Hiện nay, Pilates tường đang ngày càng trở nên phổ biến bởi hiệu quả cao trong việc duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, lớp dạy Pilates thường có chi phí cao, thời gian tập khắt khe nên không phải ai cũng có thể kiên trì. Vậy nên trong bài viết này, Vua Nệm sẽ giúp bạn tìm hiểu Pilates tường là gì và những bài tập Pilates đơn giản mà hiệu quả bất ngờ.

1. Tìm hiểu Pilates tường là gì?

Đúng như tên gọi của nó, Wall Pilates nghĩa là tập Pilates kết hợp với một bức tường. Điều này có nghĩa là bạn sẽ dùng bức tường như một thiết bị hỗ trợ tập thể dục thay vì tập với thảm hoặc thiết bị wall unit đặc trưng.

Wall Pilates được xem là một biến thể của Mat Pilates, chúng ta sẽ ấn một hoặc nhiều bộ phận vào tường, kết hợp với thực hiện động tác như gập người, squats hoặc là plank. Bức tường không chỉ mang lại sự cân bằng mà còn tăng thêm lực cản.

Helen O’Leary – giám đốc tại Complete Pilates cho biết, người tập có thể coi bức tường như một điểm tựa, giống như quả bóng hay vòng Pilates. Vì vậy nhìn chung, những bài tập với tường sẽ gần giống với các bài tập Pilates khác.

pilates tường là gì — Wall Pilates nghĩa là chúng ta sẽ dùng bức tường như một thiết bị hỗ trợ tập thể dục thay vì tập với thảm

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Tác dụng khi tập Pilates tường

Giảm cân, săn chắc vóc dáng

Pilates có rất nhiều bài tập khác nhau dành riêng cho mỗi bộ phận. Vậy nên mỗi động tác sẽ tác động vào một nhóm cơ, nếu duy trì tập trong nhiều ngày chúng ta sẽ cảm nhận thấy cơ thể trở nên nhanh nhẹn, đồng thời có được vóc dáng săn chắc mà nhiều người mong ước.

Tăng chiều cao

Trẻ em trong độ tuổi thành niên nếu tập Pilates có thể cải thiện chiều cao. Ngoài ra, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng mới để có được vóc dáng như ý.

Pilates đem lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai

Những bài tập Pilates tường còn đem đến nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai, có thể kể đến như giảm đau và ngăn ngừa các vấn đề về lưng. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, phụ nữ mang thai tập Pilates còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Cải thiện xương khớp

Thực tế cho thấy, Pitales là một trong những bài tập lý tưởng cho bệnh nhân đang cần hỗ trợ điều trị bệnh về xương khớp, đau lưng. Những động tác phù hợp, thường xuyên sẽ giúp tăng sức mạnh cho lưng, chân.

Ngoài ra, Pilates còn hỗ trợ điều trị đau lưng do chấn thương, tăng khối lượng cơ và giúp cơ thể luôn dẻo dai, khỏe mạnh.

tác dụng pilates tường — Pitales là một trong những bài tập lý tưởng cho bệnh nhân đang cần hỗ trợ điều trị bệnh về xương khớp, đau lưng

3. Các bài tập Pilates tường giúp vóc dáng trở nên săn chắc

3.1. Khởi động

Trước khi tập Pilates tường hay bất kỳ bài tập nào khác, chúng ta cần làm ấm cơ thể giúp tránh bị thương. Để khởi động, bạn có thể đứng dựa lưng vào tường, duỗi thẳng hai chân và kiễng chân rồi hít một hơi và đặt chân xuống đất. Chúng ta có thể lặp lại động tác này nhiều lần cho đến khi cơ thể dẻo dai hơn.

3.2. Pilates tường squat

Để thực hiện Pilates Squat với tường, chúng ta thực hiện các động tác sau:

Đứng áp sát lưng vào tường, mở rộng bàn chân của mình và đi xuống tư thế ngồi xổm, lưu ý là giữ lưng không rời khỏi tường. Bạn cũng có thể làm ngược lại, đó là quay mặt vào tường, đặt lòng bàn tay lên tường và thực hiện động tác nâng và hạ chân tương tự. Bài tập này giúp săn cơ đùi và phát triển vòng 3.

3.3. Bài tập Pilates tường săn cơ bụng

Đầu tiên, bạn nằm xuống thảm, sau đó đặt lòng bàn chân lên tường, hai tay duỗi thẳng xuôi theo ngang mông. Sau đó nâng cơ bụng lên, rồi hạ xuống. Thực hiện động tác này nhiều lần để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn nhé.

