Bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả, tạm biệt nỗi lo về mỡ thừa

Bạn không hài lòng với ngoại hình đầy đặn mỡ thừa của mình, bạn lo lắng về việc chúng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bạn đang đau đầu tìm kiếm những bài tập giảm cân tại nhà an toàn, nhanh chóng giải quyết những trăn trở ấy. Nhưng dịch bệnh đã “ngăn sông cấm chợ” những bài tập giảm cân ở phòng tập hay trong công viên khiến bạn lại càng đau đầu hơn nữa trong việc tìm kiếm những bài tập luyện ở nhà.

Vậy thì hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây để bỏ túi cho mình 7 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả, bồi đắp “nguồn dinh dưỡng” dồi dào cho sức khỏe.

1. Đốt cháy calo bằng phương pháp đi bộ

Đi bộ được coi là một trong những bài tập giảm cân an toàn và tốt nhất. Đi bộ với tốc độ nhanh là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo. Đồng thời còn giúp giảm căng thẳng lên các khớp, hỗ trợ xương khớp thêm dẻo dai, linh hoạt.

Giảm cân bằng phương pháp đi bộ
Giảm cân bằng phương pháp đi bộ vừa có thể rèn luyện một cơ thể dẻo dai.

Theo nhiều nghiên cứu, một người có trọng lượng khoảng 70kg sẽ đốt cháy được 167 calo trong 30 phút đi bộ với tốc độ 6,4 km / h. Những nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng, với 50 – 70 phút đi bộ mỗi ngày cùng tần suất thực hiện là 3 lần / tuần và thực hiện trong liên tục 3 tháng chúng ta có thể làm tiêu biến đi 1,5% lượng mỡ “cứng đầu” tồn tại trong cơ thể cùng với đó là triệt tiêu 3cm vòng eo. 

Đi bộ và chạy bộ được coi là ông hoàng của các bài tập giảm cân. Bởi để thực hiện bài tập này đòi hỏi chúng ta phải vận động toàn cơ thể, do đó sẽ đốt cháy calo ở tất cả các bộ phận đặc biệt ở vùng chân và bụng. Duy trì luyện tập và kết hợp đan xen giữa đi bộ và chạy bộ sẽ giúp bạn sớm có được cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.

Mẫu bài tập: 

Hãy dành 1 giờ đồng hồ để luyện tập với các bước thực hiện sau: 

  • Bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ nhàng trong 15 phút.
  • Tăng tốc độ của bạn và bắt đầu chạy trong 15 phút tiếp theo.
  • Nâng cao vận tốc và tiếp tục chạy thêm 15 phút nữa.
  • Giảm dần tốc độ và chạy chậm hơn trong 10 phút tiếp theo.
  • Thư giãn cơ thể và hạ vận tốc độ, đi bộ trong 5 phút để điều hòa lại nhịp thở.

Để quá trình luyện tập có kết quả nhanh hơn, bạn có thể tận dụng cầu thang trong nhà để luyện tập, như vậy lượng calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy mạnh mẽ hơn gấp nhiều lần so với đi hay chạy bộ thông thường.

2. Nhảy dây

Nhảy dây là bài luyện tập giúp chúng ta tăng chiều cao và có eo thon dáng gọn nhanh chóng nhờ vào khả năng đốt cháy calo khủng. Theo dữ liệu nghiên cứu trên trang Boldsky, nhảy dây trong vòng 1 tiếng có thể đốt cháy được lượng calo lên tới 1200-1300 calo. Còn theo kết quả phân tích của các nhà khoa học thì nhảy dây trong vòng 10 phút lượng calo tiêu thụ sẽ tương đương với việc bạn đi bộ liên tục suốt 30 phút đồng hồ.

Nhảy dây
Nhảy dây giúp lấy lại thân hình lý tưởng nhanh chóng.

