Ăn gì để tăng cân? Một số loại thực phẩm tăng cân cho người gầy

Thiếu cân, hốc hác, xanh xao không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn khá kém thẩm mỹ, khiến chúng ta mất đi sự tự tin khi giao tiếp với người đối điện. Tuy vậy, đối với người gầy kinh niên, việc tăng cân quả là một thử thách do nhiều yếu tố khác nhau, đặc biệt là cơ địa khó tăng cân.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng người gầy cần có chế độ ăn uống khoa học, nạp đầy đủ dinh dưỡng đồng thời kết hợp với chế độ luyện tập thể thao đúng cách để sớm đạt được cân nặng mơ ước. Việc tăng cân sẽ không còn là một việc khó khăn nữa nếu bạn nắm rõ Ăn gì để tăng cân, tham khảo bài viết sau đây để có câu trả lời nhé!

1. Ăn gì để tăng cân?

1.1. Sinh tố protein tự làm

Sinh tố Protein luôn được xem là loại thực phẩm tăng cân hiệu quả nhờ hàm lượng protein cao. Ước tính, một công thức sinh tốt protein có thể đem tới cho cơ thể 400 – 600 kcal cùng lượng lớn protein, vitamin và các loại khoáng chất quan trọng khác cho cơ thể. 

1.2. Sữa

Bên cạnh sinh tố protein, sữa cũng là một nguồn cung cấp protein khác dồi dào cho cơ thể, giúp hỗ trợ tăng canh. Bên cạnh protein, sữa còn chứa carbs tốt, chất béo và hàm lượng canxi dồi dào giúp xương chắc khỏe. Đó là chưa kể đến các loại vitamin, các khoáng chất khác có trong sữa.

1.3. Cơm

Ăn gì để tăng cân? Một loại thực phẩm tăng cân thông dụng khác mà bất kỳ căn bếp nào cũng có chính là gạo (cơm). Ước tính, 158 gram gạo trắng nấu chín sẽ cung cấp đến 204 calo, 44 gram carbs. Bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein khác để ăn cùng cơm chín là bơ, pho mát, trứng hạt mè, đậu phộng, hạt điều,… 

1.4. Các loại hạt 

Các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung trong thực đơn tăng cân. Thành phần dinh dưỡng trong hạt rất cao, bạn có thể ăn hạt như một bữa ăn nhẹ trong ngày để nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo cho cơ thể.  

1.5. Các loại thịt đỏ

Thịt đỏ luôn được xem là thực phẩm hàng để tăng cân, tăng cơ bắp. Cả thịt nạc lẫn thịt mỡ đều là nguồn cung cấp protein phong phú giúp bạn sớm có được cân năng mong ước. 

1.6. Khoai tây và tinh bột

Bên cạnh cơm, khoai tây cũng là 1 loại thực phẩm giàu tinh bột cực kỳ phù hợp cho người muốn tăng cân. Đây là loại tinh bột lành mạnh hơn so với cơm bởi vì không chỉ bổ sung carbs và calo mà khoai tây còn giúp tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp giúp tăng sức bền và hạn chế tiêu đường. Ngoài ra, khoai tây và các loại khoai củ cũng tốt cho hệ tiêu hóa. 

1.7. Cá hồi và cá nhiều dầu

Bên cạnh thịt đỏ, cá nhiều dầu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người đang muốn tăng cân. Cá hồi và cá nhiều dầu cũng đem đến chất béo tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng còn chứa axit béo omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ ung thư. 

1.8. Trái cây sấy khô

Một thực phẩm tăng cân nhanh tiếp theo là trái cây sấy khô. Chúng có hàm lượng calo cao, cùng chất chống oxy hóa, vitamin và nhiều loại vi chất dinh dưỡng khác. 

1.9. Bơ

Bơ rất giàu calo, lại có hương vị thơm ngon, không gây ngán nên đây là loại thực phẩm lý tưởng cho thực đơn tăng cân của bạn. Ước tính 1 quả bơ lớn chứa đến 322 kcal, 29 gram chất béo và 14 gram chất xơ. Thêm vào đó, bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

1.10. Ngũ cốc 

Ngũ cốc là nguồn cung cấp calo, carbs, chất xơ cùng nhiều loại dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể. Chẳng hạn 1 cốc yến yến mạch nấu chín sẽ đem đến 130 calo cho cơ thể nhưng không gây cảm giác quá no như ăn cơm. 

1.11. Phô mai

28 gram pho mai chứa 110 calo và 7 gram protein, rất phù hợp với người đang muốn tăng cân. 

1.12. Trứng

Thực đơn tăng cân không thể nào thiếu thực phẩm này vì trứng luôn được xem là thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất. Trứng cung cấp protein cao và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Bạn nên luộc trứng thay vì sử dụng các phương pháp chế biến khác. 

