Hầu hết mọi người đều cho rằng, tập thể dục chính là phương pháp hiệu quả để giảm lượng mỡ thừa, giữ thân hình chuẩn. Rất ít ai ngờ đến, các tập thể này còn mang đến hiệu quả tăng cân lành mạnh. Vậy đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này? Có cài bài tập thể tăng cân nào? Nếu bạn đã chán ngấy thân hình gầy gò của mình thì hãy nhanh chóng tìm hiểu qua những thông tin sau.

Nội Dung Chính

1/ Tại sao tập thể dục có thể tăng cân?
- 1.1/ Tập thể dục tăng cân nhờ tăng khối lượng cơ
- 1.2/ Tăng cân nhờ sử dụng nhiều thực phẩm
2/ Các bài tập thể dục giúp tăng cân hiệu quả
3/ Làm thế nào để tập thể dục tăng cân đúng cách
- 3.1/ Chế độ ăn uống
- 3.2/ Hình thành các thói quen tốt

1/ Tại sao tập thể dục có thể tăng cân?

Mặc dù nghịch lý nhưng tập thể dục lại là cách tăng cân vô cùng lành mạnh. Phương án này thực sự hữu dụng đối với những ai có thân hình quá mỏng manh, thiếu sức sống. Hiệu quả đạt được là nhờ tập thể dục giúp có thể tăng cơ, tăng khả năng giữ nước và có chế độ ăn chưa hợp lý.

1.1/ Tập thể dục tăng cân nhờ tăng khối lượng cơ

Chỉ cần tập luyện thể dục thể thao đúng cách, khoa học sẽ giúp cơ thể tăng sản xuất khối lượng cơ. Hiệu quả đạt được không chỉ phụ thuộc loại hình tập luyện mà còn được quyết định bởi chế độ ăn uống. Những hoạt động thể chất tích cực sẽ mang đến hiệu quả cải thiện sức mạnh cũng như khối lượng cơ bắp đáng kể.

Chỉ cần xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học cùng với việc tiêu thụ đủ protein, đảm bảo khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên nhiều. Tuy nhiên vấn đề này còn phụ thuộc vào chế độ di truyền và cơ địa của mỗi người. Vậy nên bạn cần xem xét để biết được đâu là bài tập thể dục phù hợp nhất với chính mình.

Vốn dĩ cơ bắp dày đặc hơn chất béo và chiếm ít không gian hơn nên khi tăng cơ sẽ kéo theo việc cân nặng cũng thay đổi rõ rệt. Hiệu quả sẽ đạt được ngay cả khi cơ thể đang giảm lượng mỡ thừa. Có thể nói, tiến hành tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cân nhưng vẫn sở hữu thân hình săn chắc, gọn gàng hơn hẳn so với trước đây.

Xem thêm: Bài tập thể dục buổi tối giúp ngủ ngon, tăng cường sức khỏe

1.2/ Tăng cân nhờ sử dụng nhiều thực phẩm

Việc tập thể dục thường xuyên sẽ tiêu thụ nhanh chóng năng lượng bên tích lũy bên trong cơ thể, vậy nên chúng ta thường cảm thấy đói ngay sau khi vận động. Lúc này, mọi người sẽ có xu hướng nạp vào một lượng lớn lương thực, vậy nên cân nặng thay đổi là điều vô cùng dễ hiểu.

Đặc biệt, đối với những ai thường xuyên sử dụng những loại thực phẩm mặn việc tăng cân sẽ càng dễ dàng hơn. Vốn dĩ các nghiên cứu đã chỉ ra, giữ nước chính là nguyên nhân gây tăng cân tạm thời. Khi sử dụng thực phẩm nhiều muối, mọi người sẽ thường cảm thấy khát và nạp lượng nước lớn cho cơ thể. Vậy nên tăng căng là do lượng natri trong cơ thể tăng lên.

TOP NỆM BÁN CHẠY

-34%

Nệm Nhật Bản Aeroflow Standard nâng đỡ cơ thể dày 12cm

(Quà tặng 7 món với độ dày 10cm) Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới dày 5/10/15cm

(Tặng tinh dầu) Nệm foam Comfy Cloud 2.0 siêu đàn hồi dày 15cm

Nệm lò xo Amando Elite Original túi độc lập tiêu chuẩn khách sạn 5 sao dày 23cm

2/ Các bài tập thể dục giúp tăng cân hiệu quả

Nếu bạn sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh hơn thì hãy thường xuyên hoạt động thể chất. Không thiếu những bài tập thể dục tăng cân hiệu quả bạn có thể tiến hành ngay tại nhà của mình. Dưới đây chính là những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.

2.1/ Bài tập Jump Squat

Hiện nay, một trong những bài tập tăng cân được rất nhiều người áp dụng chính là Jump Squat. Không chỉ góp phần cải thiện cơ bắp đùi, làm săn chắc vòng 3, mà còn mang đến vóc dáng cực kỳ lý tưởng cho người thực hiện.

Bài tập Jump Squat được tiến hành đơn giản như sau:

Tư thế 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng. Cùng với đó hai chân dang rộng bằng vai kết hợp đưa 2 cánh tay lên, bàn tay đặt sau đầu.
Tư thế 2: Tiến hành động tác hít sâu, siết cơ bụng và cơ mông. Sau đó bắt đầu đẩy hông ra sau kết hợp trùng đầu gối sao cho 2 đùi song song với mặt sàn.
Tư thế 3: Thực hiện thao tác nhấn gót chân xuống sàn và lấy sức căng cơ đùi lấy đà bật nhảy lên thật mạnh.
Tư thế 4: Sau động tác bật nhảy và mũi chân vừa chạm đất hãy nhanh chóng ngồi xổm xuống giống với tư thế Squat xuống.

