Quay lại
Đóng
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Tìm cửa hàng
Quyền lợi thành viên
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Hít đất là một trong những bài tập phổ biến để nâng cao sức khoẻ, sức bền của cơ thể. Hơn nữa, bài tập này rất đơn giản, không cần dụng cụ mà bạn vẫn có thể tập luyện ở mọi lúc mọi nơi. Hít đất có tác dụng gì? Bài viết sau, Vua Nệm sẽ bật mí những tác dụng và lợi ích của việc hít đất để bạn có thêm động lực luyện tập mỗi ngày.
1. Hít đất là gì?
Hít đất (còn được gọi là chống đẩy) là một bài tập thể dục vô cùng phổ biến. Bài tập chủ yếu tác động đến các cơ khác nhau trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực, cơ tay sau (cơ tam đầu cánh tay), cơ vai trước,… và gần như cả một phần cơ lõi (phần trung tâm cơ thể).
Để hít đất, bạn phải chống hai tay xuống mặt phẳng với độ rộng của hai tay tuỳ theo kiểu bạn muốn. Sau đó hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người một cách nhịp nhàng.Hít đất là bài tập mang lại rất nhiều hiệu quả tốt cho sức khỏe. Và cũng rất dễ dàng để thực hiện không cần phải có dụng cụ hay người hướng dẫn.
2. Hít đất có tác dụng gì?
Hít đất mang lại hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn. Ngoài ra, hít đất còn mang lại những tác dụng tuyệt vời sau:
- Hít đất giúp cơ thể săn chắc hơn: Hít đất cũng là phương pháp tập luyện giúp bạn tăng cường cơ bắp bằng cách gia tăng áp lực vào các vùng cơ. Có sự tham gia của nhiều nhóm cơ nên nó mang lại cho bạn một body săn chắc không kém các bài tập sử dụng tạ, máy.
- Tăng cường sức khỏe của tim: Hít đất tác động trực tiếp đến các nhóm cơ, chủ yếu là những nhóm cơ lớn sẽ cùng vận động một lúc. Đồng thời giúp hoạt động của hệ tim mạch làm việc tích cực hơn để cung cấp máu và oxy đến các mô của cơ thể. Nhờ vậy bạn có thể nâng cao và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Giúp tăng hormone tăng trưởng (HGH): Trong quá trình hít đất, các nhóm cơ càng được sử dụng nhiều thì cơ thể sẽ giải phóng ra một lượng lớn nội tiết tố tăng trưởng hay còn được nhắn đến nhiều với tên gọi là HGH. Hormone này giúp tăng cường phát triển cơ bắp, cải thiện chức năng não, hỗ trợ giảm béo cùng nhiều tác dụng khác.
- Giải tỏa stress và căng thẳng: Hít đất cũng kích thích cơ thể sản xuất hormon endorphin giúp giảm bớt căng thẳng cũng như mệt mỏi, đồng thời khiến bạn luôn yêu đời, thoải mái và nâng cao hiệu suất làm việc.
- Chống loãng xương: Bài tập này tạo áp lực không nhỏ lên cơ xương khớp từ khớp vai, khớp tay đến khớp đầu gối, khớp háng… Giúp bạn hạn chế khả năng bị loãng xương, tập cho xương được chắc khỏe hơn.
- Giúp tránh được những chấn thương ở vai: Hít đất được đánh giá là một bài tập hiệu quả nhất để bảo vệ khớp vai khỏi chấn thương, giúp tăng cường sức mạnh của cơ vai.
- Tăng sản xuất testosterone ở nam giới: Các chuyên gia sức khỏe cho hay chống đẩy là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng testosterone. Nếu hít đất thường xuyên sẽ giúp các quý ông tăng cường sinh lực, ngăn chặn bệnh tật, hạn chế sự già hóa do tuổi tác.
- Tiết kiệm chi phí và thời gian tới phòng tập: Bài tập này phù hợp với các bạn không có điều kiện kinh tế và không có thời gian để đến phòng tập. Bởi vì bạn có thể thực hiện chống đẩy ở mọi lúc mọi nơi và bất kỳ thời gian bạn muốn vì động tác này dễ thực hiện.
3. Các bài tập hít đất tư thế chuẩn đúng cách tốt cho sức khỏe
Ngoài quan tâm đến việc hít đất có tác dụng gì, bạn cũng nên lưu tâm về việc làm thế nào để hít đất đúng cách. Hiện nay, có nhiều kiểu bài tập hít đất khác nhau mà bạn có thể áp dụng tùy theo khả năng, sở thích và thời gian tập luyện. Dưới đây là 5 bài tập hít đất từ dễ đến khó bạn có thể tham khảo:
3.1. Chống đẩy truyền thống – Standard Push-Ups
Đây là kiểu hít đất căn bản nhất nhưng cũng hiệu quả nhất với hầu hết mọi người. Bài tập này có tác động lên nhóm cơ tam đầu, bắp tay và cả vùng cơ lưng dưới của bạn. Giúp bạn có một cơ thể săn chắc và tràn đầy sức sống.
Cách thực hiện:
- Bạn dắt đầu với tư thế ngực và bụng nằm phẳng trên sàn. Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, đồng thời hai bàn tay đặt ngang ngực với cánh tay cong ra một góc 45 độ.
