4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe con người

Cơ thể muốn phát triển khỏe mạnh, toàn diện, có sức đề kháng tốt thì cần phải được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng. Nguồn chất dinh dưỡng chủ yếu tới từ thực phẩm và được chia ra thành 4 nhóm. Vậy 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể đó là gì? Có trong những loại thực phẩm nào? Cùng chúng tôi tìm hiểu ngay sau đây!

1. Nhóm chất bột đường – Carbohydrate 

Đây là nhóm chất cung cấp năng lượng, nhiên liệu chính để hệ thống thần kinh trung ương cũng như các cơ quan trong cơ thể làm việc. Đồng thời, đây cũng chính là thành phần cấu tạo nên các mô, tế bào và tham gia vào quá trình điều hòa các hoạt động của cơ thể, cung cấp cho cơ thể hàm lượng chất xơ cần thiết.

1.1. Phân loại Carbohydrate

• Carbohydrate đơn: Loại này có cấu tạo khá đơn giản. Cũng vì vậy mà cơ thể tiêu hóa và hấp thụ Carbohydrate đơn nhanh hơn. Chúng ta có thể tìm thấy được Carbohydrate đơn trong đường ăn, kẹo, nước ngọt, các sản phẩm từ sữa, các loại trái cây,…

• Carbohydrate phức tạp: So với Carbohydrate đơn thì Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn. Chúng ta có thể tìm thấy loại Carbohydrate này trong ngũ cốc, khoai, ngô, các loại đậu, củ cải, bánh mì nguyên cám,…

1.2. Cách thức Carbohydrate chuyển hóa trong cơ thể

• Khi bạn nạp vào cơ thể những thực phẩm có chứa Carbohydrate, tức bột đường thì cơ thể sẽ phân giải nhóm chất này thành các đơn vị đường nhỏ hơn. Sau đó, các đơn vị đường được hấp thụ vào máu và đi theo máu tới các cơ quan khác trong cơ thể, ví dụ như gan. Tại gan, đường sẽ được chuyển hóa thành glucose và được dùng để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Phần đường còn dư lại sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen tại gan và cơ. Khi lượng dự trữ đã tới hạn mức nhất định, không thể dự trữ thêm nữa thì Carbohydrate sẽ chuyển thành mỡ
• Glycogen trong gan, cơ sẽ được chuyển hóa thành glucose khi cơ thể bạn bị đói, khiến lượng đường trong máu suy giảm. Glucose được tạo ra sẽ ngay lập tức cung cấp năng lượng để tiếp tục duy trì các hoạt động của cơ thể
• Trong trường hợp cơ thể nạp vào hàm lượng Carbohydrate vượt quá mức cần thiết thì Carbohydrate dư sẽ được tích lũy thành mỡ, gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Tuy nhiên, nếu cơ thể nạp vào quá ít Carbohydrate khiến cho lượng glycogen cạn kiệt thì khi này cơ thể buộc phải lấy protein để làm nhiên liệu. Điều này gây nên áp lực cho thận và khiến thận tạo ra các chất có hại đối với cơ thể
• Các chuyên gia khuyến cáo rằng, những người có bệnh đái tháo đường, huyết áp hay có nguy cơ bị bệnh nên sử dụng các loại Carbohydrate có chỉ số thấp, ví dụ ngũ cốc nguyên hạt

1.3. Nguồn cung cấp Carbohydrate 

• Carbohydrate đơn: Chúng ta có thể tìm thấy được Carbohydrate đơn trong đường ăn, kẹo, nước ngọt, các sản phẩm từ sữa, các loại trái cây,…

• Carbohydrate phức tạp: Thường được tìm thấy trong ngũ cốc, khoai, ngô, các loại đậu, củ cải, bánh mì nguyên cám,…

2. Nhóm chất đạm – Protein 

Một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, không thể thiếu đối với cơ thể chính là đạm hay còn gọi là Protein. Đây là nhóm chất vô cùng cần thiết bởi tham gia trực tiếp vào quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp, xương, máu, da cũng như những cơ quan khác trong cơ thể. 

Bên cạnh đó, nhờ có Protein mà cơ thể được cung cấp năng lượng để duy trì các hoạt động. Ngoài ra, Protein còn là nguyên liệu để cơ thể sản sinh ra các kháng thể, chống lại bệnh tật, tham gia vận chuyển dưỡng chất, thuốc cũng như tạo men, hormone để điều hòa hoạt động cơ thể.

Cách thức Protein chuyển hóa trong cơ thể

Protein được nạp vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm. Tại đường tiêu hóa, các thực phẩm này sẽ bị cắt thành những axit amin bởi men tiêu hóa Protein để cơ thể dễ hấp thụ. Tuy nhiên, trong số 20 loại axit amin mà cơ thể sử dụng thì chỉ có 9 loại thực sự thiết yếu nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được. Thay vào đó bạn cần phải bổ sung cho cơ thể thông qua thực phẩm. Nếu như không được cung cấp đủ các loại axit amin thì sẽ không tổng hợp đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể thể.