Lưu ý: Thực hiện lặp lại động tác từ 10 -15 lần cho 1 buổi tập.

2.2/ Bài tập hít đất

Hít đất là một trong những bài tập vô cùng gần gũi với chúng ta. Đây cũng là phương án giúp tăng cân cực kỳ hiệu quả. Nếu bạn đang có thân hình gầy gò “mỏng cơm” thì hãy tiến hành tập hít đất. Đảm bảo chỉ cần thực hiện đúng cách sẽ giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay hiệu quả. Ngoài ra, bạn còn có thể sở hữu cơ bụng săn chắc như ý muốn.

Bạn có thể tiến hành bài tập đơn giản này ngay tại nhà với các bước sau:

Tư thế 1: Đầu tiên bạn sẽ tiến hành nằm sấp xuống sàn. Lúc này 2 tay sẽ được đặt cố định trên sàn ở dưới 2 vai. Cùng với đó hai mũi chân chống xuống sàn sẽ hơi rộng hơn hông để nâng cơ thể. Lúc này cần đảm bảo căng cơ bụng và cơ mông, gân kheo. Đồng thời cần duỗi thẳng lưng để toàn thân tạo thành một đường thẳng.
Tư thế 2: Bắt đầu hít sâu một hơi và từ từ hạ thấp thân người sao cho ngực hơi trượt qua sàn. Ở bước này bạn cần đảm bảo giữ lưng duỗi thẳng và mắt nhìn vào một điểm ở phía trước. Muốn đạt được hiệu quả cao, bạn không nên để mông hạ xuống và phải giữ cho thân hình tạo thành một đường thẳng. Ngoài ra, hai cánh tay phải vuông góc với sàn, lúc này lòng bàn tay sẽ úp xuống mặt sàn.
Tư thế 3: Tiến hành giữ cơ bụng căng cứng, sau đó thở ra và từ từ đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Đối với bài tập này bạn nên lặp lại động tác từ 10 – 20 lần.

2.3/ Bài tập nhảy dây

Nếu bạn cũng đang có nhu cầu tăng cân thì bài tập nhảy dây chính là một trong những phương án cực kỳ hiệu quả. Phương án này cũng giúp kích thích sự thèm ăn và phát triển cơ bắp cực kỳ nhanh chóng. Nếu bạn là người thực sự bận rộn thì đây chính là bài tập tăng cân không thể hoàn hảo hơn.

Nhảy dây cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện theo hướng dẫn sau, đảm bảo sẽ thu được kết quả tốt nhất:

Tư thế 1: Bắt đầu giữ dây bằng 2 tay sao cho cao ngang hông. Lúc này khủy tay sẽ hơi công và bắp tay sẽ được đặt sát người. Cùng với đó, nên đưa vai ra sau và gơi ưỡn ngực.
Tư thế 2: Kết hợp cùng lúc đồng tác quay dây và bật nhảy. Bạn không cần phải bật quá cao, chỉ cần đảm bảo khoảng cách vượt qua dây là được. Tốt hơn hết nên giữ khủy tay gần với thân người khi quay dây. Mẹo nhỏ dành cho bạn là nên điều khiển sợi dây bằng cổ tay.
Tư thế 3: Tiếp tục nhảy dây sao cho đạt khoảng từ 300-500 nhịp mỗi ngày.

Lưu ý: Trước khi nhảy dây bạn nên tiến hành động tác khởi động khớp gối, hông, cánh tay, cổ tay và cổ chân. Điều này sẽ góp phần phòng tránh tối đa việc gặp phải chấn thương. Mỗi ngày nên thực hiện từ 15 – 20 phút để đạt được hiệu quả cao nhất.

3/ Làm thế nào để tập thể dục tăng cân đúng cách

Ngoài việc tập luyện chăm chỉ theo những hướng dẫn bên trên bạn còn nên lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Kết hợp những điều này với nhau, việc tăng cân sẽ không hề khó khăn.

3.1/ Chế độ ăn uống

Vậy làm thế nào mới có được chế độ ăn uống khoa học. Để có thể tăng cân lành mạnh, bạn cần cung cấp đủ nhóm chất béo khỏe mạnh, cả chất đạm và carbohydrate phức hợp. Chẳng hạn như:

Nên ăn nhiều các loại thịt gà, cá, thịt đỏ không chứa hóc môn tăng trưởng.
Ngoài ra, còn nên bổ sung các thực phẩm như sữa béo, trứng, bánh mì nguyên hạt.
Tăng cường bổ sung trái cây giàu chất béo như bơ.
Thường xuyên sử dụng các loại hạt như hạnh nhân.

3.2/ Hình thành các thói quen tốt

Ngoài ra, bạn còn nên loại bỏ hết các thói quen xấu và nhanh chóng hình thành những thói quen tốt. Chẳng hạn như:

Cần đảm bảo ngủ đủ giấc 8 giờ mỗi ngày.
Dành nhiều thời gian cho việc nghỉ ngơi, giảm thiểu căng thẳng.
Luôn giữ cho tinh thần thoải mái bằng cách ngồi thiền, massage hoặc đọc sách, nghe nhạc, thưởng trà,…
Loại bỏ thói quen hút thuốc hay sử dụng nhiều bia rượu, điều này sẽ giúp bạn có thể tăng cân hiệu quả.

Xem thêm: [ GIẢI ĐÁP] Ngủ đủ giấc là như thế nào? Tại sao cần ngủ đủ giấc?

Hy vọng với những thông tin trên có thể giúp bạn hiểu được vì sao tập thể dục có thể tăng cân và đâu là những phương án tốt nhất dành cho bạn. Hãy biến đổi thân hình gầy gò, mảnh mai trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn bằng những bài tập bên trên nhé.