Nhảy dây là phương pháp tập luyện thể thao phổ biến, hiệu quả được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, nhiều người tỏ ra băn khoăn khi lựa chọn phương pháp này vì không biết nhảy dây có to chân không, bởi một đôi chân to sẽ làm mất đi vẻ dịu dàng, hài hoà của vóc dáng. Nếu bạn có cùng thắc mắc này thì hãy tham khảo câu trả lời trong bài viết dưới đây.

1. Cấu tạo và cách thức hoạt động của cơ bắp chân

Nhóm cơ đùi: Nhóm cơ đùi sẽ bao gồm mông, đùi trước và đùi trong. Trong đó cơ đùi là nhóm cơ khỏe và to nhất. Trong đùi trước và đùi trong lại được chia làm 3 nhóm cơ nhỏ.
Nhóm cơ bắp chân: Cơ bắp chân gồm 3 nhóm cơ nhỏ

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Nhảy dây có tác dụng thế nào với cơ?

Theo nghiên cứu, trung bình bạn sẽ đốt được 300 calories khi nhảy dây 15 phút. Lượng năng lượng tiêu hao sẽ phụ thuộc vào tốc độ nhảy của bạn, nhảy càng nhanh sẽ đốt được càng nhiều calories.

Bài tập nhảy dây sẽ mang đến những tác dụng sau với cơ thể:

Tăng cơ
Giảm cân
Tăng chiều cao
Tăng độ dẻo và khả năng chịu đựng của xương khớp
Giúp ổn định nhịp thở, hỗ trợ cho hệ hô hấp
Và đặc biệt, nhảy dây là phương pháp tiết kiệm thời gian và tiết kiệm chi phí cho người tập.

Trên đây là tác dụng của việc nhảy dây với toàn bộ cơ thể, vậy nhảy dây có tác động chuyên biệt thế nào với cơ chân? Khi nhảy dây các nhóm cơ sẽ có giãn liên tục để tạo ra chuyển động. Vì thế sau một thời luyện tập ngoài tác dụng giảm mỡ thì còn có tác dụng tăng cơ hiệu quả.

3. Nhảy dây có to chân không?

Câu trả lời sẽ là nhảy đúng cách, vừa phải sẽ giúp thon gọn chân. Tập luyện nhiều sẽ khiến chân săn chắc, khoẻ mạnh. Khi tập nhảy dây, mỡ ở chân sẽ được đốt đi nên mang lại sự thon gọn. Còn lực ép lên cơ chân khi nhảy dây không đủ mạnh để khiến cơ chân phát triển quá mức vì bản thân cơ cũng có những giới hạn phát triển nhất định. Như vậy có thể thấy việc nhảy dây sẽ giúp cho bạn có đôi chân khỏe đẹp chứ không hề gây to chân như nhiều người lo sợ.

Nhảy dây đúng cách sẽ giúp bạn có một đôi chân thon gọn

4. Hướng dẫn nhảy dây đúng cách để sở hữu đôi chân thon gọn

Mỗi tuần bạn có thể tập nhảy dây 3 buổi hoặc mỗi ngày nếu muốn. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 20-30 phút (tương đương 1000 cái).

Các kiểu nhảy dây cơ bản: Hiệu quả tương đương nhau nhưng cách nhảy bước khó đạt đến tốc độ cao hơn.

Nhảy hai chân: Với cách này bạn đặt hai bàn chân sát vào nhau khi nhảy và lưu ý chỉ nhảy bằng đầu mũi bàn chân, không để cả lòng bàn chân chạm đất khi nhảy xuống. Điều này sẽ tốt cho khớp gối và giúp điều chỉnh tốc độ dễ dàng. Tốc độ càng nhanh lượng mỡ thừa thiêu đốt càng cao.
Nhảy bước: Với cách nhảy này hai chân không đi sát nhau. Khi dây chạm đất một chân sẽ nhảy qua dây còn chân kia đưa về phía sau và cứ thế luân phiên đổi bên.
Nhảy kết hợp kiểu hai chân và kiểu bước
Nhảy kết hợp xoay eo
Nhảy 1 chân. Khi nhảy bạn co 1 chân lên và nhảy với chân còn lại. Cách nhảy này sẽ khó hơn nhưng sẽ giúp tăng độ khoẻ của chân cũng như khả năng thăng bằng.

>>>Đừng bỏ lỡ: Đi bộ có to chân không? Hướng dẫn cách đi bộ giúp chân thon

5. Những lưu ý khi nhảy dây

Nhảy đúng tư thế: Giữ người đứng thẳng. Gập khuỷu tay để nâng tay lên độ cao phù hợp không quá cao không quá thấp. Chuyển động đều cổ tay để quay dây không chuyển động bằng cả cẳng tay. Chú ý hít thở đều trong quá trình nhảy dây.

Cần lựa chọn dây nhảy phù hợp: Cách chọn dây nhảy được tiến hành như sau. Dùng chân đạp giữa dây nhảy và kéo hai đầu dây theo phương thẳng đứng. Nếu như đầu dây cao đến ngang ngực thì chiều dài của dây phù hợp với cơ thể của bạn. Áp dụng theo cách này chúng ta tiến hành chọn dây dài hơn hoặc thu dây lại sao cho phù hợp với cơ thể.

