Đối với những người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao thì stretching là một phần không thể thiếu trong quá trình luyện tập. Thế nhưng, nếu là một lính mới, chưa từng luyện tập chính quy thì có thể nhiều người vẫn chưa biết stretching là gì? Nếu bạn cũng đang băn khoăn với câu hỏi này thì cũng đừng lo lắng nhé. Hôm nay Vua Nệm sẽ giúp bạn tìm thấy câu trả lời trong bài viết dưới đây!

Nội Dung Chính

1. Stretching là gì?
2. Phân loại bài tập stretching
3. Tác dụng của tập stretching
4. Nên tập stretching vào lúc nào?
5. Hướng dẫn tập stretching đúng cách
6. Đối tượng nào không nên tập stretching?
7. Một số lưu ý quan trọng khi tập stretching

1. Stretching là gì?

Có lẽ bạn đã biết, việc tập luyện thể dục thể thao vô cùng tốt đối với sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, để việc luyện tập đạt hiệu quả tối ưu ta cần nắm được phương pháp đúng đắn. Trong quá trình tập luyện thể dục thể thao, để cơ thể không gặp các chấn thương không đáng có và tăng cường sức bền, độ dẻo dai thì việc thực hiện stretching rất cần thiết. Vậy stretching là gì?

vai trò stretching — Stretching đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với người tập luyện thể thao

Đây là câu hỏi rất nhiều người đặt ra khi lần đầu tiên bắt tay vào luyện tập thể dục thể thao chính quy. Hiểu một cách đơn giản, stretching là các bài tập giãn cơ được mọi người thực hiện sau khi luyện tập. Các bài tập này có tác dụng giúp cơ bắp thư giãn sau một buổi tập căng thẳng. Tập stretching sẽ giúp làm giãn cũng như tăng tính đàn hồi và độ linh hoạt của cơ bắp. Từ đó giúp giảm bớt những cơn đau nhức đồng thời hạn chế xảy ra chấn thương trong quá trình luyện tập.

TOP NỆM BÁN CHẠY

-34%

Nệm Nhật Bản Aeroflow Standard nâng đỡ cơ thể dày 12cm

(Quà tặng 7 món với độ dày 10cm) Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới dày 5/10/15cm

(Tặng tinh dầu) Nệm foam Comfy Cloud 2.0 siêu đàn hồi dày 15cm

Nệm lò xo Amando Elite Original túi độc lập tiêu chuẩn khách sạn 5 sao dày 23cm

2. Phân loại bài tập stretching

Các bài tập stretching hiện nay đang được phân chia thành nhiều loại khác nhau. Mỗi bài tập sẽ mang đến những lợi ích riêng cho cơ thể. Do đó, bạn cần nắm rõ nội dung của từng bài tập để có thể áp dụng đúng người, đúng thời điểm. Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn đọc một số bài tập stretching phổ biến nhất:

2.1. Static Stretching – Bài tập giãn cơ tĩnh

Bài tập stretching đầu tiên chúng tôi giới thiệu đến bạn đọc chính là Static Stretching. Vậy cụ thể thì Static Stretching là gì?

Static Stretching còn có tên gọi là bài tập giãn cơ tĩnh. Có thể hiểu đơn giản, giãn cơ tĩnh là bài tập thực hiện động tác căng cơ được giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 20-45 giây. Bài tập stretching giãn cơ tĩnh có hai loại:

Giãn cơ chủ động: Ở dạng này, người tập cần thực hiện động tác kéo căng cơ rồi sau đó giữ nguyên ở đó bằng sức mạnh của chính mình.
Giãn cơ bị động: Người tập cần một lực hỗ trợ từ bên ngoài, cụ thể như khăn tắm, người tập hỗ trợ, dây kháng lực,… để hoàn thành bài tập.

các bài tập stretching — Giãn cơ tĩnh là bài stretching quen thuộc đối với nhiều người

2.2. Dynamic Stretching – Bài tập giãn cơ động

Bài tập stretching tiếp theo là giãn cơ động hay còn gọi là Dynamic Stretching. Vậy giãn cơ động và giãn cơ tĩnh có gì khác nhau. Câu trả lời như sau:

Không giống như giãn cơ tĩnh, giãn cơ động là bài tập yêu cầu người tập chuyển động liên tục nhằm mục đích kéo căng các cơ bắp. Một trong những động tác giãn cơ động thường thấy nhất là các bước sải dài được thực hiện bởi các cầu thủ bóng đá hoặc vận động viên chạy nước rút.

2.3. Active Isolated Stretching – Bài tập giãn cơ tập trung chủ động

Như đã nhắc ở trên, ta có bài tập giãn cơ tĩnh đòi hỏi người tập phải giữ nguyên tư thế trong vòng 20-45 giây mỗi động tác. Tuy nhiên, ở bài tập giãn cơ tập trung chủ động bạn chỉ cần giữ tư thế này trong 2 giây mỗi lần tập. Với kỹ thuật stretching này, người tập cần lặp lại động tác nhiều lần, và mỗi lần thực hiện mức độ giãn cơ sẽ được kéo dài hơn.

Giãn cơ tập trung chủ động giúp các cơ được giãn hiệu quả

2.4. Somatic stretching – Kéo giãn cơ thể

Có thể nói hình thức stretching này khác hoàn toàn so với các hoạt động đã được giới thiệu. Cụ thể, kéo giãn cơ thể là hoạt động căng cơ nhẹ nhàng và thực hiện một cách tự nhiên. Các hoạt động somatic stretching bao gồm các động tác xoay cổ, vươn vai, ưỡn lưng,… Mục đích của những động tác này là để điều chỉnh cảm giác của các cơ.

3. Tác dụng của tập stretching

Không phải ngẫu nhiên mà stretching lại trở thành hoạt động quan trọng và được những người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao đánh giá cao. Hoạt động stretching không chỉ giúp mọi người giảm tình trạng căng cơ, đau nhức các cơ sau khi tập thể dục. Các động tác stretching còn cải thiện chuyển động khớp và tính linh hoạt của cơ thể. Ngoài ra, giãn cơ còn mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích khác. Cụ thể:

Cải thiện tư thế.
Giảm nguy cơ gặp phải các chấn thương không đáng có.
Tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp trên cơ thể.
Cải thiện hiệu suất khi thực hiện các hoạt động thể chất.
Mở rộng phạm vi chuyển động của khớp, giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

tác dụng của stretching — Tập stretching mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể

4. Nên tập stretching vào lúc nào?

Sau câu hỏi stretching là gì thì nên tập stretching vào lúc nào là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Mặc dù đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe nhưng tập stretching không đúng cách hoàn toàn có thể gây ra những hậu quả khôn lường.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thời điểm tập stretching tốt nhất là sau khi khởi động, các cơ bắp đã được làm nóng lên hoặc sau khi vừa luyện tập thể dục thể thao xong. Stretching vào những thời điểm này sẽ giúp mọi người cảm thấy thoải mái và không bị căng cơ hay đau cơ.

nên tập stretching lúc nào — Cần tập stretching đúng lúc đúng bài tập

Tác dụng của việc tập stretching đúng thời điểm, đúng bài tập sẽ mang đến cho mọi người những lợi ích sau:

Bài tập giãn cơ tĩnh thích hợp thực hiện sau khi tập luyện: Lợi ích của tập giãn cơ tĩnh là giúp hạ nhịp tim, huyết áp được đưa về mức bình thường sau các buổi tập luyện thể dục thể thao.
Bài tập giãn cơ động thích hợp thực hiện trước khi tập luyện: Người tập nên thực hiện giãn cơ từ 5-10 phút trước khi bắt đầu quá trình luyện tập.
Giãn cơ trong ngày: Bài tập giúp cho cơ thể tránh được tình trạng căng cơ do đứng hoặc ngồi trong thời gian dài.