3.4. Duỗi cơ chân

Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi trên tường, lòng bàn chân ngửa và hướng lên trần nhà.

Tiếp đó, bạn từ từ gạt chân trái sang trái rồi lại đưa về vị trí cũ, chân phải thực hiện động tác tương tự. Nếu chưa quen, bạn có thể nằm cách tường 15cm để chân không phải duỗi quá thẳng gây căng cơ.

3.5. Chống đẩy tường phát triển cơ tay và ngực

Chống đẩy với tường là một bài tập hoàn hảo để rèn luyện cơ thể, đặc biệt là phần cánh tay và ngực. Để thực hiện động tác chống đẩy tường, bạn quay mặt vào tường, dang rộng và đặt lòng bàn tay lên tường, sau đó thực hiện động tác chống đẩy như bình thường để rèn luyện cơ tay nhé.

bài tập chống đẩy với tường — Chống đẩy với tường là một bài tập hoàn hảo để rèn luyện cơ thể, đặc biệt là phần cánh tay và ngực

3.6. Gập bụng đốt mỡ

Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và chống hai gót chân vào tường. Sau đó, bạn vươn tay phải lên phía bàn chân trái, nhấc vai phải khỏi sàn, tiếp đó bạn nằm về vị trí cũ, đổi bên với tay trái. Nếu chưa quen, chúng ta chỉ cần vươn tay tới phía đầu gối, không cần chạm đến bàn chân. Tư thế này giúp siết cơ bụng và đánh tan phần mỡ ở bụng một cách hiệu quả.

Gập bụng đốt mỡ giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo đáng mong ước

3.7. Đẩy hông siết eo

Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn nhấc hông cao dần lên và đặt khuỷu tay xuống sàn, dùng hai bàn tay chống lên phần hông để giữ thân thăng bằng. Tiếp đó, bạn từ từ nhích hai chân dần lên tường, đến vị trí mà chân và thân trên sẽ tạo ra một đường chéo.

Sau đó, chúng ta hạ chân trái xuống phía mặt mình một cách chậm rãi, lưu ý là hai chân luôn duỗi thẳng. Tiếp đó, đưa chân trái về vị trí cũ và đổi sang chân phải.

3.8. Mountain Climbers

Để thực hiện động tác này, bạn úp mặt xuống, chống thẳng tay xuống mặt sàn rồi từ từ bước chân lên tường. Chân càng thấp, càng đốt được nhiều năng lượng. Đối với người mới tập, cơ bụng còn yếu thì có thể đặt chân lên cao một chút. Sau đó, chúng ta phát lực ở bụng, kéo phần đầu gối về phía ngực. Động tác này giúp củng cố cơ liên sườn và cải thiện vùng bụng dưới.

Tuy đa số các bài tập Pilates tường khá an toàn và không đòi hỏi vận động mạnh, nhưng để tránh chấn thương cũng như tăng hiệu quả tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến của người có chuyên môn trước khi thực hiện.

4. Một số lưu ý cần nhớ khi tập Pilates tường tại nhà

Để các bài tập Pilates tường đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý:

Tham khảo hoặc luyện tập dưới sự hướng dẫn của những người có chuyên môn để thực hiện đúng, an toàn và hiệu quả.
Thực hiện đa dạng các bài tập Pilates từ nhẹ nhàng đến nâng cao. Không nên nóng vội mà chọn những bài tập khó, cơ thể không thích nghi kịp thời, hãy chọn các bài tập phù hợp với bản thân và dần dần tiến bộ.
Bên cạnh chế độ luyện tập thì chế độ ăn uống trước và sau khi tập cũng rất quan trọng, vậy nên đừng quên lên thực đơn một cách khoa học, phù hợp với thể trạng và chế độ luyện tập để cơ thể phát triển tốt nhất nhé.

lưu ý khi tập Pilates tường — Lên thực đơn một cách khoa học, phù hợp với thể trạng và chế độ luyện tập để cơ thể phát triển tốt nhất

Như vậy, Vua Nệm vừa cung cấp đến bạn đọc những thông tin về Pilates tường và những bài tập đơn giản nhất để sở hữu vóc dáng trong mơ. Hãy chọn cho mình bài tập phù hợp và lên kế hoạch thực hiện ngay để sớm có vóc dáng thật đẹp nhé!

>>>Xem thêm: