Nhảy dây là một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân nhanh chóng giúp bạn có sức khoẻ tốt, eo thon, mông nở. Tuy nhiên, nếu không có cách nhảy dây đúng cách bạn có thể gặp những chấn thương không mong muốn, hiệu quả không như ý. Bởi vậy, để giúp bạn có cơ thể hoàn hảo, trong bài viết hôm nay Vua Nệm sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện sao cho đúng, cho chuẩn. Cùng theo dõi và làm theo nhé!

1. Tại sao bạn cần có cách nhảy dây đúng cách?

Trước khi tìm hiểu tại sao cần có cách nhảy dây đúng, hãy cùng điểm qua những công dụng tuyệt vời của môn vận động này.

1.1. Công dụng của nhảy dây

Nhảy dây là bài tập được nhiều người yêu thích. Thậm chí, ngay cả những tuyển thủ đấm bốc cho tới các cầu thủ bóng đá đều sử dụng bài tập này để luyện tập mỗi ngày.

công dụng nhảy dây đúng cách — *Nhảy dây là bài tập tốt và hiệu quả nhất để có cơ thể khỏe mạnh*

Theo các chuyên gia thể hình, nhảy dây sẽ giúp bạn có cơ thể hoàn hảo. Bởi 9 tác dụng của nó mang lại là:

Tăng cường khả năng phối hợp của các bộ phận trên cơ thể, giúp cơ thể giữ trạng thái cân bằng lý tưởng.
Giảm thiểu chấn thương bởi nó giúp các cơ quan xung quanh khớp như mắt cá chân, bàn chân được tiếp thêm sức mạnh.
Đốt mỡ giảm cân nhờ khả năng tác động lên tất cả các bộ phận, nhóm cơ, đặc biệt là vòng eo và đốt cháy calo liên tục.
Tăng mật độ xương, hạn chế bệnh về xương khớp. Hỗ trợ các bé cao hơn và đẩy lùi bệnh loãng xương ở tuổi già.
Tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm các nguy cơ đột quỵ cũng như khả năng mắc các bệnh tim mạch khác.
Tăng khả năng hít thở nhờ quá trình duy trì hơi thở suốt bài tập.
Giúp ta thông minh hơn nhờ khả năng điều chỉnh cơ bắp thần kinh để theo kịp sự không cân bằng của cơ thể khi nhảy dây.
Cải thiện khả năng giữ bình tĩnh bởi khi nhảy dây trí óc sẽ liên tục giúp cơ thể và tâm trí bình tĩnh hơn.
Cải thiện tâm trạng mọi lúc, mọi nơi. Thậm chí bạn có thể tăng cường các mối quan hệ khi tổ chức nhảy dây cùng bạn bè, người thân.

1.2. Nhảy dây sai cách và những tác hại nguy hiểm

Dù mang lại vô số lợi ích cho cơ thể nhưng nếu thực hiện không đúng có thể gây ra các hậu quả không mong muốn. Dưới đây là một số lý do bạn cần có cách nhảy dây đúng cách cũng như những hậu quả nếu nhảy dây sai.

Nguy cơ chấn thương: Nếu nhảy dây sai cách, bạn có thể gặp nguy hiểm bởi các chấn thương như trật khớp, căng cơ, chấn thương đầu gối, mắt cá chân, lưng,…
Đau bụng, đau chân: Nhảy dây đòi hỏi sự vận động liên tục của đôi chân. Việc thực hiện sai kỹ thuật và tốc độ bạn có thể sẽ vấp ngã hoặc gây ra các cơn đau vùng bụng và chân.
Gây hại cho hệ tim mạch: Khi cường độ nhảy không phù hợp, hệ tim mạch sẽ mệt mỏi, quá sức. Đặc biệt, với những ai có bệnh về tim mạch và xương khớp cần đặc biệt chú ý.
Mất nước: Nhảy dây liên tục, sai cách khiến cơ thể phải không ngừng gồng mình để thực hiện động tác. Lúc này, cơ thể sẽ tiết mồ hôi ồ ạt và gây mất nước nhanh chóng. Bạn có thể ngất xỉu, cảm thấy khó chịu liên tục và mệt mỏi trong thời gian dài sau đó.
Bắp chân to: Bắp chân to là tác hại không mong muốn khi nhảy dây không đúng cách, nhất là với chị em. Đôi chân sẽ trở nên to, thô và chẳng còn quyến rũ nữa.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Những lỗi sai thường gặp khi nhảy dây có thể bạn cũng đang mắc phải

Nhảy dây được nhiều người áp dụng để luyện tập, nhất là để giảm cân. Tuy nhiên, cách nhảy dây đúng cách thì không phải ai cũng biết. Bởi vậy, vô số lỗi sau khi tập đã hình thành và dưới đây là những lỗi sai thường gặp nhất.