- Bạn giữ cơ thể sao cho từ phần gót chân tới gáy và mông thẳng hàng. Sau đó,hít vào và hạ dần cơ thể bạn xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.
- Cuối cùng, hít vào rồi từ từ nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
3.2. Tư thế hít đất sử dụng đầu gối
Động tác này rất dễ thực hiện dành cho những bạn không đủ khỏe để thực hiện hoàn chỉnh tư thế hít đất cơ bản, vậy nên bạn có thể thử tư thế hít đất sử dụng đầu gối.
Cách thực hiện:
- Bạn để sao cho lòng bàn tay, đầu gối và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, phải giữ cổ thẳng.
- Giữ cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng giữa vai và đầu gối.
- Tiếp theo bạn siết cơ bụng, giữ khuỷu tay hơi hướng về phía sau, cong khuỷu tay và hạ toàn bộ cơ thể xuống.
- Sau đó, mở rộng khuỷu tay và dùng lực đẩy thân trên trở về vị trí ban đầu.
- Nên tập khoảng mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt.
3.3. Kiểu hít đất rộng tay (Wide Grip Push Ups)
Kiểu hít đất rông tay thì vị trí đặt tay của bạn rộng hơn so với mức bình thường. Động tác này giúp bạn sẽ tác động nhiều hơn tới nhóm cơ ngực trên và cơ vai của bạn.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn thực hiện tư thế plank nhưng với tay rộng hơn vai, 2 chân khép sát đồng thời vai, lưng và chân giữ thẳng.
- Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay, phải giữ cơ thể thẳng hàng từ gót tới gáy cổ.
- Tiếp theo, hít thở vào và hạ thấp người xuống sát sàn, rồi đẩy lên.
- Với động tác này, bạn cần thực hiện nhịp thở: xuống hít vào và lên thở ra phối hợp nhịp nhàng.
3.4. Tư thế hít đất dốc xuống
Tư thế hít đất dốc xuống giúp bạn tập trung vào nhóm cơ ở ngực trên và cơ vai. Động tác được thực hiện như sau:
- Bắt đầu trong tư thế plank, bạn cần đặt hai tay xếp dưới vai, đặt chân lên một băng ghế hoặc hộp.
- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay, đồng thời giữ cho thân người thẳng, cho đến khi ngực sát sàn nhà. Lưu ý, bạn nên giữ khuỷu tay hơi hướng về phía sau.
- Sau đó mở rộng khuỷu tay, thở ra và đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
3.5. Hít đất dang chân (Spiderman Push Ups)
Hít đất dang chân là bài tập khá đặc biệt tác động lên cả vùng hông và bụng của bạn. Tuy nhiên, kỹ thuật thực hiện bài tập này tương đối khó khăn. Cách thực hiện:
- Bắt đầu với động tác Plank tay chống lên cao ngang vai và mũi chân trụ.
- Bạn đưa sẵn một bên chân lên khỏi mặt đất khỏi sàn để vào tư thế chuẩn bị, lưng thẳng.
- Tiến hành song song hít vào và hạ thấp người xuống, vào lúc gần tới sàn, đưa chân đang giữ khoảng cách với sàn di chuyển hướng về phía cánh tay cùng chân.
- Sau đó từ từ hạ thấp người xuống cùng lúc hạ cằm gần sát sàn và đẩy lên, bạn vẫn phải giữ cho lưng thẳng.
- Thở ra và lặp lại động tác hít đất như đã thực hiện. Bạn cần đổi chân khi đã thực hiện xong một bên chân.
4. Một số lưu ý khi hít đất
Sau đây là một số lưu ý mà người tập luyện cần chú ý để thực hiện và tập luyện tốt hơn:
- Một sai lầm thường gặp khi mới tập hít đất đó là nín thở và hít đất liên tiếp nhiều lần dẫn đến tình trạng thiếu máu lên não, khó thở, mặt đỏ, tệ hơn là có thể ngất xỉu,.
- Không chống đẩy khi quá no hoặc quá đói. Khi đói bụng bạn sẽ không có sức tập, tập không hiệu quả. Và dễ bị hạ đường huyết, gây ngất xỉu trong quá trình tập.
- Bạn không bắt buộc phải hít đất quá nhiều trong một lần. Thay vào đó bạn hãy đặt ra mục tiêu sau đó thực hiện chúng đều đặn mỗi ngày.
- Xây dựng chế độ ăn hợp lý: Bạn có thể tham khảo thực đơn từ các chuyên gia sức khỏe. Trong khẩu phần ăn hàng ngày nên bổ sung protein từ một số loại thực phẩm như thịt, trứng, sữa, bổ sung thêm rau xanh, hoa quả…Nên hạn chế tối đa các loại thức ăn chứa đường, chất béo, đồ ngọt.
>> Xem thêm:
- Lắc vòng có tác dụng gì? Mẹo lắc vòng đúng cách
- Đi bộ có giảm cân không? Hướng dẫn cách đi bộ giảm cân hiệu quả nhất
Mong rằng qua bài viết trên, có thể giúp bạn giải đáp thắc mắc “Hít đất có tác dụng gì?” và những kỹ thuật hít đất đúng chuẩn nhất . Bạn hãy thường xuyên luyện tập để có được một cơ thể săn chắc, gọn gàng và ngày càng có sức khoẻ tốt hơn nhé!