5. Hướng dẫn tập stretching đúng cách

Mặc dù nghe có vẻ đơn giản nhưng nếu không tập stretching đúng cách bạn vẫn có thể gặp phải một số sự cố ngoài ý muốn. Do đó, nếu chuẩn bị tập stretching mời bạn tham khảo hướng dẫn tập stretching tĩnh đúng cách sau đây:

Hãy duỗi từ từ nhóm cơ bạn đang mong muốn tập luyện đến một mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, không cảm thấy đau đớn. Nếu là người mới bắt đầu tập stretching, bạn nên giữ nguyên tư thế vừa thực hiện trong khoảng 10 giây. Sau khi đã quen với tần suất này, bạn có thể kéo dài thời gian tập lên khoảng 30 giây mỗi khi giãn cơ. Hãy lặp lại động tác giãn cơ này từ 3-5 lần để bài tập stretching đạt được hiệu quả tối ưu.

Cần tập stretching đúng cách để hạn chế chấn thương

Đặc biệt, để hạn chế tối đa các chấn thương khi tập stretching, người tập cần tuân thủ một số lưu ý sau đây:

Thư giãn và hít thở đều trong khi giãn cơ.
Thực hiện các động tác một cách chậm rãi, tuyệt đối không giật hoặc nảy người khi đang giãn cơ để tránh chấn thương.
Nếu bạn cảm thấy đau khi đang giãn cơ, hãy dừng lại. Đau là dấu hiệu cho thấy bạn đang giãn cơ quá mức.
Trong quá trình tập stretching, hãy luân phiên tập luyện các nhóm cơ chính như đùi, bắp chân, hông, cổ, vai và lưng dưới.

6. Đối tượng nào không nên tập stretching?

Bạn có biết, không phải ai cũng có thể tập stretching? Nếu bạn mắc các loại bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, ung thư, phổi tắc nghẽn mãn tính,… thì trước khi tập stretching cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị. Đặc biệt, nếu bạn đang gặp một chấn thương nào đó, hãy hỏi ý kiến của nhà vật lý trị liệu để có phương pháp giãn cơ phù hợp với thể trạng hiện tại của bạn nhất.

Người mắc bệnh tim mạch không nên tự ý tập stretching

Nếu cố chấp tập stretching trong khi đang bị chấn thương hoặc căng cơ sẽ dẫn đến rất nhiều hậu quả đáng tiếc. Dễ thấy nhất chính là tình trạng tổn thương cơ bắp, gân và khớp.

>>>Đọc thêm: Tổng hợp các bài tập tăng vòng 1 vòng 3 hiệu quả tại nhà

7. Một số lưu ý quan trọng khi tập stretching

Những lưu ý cần nhớ khi tập stretching là gì? Nếu bạn đang quan tâm đến vấn đề này thì hãy theo dõi tiếp nội dung sau đây. Chúng tôi sẽ giúp bạn điểm qua ba điều cần nhớ khi tập stretching:

Stretching đúng cách sẽ không khiến người tập đau đớn. Tuy nhiên, nếu cảm thấy khó chịu nhẹ thì bạn vẫn đang thực hiện tốt bài tập stretching.
Nếu cảm thấy đau khi tập bạn nên dừng lại hoặc giảm bớt mức độ giãn cơ.
Nếu tập luyện quá mức, stretching không những không thể khiến bạn giảm được chấn thương mà ngược lại còn có thể khiến bạn chịu nhiều đau đớn hơn.

Như vậy là chúng ta đã vừa cùng nhau tìm thấy câu trả lời cho thắc mắc stretching. Hy vọng rằng sau khi đọc bài viết này bạn sẽ hiểu hơn về tầm quan trọng của stretching và có kế hoạch tập luyện thật khoa học để có được một cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh.

>>>Đọc thêm: