Liệu calo in calo out có thực sự quan trọng? Có ảnh hưởng đến việc giảm cân không? 

Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân, chắc hẳn bạn đã từng nghe về tầm quan trọng của “lượng calo in calo out”. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn ít calo hơn mức calo đốt cháy, bạn sẽ giảm được cân. Tuy nhiên, một số người nhấn mạnh rằng loại thực phẩm bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với lượng calo nó chứa, cả về mặt giảm cân và sức khỏe lâu dài.

Bài viết dưới đây sẽ xem xét tầm quan trọng của calo in calo out với sức khỏe và việc giảm cân. 

1. Calo in calo out là gì? 

Việc xác định lượng calo vào (calo in) với lượng calo tiêu thụ (calo out) dựa trên việc để duy trì cân nặng ổn định, số lượng calo bạn ăn vào cần phải phù hợp với số lượng bạn tiêu thụ.

“Calo in” là lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm bạn ăn, trong khi “calo out” là số calo bạn đốt cháy trong một ngày.

Có ba quá trình chính của cơ thể để đốt cháy calo, bao gồm:

• Chuyển hóa cơ bản: Cơ thể của bạn sử dụng hầu hết lượng calo nhận được từ thức ăn để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như duy trì nhịp tim. Điều này thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR).
• Tiêu hóa: Khoảng 10–15% lượng calo bạn nạp vào được sử dụng để thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và thay đổi tùy theo thực phẩm mà bạn ăn.
• Hoạt động thể chất: Lượng calo còn lại bạn nhận được từ thực phẩm nhằm cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất của bạn, bao gồm cả tập luyện và các công việc hàng ngày như đi bộ, đọc sách và làm việc nhà.

Khi lượng calo bạn nạp vào từ thức ăn vừa bằng với lượng calo bạn đốt cháy để duy trì sự trao đổi chất, tiêu hóa và hoạt động thể chất thì cân nặng của bạn sẽ duy trì ở mức ổn định. 

2. Calo in calo out có ảnh hưởng đến việc giảm cân không? 

Từ góc độ sinh học, bạn cần nạp vào ít calo hơn so với mức calo đốt cháy để giảm cân. Khi nhu cầu năng lượng của cơ thể được đáp ứng, lượng calo bổ sung sẽ được dự trữ để sử dụng trong tương lai.

Một số nằm trong cơ bắp của bạn dưới dạng glycogen, nhưng hầu hết là chuyển hóa thành chất béo. Do đó, ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy sẽ khiến bạn tăng cân, trong khi ăn ít hơn mức cần thiết sẽ làm giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy dường như những gì bạn ăn quan trọng hơn số lượng bạn ăn. Điều này có ý nghĩa rằng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn không liên quan đến việc giảm cân. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đều dựa trên một số giả định không chính xác.

Ví dụ, những người nhấn mạnh rằng chế độ ăn ít carb (tinh bột) giúp mọi người giảm cân nhiều hơn mặc dù ăn cùng một số lượng (hoặc thậm chí nhiều hơn) calo, họ thường dựa vào các bài viết trên tạp chí hay trên mạng để ước tính lượng calo nạp vào.

Và vấn đề là các bài viết đó thường là không chính xác. Bạn vẫn có thể giảm cân nếu ăn theo các chế độ đó, nhưng nó có thể là giảm nước trong cơ thể mà không phải giảm mỡ. 

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm cân luôn là kết quả của việc thâm hụt calo. Điều này đúng bất kể lượng calo của bạn đến từ tinh bột, chất béo hay đạm.

3. Nguồn nạp vào calo ảnh hưởng gì đến sức khỏe? 

Mặc dù việc xác định calo in calo out quan trọng đối với việc giảm cân, nhưng không phải tất cả lượng calo đều ảnh hưởng tốt đến sức khỏe. Đó là bởi vì các loại thực phẩm khác nhau có tác động khác nhau đến các quá trình riêng trong cơ thể của bạn, bất kể hàm lượng calo như thế nào.

3.1. Nguồn calo ảnh hưởng đến nội tiết tố và sức khỏe

Các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone của bạn theo những cách khác nhau.

Các tác động của glucose và fructose là một ví dụ điển hình. Hai loại đường này cung cấp cùng một lượng calo với mỗi gam, nhưng cơ thể bạn chuyển hóa chúng theo những cách hoàn toàn khác nhau.