2. Thực đơn tăng cân trong 1 tuần 

Trong phần này, Vua Nệm sẽ giới thiệu cho bạn thực đơn tăng cân chi tiết cho người gầy kinh niên với 6 bữa ăn trong 1 ngày, bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Thực đơn được thiết kế trong 1 tuần nhưng bạn có thể áp dụng luân phiên trong 1 tháng và thay đổi một số món ăn theo khẩu vị của mình nhé!

2.1. Thực đơn tăng cân ngày thứ 1

Bữa sáng	1 tô bún bò + tráng miệng bằng ly sữa béo nguyên kem
Bữa xế sáng (khoảng 9h sáng)	1 miếng bánh ngọt, bánh phô mai, bánh chocolate,…
Bữa trưa	1 bát cơm, thịt ba chỉ kho tiêu, trứng chiên, thịt xào xúp lơ
Bữa xế chiều (khoảng 3h chiều)	Một ít trái cây sấy khô, như nho khô, mít sấy,..
Bữa tối	2 bát cơm, canh cải nấu thịt, móng giò hầm hạt sen
Buối nhẹ trước giờ đi ngủ	1 ly sữa nguyên kem

2.2 Thực đơn tăng cân ngày thứ 2

Bữa sáng	1 tô bún thịt nướng, 1 lý sữa béo
Bữa xế sáng (khoảng 9h sáng)	Sinh tố bơ
Bữa trưa	2 bát cơm, canh khổ qua nhồi thịt, cá diêu hồng sốt cà chua, tráng miệng với 1 quả chuối
Bữa xế chiều (khoảng 3h chiều)	1 chén yến mạch hoặc các loại hạt
Bữa tối	2 chén cơm, canh thịt hầm rau củ, thịt kho tôm, rau xanh ăn kèm
Buối nhẹ trước giờ đi ngủ	1 miếng mì ngọt và 1 ly sữa tươi nóng

2.3. Thực đơn tăng cân ngày thứ 3

Bữa sáng	1 tô bánh canh cá lóc, 1 ly sữa béo
Bữa xế sáng (khoảng 9h sáng)	1 ly trái cây dằm sữa chua hoặc sinh tố
Bữa trưa	2 bát cơm, đậu hũ dồn thịt, canh bí đao nấu nấm, 1 dĩa rau luộc ăn kèm
Bữa xế chiều (khoảng 3h chiều)	Trái cây sấy khô hoặc hạt ngũ cốc
Bữa tối	2 bát cơm, thịt heo kho, canh cá dưa chua và móng giò luộc ăn kèm nước mắm và rau xanh
Buối nhẹ trước giờ đi ngủ	1 ly sữa tươi nóng

2.4. Thực đơn tăng cân ngày thứ 4

Bữa sáng	Bánh mì sandwich kẹp trứng, 1 ly sữa tươi nguyên kem và 1 quả chuối
Bữa xế sáng (khoảng 9h sáng)	1 cốc sữa socola hoặc bánh socola
Bữa trưa	2-3 bát cơm, mực xào chua ngọt, canh thịt bò, tráng miệng với 1 miếng đu đủ chín
Bữa xế chiều (khoảng 3h chiều)	Trái cây tô ướp lạnh
Bữa tối	2 chén cơm, thịt gà kho, canh chua cá, salad rau chân vịt hoặc cải bó xôi
Buối nhẹ trước giờ đi ngủ	1 ly sữa nóng

2.5 Thực đơn tăng cân ngày thứ 5

Bữa sáng	1 tô bún giò heo, 1 ly sữa béo, 1 trái chuối chín
Bữa xế sáng (khoảng 9h sáng)	Hạt ngũ cốc hoặc ly ngũ cốc dinh dưỡng
Bữa trưa	2-3 chén cơn, canh thịt heo hầm rau củ, tép/tôm rang chua ngọt, nấm xào khổ qua, tráng miệng với 1 ít trái cây
Bữa xế chiều (khoảng 3h chiều)	1 ly sinh tố bơ/xoài lúc 15h
Bữa tối	2 chén cơm, thịt bò xào rau muống, cá kho tộ
Buối nhẹ trước giờ đi ngủ	1 ly sữa nóng

2.6. Thực đơn tăng cân ngày thứ 6

Bữa sáng	1 đĩa bánh cuốn nhân thịt, tráng miệng với xoài
Bữa xế sáng (khoảng 9h sáng)	Bánh mì chấm sữa
Bữa trưa	2-3 chén cơm, thịt heo xào rau củ, canh rau cải thịt băm, tráng miệng với bưởi
Bữa xế chiều (khoảng 3h chiều)	1 ly chè
Bữa tối	2 chén cơm, thịt vịt kho gừng, canh cá cà chua, tráng miệng với 1 hũ sữa chua
Buối nhẹ trước giờ đi ngủ	1 ly sữa nóng