Nguồn cung cấp Protein 

• Thịt, cá, sữa, đậu đỗ, trứng và các chế phẩm khác 
• Sữa mẹ – Đây là nguồn cung cấp hàm lượng Protein lớn, rất cần thiết với trẻ em sơ sinh

>> Xem thêm: 20 loại thực phẩm chứa nhiều protein ngon miệng, tốt cho sức khỏe

3. Chất béo 

Ngoài Carbohydrate và Protein thì trong 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể còn có cả chất béo. Sở dĩ đây là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là bởi nó đảm nhận rất nhiều vai trò:

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể 
• Là thành phần chính của màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh, giúp cho các tế bào não và hệ thần kinh phát triển
• Là thành phần cấu tạo của một số loại hormone quan trọng như cortisol, testosterone,…
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ hấp thu các loại vitamin tan trong dầu mỡ, ví dụ như vitamin A, D, E, K
• Hỗ trợ chế biến thực phẩm ngon miệng, hấp dẫn hơn

Cấu tạo của chất béo

Nhóm chất dinh dưỡng này được ra nên bởi những axit béo. Trong đó có 2 loại axit béo là: 

• Axit béo no: Chủ yếu có nguồn gốc từ các chất béo động vật, dầu dừa và dầu cọ
• Axit béo không no: Thường tìm thấy trong dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu olive, dầu đậu nành

Cách thức chất béo chuyển hóa trong cơ thể

Với các chất béo tới từ thức ăn sẽ có Triglyceride và Cholesterol. Chúng đi vào cơ thể và được hấp thụ tại ruột non. Mặc dù Cholesterol đóng vai trò quan trọng nhưng nếu như hàm lượng Cholesterol trong cơ thể quá cao có thể làm tăng nguy cơ mắc xơ vữa động mạch. Bên cạnh đó, nếu thường xuyên ăn các thực phẩm có axit béo no cũng có thể khiến LDL trong cơ thể tăng. Đây là một chất có nhiệm vụ vận chuyển Cholesterol từ máu tới các tổ chức và tích lũy gây ra xơ vữa động mạch. 

Trong khi đó, nếu hàm lượng axit béo chưa no cao sẽ khiến lipoprotein có tỷ trọng cao (High Density Lipoprotein – HDL) tăng lên và vận chuyển Cholesterol từ các mô tới gan thoái hóa.

Nguồn cung cấp chất béo

• Thịt, trứng, sữa 
• Các loại dầu, bơ, mỡ 
• Các loại hạt có dầu 

>> Xem thêm: Chất béo có trong thực phẩm nào? 10 thực phẩm chứa nhiều chất béo nhất

4. Vitamin và khoáng chất

Nhắc tới 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể thì chắc chắn không thể thiếu vitamin và khoáng chất hay còn được gọi chung là các vi chất dinh dưỡng. Đây là các chất mà cơ thể cần nhưng chỉ cần hàm lượng nhỏ và nhóm chất này không sản sinh ra năng lượng. Tuy nhiên, vai trò mà vitamin và khoáng chất đảm nhận lại cực kỳ thiết yếu, không thể thay thế. Nếu cơ thể thiếu vitamin và khoáng chất sẽ tạo ra những ảnh hưởng nghiêm trọng, nhất là với trẻ nhỏ. 

Trung bình, cơ thể mỗi người sẽ cần tới hơn 20 loại vitamin và hơn 20 loại khoáng chất khác nhau.

4.1. Các vitamin cần thiết

4.1.1. Vitamin A

Chính là một loại vitamin tan trong dầu. Vitamin A rất cần thiết đối với cơ thể bởi nó hỗ trợ xây dựng và duy trì sức khỏe cho các mô, nhất là biểu mô đường tiêu hóa, hô hấp, da, xương và mắt. Mặt khác, vitamin A còn có vai trò quan trọng đối với miễn dịch. Khi cơ thể bị thiếu vitamin A có thể dẫn tới tình trạng: Trẻ chậm lớn, suy giảm chức năng bảo vệ cơ thể, trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng, khô mắt, tăng nguy cơ mù lòa.

Nếu muốn bổ sung vitamin A – một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng thì có thể thông qua các thực phẩm: Gan, trứng, sữa mẹ, các sản phẩm từ sữa, rau có màu xanh thẫm, rau củ quả có màu đỏ, vàng,…

4.1.2. Vitamin nhóm B

Gồm vitamin B1, B2, B6, B9, B12,… Đây đều là vitamin tan trong nước và tham gia vào quá trình chuyển hóa Carbs, chất béo cùng Protein thành năng lượng để xây dựng, tái tạo các mô trong cơ thể. Đặc biệt, vitamin B9 – Axit Folic còn đóng vai trò quan trọng trong việc tạo máu. Vì vậy, nếu trong quá trình mang thai, các chị em bị thiếu vitamin B9 trong thời gian dài sẽ dễ mắc bệnh dị tật ống thần kinh ở trẻ.

Bạn có thể bổ sung vitamin nhóm B thông qua các thực phẩm như: Cá, trứng, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc và các loại rau có màu xanh thẫm.

