“Bật mí” 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon, đào thải năng lượng tiêu cực

“Ăn được ngủ được là tiên”, câu nói này của ông bà đã khẳng định tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe mỗi người. Tuy nhiên, giữa nhịp sống bộn bề ngày nay, việc có được những giấc ngủ ngon lại bỗng trở nên khó khăn đối với nhiều người. Làm thế nào để luôn có giấc ngủ ngon mỗi ngày? Nếu bạn cũng đang thắc mắc vấn đề này thì hãy theo dõi bài viết ngay nhé. Hôm nay, Vua Nệm sẽ mang đến cho bạn 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon mà bất cứ ai cũng đều không nên bỏ qua. 

1. Thức dậy đúng giờ mỗi ngày

Trải qua những ngày làm việc vất vả, chúng ta thường muốn ngủ nướng thêm một chút vào cuối tuần. Những tưởng bản thân sẽ được nghỉ ngơi nhiều hơn nhưng trên thực tế là bạn đang mất nhiều hơn được. Bởi việc ngủ nướng vào buổi sáng có thể khiến bạn khó ngon giấc vào buổi tối. 

Nhịp sinh học của cơ thể quy định giờ đi ngủ và thức giấc mỗi ngày. Ngủ nướng khiến nhịp sinh học bị phá vỡ, đảo lộn giờ đi ngủ và thức giấc có sẵn. Do đó, để đảm bảo giấc ngủ ngon vào buổi tối thì bạn cần thức dậy đúng giờ vào buổi sáng, kể cả cuối tuần. Duy trì việc thức dậy đúng giờ mỗi ngày không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh có liên quan đến giấc ngủ như bệnh về tim mạch, béo phì, tiểu đường,…

2. Nắm rõ chu kỳ giấc ngủ

Một trong 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon tiếp theo chính là bạn phải nắm rõ chu kỳ giấc ngủ. Cụ thể, chúng ta thường ngủ theo chu kỳ khoảng 90 phút. Và mỗi chu kỳ sẽ chia ra thành 4 giai đoạn, trong đó gồm 3 giai đoạn chuyển động mắt không nhanh (NREM) cùng 1 giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM). Và cụ thể hơn, mỗi giai đoạn trong chu kỳ sẽ diễn ra theo 4 giai đoạn như sau: Ngủ nhẹ – Ngủ nhẹ – Ngủ sâu – REM/ mơ. 

Nắm được chu kỳ giấc ngủ rất có ích. Bạn hoàn toàn có thể canh thời gian để đi ngủ và thức dậy trong khoảng thời gian 90 phút. Như vậy, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái sau giấc ngủ ngắn và có thể tập trung làm việc tốt hơn. Tuy nhiên, việc ngủ theo chu kỳ này sẽ khá khó thực hiện đối với người khó đi vào giấc ngủ. Do vậy, chỉ nên ngủ theo chu kỳ nếu bạn là người dễ ngủ nhé. 

3. Cắt giảm thời gian nhưng vẫn đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Đã bao giờ bạn nghĩ đến việc ngủ ít hơn nhưng vẫn đủ năng lượng để làm mọi việc không? Có lẽ mọi người đều có suy nghĩ rằng thời gian ngủ nhiều thì chất lượng giấc ngủ sẽ tốt hơn. Tuy nhiên điều này không hẳn đã chính xác 100%. Trên thực tế, cắt giảm thời gian ngủ không gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nếu bạn thực hiện đúng cách. Sau đây là cách để bạn có thể ngủ ít nhưng vẫn có giấc sâu và một cơ thể khỏe mạnh: 

• Tập thể dục để tăng cường sức khỏe: Việc tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cùng khả năng chịu đựng của cơ thể. Đồng thời, hệ thống tim mạch của bạn cũng được cải thiện. Khi cơ thể khỏe mạnh, dù thời gian ngủ ít nhưng bạn vẫn có thể ngủ sâu giấc và không thấy mệt mỏi khi thức dậy. 
• Giảm giờ ngủ dần dần: Việc cắt giảm thời gian ngủ không nên thực hiện vội vã. Để cơ thể thích nghi bạn cần thực hiện từ từ. Ví dụ trong tuần đầu tiên bạn có thể ngủ muộn hoặc dậy sớm hơn 20-30 phút. Qua các tuần tiếp theo ta sẽ tăng dẫn thời gian lên. Mặc dù người lớn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm, nhưng trên thực tế chất lượng giấc ngủ mới là thứ quyết định. Nếu bạn ngủ ít hơn thời gian quy định nhưng vẫn ngủ ngon, sâu giấc thì cơ thể vẫn có thể hoàn toàn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. 