Ngoài ra, nhảy dây còn mang lại một lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, ngoài việc giảm trầm cảm, xóa tan lo lắng và căng thẳng cũng như rèn luyện một tinh thần cứng rắn hơn. 

Đồng thời, nhảy dây còn làm tăng nhịp tim, dẫn đến việc bơm máu khắp cơ thể nhanh hơn giữ cho trái tim luôn trong tình trạng tốt và khỏe mạnh hơn. Cùng với tim của bạn, bài tập này còn có thể “chăm sóc” cho phổi của chúng ta bằng cách rèn luyện sự hoạt động và giúp phổi khỏe mạnh hơn.

Mẫu bài tập:

  • Thực hiện bài tập trên mặt phẳng, đứng thẳng lưng.
  • Đảm bảo hai bàn chân của bạn nằm cách nhau 5-10cm.
  • Giữ dây bằng hai tay cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay đặt sát người, đưa vai ra sau và ưỡn ngực. 
  • Nhảy cao 2,5-5cm so với mặt đất và để dây luồn qua dưới chân rồi lại đưa dây trở lại vị trí cũ.
  • Giữ khuỷu tay gần với thân người khi xoay dây.
  • Điều khiển dây băng cổ tay và cẳng tay, cố gắng kiểm soát sự cố định của vai.
  • Lặp lại liên tục các bước này và tăng tốc độ nhảy liên tục trong khoảng từ 10-20 phút.

3. Giảm cân tại nhà cùng phương pháp Plank

 thực hiện plank
Vừa thực hiện plank vừa có thể theo dõi một chương trình thú vị để quên đi sự căng thẳng trên cơ thể lúc này.

Plank có nghĩa tiếng Việt là khúc gỗ, trong luyện tập thể thao nó được hiểu là chống đẩy bằng khuỷu tay. Đây là bài tập đốt cháy mỡ và calo dư được đánh giá rất cao. Trong bài tập này, bạn không cần phải làm gì khác ngoài việc giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ. 

Các chuyên gia luôn khuyên người luyện tập cố gắng rèn luyện ở tư thế này vì hiệu quả mà nó mang lại là rất lớn, nhất là đối với những ai phải sầu não về khối mỡ thừa ở bụng. Ở tư thế này, bạn phải siết cơ bụng và cơ mông một cách mạnh mẽ và giữ nguyên vị trí trong vòng 20 giây đến 3 phút, vì vậy lượng mỡ sẽ bị đốt cháy nhanh chóng. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên thực hiện động tác này 2-3 lần một ngày và đặt lượng thời gian tăng dần để sớm đạt vóc dáng lý tưởng như mong đợi. 

Một bài tập tưởng chừng như đơn giản và dễ dàng bởi yêu cầu không có gì cao nhưng thực chất lại khá mệt mỏi và hao lực. Chính vì thế mới có thể mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc như vậy.

Bài tập plank có nhiều biến thể khác nhau nhằm vào các vùng nhất định trên cơ thể. Xác định rõ những vùng cần tác động và tập luyện với những bài tập biến thể này sẽ nhanh chóng đánh tan lượng mỡ dư thừa ở những vùng ấy. 

Một số biến thể của bài tập plank:

3.1. Plank leo núi 

Plank leo núi 

Hay còn gọi là Mountain Climber. Đây là động tác plank chống tay cao với cách thực hiện rất đa dạng. Bài tập tác động đến các nhóm cơ trung tâm, hông, mông và bụng. đặc trưng của bài tập này là người tập phải dốc lực tối đa trong quãng thời gian ngắn.

Để tập được động tác này đúng cách, người tập cần lưu ý những điểm sau:

  • Hai tay chống thẳng so với vai.
  • Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình tập.
  • Hít thở đều giúp bạn không bị hụt hơi, đuối sức…
  • Đá chân càng cao về phía trước càng tốt.
  • Có nhiều biến thể của động tác này và mỗi động tác lại có tác động đến những nhóm cơ khác nhau.
  • Nên tập động tác này bổ trợ cùng những động tác khác trong cùng một buổi tập.

