Ngủ ít có tăng cân không? Ngủ ít ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

 

“Ngủ ít có tăng cân không?” “Mất ngủ có tăng cân không?” là những câu hỏi mà nhiều người vẫn hay thắc mắc. Theo nhiều nghiên cứu, ngủ ít và tăng cân có mối liên quan với nhau. Thời lượng giấc ngủ giảm đi trong khi vấn đề cân nặng lại tăng lên ở mức báo động. Vậy nguyên nhân do đâu? Cùng tìm hiểu qua những thông tin dưới đây.

 

1. Ngủ ít có tăng cân không? 

 

Nhu cầu về giấc ngủ với mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe cũng như yêu cầu công việc. Nhìn chung, giấc ngủ có thời gian từ 7-8 tiếng một ngày giúp đem lại cho bạn tinh thần sảng khoái cùng với sức khỏe tốt. Nhưng với những người có giấc ngủ ngắn, ít hơn 7 tiếng một ngày lại có những thay đổi nhanh chóng về cân nặng. 

 

Ngủ ít liên tục, một thời gian dài gây ảnh hưởng đến chỉ số BMI – là chỉ số về khối lượng, thể trọng cơ thể, là một công cụ để đo lượng mỡ trong cơ thể. Một người ngủ càng ít thì chỉ số BMI lại càng cao. Điều này có nghĩa là cân nặng của họ sẽ tăng hơn sau một khoảng thời gian. 

 

Một người ngủ càng ít thì chỉ số BMI lại càng cao.

 

Theo một số nghiên cứu, tại Mỹ có tới 35% dân số béo phì thì trong đó có tới 28% số người ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm. Tình trạng này cũng xảy ra ở trẻ em và trẻ ở tuổi vị thành niên. Giấc ngủ của họ có thời gian ngắn do thường xuyên sử dụng các sản phẩm chứa cafein, thói quen xem tivi và sử dụng máy tính, điện thoại vào ban đêm. 

 

Ngủ ít gây tăng cân và tăng cân béo phì gây mất ngủ. Đây chính là một vòng luẩn quẩn mà chỉ khi bạn tìm được nguyên nhân cũng như phương hướng điều trị thì mới có thể điều trị dứt điểm. 

 

2. Nguyên nhân khiến ngủ ít gây tăng cân

 

2.1. Ngủ ít làm tăng sự thèm ăn

 

Thiếu ngủ hay ngủ ít làm kích thích sự thèm ăn là một nghiên cứu đã được chứng minh. Sự thèm ăn do hai loại hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm đó là ghrelin và leptin. Hai loại hormone này có nhiệm vụ báo hiệu cơn đói lên não bộ. Leptin được giải phóng từ các tế bào mỡ trong cơ thể, giúp ngăn chặn cơn đói. Còn hormone ghrelin được giải phóng trong dạ dày để báo hiệu cơn đói. Nó đạt nồng độ cao khi bạn chưa ăn và sẽ dần thấp trở lại khi bạn đã ăn. 

 

Thiếu ngủ hay ngủ ít làm kích thích sự thèm ăn là một nghiên cứu đã được chứng minh.

 

Khi cơ thể không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tự động sản sinh ra nhiều ghrelin và ít leptin, tạo nên sự thèm ăn và báo hiệu lên não. Theo đó, não bộ của bạn sẽ bị kích thích sự thèm ăn ngay cả khi thời gian ngủ của bạn chỉ ngắn đi một chút. Đây là một tình trạng báo hiệu nhiều loại bệnh bao gồm cả những loại bệnh về rối loạn chuyển hóa như tiểu đường. 

 

Sau một giấc ngủ ít, cảm giác thèm ăn sẽ không được kiểm soát

 

Bên cạnh đó, với nhiều người, sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, căng thẳng và thiếu ngủ cũng sẽ có xu hướng ăn uống nhiều hơn để giải tỏa. Điều này dẫn đến việc cân nặng sẽ tăng nhanh chóng mặt. 

 

Thiếu ngủ hay ngủ ít tác động rất lớn đến não bộ. Điều này có thể chỉ ra ở việc khi bạn ngủ ít, ngủ không đủ, bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc đưa ra các quyết định, khó khăn để tỉnh táo hơn. Đồng thời, sau một giấc ngủ ít, cảm giác thèm ăn sẽ không được kiểm soát. 

 

2.2. Ngủ ít làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể

 

Theo một nghiên cứu, quan sát 12 người đàn ông khi họ chỉ được ngủ 4 giờ một ngày thì lượng calo mà họ nạp vào cơ thể tăng hơn đến 22% và lượng chất béo nạp vào là gấp đôi so với khi họ ngủ đủ 8 tiếng một ngày. 

 

Những người ngủ ít thì quá trình đốt cháy calo của họ diễn ra rất chậm 

 

Nhiều người vẫn nghĩ ngủ ít sẽ khiến cho quá trình đốt cháy calo tăng nhanh nhưng thực tế ngực lại, những người ngủ ít thì quá trình đốt cháy calo của họ diễn ra rất chậm và ít hơn hẳn so với những người bình thường. Điều này khiến cho một lượng lớn calo khi được nạp vào cơ thể không được giải phóng, làm cho cơ thể có xu hướng tăng cân nhanh. 