4.1.2. Vitamin C

Đặc biệt cần thiết cho cơ thể trong quá trình hấp thụ sắt từ thực phẩm. Ngoài ra, vitamin C còn tham gia vào quá trình tạo mô liên kết và chống oxy hóa cơ thể. 

Trong những loại thực phẩm sau có chứa hàm lượng vitamin C cao: Ớt xanh, bông cải xanh, khoai lang, khoai tây, cà chua, dâu tây, các loại quả có múi,…

4.1.3. Vitamin D

Nhiệm vụ của vitamin D đối với cơ thể đó là hỗ trợ hấp thụ Canxi và Phốt pho. Do đó, nếu cơ thể thiếu hụt vitamin D sẽ khiến trẻ bị còi xương, còn người lớn thì bị loãng xương, xương giòn xốp, dễ gãy. 

Khi muốn bổ sung vitamin D có thể sử dụng các thực phẩm: Sữa, trứng, dầu cá và đừng quên sưởi nắng.

4.2. Các khoáng chất cần thiết

4.2.1. Sắt

Khi sắt kết hợp với Protein sẽ tạo ra Hemoglobin – Huyết sắc tố trong hồng cầu và đảm nhận vai trò vận chuyển oxy tới khắp cơ thể cũng như trực tiếp tham gia vào các thành phần men oxy hóa khử. Khi cơ thể thiếu sắt có thể dẫn tới thiếu máu, từ đó làm ảnh hưởng tới trí tuệ, sự tăng trưởng, phát triển của cơ thể, làm giảm năng suất lao động và tăng nguy cơ mắc bệnh, tai biến sản khoa.

Để có thể cung cấp sắt cho cơ thể thì bạn nên bổ sung các thực phẩm như: Thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Ngoài ra, trong các loại rau lá xanh thẫm, các loại đậu đỗ cũng có chứa sắt nhưng khó hấp thụ hơn so với sắt tới từ thịt động vật. Đặc biệt, vitamin C còn có thể hỗ trợ cho cơ thể hấp thụ và sử dụng sắt từ thực phẩm thực vật hiệu quả hơn.

4.2.2. Canxi và Phốt pho

Đây là 2 thành phần quan trọng trong 4 nhóm chất dinh dưỡng, cụ thể là nhóm vitamin. Hai thành phần này giúp duy trì các hoạt động của cơ thể cũng như khiến răng, xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, các phản ứng sinh hóa khác trong cơ thể như: Dẫn truyền thần kinh, co cơ, đông máu, hấp thụ vitamin B12, hoạt động của men trong tiêu hóa mỡ,… cũng cần tới sự tham gia của Canxi. 

Khi bạn đảm bảo chế độ ăn cân bằng, cung cấp đầy đủ Canxi và Phốt pho sẽ tránh được nguy cơ mắc bệnh còi xương ở trẻ nhỏ, loãng xương ở người lớn.

Có thể bổ sung Canxi và Phốt pho thông qua các thực phẩm: Sữa chế phẩm từ sữa. 

4.2.3. I-ốt 

Được biết tới là một chất quan trọng, cần cho quá trình tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể. Nhờ có i-ốt mà tuyến giáp có thể hoạt động bình thường. Người được cung cấp đầy đủ i-ốt sẽ tránh được nguy cơ mắc bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. 

Khi phụ nữ mang thai bị thiếu i-ốt có thể làm bào thai cũng bị thiếu i-ốt theo. Từ đó gây ra những hậu quả nghiêm trọng như: Tỷ lệ tử vong trước và sau sinh cao, trẻ sinh ra bị thiểu năng trí tuệ, kém thông minh, đần độn,…

Nguồn cung cấp i-ốt cho cơ thể có thể là: Hải sản, thực phẩm nuôi trồng tại khu vực đất giàu i-ốt, muối ăn.

4.3. Nước

Mặc dù nước không thuộc một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng nhưng lại đặc biệt cần thiết với cơ thể. Nhiệm vụ của nước đối với cơ thể đó là hỗ trợ tạo tế bào, dịch cơ thể và tạo ra các phản ứng hóa học, tạo nước tiểu để đào thải các chất thải từ bên trong cơ thể ra ngoài môi trường. Thế nên, chúng ta cần duy trì lượng nước sạch cung cấp vào cơ thể mỗi ngày đầy đủ. 

Ngoài 4 nhóm chất dinh dưỡng kể trên thì chúng ta còn nên bổ sung cho cơ thể cả lysine. Đặc biệt, đây là chất rất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ vì nó giúp thúc đẩy sản xuất men tiêu hóa để trẻ ăn ngon và tiêu hóa tốt, hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn. Ngoài ra, khi cơ thể được bổ sung đầy đủ lysine còn có thể giúp cơ thể sản sinh ra kháng thể, tăng sức đề kháng và giảm tình trạng ho, loãng đờm.

Trên đây là tổng hợp 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết nhất với cơ thể. Hãy bổ sung đầy đủ các nhóm chất này để duy trì cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng và phòng tránh bệnh tật. Các nhóm chất này đều có trong thực phẩm nên rất dễ bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.