Sở hữu một chiếc eo thon gọn cùng hình thể cân đối là niềm ao ước của hầu hết mọi người. Để làm được điều này, luyện tập các bài plank giảm mỡ bụng là một trong những phương pháp vô cùng hiệu quả.

Vậy bạn đã nắm được các bài tập plank bụng phù hợp để luyện tập chưa? Theo dõi ngay bài viết sau, chúng tôi sẽ giới thiệu đến cho bạn đọc những bài tập plank bụng hiệu quả nhất quả đất.

1. Plank giảm mỡ bụng là gì?

Plank là gì? Đây có lẽ là câu hỏi được rất nhiều người thắc mắc trước khi tham gia tập luyện. Hiểu một cách đơn giản, plank có nghĩa là bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi plank, bạn không cần làm gì ngoài việc giữ yên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay giống như một khúc gỗ.

động tác plank — *Plank là bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả*

Tập plank là một trong những phương pháp giảm mỡ bụng vô cùng nổi tiếng. Bởi vì trong tư thế giữ thăng bằng bằng khuỷu tay, người tập phải siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh. Do đó, nếu kiên trì, bạn sẽ nhanh chóng có được một vòng eo săn chắc và thon gọn như ý.

Các bài tập plank giảm mỡ bụng thường không yêu cầu thời gian luyện tập quá lâu. Mỗi lần tập bạn chỉ cần từ 20 giây đến 3 phút là được. Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu, mỗi ngày bạn nên plank khoảng 2-3 lần. Sáng sớm và chiều tối là hai khoảng thời gian tốt nhất để mọi người tập luyện.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Bài tập plank mỡ bụng đơn giản, hiệu quả cho nữ

Đối với nữ giới, một vòng eo thon nhỏ không chỉ giúp phái đẹp tự tin hơn mà còn giúp bạn có được một sức khỏe dẻo dai. Vậy tập plank như thế nào để các bạn nữ nhanh chóng giảm được mỡ bụng? Sau đây là bài tập chi tiết, mời mọi người tham khảo ngay nhé.

2.1. Động tác hít đất trườn tới

Đầu tiên, người tập vào tư thế chống đẩy. Sau đó, bạn đẩy phần hông lên cao nhất có thể, đầu cúi song song với tay, hai tay cùng hai chân chống thẳng, toàn thân tạo thành chữ V ngược.

Tiếp theo, người tập hạ khuỷu tay xuống từ từ đồng thời chân vẫn giữ thẳng. Bạn hãy cố gắng đẩy cơ thể lên phía trên kết hợp trườn người từ thấp lên cao. Chú ý, tay bạn vẫn chống thẳng, phần cơ thể từ bụng đến đầu vươn về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

plank hít đất trườn tới — *Plank với động tác hít đất trườn tới*

2.2. Động tác chống đẩy kết hợp cùng bật nhảy

Người tập đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn bật nhảy lên cao hết sức và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Tiếp đến, bạn ngay lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn và bật hai chân ra sau tạo thành tư thế chống đẩy.

Người tập thực hiện chống đẩy một lần sau đó bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm. Tiếp theo đó lại tiếp tục bật nhảy cao hết cỡ. Quay trở lại thực hiện động tác ban đầu.

2.3. Động tác sâu đo

Để plank giảm mỡ bụng với động tác sâu đo, đầu tiên bạn đứng thẳng hai chân và vươn hai tay lên trời. Tiếp theo, người tập gập người cho hai tay chạm sàn, đông thời hai chân vẫn giữ thẳng. Bạn dùng cả hai tay bò tới trước cho đến khi thẳng người theo phương ngang. Sau đó, bạn lùi người ngược lại vị trí đứng thẳng.

2.4. Động tác gập bụng trên dây Trx

Người tập ở tư thế chống đẩy cao, tuy nhiên với động tác này hai chân của bạn sẽ được đặt vào dây Trx và giữ thẳng. Tiếp đến, bạn dùng cơ bụng đẩy gối cong lên, hông đẩy lên cao và hít thở sâu. Sau đó, bạn thở ra và đưa người trở lại vị trí ban đầu.

plank gập bụng trên dây Trx — *Động tác plank với dây Trx*

2.5. Động tác plank nhảy

Để plank giảm mỡ bụng với động tác này, người tập sẽ vào tư thế chống đẩy cao với hai tay giữ thẳng. Tiếp theo, bạn dùng lực tay cùng sức cơ thể để bật hai chân sang ngang. Lưu ý, hai chân phải rộng hơn vai. Sau đó, người tập thu hai chân về, giữ hông ở đúng vị trí rồi tiếp tục lặp lại động tác này.

