho nên phần lớn những người đang giảm cân đều lựa chọn nấu ăn tại nhà.

KẾT LUẬN

Trên đây là một vài cách giảm cân cho người lười an toàn và hiệu quả mà Vua Nệm muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng nó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình trong thời gian tới nhé!