4. Ghi chép nhật ký để cải thiện giấc ngủ

Để ngủ ngon hơn, việc theo dõi chất lượng giấc ngủ rất quan trọng. Và đó cũng là một trong 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon mà mọi người cần lưu ý. Nếu không có các thiết bị tiên tiến, thì ghi chép nhật ký giấc ngủ là phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hữu hiệu giúp bạn theo dõi được chất lượng giấc ngủ của mình qua từng ngày. 

Cách ghi chép nhật ký rất đơn giản, mỗi ngày, bạn chỉ cần theo dõi các mục sau: 

• Thời gian đi ngủ
• Cần bao lâu để bạn chìm vào giấc ngủ
• Thời gian bạn thức dậy
• Mỗi sáng, bạn nhấn nút báo lại trên đồng hồ báo thức bao nhiêu lần?
• Bạn ngủ trưa bao lâu?
• Nếu chợp mắt vào các thời gian khác trong ngày, bạn ngủ bao lâu?
• Khi vừa thức dậy, bạn cảm thấy cơ thể như thế nào?
• Tự đánh giá chất lượng giấc ngủ của ngày hôm đó

5. Tìm hiểu về giấc ngủ đa pha

Hầu hết mọi người hiện nay đều tuân theo giấc ngủ một pha. Có nghĩa là bạn sẽ ngủ 1 lần trong ngày, đủ 8 tiếng. Thế nhưng trên thực tế chúng ta không cần thiết chỉ tuân thủ theo kiểu ngủ này. Bạn cũng có thể lựa chọn giấc ngủ đa pha. 

Giấc ngủ đa pha là gì? Hiểu đơn giản, có nghĩa là bạn sẽ ngủ nhiều hơn một lần trong ngày. Và thời gian ngủ của tất cả các lần cộng lại vẫn bằng thời gian ngủ tiêu chuẩn cho mỗi người. Ở Việt Nam, việc chúng ta ngủ giấc trưa và giấc tối cũng được tính là ngủ đa pha. Mặc dù chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh giấc ngủ đa pha tốt hơn giấc ngủ một pha. Tuy nhiên, đối với những người bận rộn nhưng vẫn muốn đảm bảo giấc ngủ thì đây là phương pháp khá hữu hiệu. 

6. Uống trà thảo mộc hỗ trợ giấc ngủ

Các loại trà thảo mộc như tâm sen, trà hoa cúc,… sẽ có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ rất tốt. Do vậy, trước khi đi ngủ bạn có thể uống một tách trà ấm để ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng, uống quá nhiều trà. Việc uống nhiều nước vào ban đêm có thể khiến bạn phải thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh, làm gián đoạn giấc ngủ ngon. 

7. Ngủ trong môi trường tối

Nhịp sinh học của chúng ta có mối liên hệ chặt chẽ với môi trường bên ngoài. Do đó, bất kỳ loại ánh sáng nào trong phòng ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta. Việc bị đánh thức bởi ánh sáng khiến chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng, khiến cơ thể mỏi mệt, thiếu tập trung,… 

Cơ thể chúng ta dựa vào việc sản xuất melatonin và serotonin từ tuyến tùng để có một giấc ngủ ngon. Tuyến tùng nằm ở trung tâm não bộ của chúng ta và rất nhạy cảm với ánh sáng. Tiếp xúc với các loại ánh sáng như đèn điện, tivi, điện thoại vào ban đêm có thể làm chậm quá trình sản xuất melatonin. Do đó, khi đi ngủ bạn nên tắt hết đèn hoặc dùng bịt mắt. 

8. Ngủ ở nhiệt độ phòng thích hợp

Bạn có biết, nhiệt độ có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, điều chỉnh nhiệt độ phòng cũng là một trong 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon mà mọi người cần lưu ý. 