Lựa chọn mặt phẳng để nhảy dây: đảm bảo có độ rộng thích hợp cho việc quay dây, đảm bảo độ chắc khi chịu lực, tránh trơn trượt, bằng phẳng. Khuyến nghị nên chọn mặt sàn gỗ vì có độ cứng phù hợp. Mặt sàn quá cứng như bê tông sẽ tạo áp lực lớn hơn cho khớp gối dễ gây chấn thương hơn.

Lựa chọn trang phục phù hợp: Trang phục cũng là vấn đề quan trọng trong tập luyện thể thao. Nên chọn trang phục thoải mái và thấm hút tốt. Tránh trang phục rộng vì có thể gây vướng trong quá trình tập luyện.

Giày cũng là một trang bị không thể bỏ qua khi nhảy dây: Đôi giày phù hợp sẽ giúp bảo vệ đôi chân bạn khi tiếp xúc mặt sàn, chống trượt.

Khởi động trước khi tập: Đây là yêu cầu cơ bản và cũng bắt buộc không chỉ với bộ môn nhảy dây mà còn với tất cả các hoạt động thể dục thể thao khác. Tuy nhiên nhiều người lại chủ quan và bỏ qua bước này. Tác hại khi không khởi động sẽ làm giảm hiệu quả buổi tập và hơn hết làm tăng nguy cơ gặp phải các chấn thương trong quá trình luyện tập. Đặc biệt chú ý khởi động kỹ các khớp gối, cổ tay, cổ chân.

Bên cạnh đó là những lưu ý khác:

Cần có thời gian thả lỏng sau khi kết thúc buổi tập.
Bạn có thể nhảy dây vào bất cứ thời điểm nào trong ngày tuỳ vào chế độ sinh hoạt của bản thân. Tuy nhiên cần tránh tập ngay sau khi ăn vì dẫn đến xóc bụng.
Nhảy dây với tốc độ tăng dần. Hãy bắt đầu nhảy dây với tốc độ vừa phải để cơ thể dần thích ứng sau đó tăng dần lên.
Không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no. Nhảy khi quá đói làm tác động xấu đến dạ dày và chất lượng buổi tập không cao. Ngược lại quá no sẽ gặp các vấn đề như buồn nôn, đau bụng, trào ngược hoặc tiêu chảy.
Nên xen kẽ các kiểu nhảy và các bài tập thể dục khác trong quá trình luyện tập nhằm tránh sự nhàm chán cũng như tăng hiệu của buổi tập.

6. Tác hại khi nhảy dây sai cách

Luyện tập thể thao mang lại nhiều tác dụng tốt cho cơ thể, tuy nhiên tập sai cách sẽ dẫn đến nguy cơ xảy ra các chấn thương, hệ quả không mong muốn. Dưới đây là một số tác hai khi nhảy dây sai cách mà người tập cần chú ý.

Gây chấn thương khớp: Khi nhảy dây chân phải hoạt động liên tục để tạo sức bật vì vậy đây là cơ quan dễ bị tổn thương nhất nếu có sự cố vấp ngã, sai tư thế gây tình trạng bong gân hoặc trật khớp. Vì vậy hãy chú ý tín hiệu của bản thân, tập vừa phải và tập với thể trạng khỏe mạnh, tỉnh táo.
Việc dùng sức nhiều khi nhảy dây có tác động trực tiếp đến hệ tim mạch: Vậy nên nếu nhảy dây quá sức có thể dẫn đến sự cố không mong muốn nhất là người có tiền sử về bệnh tim mạch.
Khi nhảy dây cơ thể cần một lượng nước phù hợp, việc thiếu hoặc thừa nước cũng có thể gây ra tác động xấu: Đầu tiên là thiếu nước, do hoạt động với cường độ cao nên cơ thể liên tục tiết mồ hôi dẫn đến tình trạng mất nước. Nếu không bổ sung kịp bạn có thể gặp các vấn đề như: mệt mỏi, choáng váng, thậm chí ngất xỉu. Ngược lại việc uống quá nhiều nước cũng có thể gây ra các triệu chứng buồn nôn, lú lẫn, đau đầu.

>>>Đọc thêm: Nhảy dây có giảm cân không? Kinh nghiệm nhảy dây đúng cách

Như vậy với các thông tin được trình bày, bạn đã có được câu trả lời cho câu hỏi nhảy dây có to chân không cũng như biết được những tác động tích cực của môn nhảy dây đối với cơ thể. Giống với bất kỳ bộ môn thể thao nào chỉ cần bạn tập luyện đúng cách, đều đặn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe, tinh thần thật tốt. Khi đã hiểu rõ thông tin về bộ môn này và không còn phải lăn tăn về câu chuyện nhảy dây có to chân không thì bây giờ bạn đã yên tâm tìm mua cho mình 1 sợi dây rồi nhé!