2.6. Động tác nhện bò

Khi plank giảm mỡ bụng bằng động tác nhện bò, bạn sẽ bắt đầu với tư thế hít đất truyền thống. Hãy cố gắng hạ thấp người nhé. Tiếp đó, bạn kéo gối phải lên cao sao cho chạm đến cùi chỏ phải nhưng chân không được chạm sàn. Sau đó, người tập thực hiện đẩy lưng lên, chân duỗi về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này cho bên chân còn lại.

2.7. Tư thế plank thấp

Với tư thế plank thấp, người tập lần lượt thực hiện các động tác như sau:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tuy nhiên cánh tay thay vì chống thẳng như bình thường thì sẽ được gập lại. Bạn tì khuỷu tay xuống đất, trọng lực toàn thân dồn lên cánh tay cùng gót chân.
Bước 2: Người tập giữ nguyên tư thế này với lưng thẳng, nâng mông và thở bình thường trong 30 giây. Sau khi tập quen, bạn có thể nâng thời gian lên đến 1 phút.
Bước 3: Bạn có thể nghỉ ngơi một chút sau đó lặp lại động tác từ bước 1.

Lưu ý: Trong khi thực hiện động tác, bạn cố gắng không nên thả lỏng phần mông và lưng nhé. Nguyên nhân là bởi nếu phần lưng và mông được thả lỏng, tác dụng của bài tập này sẽ không còn nữa.

2.8. Động tác xoay người chữ T

Người tập vào tư thế hít đất chống xoay, giữ thẳng người. Sau đó, người tập sẽ từ từ chuyển trọng lượng cơ thể lên tay trái và nghiêng thân người cùng tay phải sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành hình chữ T. Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 3 giây. Sau đó, hãy quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho bên còn lại.

2.9. Động tác plank cầu 2 điểm

Đầu tiên, người tập giữ cơ thể ở tư thế plank thấp. Bạn giữ chân phải trên sàn, chân trái nâng lên cao. Đồng thời, người tập giữ người cân bằng, tay phải duỗi lên phía trước trong khi tay trái chống lên sàn. Người tập siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó, bạn tiếp tục đổi bên và thực hiện lại động tác như đã hướng dẫn.

4. Một số lưu ý quan trọng khi tập plank

Có thể nói, plank là bài tập giúp giảm mỡ bụng đặc biệt hiệu quả và thích hợp cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu không nắm rõ các lưu ý quan trọng, bạn sẽ rất dễ tập luyện sai và làm giảm hiệu quả plank. Do đó, trước khi tập plank giảm mỡ bụng, mọi người hãy lưu ý một số điểm sau nhé:

Trước khi luyện tập bạn cần khởi động thật kỹ.
Sau khi tập, bạn nên nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý.
Trong quá trình plank, hít thở đều sẽ giúp người tập giữ được tư thế lâu.
Để plank hiệu quả, người tập cần thực sự nghiêm túc và kiên trì.
Người tập cần kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp để quá trình plank giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất.
Bổ sung nước để cơ thể không mất nước trong quá trình luyện tập.
Nếu bạn có tiền sử mắc bệnh tim mạch, bệnh lý xương khớp, bệnh đường hô hấp, rối loạn chuyển hóa,… thì không nên tập plank.
Plank là phương pháp không phù hợp với các bạn thích tập cardio cường độ cao.
Mặc dù là phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng người tập không nên lạm dụng các bài tập plank. Theo các nghiên cứu cho thấy, có một chế độ luyện tập phù hợp sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn.

5. Kết luận

Nhìn chung, các bài tập plank đều khá đơn giản và dễ tập luyện. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, bài tập plank còn giúp người tập có được một cơ thể linh hoạt, dẻo dai và giảm thiểu được nhiều bệnh lý không đáng có.

Hãy lên kế hoạch và bắt tay vào tập luyện bài tập plank giảm mỡ bụng mà Vua Nệm vừa giới thiệu để sở hữu một cơ thể thon gọn, khỏe mạnh ngay từ hôm nay bạn nhé.

Tham khảo: https://hellobacsi.com/the-duc-the-thao/hoat-dong-the-chat-khac/18-bai-tap-plank-giam-mo-bung/