Nhiệt độ phòng tốt nhất cho giấc ngủ chính là dựa theo nhiệt độ tự nhiên của môi trường. Vào ban đêm, nhiệt độ môi trường có xu hướng giảm xuống, và đây chính là tín hiệu sinh học khiến cơ thể nhận biết đã đến giờ đi ngủ. Do vậy, hãy giữ cho phòng ngủ luôn thoáng mát. Lưu ý, không nên để nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh, như vậy cũng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. 

9. Loại bỏ các loại tiếng ồn 

Tiếng ồn là một trong các nguyên nhân khiến chúng ta bị khó ngủ. Do đó, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ hàng ngày, bạn cần loại bỏ các loại tiếng ồn xung quanh mình trước giờ đi ngủ. Để loại bỏ tiếng ồn và có giấc ngủ ngon, bạn có thể sử dụng tai nghe chống ồn, nút bịt tai,… Ngoài ra, phòng ngủ cũng cần được cách âm thật tốt. 

10. Nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ

Đối với những người khó ngủ, âm nhạc là một trong những phương pháp giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Những bản nhạc có giai điệu nhẹ nhàng, du dương sẽ giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Theo thời gian sẽ tạo thành thói quen khi nghe nhạc cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc đi ngủ và sẽ chìm vào giấc ngon. 

11. Sử dụng tiếng ồn trắng 

Đôi khi, loại bỏ tiếng ồn chưa hẳn đã là phương pháp tốt nhất để có được giấc ngủ ngon. Ngược lại, hiệu quả có khi lại đến từ việc sử dụng tiếng ồn, cụ thể là tiếng ồn trắng. Bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ bằng sóng âm thanh ở nhiều tần số khác nhau. Tiếng ồn trắng sẽ át đi các âm thanh bên ngoài môi trường, từ đó bạn sẽ không bị các âm thanh ồn ào khác tác động và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. 

12. Chọn màu sơn phòng ngủ có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ

Bạn có biết màu sắc của căn phòng cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ? Các nghiên cứu chỉ ra, xanh lam là màu sắc êm dịu nhất, giúp thư giãn và thúc đẩy cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Ngoài xanh lam, chúng ta còn có các màu sắc giúp thúc đẩy giấc ngủ khác gồm: tông màu nâu, xanh lục, màu vàng, màu trắng và màu be. Do đó, để ngủ ngon hơn, bạn nên trang trí phòng ngủ với các tông màu nêu trên. Lưu ý, hạn chế các màu sắc đậm và tươi sáng. Các màu sắc này có thể khiến căn phòng tươi sáng hơn nhưng lại không tốt cho giấc ngủ. 

13. Sử dụng các loại mùi hương hỗ trợ giấc ngủ

Tinh dầu có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể của chúng ta. Và trong 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon thì sử dụng tinh dầu là phương pháp khá hiệu quả. Hương thơm từ tinh dầu là công cụ đắc lực hỗ trợ bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm. 

Trên thị trường hiện nay, có không ít loại tinh dầu được bày bán. Và được nhiều người sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ nhất chính là tinh dầu oải hương. Tinh dầu hoa oải hương có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp sóng não chuyển sang trạng thái thoải mái hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng tinh dầu cam, chanh, xô thơm và hoa nhài. 

14. Ăn sáng đầy đủ

Ăn sáng đầy đủ có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Việc ăn một bữa sáng đủ dinh dưỡng giúp báo hiệu cho cơ thể biết rằng bạn có đủ năng lượng để hoạt động suốt ngày dài. Ngoài ra, ăn sáng còn giúp cơ thể điều chỉnh nội tiết tố, bao gồm cortisol. Nếu đến tối mà nồng độ hormone này vẫn quá cao có thể gây căng thẳng và gián đoạn giờ đi ngủ của chúng ta. 

15. Kiểm tra hormone Cortisol

Cortisol là hormone gây căng thẳng nhưng cũng mang lại năng lượng suốt ngày dài cho tất cả chúng ta. Nồng độ hormone cortisol thường cao nhất vào buổi sáng, giúp ta thức dậy và vận động. Và đến tối, nồng độ hormone này sẽ giảm xuống. 

Một ngày căng thẳng sẽ khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone cortisol. Do vậy, để có được giấc ngủ ngon bạn cần giảm lượng hormone này vào buổi tối. Hít thở sâu, tập yoga, tập thể dục nhẹ, massage,… là một số phương pháp giúp giảm lượng cortisol vào buổi tối và đảm bảo cho bạn có được giấc ngủ ngon. 

