Dáng đẹp mùa Covid: 6 bài tập giảm mỡ hiệu quả ngay tại giường

Sự bùng phát trở lại của dịch Covid-19 gần đây đã khiến cho các hoạt động công cộng như tập thể dục ngoài công viên bị hạn chế khá nhiều. Tuy nhiên, hạn chế tập thể dục nơi đông người không đồng nghĩa là bạn có quyền được bỏ bê sức khỏe của mình. Ngược lại, đây là khoảng thời gian bạn cần chăm chỉ tập thể dục hơn để giữ gìn vóc dáng và nâng cao sức đề kháng của bản thân. Không cần đi đâu xa, ngay trên chính chiếc giường của mình, bạn vẫn có thể đốt cháy đám mỡ thừa đáng ghét một cách hiệu quả. Ngay dưới đây, hãy để Vua Nệm hướng dẫn bạn 6 bài tập giảm mỡ hiệu quả tại giường mùa Covid.

1. Sáu bài tập giảm mỡ ngay tại giường mùa Covid

1.1 Động tác Glute Bridge (Tư thế cây cầu)

Glute Bridge là một động tác tác động vào các phần trung tâm của cơ thể như cơ hông, vùng eo và cơ lưng. Việc tập luyện động tác này thường xuyên sẽ khiến nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động nhiều hơn. Vì thế, động tác này sẽ giúp vòng 3 của bạn trở nên săn chắc và nảy nở hơn. Đồng thời, tư thế này cũng giúp làm mỡ vùng bụng nhanh chóng và phòng ngừa đau lưng khá hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên giường, lưng giữ thẳng, mở rộng hai tay sang hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống giường. Hai lòng bàn chân chống lên giường, đầu gối co lại và đưa hai bàn chân để sát gần mông. Khoảng cách giữa hai chân cách nhau bằng vai.
  • Dồn lực vào gót chân, đẩy mông lên cao sao cho đầu gối và lưng nằm tạo thành một đường thẳng hợp với giường một góc khoảng 30 độ. 
  • Giữ tư thế trên khoảng từ 5 – 10 giây, sau đó hạ thấp người xuống và trở về tư thế ban đầu.
  • Lập lại động tác này khoảng 20 – 30 lần mỗi ngày để đó một vòng 2 phẳng lì và vòng 3 săn chắc

Bài tập giảm mỡ bụng tại giường - tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu 

1.2 Động tác nâng chân thẳng

Bài tập nâng chân đứng tác động đồng thời lên cả vùng đùi và vùng bụng nên đặc biệt thích hợp với các cô nàng văn phòng muốn đốt cháy mỡ hiệu quả ở hai khu vực này.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng khép lại với nhau, hai tay duỗi thẳng để hai bên người, lòng bàn tay để úp xuống.
  • Tiếp theo, từ từ nâng hai chân lên cao, sao cho hợp với mặt giường một góc 90 độ. Sau đó, từ từ hạ chân xuống.
  • Lưu ý: Dùng lực từ phần bụng, đùi để nâng chân lên xuống. Khi thực hiện bài tập này, các bạn nên ấn lưng sát chặt mặt giường để tăng lực tác dụng lên phần bụng. Đồng thời, khi hạ chân xuống, các bạn không nên để chân chạm mặt giường. 
  • Lặp lại động tác khoảng 20-30 lần cho mỗi hiệp, mỗi lần tập nên thực hiện khoảng 2-3 hiệp. 

 

Bài tập giảm mỡ bụng tại giường - tư thế nang6g chân ngửa

Động tác nâng chân thẳng

1.3 Động tác nâng chân nghiêng

Nâng chân nghiêng là bài tập giúp bạn giảm được mỡ phía đùi ngoài rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện lưu thông máu và tăng sức mạnh cho bàn đôi chân.

Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng qua bên phải, chống khủy tay sang phải lên giường để nâng đầu. Tay trái để xuôi theo người hoặc chống tay nhẹ nhàng xuống sàn.
  • Nhẹ nhàng nâng chân trái lên cao sao cho tạo với mặt giường một góc 30 độ. Giữ nguyên tư thế này và đếm đến 10.
  • Hạ chân xuống để trở về tư thế bình thường. Lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần. Sau đó đổi bên và làm tương tự với chân còn lại. 

 

Bài tập giảm mỡ tại giường nâng chân nghiêng

Động tác nâng chân nghiêng

1.4 Động tác đá kéo

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến phần bụng dưới và phần đùi trong của bạn. Những cô nàng muốn có một vòng eo con kiến và đôi chân thon gọn hãy thường xuyên thực hiện động tác này.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên giường, chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng để dọc theo thân
  • Lưng duỗi thẳng trên nệm. Nâng hai chân lên, dang hai chân thành hình chữ V rộng, sau đó đưa hai chân vào, chéo chân này lên chân kia (giống như cây kéo). Tiếp tục lập lại động tác trên, đổi chân kia chéo lên chân này.
  • Lưu ý: Khi thực hiện động tác, bạn phải giữ đầu gối luôn thẳng, không được co chân. Để tăng độ khó, bạn có thể nâng vai và đầu lên khỏi mặt nệm.
  • Thực hiện bài tập này trong khoảng 60 giây

Bài tập giảm mỡ tại giường


Động tác đá kéo

1.5 Động tác đạp xe trên không

Đối với những ai yêu thích chạy xe, động tác mô phỏng lại hành động này trên giường sẽ là một sự lựa chọn phù hợp. Việc cơ bụng, đùi, tay được hoạt động liên tục sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân và sở hữu vòng 2 đáng mơ ước. Đồng thời, động tác này còn giúp cho cho máu huyết của bạn lưu thông dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên giường. Hai tay để sau gáy.
  • Bắt đầu co chân trái lên cao (tư thế giống như đi xe đạp), sao cho bắp đùi vuông góc với mặt giường, bắp chân song song mặt giường. Sử dụng cơ bụng để nâng đầu gối lên. Kết hợp với động tác co chân, dùng cơ bụng để nâng đầu lên, quay đầu và vai hướng về phía bên phải, sao cho khủy tay phải chạm đầu gối trái.
  • Tiếp tục thực hiện với chân kia, đầu và vai quay về hướng ngược lại.
  • Lưu ý: Khi đổi chân hãy luôn giữ cho chân còn lại thẳng và không chạm đất. Luân phiên đổi nâng chân như đạp xe tăng tốc. Cả phần đầu cũng không được hạ chạm giường trong suốt quá trình tập. (Việc này đòi cho cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn để giữ nâng cả chân và đầu, từ đó mỡ thừa sẽ giảm nhiều hơn).
  • Thực hiện động tác này 15 – 20 lần mỗi hiệp, mỗi lần tập khoảng 5 – 10 hiệp

 

 

Bài tập giảm mỡ bụng trên giường - đạp xe trên không

 

Động tác đạp xe trên không

1.6 Động tác Plank

Plank là bài tập khá đơn giản và được rất nhiều người ưa chuộng bởi khả năng là phẳng vòng 2 thần kỳ của nó. Nếu kiên trì tập luyện, việc giảm được cả chục cm vòng eo là hoàn toàn bình thường. 

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp người xuống dưới giường, chống khủy tay xuống đất sao cho khủy tay vuông góc với vai
  • Nhón hai mũi chân để nâng thân người lên sao cho hông, lưng, cổ tạo thành một đường thẳng. Cố giữ tư thế này khoảng 30 giây hoặc lâu hơn có thể, siết chặt vùng cơ bụng và hít thở đều.
động tác plank
Động tác plank

2. Những lưu ý khi tập thể dục trên giường

2.1 Kiên trì tập luyện trong thời gian dài

Vì các bài tập trên là bài tập khá đơn giản, không dùng quá nhiều lực cơ nên bạn cần phải kiên trì tập luyện trong thời gian dài để thấy rõ kết quả. Đặc biệt, những người có lượng mỡ tích tụ nhiều trên cơ thể phải tăng thêm tần suất và cường độ luyện tập các bài tập trên.

2.2 Không tập ngay sau khi ăn cơm xong

Khoảng thời gian phù hợp nhất để tập các bài tập trên là sáng sớm ngay sau khi thức dậy.

Bạn không nên nằm nghỉ và thực hiện các động tác tập này ngay sau vừa mới ăn xong. Khi vừa mới ăn xong, cơ thể cần một khoảng thời gian để tiêu hóa thức ăn và nghỉ ngơi. Việc tập thể dục ngay sau khi ăn sẽ tăng nguy cơ bị đau dạ dày, sốc hông, buồn nôn…

2.3 Kết hợp việc tập thể dục trên giường với lối sống lành mạnh

Để tăng cường sức đề kháng phòng dịch Covid, ngoài việc thường xuyên tập thể dục, bạn cần kết hợp với một lối sống lành mạnh như ăn uống đủ chất, thường xuyên dọn dẹp vệ sinh nhà cửa, và quan trọng nhất là đi ngủ đủ giấc. Bạn sẽ không bao giờ ngờ rằng, một giấc ngủ tưởng chừng như bình thường lại chính là vũ khí lợi hại nhất giúp phòng chống virus Corona

>> Xem thêm: Nghiên cứu chỉ ra ngủ đủ giấc giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Tập thể dục mùa Covid có thể là một thử thách khó khăn, nhưng bạn không được bỏ cuộc và phải luôn chăm chỉ. Hãy lên thời gian biểu tập luyện cho mình và tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình đã đặt ra. Để tăng thêm động lực tập luyện, bạn có thể rủ các thành viên trong gia đình cùng tham gia, vừa tăng thêm tình cảm gia đình lại vừa có thể có được cơ thể khỏe đẹp. Hy vọng với 6 bài tập giảm mỡ hiệu quả tại giường trên đây, bạn và các thành viên trong gia đình sẽ luôn duy trì được lối sống khỏe khoắn, lành mạnh, nhất là trong mùa dịch Covid đang bùng phát như hiện nay.