Chạy bộ là một trong những bài tập rèn luyện thể chất được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chạy bộ đúng cách để nâng cao sức khỏe cũng như hạn chế những tổn thương. Trong bài viết sau đây, hãy cùng Vua Nệm tìm hiểu 10+ bí quyết giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi chạy bộ nhé!

1. 10+ bí quyết chạy bộ đúng cách cho người mới

1.1. Nhìn thẳng

Nhiều người thường không để tâm đến vấn đề tầm nhìn khi chạy bộ. Nếu đúng kỹ thuật, bạn nên duy trì tầm nhìn thẳng hướng về phía trước, nơi cách mặt đất khoảng 3 – 6m. Hạn chế việc nhìn chằm chằm xuống chân mà bỏ qua mọi thứ xung quanh. Việc nhìn thẳng sẽ giúp bạn ít té ngã, đồng thời quan sát để né được người đi đường, xe cộ, cột điện, cây cối,… hay những chướng ngại vật.

1.2. Thư giãn vai

Để chạy bộ đúng cách thì điều bạn cần lưu ý là luôn để vai ở vị trí thư giãn nhất có thể. Trong trường hợp bạn chưa thật sự quen với việc chạy bộ thì có thể rướn một chút về phía trước nhưng tuyệt đối không gồng cứng vai. Việc khòm lưng và vai về trước quá nhiều sẽ dễ dẫn đến tình trạng gù lưng. Lúc này, vùng ngực cũng thắt lại khiến bạn khó thở.

cách chạy bộ đúng cách — *Luôn giữ cho hai vai trong trạng thái thư giãn*

Thay vào đó, hãy luôn kiểm tra xem vai của mình có bị gồng cứng trong suốt quá trình chạy hay không. Nếu có thì hãy cố gắng siết vai về phía sau để tay và vai đều được thoải mái.

1.3. Thả lỏng tay để chạy bộ đúng cách

Giữ cánh tay và bàn tay được thư giãn là một yếu tố quan trọng để chạy đúng kỹ thuật. Tránh việc siết bàn tay thành nắm đấm vì điều này sẽ khiến sự căng thẳng truyền từ bàn tay đến cánh tay, vai và cổ. Thay vào đó, bạn hãy thả lỏng tay hoặc có thể tưởng tượng như đang cầm một quả trứng và cố gắng không để làm vỡ chúng.

1.4. Không vung tay quá mạnh

Việc vung tay quá mạnh khi chạy sẽ khiến bạn khó có thể kiểm soát được hơi thở của mình. Bởi lẽ, khi tay vung qua hai bên sẽ xảy ra tình trạng di chuyển về phía vai. Điều này khiến tay bị co và dẫn đến khó thở. Khi hít thở không đúng cách, bạn sẽ có nguy cơ gặp phải tình trạng bị chuột rút, sốc hông.

Do đó, khi nhận thấy mình đang co tay thì bạn hãy nhanh chóng thả lỏng, lắc nhẹ tay. Tiếp theo, gập cánh tay một góc 90 độ với vai rồi thư giãn. Mặt khác, bạn cũng nên giữ hai cánh tay song song với nhau khi chạy. Hãy tưởng tượng rằng có một đường thẳng vô hình chia đôi cơ thể bạn và nhiệm vụ của bạn lúc này là canh để tay không lấn qua vạch chia cắt đó.

1.5. Di chuyển tay theo khớp vai

Một trong những kỹ thuật chạy bộ đúng cách là giữ cho khớp vai, cánh tay di chuyển theo bước chân của bạn. Tốc độ đánh tay cũng quyết định việc bạn chạy nhanh hay chậm. Tuy nhiên, cánh tay nên được di chuyển từ khớp vai thay vì khuỷu tay, đặc biệt cần giữ bàn tay trượt qua hông ở từng bước chạy.

hướng dẫn chạy bộ đúng cách — *Giữ cho cánh tay luôn chuyển động theo khớp vai*

1.6. Giữ hai tay ở thắt lưng

Trong quá trình chạy, bạn chỉ nên chuyển động hai tay ngang eo và giữ khoảng cách sao cho hai tay trượt nhẹ qua hông. Cánh tay lúc này cũng nên uốn cong ở góc 90 độ. Một thói quen mà nhiều người gặp phải khi mới tập chạy bộ là để tay cao bằng ngực, nhất là khi bắt đầu thấy mỏi mệt. Điều này chỉ khiến chúng ta trở nên mỏi hơn, thậm chí căng thẳng vùng vai, cổ kèm theo cảm giác khó chịu.

1.7. Không bước chân quá cao

Một cách để chạy bộ đúng kỹ thuật là không bước chân quá cao. Bởi lẽ khi bước chân cao, bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và nhanh chóng bị sốc, mỏi khi chân tiếp đất. Lúc này, để tiết kiệm năng lượng thì bạn nên điều chỉnh lại vận tốc cơ thể sao cho không mất quá nhiều sức khi hạ chân xuống. Tập trung vào những sải chân thay vì cứ cố gắng nâng chân lên cao. Như vậy, bạn sẽ chạy được lâu và hiệu quả hơn.