16. Không uống trà, cà phê và chất kích thích vào buổi tối

Tránh sử dụng cà phê, trà và các chất kích thích trước khi đi ngủ là mẹo hữu ích trong 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon. Caffeine có trong trà và cà phê có tác dụng duy trì sự tỉnh táo. Chúng sẽ có ích với chúng ta nếu uống vào buổi sáng. Còn vào buổi tối, bạn sẽ khó lòng có được giấc ngủ ngon. 

Mặc dù rượu khiến chúng ta nhanh chóng chìm vào giấc ngủ thế nhưng bạn vẫn nên tránh uống rượu vào buổi tối. Nguyên nhân là bởi rượu sẽ khiến giấc ngủ bị gián đoạn và khó sâu giấc. 

17. Ăn bữa tối nhẹ

Để có được giấc ngủ ngon, các chuyên gia khuyên rằng bạn chỉ nên ăn bữa tối nhẹ. Nguyên nhân là bởi nếu ăn quá nhiều thức ăn vào bữa tối, hệ tiêu hóa sẽ bị kích thích và chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ bị giảm sút. Vì cần nhiều năng lượng để xử lý thức ăn nên thay vì hướng đến não, máu sẽ dồn đến hệ tiêu hóa. Việc thiếu máu não sẽ khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng, gây tình trạng khó ngủ ngon và giấc ngủ nông, dễ thức giấc. 

18. Không ăn vặt trước khi ngủ

Nhiều người thường có thói quen ăn vặt trước giờ đi ngủ. Tuy nhiên, điều này có thể khiến bạn có một giấc ngủ không mấy an ổn. Việc nạp thức ăn trước giờ ngủ sẽ khiến dạ dày phải hoạt động để chuyển hóa thức ăn. Đồng thời, ta cần một lượng máu lớn tập trung về dạ dày sẽ khiến máu lên não bị thiếu hụt, từ đó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó đi vào giấc ngủ. Do đó, bạn nên hạn chế ăn vặt trước giờ ngủ. Hãy ăn tối vừa đủ no để tránh trường hợp lúc sắp đi ngủ thì đói bụng và buộc phải ăn cái gì đó nhé. 

19. Sử dụng các thực phẩm thô, sạch

Như đã nêu trên, việc tiêu hóa thức ăn tiêu tốn của cơ thể rất nhiều năng lượng. Để đủ năng lượng cho hệ tiêu hóa làm việc, lưu lượng máu sẽ được dồn về hệ tiêu hóa, khiến não bị thiếu máu. Cơ quan điều khiển giấc ngủ chính là não bộ. Một khi não bộ thiếu máu, giấc ngủ của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng. 

Để giảm bớt gánh nặng cho hệ tiêu hóa bạn nên ăn các loại thực phẩm thô. Việc tiêu hóa thực phẩm thô sẽ ít tốn năng lượng hơn thực phẩm đã qua chế biến như chiên, rán,… Từ đó lượng máu lưu thông lên não sẽ được đảm bảo và bạn sẽ luôn có được những giấc ngủ ngon. 

20. Không nên uống quá nhiều nước ngay trước giờ ngủ

Phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Do đó bạn nên hạn chế uống nước trước khi đi ngủ. Để đảm chất lượng giấc ngủ, bạn nên uống đủ nước trong ngày và ít nhất vài giờ trước khi ngủ bạn không nên uống bất kỳ loại nước nào.

21. Không ngủ trưa quá nhiều

Một giấc ngủ trưa ngắn rất có ích, cơ thể của bạn sẽ được nghỉ ngơi và tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, để không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối, bạn không nên ngủ trưa quá nhiều. Tốt nhất bạn chỉ nên ngủ trưa từ 25-30 phút và không ngủ sau 4 giờ chiều. Điều chỉnh thời gian ngủ trưa hợp lý không chỉ giúp bạn tỉnh táo suốt ngày dài mà còn hạn chế được tình trạng khó ngủ, mất ngủ vào buổi tối.