2.7. Thực đơn tăng cân ngày thứ 7

Bữa sáng	1 tô phở bò, 1 ly sữa tươi
Bữa xế sáng (khoảng 9h sáng)	1 ly sinh tố bơ
Bữa trưa	2-3 bát cơm, thịt kho, canh giò heo hầm đu đủ, tráng miệng với 2 quả chuối
Bữa xế chiều (khoảng 3h chiều)	1 ly ngũ cốc dinh dưỡng hoặc hạt ngũ cốc
Bữa tối	2 chén cơm, thịt gà kho gừng, canh dưa chua cá, móng giò luộc ăn kèm nước chấm
Buối nhẹ trước giờ đi ngủ	1 ly sữa nóng

3. Những lưu ý cho người gầy muốn tăng cân

Có một sự thật là việc giảm cân đã khó nhưng hành trình tăng cân dành người gầy kinh niên còn gian nan hơn nhiều. Bên cạnh một chế độ thực đơn đầy đủ dinh dưỡng thì bạn hãy “bỏ túi” những lưu ý dưới đây để nhanh chóng đạt được căng nặng mơ ước của mình nhé: 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tằng khẩu phần ăn của một người nên có đầy đủ 5 nhóm dưỡng chất sau: Chất đạm, chất béo, carbonhydrate, các loại vitamin và khoáng chất. 5 nhóm chất này không chỉ giúp đem lại năng lượng cho các hoạt động mỗi ngày mà còn thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch và từ đó, hỗ trợ tăng cân hiệu quả hơn.

Người gầy nên chia thực đơn thành nhiều bữa ăn nhỏ, bao gồm 3 bữa ăn chính và các bữa ăn phụ khác trong ngày. Không nên ăn quá nhiều đồ ăn trong một bữa. Việc ăn uống 1 lượng vừa phải vào nhiều thời điểm trong ngày sẽ có lợi hơn cho quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp dinh dưỡng được hấp thụ triệt để hơn.

Bên cạnh đó, chia thành nhiều bữa ăn nhỏ còn giúp tạo cảm giác đói, thèm ăn, người gầy có thể ăn nhiều hơn mà không có cảm giác ngán. 

Xây dựng một chế độ ăn uống giàu protein và chất đạm vì đây là chia khóa để xây dựng cơ bắp và calo giúp bạn sớm đạt được cân nặng mong muốn. Bên cạnh động vật, thì các món ăn giúp bổ sung protein từ thực vật cũng là gợi ý tuyệt vời dành cho người gầy muốn tăng cân nhanh và an toàn. 

Ăn nhiều các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau, củ, quả để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động quả. 

Về việc uống nước trong quá trình tăng cân, tránh uống nước trước các bữa ăn vì nước có thể tạo cảm giác no giả. Việc không uống nước còn kích thích cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn được nhiều hơn. 

Một số thực phẩm giàu calo dễ tìm, dễ mua, dễ chế biến là trứng, bơ, cá ngừ, nước ép trái cây tự nhiên, bánh mì, yến mạch, sữa chua, bơ đậu phộng, chuối.

Bạn có thể uống thêm các loại sữa tăng cân. Đây là các loại sữa không tách béo, sữa nguyên hoặc các thực phẩm làm từ sữa như phô mai, kem. Hàm lượng chất béo từ các thực phẩm này rất cao, giúp bạn sớm có được cân nặng mong muốn. 

Không nạp quá nhiều các loại chất béo có hại như dầu chiên đi chiên lại nhiều lần, thức ăn nhanh. Các thực phẩm này không có lợi cho hệ tiêu hóa, khiến việc trao đổi chất trở nên kém hiệu quả. 

Tránh xa các chất kích thích có hại cho sức khỏe như rượu, bia, thuốc lá.

XEM THÊM: 

• Uống gì để tăng cân: 5 loại thức uống giàu dinh dưỡng dành cho người gầy kinh niên
• Mẹ lưu lại ngay những món ăn giúp bé tăng cân nhanh chóng!
• Cách tăng cân cho nam gầy kinh niên nhanh chóng

Hy vọng bài viết trên đã phần nào giải đáp thắc mắc cho câu hỏi: Ăn gì để tăng cân. Lưu lại các thực đơn tăng cân phía trên để xây dựng cho bản thân 1 chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, khoa học và hiệu quả trong việc tăng cân nặng nhé. Ngoài ra, cũng đừng quên kết hợp cùng luyện tập thể thao để nâng cao sức khỏe và tăng cường trao đổi chất nhé!