Body weight là gì? Gợi ý 25 bài tập body weight hiệu quả nhất cho từng nhóm cơ

Với khả năng thích nghi linh hoạt theo từng hoàn cảnh, bài tập body weight chính là ‘cứu cánh’ hoàn hảo cho những người bận rộn có nhu cầu giữ dáng hoặc rèn luyện sức khỏe tại nhà. Vậy thực chất thì body weight là gì? Bài viết sau đây của Vua Nệm sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này đồng thời gợi ý 25 bài tập body weight chuyên dụng cho từng nhóm cơ. 

1. Body weight là gì?

Ngày nay, bên cạnh hình thức tập gym hay pilates, body weight đã dần trở thành một sự lựa chọn lý tưởng của nhiều người – bao gồm các huấn luyện viên, gymer chuyên nghiệp lẫn cá nhân tập luyện không chuyên. Do đó, hiểu được body weight là gì sẽ giúp bạn dễ dàng tìm thấy những bài tập hiệu quả và phù hợp với thể trạng của mỗi người.

Hiểu một cách đơn giản, body weight chính là những bài tập ‘tự thân’, chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện cũng như cải thiện sức mạnh mà không cần đến sự hỗ trợ của bất cứ loại máy móc hay thiết bị thể dục nào. Các động tác của bài tập body thường yêu cầu sự cân bằng và khéo léo, vì vậy về lâu dài sẽ giúp bạn rèn luyện tính linh hoạt một cách đáng kể. Trong suốt quá trình này, các bộ phận trên cơ thể phải vận động, phối hợp liên tục, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và hỗ trợ giải phóng năng lượng hiệu quả hơn.

2. Những lợi ích của bài tập body weight

Trên thực tế, có rất nhiều lý do thuyết phục bạn nên bắt đầu thực hành các bài tập body weight ngay lập tức. Tiêu biểu nhất là:

– Body weight hỗ trợ giảm cân: quá trình thực hiện các bài tập giúp bạn giải phóng năng lượng, đốt cháy calo dư thừa và giúp giảm cân hiệu quả

– Body weight giữ cho vóc dáng luôn săn chắc: các bài tập không chỉ giúp cơ thể bạn trở lên linh hoạt, cân đối mà còn ngày càng săn chắc, thon gọn hơn

– Body weight cải thiện sức bền, khả năng chịu đựng và ý chí

– Tiết kiệm thời gian và chi phí: bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện các bài tập ở nhà thay vì đến phòng tập. Mặt khác, ‘dụng cụ’ chính được sử dụng trong bài tập body weight chính là cơ thể của bạn, điều này tạo điều kiện để người tập rèn luyện ở bất cứ đâu mà không cần đến sự hỗ trợ của các thiết bị chuyên dụng

– Phù hợp với mọi đối tượng: bài tập body weight khá đơn giản và được chia thành nhiều cấp độ, do đó bất cứ ai cũng có thể tìm được cho mình những gợi ý rèn luyện lý tưởng, hạn chế tối đa tình trạng quá sức hoặc bị thương khi tập

3. Một số bài tập body weight chuyên dụng cho bắp tay và lưng

3.1 Pull-ups

Pull-ups (đu/hít xà đơn) là bài tập vô cùng quen thuộc đối với những ai yêu thích rèn luyện thể hình. Ưu điểm của nó nằm ở cách thức thực hiện đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Sử dụng hai tay để nắm chắc thanh xà, sao cho lòng bàn tay hướng ra phía trước, cánh tay duỗi thẳng và khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai

– Bước 2: Dùng lực kéo của hai cánh tay để nâng thân người lên đến khi ngực chạm hoặc vai ngang tầm với xà ngang

– Bước 3: Gồng chắc cơ tay để giữ cơ thể ở nguyên vị trí từ 1 đến 2 giây trước khi hạ thân xuống từ từ, thở ra và duỗi thẳng hai cánh tay

– Bước 4: Hít vào khi đưa người trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 

3.2 Wide Grip Pull-ups

Cách thực hiện bài tập giống như động tác Pull-ups nhưng lúc này hai cánh tay ở rộng hơn một khoảng so với vai. Mục đích của Wide Grip là gia tăng thêm lực ở vai, giúp bó cơ tại đây khỏe mạnh và nở nang hơn.

3.3 Narrow Grip Pull-ups

Nếu muốn tập trung lực tác động vào phần bắp tay, bạn có thể thử nghiệm Narrow Grip Pull-ups. Cách thực hiện cũng tương tự với Pull-ups nguyên bản nhưng lần này, hãy thu hẹp khoảng cách giữa hai cánh tay đặt trên xà đồng thời đảm bảo lòng bàn tay phải hướng ra ngoài thay vì vào trong thân người như trước.

3.4 Pull-ups Hold

Để thực hiện động tác Pull-ups Hold, bạn chỉ cần để hai tay rộng bằng vai, sau đó đu người lên và giữ cho cằm ở trên thanh xà càng lâu càng tốt. Đúng như cái tên, bài tập này hứa hẹn sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể sức bền cũng như làm săn chắc phần thân trên hiệu quả.

3.5 Chin-ups

Chin-ups được xem là một biến thể đơn giản của Pull-ups, do vậy cách thực hiện tương đối giống nhau. Khác biệt duy nhất giữa chúng chính là hướng xoay của lòng bàn tay: pull-ups hướng về thanh xà còn chin-ups thì hướng trở lại phía người. Mặt khác, động tác đu xà truyền thống tập trung tác động đến phần cơ thang trong khi chin-ups lại yêu cầu cơ cánh tay và ngực hoạt động không ngừng.

4. Một số bài tập body weight chuyên dụng cho tay sau và ngực

4.1 Push-ups

Push-ups (hay hít đất) được xem là bài tập body weight cơ bản, phù hợp với cả người mới lẫn những ai đã có kinh nghiệm lâu năm. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách để thực hiện động tác này đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đặt hai tay và mũi chân chống thẳng xuống sàn, tay mở rộng bằng vai, đảm bảo thân người (đầu, vai, mông và chân) nằm trên cùng một đường thẳng

– Bước 2: Từ từ hít vào đồng thời hạ thấp thân người xuống, khuỷu tay mở rộng. Siết chặt cơ bụng và cơ mông

– Bước 3: Khi ngực cách sàn khoảng 5 – 10cm thì bắt đầu đẩy thân di chuyển về vị trí ban đầu, căng lồng ngực và thở ra

Một số biến thể thường gặp là của động tác Push-ups mà bạn có thể tham khảo bao gồm:

– Diamond Push-ups: tư thế khởi động tương tự như Push-ups nhưng hai cánh tay đặt sát nhau sao cho ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình một viên kim cương

– Clap Push-ups: khi duỗi thẳng tay và nâng người lên (bước 3) thì thực hiện động tác vỗ tay thật nhanh trước khi trả người về tư thế ban đầu

4.2 Dips

Đây là bài tập body weight ‘thần thánh’ dành cho những ai muốn sở hữu phần cơ tay và ngực vạn người mê. Cách thực hiện tương đối đơn giản:

– Bước 1: Đứng giữa hai thanh xà, cánh tay duỗi thẳng và nắm chắc lấy xà

– Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi tay trên tạo với cẳng tay một góc 90 độ. Lưu ý thân vẫn thẳng và cùi chỏ phải ép sát vào người

– Bước 3: Dùng lực cơ tay phía sau để đẩy người trở về tư thế khởi động và thở ra chậm rãi

5. Một số bài tập body weight chuyên dụng cho phần vai

5.1 Handstand Push-ups

Handstand Push-ups là bài tập body weight có độ khó cao, do đó sẽ phù hợp với những người đã có kinh nghiệm hơn là mới bắt đầu. 

– Bước 1: Chống hai tay xuống đất, hai chân tựa vào vào tường và giữ cho thân người luôn thẳng (gần giống như tư thế trồng cây chuối)

– Bước 2: Từ từ hít vào, gồng chắc người rồi hạ chân xuống thật chậm rãi

– Bước 3: Thở ra và đẩy người về tư thế khởi động

5.2 Pike Push-ups

– Bước 1: Hai tay mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút, cánh tay duỗi thẳng và thân người giữ ở tư thế chuẩn bị hít đất

– Bước 2: Từ từ đẩy phần hông lên cao đến khi tạo thành hình chữ V úp ngược

– Bước 3: Gập cùi chỏ lại rồi hạ thân trên thấp xuống sao cho đỉnh đầu cách sàn 3 – 5 cm 

– Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi trả thân người về trạng thái khởi động

5.3 Alternate Push-ups Hold

Đây là động tác kết hợp 2 trong 1, giữa Push-ups truyền thống với Pike Push-ups. Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế Pike và giữ yên trong khoảng 15 – 20s, sau đó tiếp tục thực hiện Push-ups cũng trong 15 – 20s liên tục.

>>>Tìm hiểu: 5 Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả cao

6. Một số bài tập body weight chuyên dụng cho phần chân

6.1 Squats

Có thể nói, Squats chính là bài tập ‘tăng cơ, giảm mỡ’ và cải thiện sức bền hiệu quả bậc nhất hiện nay, được khuyến nghị bởi mọi chuyên gia thể hình uy tín. Kỹ thuật thực hiện động tác này bao gồm các bước:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và hai bàn tay đặt phía sau đầu

– Bước 2: Từ từ hạ hông xuống thấp, mông đẩy về phía sau, đảm bảo đùi song song với mặt phẳng sàn và hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Lưng thẳng, siết chặt cơ đùi, mông và bụng

– Bước 3: Thở ra và dần dần đẩy hông về tư thế ban đầu

Ngoài tư thế Squats truyền thống, bạn cũng có thể khám phá một số phiên bản mới của động tác này như Pistol Squats hay Jump Squats,…

6.2 Lunges

– Bước 1: Đứng thẳng, chân mở hẹp hơn hông đồng thời hai tay chống hông

– Bước 2: Chân trái bước về phía trước đồng thời hạ thấp người sao cho đầu gối (cả hai chân) cùng tạo thành một góc 90 độ. Đùi trái song song với mặt sàn và cẳng chân phải. Lưng và đầu thẳng, mắt hướng về phía trước

– Bước 3: Thở ra, trả người về tư thế ban đầu sau đó đổi chân

6.3 Single Leg Deadlift

Là sự kết hợp thú vị giữa hai động tác: cử tạ (deadlift) và squats, qua đó tác động trực tiếp đến bó cơ đùi. Tuy nhiên bài tập này khá khó, do đó bạn nên luyện tập thuần thực các tư thế cơ bản trước khi thử bắt đầu.

7. Bài tập body weight chuyên dụng cho nhóm cơ core

7.1 Plank và Side Plank

Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả, Plank cùng các bài tập biến thể của nó còn được biết đến với khả năng tác động trực tiếp vào nhóm cơ core, giúp lõi cơ bụng thêm gọn gàng, săn chắc. 

Cách thực hiện Plank:

– Bước 1: Hai khuỷu tay chống xuống đất, vuông góc với thân người trong khi mũi chân chạm sàn. Hai bàn tay đan vào nhau, ngẩng cao đầu và mắt nhìn về phía trước

– Bước 2: Đảm bảo vai, mông và chân nằm trên một đường thẳng. Hít thở đều, siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế đó lâu nhất có thể

7.2 Bicycle Crunches

– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng và đặt dọc thân người. Kéo đầu gối chân phải lên trên, đồng thời nâng chân trái lên và duỗi thẳng

– Bước 2: Đổi vị trí hai chân liên tục, hít thở đều và không quên siết chặt cơ bụng

7.4 Mountain Climber

– Bước 1: Tư thế khởi động giống như Plank, hai tay chống thẳng và giữ cố định 

– Bước 2: Kéo gối phải về phía ngực (càng gần càng tốt), lưu ý không để chân chạm sàn, chân trái giữ nguyên tại vị trí

– Bước 3: Đẩy chân phải về vị trí, kéo gối trái về phía ngực. Lặp lại liên tục và tăng tốc độ khi đã quen dần

Với những lợi ích và ưu điểm tuyệt vời, body weight xứng đáng trở thành một hình thức rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn. Hy vọng bài viết của Vua Nệm sẽ giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích xoay quanh chủ đề ‘body weight là gì’, từ đó lựa chọn được các bài tập hiệu quả, phù hợp.

>>>Đọc thêm: Stretching là gì? Tập stretching mang đến lợi ích như thế nào đối với sức khỏe?