22. Ngủ một giấc ngắn sau khi uống một tách cà phê

Các chuyên gia đã khuyến cáo thời gian ngủ trưa tốt nhất không nên quá 1 tiếng đồng hồ và tốt nhất là từ 25-30 phút. Tuy nhiên, để ngủ sâu trong 30 phút thực sự không dễ dàng. Và một trong những bí quyết bạn có thể thực hiện để có giấc ngủ ngắn vào buổi trưa đó là chợp mắt sau khi vừa uống một tách cà phê. 

Thông thường sẽ mất khoảng 20-30 phút để caffeine đi vào máu và phát huy tác dụng. Do đó, khi giấc ngủ kết thúc, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được công dụng của cà phê. Như vậy, bạn vừa có thể có được một giấc ngủ trưa ngắn thật chất lượng mà vẫn đảm bảo thức dậy tỉnh táo và sảng khoái. 

23. Ngủ một giấc ngắn trong khi thiền

Hiện nay, thiền đã trở nên quen thuộc với nhiều người. Việc thiền đơn giản không chỉ giúp bạn thanh lọc tâm trí mà còn hỗ trợ giấc ngủ. Đặc biệt, bạn có thể thực hiện một giấc ngủ ngắn trong khi thiền để cơ thể tỉnh táo và nhiều năng lượng hơn. 

Mặc dù gọi là ngủ trong khi thiền nhưng trên thực tế bạn không hề thực sự ngủ. Để thực hiện, bạn cần tìm một chỗ thoải mái và ngồi hoặc nằm xuống. Tiếp theo, hãy thư giãn cơ bắp, thả lỏng cơ thể, hít thở chậm và không suy nghĩ bất cứ điều gì. Thực hiện từ 15-20 phút, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái như vừa ngủ một giấc ngắn. 

24. Lựa chọn nệm chất lượng tốt 

Để có một giấc ngủ ngon, việc lựa chọn một tấm nệm chất lượng vô cùng quan trọng. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại nệm, đa dạng cả về mẫu mã lẫn công dụng. Do đó, tùy theo nhu cầu mà bạn có thể lựa chọn cho mình chiếc nệm phù hợp nhất. 

25. Chọn gối chất lượng, có độ cao phù hợp

Bạn không thể nào ngủ ngon nếu gối nằm quá mềm hay quá cứng, quá cao hoặc quá thấp. Điều này cho thấy tầm quan trọng của chiếc gối đầu đối với giấc ngủ. Để có một giấc ngủ sâu, không bị thức giấc giữa đêm thì lựa chọn gối đầu chất lượng là một trong 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon mà bạn cần nhớ. 

Hiện nay, các loại gối nằm trên thị trường vô cùng đa dạng. Để sở hữu một chiếc gối phù hợp, bạn cần lưu ý một số điểm sau: 

• Đối với người hay nằm ngửa, bạn cần chọn loại gối hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống và không quá dày. 
• Đối với người thích nằm nghiêng bạn nên sử dụng một chiếc gối dày một chút. Loại gối này sẽ giúp đỡ đầu, cổ và hỗ trợ cột sống. 
• Nếu thích nằm sấp bạn nên chọn gối thấp để tránh gây đau vai và cổ. 

26. Sử dụng đệm làm mát hoặc sưởi ấm để ngủ ngon hơn

Vào mùa hè hoặc mùa đông, nhiệt độ sẽ có sự chênh lệch vô cùng lớn. Nhiệt độ quá lạnh hay quá nóng đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Để ngủ ngon hơn, bạn có thể sử dụng đệm làm mát hoặc đệm sưởi ấm để điều hòa nhiệt độ cơ thể. 

Không chỉ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn, đệm sưởi ấm/làm mát còn giúp bạn tiết kiệm điện hiệu quả. Vì khi sử dụng các loại đệm này, bạn sẽ không cần sử dụng điều hòa không khí hoặc máy sưởi quá nhiều. 

27. Sử dụng máy theo dõi chất lượng giấc ngủ

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ bạn cần biết chất lượng giấc ngủ ở hiện tại ra sao. Và để làm được việc này, sử dụng máy theo dõi chất lượng giấc ngủ rất cần thiết. Các thiết bị theo dõi giấc ngủ sẽ theo dõi thời gian ngủ mỗi đêm, nhịp tim, nhiệt độ và hơi thở của bạn. Từ các dữ kiện này, máy sẽ phân tích và đánh giá chính xác chất lượng giấc ngủ của bạn mỗi đêm. Nắm được chất lượng giấc ngủ sẽ giúp bạn có biện pháp điều chỉnh và có được những giấc ngủ trọn vẹn hơn. 

