Cơ số 11 là gì? 15 bài tập cơ số 11 hiệu quả nhất

Theo quan điểm về vẻ đẹp thời hiện đại, cơ số 11 được xem là một trong những chuẩn mực vóc dáng vô cùng quan trọng, cho thấy sự cân đối và săn chắc tuyệt đối về hình thể của phái đẹp.Tương tự như cơ bụng 6 múi ở cánh đàn ông, một vòng eo con kiến với sự hiện diện của cơ bụng số 11 đích thị là mơ ước của mọi chị em phụ nữ, tạo nên cảm giác quyến rũ và nóng bỏng tự nhiên. Cùng tham khảo bài viết sau đây của Vua nệm và sưu tầm ngay 15 bài tập cơ số 11 hiệu quả nhất nhé!

1. Cơ số 11 là gì?

1.1 Khái niệm cơ số 11

Đúng như tên gọi, cơ số 11 chính là hai đường rãnh song song chạy dọc mạn sườn, có hình dạng gần giống như số 11. Trên thực tế, để sở hữu phần cơ số 11 thì điều kiện bắt buộc là bạn phải sở hữu vòng hai cực kì thon gọn, kèm theo cấu trúc cơ bụng săn chắc và phần ‘múi’ ở hai bên sườn. 

Nói cách khác, cơ số 11 không phải là đường nét tự nhiên trên cơ thể mà chính là thành quả của một quá trình luyện tập và ăn uống đầy bài bản. Theo đánh giá chung của các chuyên gia thể hình, thời gian tập luyện tối thiểu để sở hữu cơ số 11 ở nữ giới là khoảng 3 – 4 tháng, thậm chí lên đến 1 năm.

1.2 Những hiểu lầm về cơ số 11

Hiểu lầm thường gặp nhất về cơ số 11 mà chị em phụ nữ hay truyền tai nhau chính là: càng gập bụng nhiều thì càng nhanh có múi. Tuy nhiên, đây là một nhận định có phần phiến diện. Bởi lẽ, gập bụng tuy hiệu quả nhưng cũng chỉ là một trong số những bài tập dành cho vùng bụng, do đó sẽ không thể phát huy hiệu quả nếu chỉ thực hiện đơn lẻ. Trong nhiều trường hợp, điều này còn gây nên tình trạng phản tác dụng, làm sai lệch quá trình xây dựng vóc dáng đúng như mơ ước.

Thứ hai, để đến gần với việc sở hữu cơ số 11 như mong đợi, việc đầu tiên bạn cần làm đó là giảm mỡ toàn diện thông qua các bài tập phối hợp dành riêng cho từng phần cơ thể. Điều này gần như đi ngược lại với những ‘lời đồn’ phi thực tế cho rằng chỉ cần chăm chỉ luyện tập các bài tập cục bộ ở vùng bụng là sẽ có ngay một vòng hai gợi cảm như ý muốn. Nên nhớ rằng sẽ không có ‘con đường tắt’ nào trong trường hợp này đâu bạn nhé!

2. Các yếu tố cần quan tâm để sở hữu cơ 11 chuẩn đẹp

Nghe có vẻ lý thuyết nhưng trên thực tế, để sở hữu cơ 11 chuẩn đẹp như người mẫu, bạn cần phải trang bị cho mình đầy đủ kiến thức về sức khỏe và lối sống. Kèm theo đó là một chế độ luyện tập khoa học, cộng với chế độ ăn uống cực kỳ lành mạnh.

2.1 Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không những giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn đóng góp tích cực vào quá trình kiểm soát cân nặng, làm nền tảng cho sự xuất hiện của cơ số 11 thần thánh. Những việc bạn cần làm đó là:

–  Tránh xa những loại tinh bột chuyển hóa nhanh như cơm, bún, phở, bánh mì trắng,… và chuyển sang tiêu thụ tinh bột chuyển hóa chậm như khoai lang, gạo lứt, yến mạch,…

– Hạn chế tối đa dầu mỡ khỏi chế độ ăn, thay vào đó là các chất béo tốt như quả bơ, dầu olive, cá,…

– Bổ sung thêm rau xanh và trái cây, cân bằng tháp dinh dưỡng với nhóm chất xơ, vitamin và các chất khoáng đa – vi lượng

– Lựa chọn nguồn đạm lành mạnh đến từ: thịt ức gà, sữa, trứng, các loại đậu,…

>>>Đọc ngay: Thực đơn giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả chỉ sau 7 ngày

2.2 Lối sống lành mạnh

Tưởng chừng không liên quan nhưng việc sở hữu một nhịp sinh hoạt lành mạnh sẽ là ‘cầu nối’ đưa bạn đến gần với cơ số 11 hằng mơ ước. Thay vì thức khuya, hãy ưu tiên cho giấc ngủ cũng như thiết lập một lịch trình nghỉ ngơi đều đặn, đảm bảo thời gian ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.