Một chế độ ăn quá giàu fructose sẽ ảnh hưởng đến sức đề kháng insulin, làm tăng lượng đường trong máu, mức chất béo trung tính và cholesterol LDL (xấu) cao hơn so với một chế độ ăn uống cung cấp cùng một lượng calo từ glucose.

Hơn nữa, loại chất béo có trong chế độ ăn uống của bạn có thể có những tác động khác nhau đến nồng độ hormone sinh sản của bạn. Ví dụ, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa giúp tăng khả năng sinh sản ở phụ nữ.

Đặc biệt, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mặc dù cả hai loại đều cung cấp cùng số lượng calo trên mỗi gam.

3.2. Thực phẩm khác nhau nhưng có cùng calo ảnh hưởng khác nhau đến cảm giác no

Lượng dinh dưỡng mà bạn nạp vào cơ thể  ảnh hưởng đến cảm giác đói và cảm giác no của bạn. Ví dụ, ăn một khẩu phần đậu 100 calo sẽ làm giảm cơn đói của bạn hiệu quả hơn nhiều so với ăn một phần kẹo 100 calo. Đó là bởi vì thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ dễ no hơn thực phẩm chứa ít lượng chất này.

Tương tự, đường fructose có xu hướng làm tăng mức độ của hormone đói ghrelin nhiều hơn so với glucose. Nó cũng không kích thích các trung tâm báo hiệu cảm giác no trong não của bạn giống như glucose. Vì vậy bạn sẽ không cảm thấy no sau khi ăn fructose như sau khi ăn glucose.

Đây là lý do tại sao hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn giàu fructose nhưng không có protein hoặc chất xơ thường khiến bạn khó duy trì sự cân bằng năng lượng hơn.

3.3. Nguồn calo có ảnh hưởng khác nhau đến sự trao đổi chất?

Thực phẩm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn theo cách khác nhau. Ví dụ, một số thực phẩm đòi hỏi nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, hấp thụ hoặc chuyển hóa so với những loại khác. Thước đo được sử dụng để định lượng quá trình này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

TEF càng cao, thực phẩm càng cần nhiều năng lượng để chuyển hóa. Protein có TEF cao nhất, trong khi chất béo lại thấp nhất. Điều này có nghĩa là chế độ ăn giàu protein cần nhiều calo để chuyển hóa hơn so với chế độ ăn ít protein hơn.

Đó là lý do tại sao ăn các thực phẩm giàu protein thường được cho là thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn ở mức độ cao hơn so với ăn tinh bột hoặc chất béo. Điều đó nói rằng, khi giảm cân, TEF của thực phẩm dường như chỉ có tác động nhỏ đến sự cân bằng calo của bạn. 

4. Số lượng calo khuyến nghị cần nạp vào cơ thể

Số lượng calo nạp vào cơ thể sẽ khác nhau tùy thuộc độ tuổi cũng như nhu cầu của bạn. Và theo độ tuổi thì số lượng calo khuyến khích cần nạp vào cơ thể sẽ là: 

4.1. Với người lớn

Lượng calo được khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1600 calo mỗi ngày đến 2400 calo mỗi ngày. Đối với nam giới, lượng calo cao hơn một chút, dao động từ 2200 đến 3200 calo mỗi ngày.

Nếu bạn là người ít vận động hoặc lớn tuổi hơn, nhu cầu calo của bạn có thể ở mức thấp nhất của phạm vi. Bạn có thể lên tăng dần lượng calo in nếu bạn hoạt động thể chất nhiều, đang mang thai hoặc cho con bú.

4.2. Với thanh thiếu niên

Các khuyến nghị về lượng calo cho thanh thiếu niên thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động . Mức tiêu thụ khuyến nghị của một bé gái 13 tuổi dao động từ 1600 đến 2200 calo mỗi ngày, và 2000 đến 2600 cho một cậu bé 13 tuổi.

Số calo này tăng nhẹ trong những năm cuối tuổi thiếu niên. Phạm vi cho các cô gái từ 14 đến 18 tuổi là 1800 calo mỗi ngày đến 2400. Lượng calo được khuyến nghị cho các bé trai ở cùng độ tuổi này là khoảng từ 2000 đến 3200 calo.