28. Sử dụng bịt mắt

Trong môi trường nhiều ánh sáng, ta rất khó đi vào giấc ngủ. Trong trường hợp này, sử dụng bịt mắt là một trong 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon mà ai cũng nên biết. Bịt mắt giúp cản hoàn toàn ánh sáng trong môi trường và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, bạn nên chú ý chọn loại bịt mắt có chất lượng tốt, chất liệu mềm mại, kích thước phù hợp với khuôn mặt để thật thoải mái khi sử dụng nhé. 

29. Dùng tai nghe chống ồn

Trong 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon nếu bỏ qua việc dùng tai nghe chống ồn thì thật là thiếu sót. Với một số ngôi nhà ở các vị trí như mặt đường, gần chợ, đường tàu,… thường không thể tránh khỏi tiếng ồn. Do đó, việc sử dụng tai nghe chống ồn là biện pháp vô cùng hữu hiệu để bạn có thể ngủ ngon hơn và không bị thức giấc giữa đêm. Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, bạn nên chọn lại tai nghe chống ồn có chất liệu mềm mại, chống ồn tốt và không làm đau tai. 

30. Viết nhật ký trước khi đi ngủ

Viết nhật ký trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nghe thật khó tin đúng không? Tuy nhiên, phương pháp này thực sự có hiệu quả đấy. 

Mỗi tối, trước khi đi ngủ bạn hãy viết vào sổ nhật ký những điều bạn cảm thấy biết ơn trong ngày, những kỉ niệm vui, hạnh phúc,… Việc hướng đến những điều tích cực sẽ giúp tâm trí bạn thoải mái, thả lỏng. Và khi đi ngủ trong tâm trạng hạnh phúc, giấc ngủ của bạn sẽ ngon và sâu giấc hơn. Ngoài ra, thói quen viết nhật ký trước giờ đi ngủ cũng khiến cơ thể nhận được tín hiệu rằng: sau khi viết xong nhật ký chính là giờ đi ngủ. Và bạn sẽ dễ dàng đưa mình chìm vào giấc ngủ. 

31. Áp dụng liệu pháp ánh sáng mạnh để ngủ ngon hơn

Liệu pháp ánh sáng mạnh thường được sử dụng để điều trị Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Tuy nhiên, liệu pháp này cũng có thể là công cụ hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Và bạn có thể sử dụng liệu pháp này quanh năm. 

Liệu pháp ánh sáng mạnh hoạt động như sau: Nhịp sinh học của chúng ta được ổn định nhờ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, việc sử dụng ánh sáng nhân tạo rộng rãi, việc thắp đèn điện suốt đêm đã khiến nhịp sinh học bị xáo trộn. Điều này khiến chất lượng giấc ngủ của ta bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Liệu pháp ánh sáng mạnh sử dụng một hộp ánh sáng mô phỏng ánh sáng mặt trời. Mỗi buổi sáng, bạn chỉ cần sử dụng hộp đèn trong khoảng 30 phút đến 1 giờ. Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ giúp cân bằng nhịp sinh học và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. 

32. Sử dụng thiết bị báo thức bằng ánh sáng

Thức dậy đúng giờ không chỉ giúp bạn có một ngày tràn đầy năng lượng mà còn đảm bảo buổi tối bạn sẽ luôn có được những giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thức dậy vào đúng một khung giờ vào mỗi sáng. Do đó, việc sử dụng đồng hồ báo thức là vô cùng cần thiết. 

Nếu những chiếc đồng hồ báo thức bằng âm thanh không thể kéo bạn khỏi cơn say ngủ. Vậy thì hãy thử sử dụng thiết bị báo thức bằng ánh sáng. Các thiết bị này sẽ bắt chước cách mặt trời mọc, cường độ ánh sáng sẽ tăng dần cho đến khi căn phòng trở nên sáng chói và bạn sẽ không thể tiếp tục ngủ. 