3.2. Plank ngược

Động tác này không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả mà còn hỗ trợ một vùng vai dẻo dai và giữ tư thế chuẩn cho vùng lưng.

Cách thức thực hiện động tác này như sau: 

Plank ngược

  • Ngồi trên sàn, mở rộng hai chân bằng vai, nâng người lên bằng 2 cánh tay duỗi thẳng chống trên thảm
  • Bàn tay hướng vào người
  • Hai chân duỗi thẳng, dùng gót chân để đỡ phần dưới cơ thể
  • Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây sau đó tăng tốc ở những lần tiếp theo.

3.3. Động tác plank bật nhảy kết hợp với chống đẩy

Động tác để thực hiện như với các bước sau: 

  • Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
  • Tiếp theo, nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
  • Sau đó, lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy.
  • Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ.
  • Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.

4. Chống đẩy-bài tập dễ dàng thực hiện ngay tại nhà

Chống đẩy thường xuyên
Chống đẩy thường xuyên để có được cân nặng lý tưởng.

Chống đẩy là một trong những bài tập giảm cân và rèn luyện thể chất phổ biến nhất mà chúng ta có thể tập luyện ngay tại nhà. Bài tập này phù hợp cho việc thực hiện bất cứ lúc nào, ở bất cứ đâu và với bất kỳ ai. Tác dụng của phương pháp tập luyện này mang lại là giúp bạn tiêu hao lượng lớn mỡ thừa, thon gọn vùng bắp tay, mỡ bụng và làm cơ thể rắn chắc hơn.

Vì vậy, đây được coi là bài tập luyện hữu ích để giảm cân, được cánh mày râu và cả các chị em phụ nữ liệt kê vào danh sách những bài tập “vàng” đốt cháy calo hiệu quả của họ.

Bài tập mẫu cho bạn: 

  • Trước tiên bạn cần phải có một bề mặt phẳng và chống trơn.
  • Chống hai tay xuống đất với chiều rộng ngang bằng vai. 
  • Đặt hai bàn chân ở một vị trí thoải mái, thông thường nên đặt rộng bằng vai.
  • Mũi tay hướng song song với thân hình và bắt đầu nâng người bằng đầu ngón chân rồi lại hạ xuống.
  • Trong quá trình tập, bạn càng hạ thấp người càng tốt, khi nâng người lên cẳng tay được duỗi thẳng. 
  • Lặp lại các bước này trong 15 lần và 3 hiệp.

5. Hít xà đơn

Hít xà đơn
Hít xà đơn cho nhiều tác dụng hữu ích lên thân hình của bạn

Xà đơn được xem là bộ môn thể thao đa năng, có tác dụng lên hầu hết các vùng trên cơ thể như vai, bụng, ngực, bắp tay, lưng. Tập hít xà đơn thường xuyên giúp bạn có một thân hình cân đối, vòng ngực rộng, cơ bắp săn chắc, vạm vỡ. Với những người đang phải giải quyết vấn đề béo bụng gây mất tự tin của mình thì bài tập này chắc chắn sẽ giúp họ phải kinh ngạc với kết quả mà nó mang lại. 

Theo nghiên cứu, tập động tác kéo xà sẽ giúp bạn đốt cháy gần 10 calo mỗi phút. Lời khuyên đưa ra là hãy dành ít nhất 150 phút luyện tập ở cường độ trung bình hoặc 75 phút rèn luyện ở cường độ cao để có tác dụng tốt nhất không những cho thân hình mà sức khoẻ tim và phổi cũng sẽ nhận được sự cải thiện đáng kể.

Tuy nhiên, những tác dụng của việc luyện tập hít xà đơn sẽ phù hợp với phái mạnh hơn. Với chị em phụ nữ chúng ta không nên luyện tập với cường độ quá cao ở bài tập này bởi rất dễ lên cơ và vóc dáng sẽ có phần thô cứng hơn là vẻ mảnh mai, thục nữ. 