4.3. Với trẻ em

Trẻ em từ 2 đến 3 tuổi cần từ 1000 đến 1400 calo mỗi ngày. Khi trẻ 4 đến 8 tuổi, lượng calo sẽ bắt đầu từ 1200 calo lên 1800 calo đối với bé gái và 2000 calo đối với bé trai. 

Ở 9 đến 13 tuổi, lượng calo khuyến nghị là 1400 đến 2200 calo mỗi ngày đối với bé gái và 1600 đến 2600 calo mỗi ngày đối với bé trai.

5. Các cách đốt cháy calo để giảm cân 

Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo nạp vào cơ thể. Và dưới đây sẽ là một số cách để bạn tăng mức đốt cháy calo hơn. 

5.1. Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp

Khi bạn tập thể dục, bạn sẽ cần sử dụng cơ bắp. Điều này giúp xây dựng khối lượng cơ và mô cơ, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. 

Theo một số nghiên cứu, cứ 4.5kg cơ bắp sẽ đốt cháy 50 calo trong một ngày khi nghỉ ngơi, trong khi 4.5kg chất béo sẽ đốt cháy 20 calo.

Cách hiệu quả nhất để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn là tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh. Việc rèn luyện sức bền trở nên đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi. Khi đó quá trình trao đổi chất của chúng ta có xu hướng chậm lại. 

Một cách để ngăn chặn điều này là thêm một số bài tập rèn luyện sức bền vào quá trình tập luyện của bạn ít nhất một vài lần một tuần. Các cơ lớn nhất (và là nơi đốt cháy calo lớn) nằm ở đùi, bụng, ngực và cánh tay.

5.2. Uống trà xanh hoặc trà đen có chứa caffeine

Caffeine là một chất kích thích, và nó có xu hướng làm tăng lượng calo đốt cháy. Caffeine cũng có thể gây ra những thay đổi về trao đổi chất trong cơ thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.

Theo các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 250 mg caffeine tiêu thụ trong một bữa ăn có thể làm tăng 10% lượng calo tiêu thụ để chuyển hóa bữa ăn. Trong vài năm qua, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng trà xanh hoặc trà đen có thể mang nhiều lợi ích ngoài việc chứa caffeine giúp đốt cháy calo. 

Uống trà trong bữa ăn có thể có tác dụng giảm béo khác. Chiết xuất trà có thể cản trở sự hấp thụ carbohydrate của cơ thể khi tiêu thụ trong cùng một bữa ăn.

5.2. Ăn nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Nói cách khác, mỗi khi bạn ăn một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, đường tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động và bắt đầu tiêu hóa thức ăn cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng. Quá trình này cũng giúp tiêu tốn calo để kích hoạt bộ máy tiêu hóa của con người. Vì vậy có nghĩa là bạn càng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.

5.3. Đừng bỏ qua bữa sáng

Theo một bài xã luận trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, bằng chứng chứng minh mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng và tăng trọng lượng cơ thể đang ngày càng gia tăng.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người bỏ bữa sáng có xu hướng ăn các thực phẩm chứa nhiều calo hơn vào cuối ngày. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có liên quan đến chỉ số khối cơ thể cao hơn ở thanh thiếu niên.

5.4. Uống đủ nước mỗi ngày

Tất cả những gì bạn “kêu gọi” cơ thể làm đều đốt cháy calo, bao gồm hấp thụ và sử dụng nước trong khi duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể.

Theo phát hiện của một nghiên cứu nhỏ từ Đức, uống gần 8 cốc nước (khoảng 2 lít) có thể giúp đốt cháy thêm gần 100 calo mỗi ngày. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng nó có thể bổ sung tới 700 calo mỗi tuần hoặc 2800 calo mỗi tháng.

6. Kết luận 

Từ những thông tin trên, có thể thấy calo in calo out rất quan trọng đối với việc giảm cân cũng như sức khỏe. Bạn sẽ chỉ giảm cân nếu nạp ít calo hơn mức đốt cháy với bất kể loại thực phẩm nào mà bạn ăn.

Hãy lựa chọn các loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng để mang lại những lợi ích cho sức khỏe dù chúng có lượng calo cao bằng với những món ăn khác mà bạn thích. 

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-calories-out#bottom-line