Mặt khác, một số chuyên gia khuyên rằng chân của bạn nên tiếp xúc với mặt đất cứ 90 nhịp mỗi phút. Trong trường hợp nhận thấy nhịp chạy của bản thân đang thấp hơn thì hãy cố gắng rút ngắn sải chân lại.

1.8. Tiếp đất bằng cả bàn chân

Tiếp đất bằng cả bàn chân là một trong những kỹ thuật chạy bộ đúng cách mà bạn cần biết. Bởi lẽ khi tiếp đất bằng ngón chân, bắp chân của bạn sẽ bị thắt chặt cũng như nhanh mỏi, nghiêm trọng hơn là có thể gặp chấn thương hay đau cẳng chân, ống quyển. Lúc này, bạn hãy cố gắng dùng lòng bàn chân để tiếp đất, sau đó lần lượt cuộn về phía ngón chân để lực tác động được trải đều.

1.9. Hướng mũi chân về phía trước

Một bí quyết trong khi chạy là luôn đảm bảo những ngón chân của mình đều hướng về phía trước. Khi bàn chân hướng ra ngoài hay hướng vào trong thì bạn rất dễ gặp chấn thương. Trong trường hợp chưa quen thì bạn có thể bắt đầu bằng quãng đường ngắn, sau đó mới tăng thời gian chạy hoặc tăng độ dài quãng đường. Cứ như vậy theo thời gian, bạn sẽ không còn thấy khó chịu khi cố gắng hướng bàn chân về phía trước.

1.10. Điều chỉnh dáng người để chạy bộ đúng cách

Khi đã gần kết thúc chặng đường, nhiều người có xu hướng thả lỏng cơ thể cũng như nghiêng đầu về trước hoặc sau. Thực chất, thói quen này sẽ khiến vùng vai, lưng và cổ bị căng thẳng. Thay vào đó, hãy giữ tư thế nhìn thẳng, lưng thẳng, ngẩng đầu, canh cho ta ở giữa vai và khung chậu được trung tính. Cần đảm bảo cơ thể không nghiêng quá nhiều về trước hoặc sau trong quá trình chạy. Bởi lẽ, thói quen đó sẽ khiến bạn nhanh bị xuống sức.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Những câu hỏi thường gặp về kỹ thuật chạy bộ đúng cách

2.1. Làm sao để duy trì hít thở đúng trong khi chạy bộ?

Khi chạy bộ đúng cách, bạn nên duy trì hít thở bằng những phương pháp sau:

Nếu chạy bình thường cùng tốc độ chậm thì bạn có thể thở bằng mũi, tốt nhất là hít bằng mũi, thở ra bằng miệng.
Nếu bạn đang có vấn đề trong lấy lại hơi thở, hãy lấy một hơi thật sâu bằng miệng và liên tục lặp lại để cơ thể được cung cấp nhiều oxy.
Một mẹo khác là thở bằng bụng, bằng cơ hoành. Đây được biết đến là nhóm cơ đem lại hiệu quả hít thở cao khi giúp lấy được nhiều hơi hơn và giữ cho toàn bộ cơ thể được cố định khi chạy.

chạy bộ như thế nào là đúng cách — *Duy trì hơi thở khi chạy bộ là điều cực kỳ cần thiết*

2.2. Nên chạy bộ vào thời điểm nào?

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thời điểm tốt nhất để chạy bộ hay thực hiện những bài tập thể chất khác là từ 4 giờ chiều trở đi. Bởi lẽ lúc này, những yếu tố như nồng độ hormone, nhiệt độ cơ thể hay khả năng hô hấp đều đang đạt đỉnh cao. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cơ thể được thư giãn hay giảm cân nhanh thì có thể lựa chọn chạy bộ vào buổi sáng.

2.3. Nên đi bộ hay chạy bộ?

Nếu bạn không có nhiều thời gian tập luyện thì chạy bộ chính là giải pháp tối ưu. Tuy nhiên nếu thời gian của bạn thư thả hơn thì có thể cân nhắc hai phương pháp tập luyện này. Trong khi chạy bộ đốt cháy lượng calo nhiều hơn trong thời gian ngắn thì đi bộ tuy đốt cháy ít hơn nhưng có thể duy trì được trong một khoảng thời gian dài. Tốt nhất, bạn hãy kết hợp cả hai phương án để đạt được hiệu quả thiết thực nhất với cơ thể.

>> Xem thêm:

Trên đây là bật mí 10+ bí quyết giúp chạy bộ đúng cách mà nhiều người đang thật sự rất quan tâm. Hy vọng những chia sẻ của Vua Nệm sẽ giúp bạn có kỹ thuật tập đúng đắn, nâng cao sức khỏe bản thân nhé!