Mô hình bài tập:

  • Đầu tiên, bạn thực hiện tác động treo người lên thanh xà, lòng bàn tay hướng theo hướng đối diện với thân hình của chúng ta. Khoảng cách giữa hai tay lúc này nên đặt rộng bằng vai hoặc lớn hơn một chút để dễ lên xà. 
  • Tư thế chuẩn bị ở động tác này là hai tay nắm chặt xà, người đứng thẳng. 
  • Tiếp theo, bạn sử dụng lực từ cánh tay và vai, kéo cơ thể lên đến khi đầu cao bằng tầm ngang của thanh xà. Lưu ý, khi kéo người lên thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không được chuyển khi thực hiện tác động và chỉ có tay là co lại, cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
  • Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay thẳng ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. 
  • Lặp lại toàn bộ tác động trên để tiếp tục bài cho đến khi đạt đủ số lần.

6. Squat

 Squat
Dù có động tác đơn giản, Squat vẫn cho kết quả hơn cả mong đợi.

Squat là một bài tập mang tính cơ năng, với các động tác đứng lên ngồi xuống liên tục và hai chân làm trụ để tác động đến các nhóm cơ khác nhau như cơ đùi, hông và mông. Thông thường, nữ sẽ tập bằng tay không và nam sẽ kết hợp với tạ để tăng cường hiệu quả bài tập.  

Việc thực hiện bài tập này khá đơn giản và dễ nhớ, do đó bạn có thể tập luyện thường xuyên tại không gian sống của mình. 

Mẫu bài tập Squat cơ bản cho bạn: 

  • Vào tư thế chuẩn bị với hai mắt nhìn thẳng, mở rộng ngực và vai, hai tay khoanh hoặc khóa trước ngực ngang bằng với vai. Chân tách ngang, mở rộng để mũi chân và đầu gối cùng hướng, rộng bằng hông.
  • Hạ cơ thể xuống bằng cách gập gối, hạ từ từ để dồn trọng tâm vào hông và gót chân.
  • Trở lại tư thế chuẩn bị bằng cách siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên cao trở lại.

Trong khi thực hiện các động tác bạn cần lưu ý luôn mở rộng đầu gối, để lưng thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập, vai căng, ngực mở rộng và không khom người.

7. Yoga tại nhà, bài tập giảm cân toàn thân đơn giản hiệu quả bất ngờ 

Ngoài khả năng giúp chúng ta thư giãn tinh thần, giảm bớt căng thẳng và cải thiện não bộ trở nên minh mẫn hơn. Yoga  là “đối tác uy tín” hỗ trợ chúng ta trong quá trình giảm cân của mình. Sự kết hợp giữa Yoga và ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là có khả năng giảm cân nhanh chóng, an toàn.

Một số lợi ích cụ thể cho thấy tác dụng thần kỳ của yoga lên cơ thể con người: Cải thiện sức khỏe tim mạch; cân bằng quá trình trao đổi chất; kiểm soát căng thẳng; kích thích sự linh hoạt; giảm mỡ thừa.

Yoga trong tư thế chiến binh
Yoga trong tư thế chiến binh giúp bạn dễ dàng thực hiện công cuộc giảm cân của mình.

Yoga có rất nhiều tư thế khác nhau, nếu bạn muốn tập trung cho việc giảm cân của mình trước thì có thể tìm hiểu một số động tác như: Tư thế rắn hổ mang; tư thế xả hơi; tư thế cung; tư thế dùng lực vươn nghiêng; tư thế chiến binh…

Hy vọng sau những chia sẻ trên bạn đã có được một danh sách những bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả, tăng cường giá trị sức khỏe cũng như mặt tinh thần cho bản thân mình. Chúc bạn sớm lấy được vóc dáng trong mơ. 

Nguồn tham khảo: https://pharmeasy.in/blog/7-best-exercises-to-lose-weight-at-home/