 

2.3. Làm giảm quá trình trao đổi chất

 

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra khi ngủ để giúp lượng calo trong cơ thể được đốt cháy. Chỉ số trao đổi chất này còn bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao và giới tính. Tuy nhiên, khi cơ thể không ngủ đủ giấc thì chỉ số này cũng bị giảm đi, làm giảm khối lượng cơ bắp đồng thời tăng lượng mỡ. 

 

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra khi ngủ để giúp lượng calo trong cơ thể được đốt cháy.

 

2.4. Cơ thể không được vận động 

 

Việc thiếu ngủ, ngủ ít không đủ giấc sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày. Từ đó, bạn sẽ không có động lực để vận động, tập thể dục. Cơ thể sẽ ngày càng trở nên ì ạch hơn, không chỉ khiến bạn bị tăng cân mà còn gây ra những bệnh lý nguy hiểm cho sức khỏe. 

 

Việc thiếu ngủ, ngủ ít không đủ giấc sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày. 

 

3. Cách cải thiện giấc ngủ để tránh tăng cân, béo phì

 

Để tránh tình trạng tăng cân, béo phì thì việc đầu tiên bạn cần làm đó là cải thiện và kiểm soát được giấc ngủ của mình. Tùy vào tình hình sức khỏe cũng như tình trạng thiếu ngủ mà mỗi người sẽ có những phương pháp cải thiện riêng. 

 

3.1. Thay đổi chế độ ăn uống

 

Thay đổi chế độ ăn uống bằng cách sử dụng các loại đồ uống lành mạnh, bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết là cách để bạn cải thiện tình trạng thiếu ngủ nhanh chóng. Trứng, yến mạch, hạt sen,…được biết là các thực phẩm bổ dưỡng, giúp cung cấp protein hay carbon cần thiết cho cơ thể để đem đến cho bạn những giấc ngủ ngon. 

 

Thay đổi chế độ ăn uống bằng cách sử dụng các loại đồ uống lành mạnh

 

Ngoài ra, bạn cần tránh sử dụng các loại đồ uống chứa cồn, cafein hay các thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo. Chúng sẽ vừa khiến cho bạn mất ngủ, vừa có hại trực tiếp đến sức khỏe. 

 

3.2. Ngủ trưa đúng cách

 

Nhiều người hay bị thiếu ngủ vào ban đêm thì thường ngủ bù vào ban ngày. Đặc biệt giấc ngủ trưa của họ hay kéo dài từ 3-4 tiếng. Điều này vừa không tốt cho sức khỏe, khiến tinh thần mệt mỏi vừa khiến bạn tiếp tục bị mất ngủ vào ban đêm. Những giấc ngủ vào ban ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. 

 

Những giấc ngủ vào ban ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. 

 

Tuy nhiên, nếu ngủ trưa đúng cách sẽ rất tốt cho sức khỏe, giúp bạn lấy lại tinh thần cho buổi chiều làm việc. Do vậy, nếu vừa muốn cải thiện tình trạng ngủ ít, vừa muốn có lợi cho sức khỏe thì giấc ngủ trưa của bạn chỉ nên kéo dài từ 20-30 phút và nên ngủ trong khoảng 12h -14h là tốt nhất.

 

3.3. Tập thở

 

Tập thở là phương pháp rất có ích trong việc điều trị các chứng mất ngủ, thiếu ngủ. Nó giúp làm dịu hệ thần kinh. Bạn có thể tham khảo theo cách bước sau: 

 

• Ngồi thoải mái, thẳng lưng. Đặt ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải và ngón đeo nhẫn vào lỗ mũi trái. 
• Sử dụng ngón cái chặn lỗ mũi phải và hít vào bằng lỗ mũi trái. Đóng chặt cả hai mũi, đếm 5 nhịp và sau đó thở ra bằng lỗ mũi bên phải. 
• Lặp lại bằng cách, hít vào bằng lỗ mũi phải, giữ hơi đếm nhịp và thở ra bằng lỗ mũi trái. Thực hiện khoảng 9 lần. 

 

Khi thực hiện biện pháp này, bạn nên kiên trì và luyện tập hàng ngày để đem lại kết quả tốt nhất. 

 

Tập thở là phương pháp rất có ích trong việc điều trị các chứng mất ngủ, thiếu ngủ

 

4. Kết luận

 

Trên đây là những giải đáp cho câu hỏi “ngủ ít có tăng cân không?” và những nguyên nhân cũng như cách khắc phục. Ngủ ít không chỉ khiến cơ thể tăng cân mà còn gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm, ảnh hưởng đến sức khỏe và đời sống. Vì vậy, hy vọng qua những thông tin trên sẽ giúp bạn cải thiện được giấc ngủ của mình. 

 

Nguồn tham khảo: https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1