Bên cạnh rèn luyện thể chất, đời sống tinh thần cũng là một yếu tố quan trọng mà bạn cần phải chú ý. Để việc ăn uống và tập luyện phát huy tối đa hiệu quả, bạn nên ‘ngắt kết nối’ với những nguyên nhân gây căng thẳng, stress và điều chỉnh tâm trạng sao cho thật tích cực, lạc quan.

2.3 Lịch trình và chế độ luyện tập khoa học

Có thể nói, để có được một vòng eo thon gọn kèm theo cơ số 11 chuẩn chỉnh thì việc rèn luyện cơ thể thông qua các bài tập là điều không thể thiếu. Tuy nhiên, đừng vội lao vào tập mà hãy dành thời gian để tìm hiểu và xây dựng cho mình một chu trình luyện tập thật khoa học. Điều này không chỉ giúp bạn rút ngắn thời gian đáng kể mà còn tránh được tình trạng ‘tập sai, tập thiếu’.

3. 15 bài tập cơ số 11 hiệu quả nhất

3.1 Plank

Bài tập đầu tiên xuất hiện trong danh sách 15 bài tập cơ số 11 hiệu quả nhất hiện nay chính là Plank. Cách thao tác của bài tập Plank tương đối đơn giản, tuy nhiên lại đòi hỏi độ chính xác rất cao. Cụ thể:

– Thực hiện tư thế chống đẩy (hít đất), hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông, hai cẳng tay làm trụ, vuông góc với mặt đất

– Giữ lưng thẳng sao cho 3 điểm đầu – lưng và mắt cá cùng nằm trên một đường thẳng

– Từ từ siết chặt cơ bụng, hít thở đều và cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt. 

>>>Đọc thêm: Mách bạn bí quyết plank giảm mỡ bụng cực đơn giản và hiệu quả

3.2 Side Plank

Bài tập thứ 2 giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến với cơ số 11 chính là Side Plank. Cách thực hiện như sau:

– Tư thế khởi động tương tự như Plank nguyên bản, tuy nhiên thay vì trụ bằng hai tay thì người tập nghiêng người sang phải và chỉ sử dụng một tay làm trụ chống cho cả cơ thể

– Chân phải tiếp xúc với bề mặt sàn (thảm tập), chân trái chạm lên chân phải và tay trái chống lên hông

– Từ từ siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở, cố gắng giữ lâu nhất có thể sau đó đổi bên

3.3 Boat Pose

Hiện nay, Boat Pose là bài tập cơ số 11 được nhiều chuyên gia tín nhiệm. Cách thực hiện như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau, hai tay đặt sát cơ thể

– Hít thở sâu, từ từ nâng ngực tách khỏi bề mặt sàn, nâng chân lên một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn

– Giữ tay và lưng thẳng, ưỡn ngực về phía trước đồng thời siết chặt cơ bụng dưới. Duy trì tư thế trong 15 – 20s và liên tục khoảng 15 – 20 lần

3.4 Russian Twist

Russian Twist là bài tập vòng 2 chuyên dụng, được áp dụng để đốt mỡ và tăng sức mạnh cho nhóm cơ liên sườn. Cách thực hiện như sau:

– Ngồi trên sàn, đầu gối hơi gập lại, hai chân duỗi thẳng rồi đưa lên cao sao cho thân trên và chân tạo thành một góc hình chữ V

– Mũi chân hướng về trước, chếch lên cao trong khi gót chân hướng xuống dưới đất

– Hai tay duỗi thẳng, thân người hơi nghiêng về sau trong khi mông vẫn giữ nguyên vị trí

– Từ từ vặn người và di chuyển đầu gối theo chiều vặn của chân. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn

3.5 Bicycle Crunches

Cách thực hiện bài tập Bicycle Crunches để tạo hình cơ số 11 như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt phía sau gáy, hai chân duỗi thẳng và đưa lên cao cách sàn khoảng 15cm

– Nâng phần đầu và vai nhích lên khỏi mặt sàn, nghiêng người sang phải đồng thời co chân phải lại, chân trái vẫn duỗi thẳng

– Nhấc người lên và dồn lực vào vùng bụng, sao cho tay trái chạm nhẹ vào đầu gối bên phải trong 1s sau đó đổi bên

3.6 Single Leg Lift

Cách thực hiện bài tập Single Leg Lift tương đối đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc tạo hình cơ số 11, cụ thể:

– Toàn thân thả lỏng, nằm ngửa và lưng chạm xuống mặt sàn

– Nâng dần hai chân lên cao sao cho thân trên và chân tạo với nhau một góc 90 độ

– Hai tay đưa ra phía sau đầu rồi nâng đầu lên cách mặt sàn 1 gang tay ( 12 – 15cm)

– Tập trung lực siết vào cơ bụng, một chân đưa lên cao (vẫn vuông góc với thân), sau đó trả về vị trí cũ trước khi chuyển sang chân còn lại

3.7 Lower Leg Lift

Cách thực hiện bài tập Lower Leg Lift đúng kỹ thuật như sau:

– Nằm ngửa trên mặt sàn, toàn thân thả lỏng

– Hai chân duỗi thẳng và nâng dần lên cao, tạo với thân trên một góc đúng bằng 90 độ

– Hai tay đưa ra sau và nâng đầu lên một khoảng cách sàn 1 gang tay

– Siết chặt nhóm cơ bụng rồi từ từ trả chân về vị trí cũ (chạm với mặt sàn)

3.8 Lower Leg Lift with Crunch

Cách thực hiện bài tập Lower Leg Lift with Crunch tương tự như đối với Lower Leg Lift, tuy nhiên khi gồng bụng thì hạ dần hai chân xuống, tuy nhiên không để chân tiếp xúc với mặt sàn. Hai tay lúc này duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Khi hai chân đưa lên cao thì tay nâng lên để chạm vào chân rồi trở về tư thế cũ.

3.9 Sit Up

Sit Up là bài tập cơ số 11 có nhịp độ tương đối nhanh, cụ thể:

– Nằm ngửa, toàn thân thả lỏng, hai chân chống lên và tạo một góc nhọn hình tam giác với đùi, gót chân chạm vào mặt sàn

– Sử dụng sức của vùng cơ bụng để nhấc thân người phía trên lên, sao cho vuông góc với đùi

– Hai tay giữ ở tư thế song song đằng trước mặt, sau mỗi lần nâng thân lên thì lại trả thân về tư thế ban đầu, lưu ý lưng vừa chạm thảm thì bắt đầu ngay nhịp thứ 2

3.10 Sit Up With Punch

Tư thế khởi động của Sit Up With Punch tương tự như Sit Up ở trên, nhưng khi dùng cơ bụng để nhấc người lên thì hai bàn tay nắm chặt lại, thực hiện đồng thời những cú đấm về phía trước.

3.11 Crunch Pulse

Cách thực hiện bài tập Crunch Pulse dù đơn giản nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng kỹ thuật. Cụ thể:

– Nằm ngửa, toàn thân thả lỏng, hai chân gập lại thành một góc nhọn với đùi

– Tận dụng sức gồng của cơ bụng để nhấc thân trên lên khỏi mặt sàn, hai tay đặt lên đầu (sát tai)

– Sau khi kết thúc một nhịp, trả thân về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng thân trên lên ngay khi một phần lưng chạm nhẹ vào thảm

3.12 Sit Up With Arm Abduction

Để phát triển bài tập Sit Up With Arm Abduction, bạn chỉ cần thay đổi một vài chi tiết so với nguyên gốc. Sau khi gồng cơ bụng và nâng thân người lên, hãy duỗi thẳng hai cánh tay, đưa ra trước mặt và vỗ nhẹ. Tiếp đó là tách hai bàn tay ra, đồng thời mở rộng tay và vai sang hai bên.

3.13 Sit Up With Knee Touch

Sit Up With Knee Touch được xem là phiên bản nâng cao của Sit Up, do đó đòi hỏi nhiều nỗ lực của người tập hơn. Cụ thể:

– Nằm ngửa, toàn thân thả lỏng, hai chân gập tạo một góc nhọn với đùi, gót chân đặt trên thảm

– Gồng cơ bụng để nhấc phần thân trên lên khỏi thảm, vuông góc với đùi

– Hai tay duỗi thẳng, có thể đặt chồng lên nhau rồi chạm vào đầu gối trái trong lúc chân trái co nhẹ và đá lên cao

– Đổi chân và lặp lại

3.14 Sit Up With Hand Clap Up/Down

Cách thực hiện Sit Up With Hand Clap Up/Down gần tương tự với Sit Up, tuy nhiên sau khi gồng cơ bụng thì liên tục  nhấp hai chân theo nhịp, hai tay đưa sang hai bên theo nhịp của chân. Sau đó dần dần hạ thân trên về vị trí khởi động, hai tay vòng ra sau và nhấc đầu lên cách thảm 1 gang tay, hai chân đưa lên cao vuông góc với thân. Chân trái trả về lại mặt sàn, tay trái chạm nhẹ vào chân phải và đổi bên liên tục.

3.15 Toe Reach

Cách thực hiện Toe Reach được biến thể dựa trên tư thế gập bụng cơ bản, cụ thể:

– Nằm ngửa, toàn thân thả lỏng, tay và chân thẳng đứng, đưa lên cao

– Gồng cơ bụng để tạo lực gập phần thân trên, vươn ngón tay về phía trước sao cho chạm vào mũi bàn chân

– Dừng lại vài giây rồi thực hiện lần gập tiếp theo

Lời kết: Cơ số 11 không chỉ là một đặc điểm hình thể nổi bật, làm nên sức quyến rũ của phái nữ mà còn là kết quả của một quá trình rèn luyện cật lực. Đừng quên ghi lại những bài tập cơ số 11 hiệu quả nhất mà Vua Nệm đã tổng hợp để dành riêng cho bạn nhé!

>>>Đọc ngay: Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả cao