Plank được đánh giá là bài tập mang lại hiệu quả cao nhất đối với vùng bụng. Không chỉ vậy, đây còn là tư thế góp phần tăng sức bền cho cơ bụng, cơ bắp tay và cơ đùi. Vậy nên đa phần mọi người đều lựa chọn thực hiện tư thế Plank để giữ được một thân hình thật săn chắc. Vậy plank là gì? Hướng dẫn tập plank đúng cách như thế nào? Chúng ta hãy cùng nhau giải đáp những thắc mắc này qua những thông tin sau.

Nội Dung Chính

1/ Plank là gì?
2/ Những lợi ích của bài tập Plank
3/ Hướng dẫn tập plank đúng cách – hiệu quả
- 3.1/ Hướng dẫn động tác tập Plank cơ bản
- 3.2/ Hướng dẫn tập tư thế plank đúng cách

1/ Plank là gì?

Đối với những ai quan tâm đến việc giữ gìn vóc dáng thì chắc hẳn đã nghe nhắc đến Plank. Đây là một trong những tư thế tập luyện có tác động trực tiếp đến các nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay hay cơ đùi. Bài tập này mang đến rất nhiều hiệu quả thiết thực đối với sức khỏe người tập luyện, vậy nên tư thế Plank ngày càng được yêu thích hơn trước đây.

Tuy nhiên không phải bất kỳ ai cũng đều đạt được kết quả như ý muốn khi tập luyện tư thế này. Trong các trường hợp tập sai cách, động tác Plank này rất có thể gây ảnh hưởng xấu đến vùng xương cột sống. Không thiếu các trường hợp bị đau lưng sau khi thực hiện tư thế này. Vậy nên việc tìm hiểu plank là gì? Hướng dẫn tập plank đúng cách thực sự rất cần thiết.

*Plank là gì? Hướng dẫn tập plank đúng cách*

TOP NỆM BÁN CHẠY

-34%

Nệm Nhật Bản Aeroflow Standard nâng đỡ cơ thể dày 12cm

(Quà tặng 7 món với độ dày 10cm) Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới dày 5/10/15cm

(Tặng tinh dầu) Nệm foam Comfy Cloud 2.0 siêu đàn hồi dày 15cm

Nệm lò xo Amando Elite Original túi độc lập tiêu chuẩn khách sạn 5 sao dày 23cm

2/ Những lợi ích của bài tập Plank

Plank mang đến những hiệu quả gì? Đây là vấn đề chúng ta cần làm rõ ngay sau đây để biết được vì sao tư thế này lại nhận được nhiều yêu thích đến vậy. Những chia sẻ cụ thể dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tư thế tập luyện thể dục này.

2.1/ Làm săn chắc các nhóm cơ chính

Tác dụng đầu tiên cần được nhắc đến của bài tập plank chính là làm săn chắc các nhóm cơ chính. Việc siết cơ bụng trong quá trình thực hiện sẽ mang lại các hiệu quả như sau:

Giữ được tư thế plank trong một khoảng thời gian nhất định sẽ giúp có cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa.
Góp phần giúp cho việc giảm mỡ ở vùng eo thực sự hiệu quả, giúp bạn giữ được vòng 2 săn chắc.
Ngoài ra bài tập plank còn giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Bên cạnh việc làm cho cơ vai, cơ xương được trải dài hơn, tư thế này còn giúp đùi và các gân được siết chặt tạo nên độ săn chắc nhất định.
Qua đó, giúp cho người tập luyện hoạt động tốt hơn khi thực hiện những hoạt động khác.

Xem thêm: Bài tập thể dục buổi tối giúp ngủ ngon, tăng cường sức khỏe

2.2/ Giảm chấn thương lưng và cột sống

Tập động tác plank còn là cách giúp bạn giảm chấn thương lưng và cột sống hiệu quả. Đây thực sự là tư thế phù hợp với nhân viên văn phòng. Hiệu quả đạt được như sau:

Trong quá trình tập luyện plank bạn sẽ giữ được tư thế thẳng lưng, chân,… qua đó góp phần phòng tránh hiệu quả tình trạng xiêu vẹo cột sống.
Hơn hết, tư thế này còn góp phần cải thiện các cơ bắp chính đồng thời còn hỗ trợ cột sống và hông hiệu quả. Giúp người tập luyện giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.
Chỉ cần duy trì chế độ tập luyện bạn sẽ giữ được dáng đi chuẩn đẹp.

*Giảm chấn thương lưng cũng như phòng tránh đau cột sống*

2.3/ Tăng độ dẻo dai cho cơ thể

Đối với một tư thế đòi hỏi sức bền như thế này, bạn có thể rèn luyện được sự dẻo dai cho cơ thể mình rất tốt. Đó chính là lý do vì sao đây là một trong những bài tập được đánh giá rất cao về hiệu quả cải thiện sức khỏe. Việc các nhóm cơ ở bả vai, vai, ngón chân hay xương đòn được vận động liên tục khi tập plank sẽ mang lại các hiệu quả như:

Trước hết, đây chính là phương pháp thực sự tốt để bạn sở hữu một cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn hẳn trước đây.
Bạn hoàn toàn có thể thực hiện được những động tác khó, chẳng hạn như uốn dẻo mà trước đây không thể làm được.
Bài tập plank sẽ góp phần giúp bạn rèn luyện được tính kiên nhẫn, không dễ dàng bỏ cuộc.

Xem thêm: 10 bài tập đốt cháy mỡ bụng ngay tại giường

2.4/ Cải thiện sức khỏe làn da

Một trong những hiệu quả cần được nhắc đến tiếp theo của tư thế plank chính là góp phần giúp cho làn da ngày càng tươi trẻ và mịn màng hơn. Vốn dĩ như vậy vì:

Đây chính là bài tập mang đến tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể cực kỳ ấn tượng. Đó chính là lý do bài tập plank sẽ giúp cho da dẻ trông hồng hào và khỏe khoắn hơn trước.
Không chỉ vậy, tư thế này còn sản sinh collagen nên làn da của bạn trở nên sáng đẹp hơn là điều vô cùng dễ hiểu.

2.5/ Góp phần thúc đẩy quá trình chuyển hóa

Hiệu quả tiếp theo của tư thế plank chính là góp phần thúc đẩy quá trình chuyển hóa cực kỳ tốt. Mặc dù đây là bài tập hết sức đơn giản nhưng công dụng mang lại vô cùng tuyệt vời:

Tiến hành tập luyện tư thế plank sẽ giúp bạn đốt cháy calo rất hiệu quả. Vậy nên đây là một trong những cách giúp bạn giảm mỡ cực kỳ ấn tượng.
Thực hiện tư thế plank trước và sau khi làm việc sẽ góp phần giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Đồng thời đây còn là phương án hoàn hảo để đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày.

2.6/ Tăng sức đề kháng và giảm béo bụng hiệu quả

Đối với những ai đang cảm thấy khổ sở với vòng 2 quá khổ của mình thì đây là bài tập không thể phù hợp hơn. Plank không tăng cường sức khỏe và còn nâng cao thể chất:

Bài tập “vua” vùng bụng này sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Không chỉ nâng cao tính thẩm mỹ cho vòng 2 mà còn ngăn chặn các nguy cơ như béo phù, rối loạn chuyển hóa.
Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn phòng tránh những căn bệnh nguy hiểm hơn như: bệnh tim mạch, tiền tiểu đường và tiểu đường mãn tính,…
Bên cạnh đó còn góp phần ngăn rối loạn nội tiết tố, phòng tránh những ảnh hưởng xấu đến khả năng sinh sản cũng như loại bỏ nguy cơ bị đột quỵ.

2.7/ Giúp cho tinh thần luôn thoải mái

Hơn hết, đây còn là bài tập giúp cho tinh thần luôn cảm thấy thư giãn và thoải mái. Không phải tự nhiên plank được xem là một bài thuốc điều trị tâm trạng hiệu quả:

Đây là bài tập có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng, đó chính là lý do vì sao bạn có thể ổn định tinh thần tốt nhất.
Không chỉ có vậy, tư thế plank còn có tác dụng giải phóng các cơ bắp bị cứng và giảm áp lực lên các cơ, qua đó khiến tinh thần phấn chấn hơn.

Xem thêm: Top 5 loại tinh dầu tốt cho giấc ngủ giúp bạn thư giãn thoải mái

3/ Hướng dẫn tập plank đúng cách – hiệu quả

Tập plank như thế nào mới đúng cách? Đây không phải là điều bất kỳ ai cũng đều nắm rõ. Những chia sẻ dưới đây của chúng tôi chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất.

3.1/ Hướng dẫn động tác tập Plank cơ bản

Để phòng tránh những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bạn nên thực hiện theo đúng các hướng dẫn sau đây:

Đầu tiên, cần phải chọn được một bề mặt phẳng và sạch để có thể thực hiện được động tác plank cơ bản.
Tiếp đến, thực hiện động tác nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
Sau đó, tiến hành chống hai tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ đảm bảo song song với nhau.
Bước kế tiếp, nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn. Cùng với đó nên đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.
Lưu ý, cần giữ cho lưng và bụng thẳng sao cho không quá cao hoặc không quá thấp. Đồng thời đầu phải nhìn về phía trước. Bắt đầu giữ yên khoảng 10 giây và thở đều.
Khi đủ thời gian, kết thúc động tác và từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn.
Khi đã quen dần với động tác, bạn có thể tăng thời gian tập luyện.

3.2/ Hướng dẫn tập tư thế plank đúng cách

Có rất nhiều vấn đề bạn cần phải lưu ý khi tiến hành tư thế plank. Để đạt được hiệu quả cao nhất bạn nên loại bỏ các thói quen xấu như:

Không nên nâng mông quá cao, mặc dù tư thế này giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhưng lại khiến cho cơ bụng không có cơ hội hoạt động. Vậy nên hiệu quả tập luyện sẽ giảm hẳn.
Bên cạnh đó cũng không nên hạ mông quá thấp. Khi bụng quá gần sát mặt sàn thì các nhóm cơ cũng sẽ không hoạt động hiệu quả. Tư thế sai này sẽ khiến cho cột sống bị oằn xuống, như vậy bạn sẽ bị đau cột sống cũng như khớp.
Cần lưu ý không nên thực hiện sai tư thế cánh tay, vì điều này rất dễ dẫn đến các chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
Cần đảm bảo tay vuông góc với mặt sàn, đây chính là yêu cầu cơ bản đối với người tập luyện. Chỉ như vậy mới bớt đau mỏi cũng như giảm chấn thương.

*Cần lưu ý đến nhiều vấn đề khi tập plank*

Hy vọng với những chia sẻ bên trên có thể giúp bạn hiểu được plank là gì và hướng dẫn tập plank như thế nào đúng cách. Tiến hành ngay bây giờ để đạt được những kết quả như ý muốn nhé.