Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy, một giấc ngủ kém chất lượng có tác động không tốt đến hormone, chức năng hoạt động của não bộ và hiệu suất làm việc của con người. Một giấc ngủ ngon và sâu giấc vào ban đêm cũng giống như việc bạn chăm chỉ tập thể dục vậy.

Nếu muốn tăng cường sức khoẻ thì ngủ sâu giấc là một điều vô cùng quan trọng, dưới đây là top 10 lời khuyên về giấc ngủ mà Vua Nệm muốn chia sẻ để bạn có giấc ngủ chất lượng nhất.

Nội Dung Chính

1. Đi ngủ và thức dậy vào thời gian cố định
2. Thời gian ngủ trưa vừa đủ
3. Không uống cafe vào cuối ngày
4. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày
5. Hạn chế ánh sáng xanh
6. Hạn chế đồ uống có cồn
7. Tạo môi trường phòng ngủ thoải mái
8. Không ăn tối quá muộn
9. Nghỉ ngơi thư giãn vào buổi tối
10. Bổ sung một số chất tốt cho giấc ngủ

1. Đi ngủ và thức dậy vào thời gian cố định

Cơ thể con người có nhịp sinh học với chức năng báo thức tự nhiên như một vòng lặp. Vậy nên việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ đảm bảo cho giấc ngủ có chất lượng tốt hơn. Một số khảo sát cho thấy, những người thường xuyên thay đổi thói quen ngủ vào cuối tuần (thức đêm, ngủ nướng) là những người có chất lượng giấc ngủ kém.

Ngủ không đều giấc sẽ làm thay đổi mức độ melatonin và rối loạn nhịp sinh học trong cơ thể, về lâu dài, bạn sẽ không thể ngủ được sâu giấc. Vì vậy, bất cứ lời khuyên về giấc ngủ nào cũng sẽ nhắc nhở bạn đi ngủ và thức dậy đúng giờ.

Trong trường hợp lịch sinh hoạt không đều, bạn cần cố gắng tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Có thể ban đầu bạn sẽ chưa quen, nhưng sau vài tuần bạn sẽ thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện hơn. Thậm chí khi thực hiện đều thói quen này, bạn sẽ không phải đặt chuông báo thức mà cơ thể tự thức dậy đúng giờ vào mỗi buổi sáng.

TOP NỆM BÁN CHẠY

-34%

Nệm Nhật Bản Aeroflow Standard nâng đỡ cơ thể dày 12cm

(Quà tặng 7 món với độ dày 10cm) Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới dày 5/10/15cm

(Tặng tinh dầu) Nệm foam Comfy Cloud 2.0 siêu đàn hồi dày 15cm

Nệm lò xo Amando Elite Original túi độc lập tiêu chuẩn khách sạn 5 sao dày 23cm

2. Thời gian ngủ trưa vừa đủ

Giấc ngủ ngắn buổi trưa mang lại rất nhiều lợi ích, tuy nhiên một giấc ngủ trưa quá dài sẽ tác động tiêu cực đến giấc ngủ vào buổi tối. Ngủ quá dài vào ban ngày (từ 2-4 tiếng) sẽ khiến bạn trằn trọc, khó ngủ khi đêm xuống.

Nghiên cứu cho thấy, ngủ trưa từ 20 – 30 phút giúp bạn tỉnh táo hơn vào buổi chiều, tăng cường chức năng của não, cho hiệu suất làm việc hiệu quả hơn. Chính vì vậy bạn chỉ nên ngủ trưa trong khoảng 30 phút. Tuy nhiên tác động của giấc ngủ trưa còn phụ thuộc vào tùy từng người, vì vậy bạn có thể tự do điều chỉnh giấc ngủ trưa và giấc ngủ ban đêm của mình sao cho phù hợp mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

3. Không uống cafe vào cuối ngày

Đây là một lời khuyên về giấc ngủ vô cùng quen thuộc. Cafe có tác dụng tăng cường sự tập trung, sản sinh ra năng lượng nên được rất nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, nếu uống cafe vào cuối ngày, chất caffeine sẽ kích thích hệ thống thần kinh của bạn, khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.

Lượng caffeine có trong cafe có thể tăng cao trong vòng 6 – 8 giờ trong huyết quản, vì vậy nếu uống cafe sau 3 – 4 giờ chiều sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây mất ngủ, khó ngủ. Tốt nhất bạn nên uống cafe vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.

XEM THÊM: Uống cà phê có tốt không, liều lượng bao nhiêu là hợp lý?

4. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày

Ánh sáng tự nhiên vào ban ngày từ mặt trời có tác dụng giữ cho nhịp sinh học ổn định và khỏe mạnh. Tác động tích cực này giúp duy trì năng lượng hứng khởi vào ban ngày, cũng như quyết định chất lượng giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Với những người bị chứng trằn trọc mất ngủ, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, khiến họ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Nó cũng làm giảm sự trằn trọc khó ngủ tới ~83%.

Một nghiên cứu khoa học ở nhóm những người lớn tuổi cho thấy: 2 tiếng tiếp xúc với nguồn ánh nắng mặt trời trong ngày làm tăng khoảng thời gian ngủ vào ban đêm lên tương đương 2 tiếng, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện 80%. Vì thế nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thử dậy sớm tiếp xúc với ánh nắng vào buổi sáng xem sao nhé.

5. Hạn chế ánh sáng xanh

Trái ngược với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, ánh sáng vào ban đêm từ những thiết bị điện tử lại có ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học.

Ánh sáng đèn: Nếu để đèn quá sáng khi đi ngủ, bộ não sẽ nghĩ rằng thời điểm hiện tại vẫn là ban ngày, vì thế bạn sẽ khó ngủ hơn. Chưa kể, để đèn quá sáng khi đi ngủ còn làm giảm melatonin – một loại hormone hỗ trợ giấc ngủ sâu và thư giãn.
Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử: Đây là ánh sáng của điện thoại hoặc máy tính, ảnh hưởng không tốt đến võng mạc, gây khó ngủ.

Lời khuyên về giấc ngủ để giảm ảnh hưởng tiêu cực khi tiếp xúc với ánh sáng xanh như sau:

Đeo loại mắt kính được thiết kế đặc biệt dùng để chặn ánh sáng xanh.
Cài đặt loại ứng dụng giúp chặn ánh sáng xanh từ thiết bị trên điện thoại.
Không xem tivi, tắt điện thoại và tắt đèn trước khi đi ngủ hai tiếng.

6. Hạn chế đồ uống có cồn

Có một số loại đồ uống nằm trong danh sách ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ vào ban đêm. Trong đó, rượu là đồ uống được khuyên không nên sử dụng trước khi đi ngủ. Rượu là yếu tố trực tiếp hoặc gián tiếp gây ra các triệu chứng ngáy ngủ, gián đoạn giấc ngủ, thậm chí là ngưng thở khi ngủ, ảnh hưởng tới nhịp sinh học của cơ thể.

Bên cạnh đó, nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc uống rượu vào ban đêm khiến cho hormone tăng trưởng (GH) bị giảm sút – đây là loại hormon sinh sản và tái tạo tế bào, có vai trò quan trọng trong nhịp sinh học.

7. Tạo môi trường phòng ngủ thoải mái

7.1. Giữ không gian yên tĩnh

Những yếu tố khách quan trong môi trường phòng ngủ như nhiệt độ phòng, độ yên tĩnh, ánh sáng … cũng có ảnh hưởng không hề nhỏ đến giấc ngủ.

Tiếng ồn từ bên ngoài như các phương tiện giao thông, tiếng công trình xây dựng … , có thể gây ra sự khó chịu, làm cho giấc ngủ kém và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài. Một nghiên cứu cho thấy, 50% số người tham gia thử nghiệm đánh giá rằng chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện tốt hơn khi tiếng ồn giảm.

7.2. Chọn nệm phù hợp

Ngoài việc giữ yên tĩnh trong phòng ngủ, một chiếc nệm cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Một nghiên cứu đã cho thấy, tấm nệm mới có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ chỉ trong vòng 28 ngày.

Giảm 57% cảm giác đau lưng
Giảm 60% cảm giác đau vai
Giảm 59% cứng xương khớp
Cải thiện 60% chất lượng giấc ngủ

Con số này có thể khác nhau ở mỗi người hoặc mỗi tấm nệm, tuy nhiên nó cũng cho thấy một chiếc nệm có tác dụng tích cực tới cơ thể của bạn như thế nào. Vì vậy, đừng ngại đầu tư một chiếc nệm mới phù hợp để có giấc ngủ chất lượng nhất nhé.

Bạn có thể tham khảo các loại nệm tốt với giá cả phải chăng TẠI ĐÂY

chọn nệm ngủ ngon — *Lời khuyên về giấc ngủ – chọn nệm mới thật sự phù hợp*

7.3. Chỉnh nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ phòng ngủ và nhiệt độ cơ thể có ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ vào ban đêm. Nếu phòng ngủ quá nóng và bí thì chất lượng giấc ngủ sẽ bị giảm, bạn sẽ cảm thấy khó ngủ hơn. Lời khuyên từ các chuyên gia là nên giữ nhiệt độ trong phòng ngủ ở mức 20 độ C, đây là mức nhiệt độ lý tưởng phù hợp với hầu hết mọi người.

8. Không ăn tối quá muộn

Một lời khuyên về giấc ngủ phổ biến đó là không nên ăn tối quá muộn. Ăn khuya hoặc ăn tối quá muộn sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày, từ đó ảnh hưởng không tốt tới giấc ngủ và sự giải phóng melatonin cũng như hormone GH.

Ăn bữa tối từ 5 – 6 giờ chiều sẽ tốt hơn đáng kể so với việc dùng bữa tối lúc 8 – 9 giờ. Vì khi ăn sớm, cơ thể bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để tiêu hao năng lượng, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hiệu quả hơn. Ăn quá no trước khi ngủ cũng làm bạn khó ngủ vì nặng bụng, không tốt cho hệ tiêu hóa.

9. Nghỉ ngơi thư giãn vào buổi tối

Thực hiện những động tác thư giãn trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Đây cũng là việc làm phổ biến dùng để điều trị cho chứng khó ngủ, mất ngủ. Massage thư giãn còn là phương pháp mang lại giấc ngủ ngon ở những người bị bệnh.

Đọc sách trước khi ngủ — *Đọc sách thư giãn vào buổi tối*

Một vài hoạt động thư giãn bao gồm:

Bật những bản nhạc nhẹ nhàng trước khi đi ngủ
Đọc một quyển sách yêu thích vào buổi tối
Tắm nước nóng trước khi đi ngủ khoảng 90 phút
Ngâm chân bằng nước nóng
Thiền định và các bài tập hít thở sâu

10. Bổ sung một số chất tốt cho giấc ngủ

*Có những thực phẩm mang lại giấc ngủ ngon*

Bên cạnh những lời khuyên về giấc ngủ ở trên, bạn cũng nên bổ sung một số chất có tác dụng tốt cho giấc ngủ như:

Glycine: Glycine có trong các loại thịt, cá. có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Magie: Magie có trong bơ, chuối, các loại hạt và ngũ cốc. Magie có tác dụng tăng cường sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ
Rễ nữ lang: Đây là một loại cây thuốc quý, giúp cho giấc ngủ ngon và ngủ sâu hơn.
L-theanine: Chất này có trong trà xanh hoặc trà đen, là một loại axit amin có thể tác dụng thư giãn. Tuy nhiên bạn không nên uống vào buổi tối vì có thể gây mất ngủ.
Hoa oải hương: Mùi thơm của hoa oải hương giúp không gian phòng ngủ thêm dễ chịu, nhẹ nhàng đưa bạn vào giấc ngủ. Bạn cũng có thể uống trà hoa oải hương mang lại tác dụng tương tự.

Trên đây là top 10 lời khuyên về giấc ngủ mà Vua Nệm muốn mang lại cho bạn. Dù lịch sinh hoạt của bạn có bận rộn như thế nào cũng đừng quên đảm bảo giấc ngủ ngon để có sức khỏe thật tốt nhé.