Nhảy quá cao: Nhiều người thường nhảy quá cao khi nhảy dây. Thực tế, bạn chỉ cần nhảy vừa đủ để dây lướt qua dưới chân. Nhảy quá cao không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn tăng nguy cơ chấn thương do tiếp đất quá mạnh.
Sử dụng chủ yếu cánh tay để quay dây: Để quay dây, bạn nên sử dụng chủ yếu cơ bắp cổ tay và vai. Nếu chỉ sử dụng cánh tay, cơ thể sẽ mất nhiều năng lượng hơn và không thể duy trì bài tập trong thời gian dài.
Dùng dây không phù hợp: Dây quá dài hoặc quá ngắn đều có thể gây khó khăn cho việc tập luyện. Độ dài dây nhảy phải đảm bảo phù hợp với chiều cao của bạn. Cách kiểm tra đơn giản là đứng lên dây nhảy và cả hai đầu dây nên chạm vào ngực bạn.
Tập trung vào tốc độ chứ không phải kỹ thuật: Rất nhiều người tập trung vào việc quay dây sao cho nhanh mà không chú trọng đến kỹ thuật. Điều này có thể gây ra các chấn thương, mệt mỏi, mất nước nhanh chóng.

nhảy dây sai cách — *Nhảy dây quá cao và tiếp đất mạnh có thể khiến bạn gặp chấn thương*

3. Hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách chuẩn PT

Cách nhảy dây đúng cách không quá khó. Bạn chỉ cần làm đúng những hướng dẫn dưới đây thì việc có cơ thể “như ý” sẽ là điểm dễ dàng trong thời gian ngắn.

3.1. Khởi động đúng

Khởi động trước khi nhảy là điều cơ bản và quan trọng nhất bạn cần thực hiện. Điều này giúp cơ thể quen dần với cường độ vận động mạnh. Nhờ đó, bạn có thể tránh được một số chấn thương không đáng có.

*Khởi động trước khi nhảy dây chính là cách nhảy dây đúng cách đầu tiên*

Cách thực hiện:

Xoay cổ tay, cổ chân, vai, cánh tay, chạy bước nhỏ và nâng cao đùi tại chỗ.
Thời gian khởi động nên từ 2-7 phút.

3.2. Tư thế nhảy đúng nguyên tắc

Dù bạn kiên trì đến mấy thì tư thế sai mọi nỗ lực đều bằng 0. Ngược lại cách nhảy dây đúng cách với tư thế chuẩn sẽ khiến việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn nhưng kết quả lại “mỹ mãn” hơn.

Cách thực hiện:

Lưng thẳng, hướng mắt về phía trước
Hai chân chụm gần nhau
Khi nhảy dùng mũi chân để nhún và tiếp đất thay vì dùng cả chân
Khuỷu tay đặt sát hai bên sườn

3.3. Cầm dây, xoay dây sao cho đúng

Cầm dây, xoay dây đúng sẽ giúp bạn có thể nhảy liên tục mà không bị vấp ngã. Đồng thời, bạn cũng sẽ dễ dàng tìm được thủ thuật và cách nhảy hợp lý.

cách nhảy dây đúng — *Cầm dây sao cho ngón tay cái đặt dọc theo tay cầm của dây*

Cách thực hiện:

Đặt ngón tay cái dọc theo cạnh tay cầm của dây.
2 tay cầm dây đảm bảo đối xứng nhau, hạn chế bên cao, bên thấp.
Cổ tay không nên quá xa cơ thể, cổ tay nên thấp hơn so với khuỷu tay.
Khi nhảy, dùng cổ tay để xoay dây chứ không phải cả cánh tay.

3.4. Độ cao khi bật nhảy đúng

Không phải cứ nhảy dây càng cao là càng tốt. Bạn cần tuân theo cách nhảy dây đúng cách để nhảy được lâu hơn và ít bị vấp dây hơn.

Cách thực hiện:

Bật nhảy với cường độ vừa phải. Độ cao lý tưởng là chân cách mặt đất khoảng 3-5cm.
Hạn chế co gối quá cao.
Kiểm soát sức bật và tiếp đất nhẹ nhàng.

3.5. Hít thở đúng

Các nghiên cứu vận động trên Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ – NIH đã chỉ ra rằng, hít thở đúng mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn. Việc hít thở có thể giúp giảm stress và mệt mỏi. Bạn sẽ lấy được nhiều oxy trong lúc tập và nhờ đó bền bỉ hơn.

tư thế nhảy dây đúng cách — *Thở bằng mũi theo đúng nhịp nhảy*

Cách thực hiện:

Thở bằng mũi theo đúng nhịp nhảy
Nhảy lên hít vào và hạ đất thì thở ra

4. Những lưu ý quan trọng để nhảy dây đúng cách

Để tăng hiệu suất tập luyện sau khi đã biết cách nhảy dây đúng cách bạn cần lưu ý những điều sau:

Mang giày thể thao vừa chân khi nhảy.
Không nhảy dây khi ăn quá no hoặc đang đói.
Nhảy dây trên thảm chuyên dụng hoặc mặt đất nền thay vì mặt bê tông.
Hãy bắt đầu với cường độ thấp và từ từ tăng tốc để về đích.
Chỉ nên nhảy không quá 50 lần nhảy mỗi ngày cho người mới và tăng lên 75-100 lần nhảy mỗi hiệp khi đã quen.
Kết hợp nhảy dây với các bài tập khác như plank, jumping jack… để tăng hiệu quả tập luyện.
…

>> Xem thêm:

Như vậy, Vua Nệm vừa hướng dẫn bạn cách nhảy dây đúng cách. Hy vọng những thông tin trên hữu ích giúp bạn có những buổi tập vui vẻ. Hãy tiếp tục theo dõi chúng tôi mỗi ngày để cập nhật thêm những kiến thức sức khoẻ bổ ích khác nhé!