33. Thiền để ngủ ngon hơn

Thiền là một trong những phương pháp tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng và lo lắng – hai yếu tố gây mất ngủ phổ biến. Để ngủ ngon hơn, bạn có thể thực hành thiền đều đặn mỗi ngày, vào bất cứ thời điểm nào bạn cảm thấy thích hợp. Tuy nhiên, thiền trước khi đi ngủ sẽ có lợi cho giấc ngủ nhất. Do vậy, bạn có thể sắp xếp thời gian để thực hành thiền vào thời gian này. 

34. Cai thuốc lá

Nicotin trong thuốc lá là chất kích thích có tác dụng khiến chúng ta tỉnh táo. Do vậy, nếu bạn hút thuốc trước khi đi ngủ, giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Người có thói quen hút thuốc lá rất dễ bị khó thở và thức giấc giữa đêm. Để có một giấc ngủ ngon và đảm bảo sức khỏe, bạn nên cai thuốc lá. 

35. Tránh căng thẳng vào buổi tối

Căng thẳng có tác hại đối với giấc ngủ. Đặc biệt là căng thẳng vào buổi tối. Nếu chẳng may trải qua một ngày căng thẳng, bạn hãy cố gắng thư giãn vào buổi tối bằng các hoạt động như đi dạo, chơi cùng thú cưng, trò chuyện cùng bạn thân,…. Việc giải tỏa căng thẳng trước giờ đi ngủ sẽ có ích cho cơ thể và giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn.

36. Hạn chế đọc sách trước giờ ngủ

Nhiều người thường có thói quen đọc vài trang sách trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn chọn những cuốn sách có nội dung kích thích, kịch tính thì điều này là không nên. Vì khi đọc những cuốn sách như vậy ta sẽ có tâm lí “chỉ một chương nữa thôi”. Và cứ như thế, bạn bị cuốn theo nội dung sách và quên mất giờ đi ngủ. 

Ngoài ra, khi đọc sách chúng ta sẽ cần bật đèn. Ánh sáng cũng là một trong các nguyên nhân khiến ta khó ngủ. Do đó, mặc dù không phải tất cả mọi người đều khó ngủ vì đọc sách vào buổi tối nhưng để có được giấc ngủ ngon, bạn vẫn nên hạn chế chọn những cuốn sách có nội dung quá hấp dẫn, kịch tính nhé. 

37. Tránh xem phim và các chương trình căng thẳng trước giờ ngủ

Cũng như việc đọc những cuốn sách có nội dung kịch tính, xem phim và các chương trình căng thẳng trước giờ đi ngủ cũng là nguyên nhân khiến bạn không thể ngủ ngon. Hơn nữa, ánh sáng xanh từ tivi, máy tính, điện thoại còn có khả năng ngăn ngừa sản xuất melatonin – hormone có lợi cho giấc ngủ. Do vậy, trong 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon thì bạn nên ghi nhớ mẹo không xem tivi, chơi điện thoại trước giờ đi ngủ ít nhất 30 phút để cơ thể thư giãn, tránh căng thẳng, lo lắng gây mất ngủ.

38. Tập thể dục đều đặn mỗi ngày

Tập thể dục hàng ngày mang lại nhiều lợi ích to lớn đối với sức khỏe. Đồng thời tập thể dục cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Những người tập thể dục đều đặn thường có sức khỏe tim mạch tốt hơn, huyết áp đều đặn, cơ thể dẻo dai. Tập thể dục cũng giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng, từ đó tâm trí luôn thoải mái và ngủ ngon hơn. 

39. Trước khi đi ngủ 2 tiếng không tập thể dục 

Mặc dù tập thể dục tốt cho cơ thể nhưng chúng ta không nên tập thể dục trước giờ đi ngủ. Vì việc vận động quá gần giờ ngủ khiến cơ thể không đủ thời gian để loại bỏ lượng hormone cortisol tăng lên do quá trình tập thể dục. Hormone này có tác dụng làm tinh thần chúng ta tỉnh táo, do đó nó tốt cho cơ thể vào buổi sáng nhưng lại có thể gây khó ngủ vào buổi tối. Nếu bạn thích tập thể dục sau giờ làm việc, hãy đảm bảo chỉ tập trước giờ đi ngủ ít nhất là 2 tiếng nhé.

40. Thiền trước khi đi ngủ

Thiền trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có được một giấc ngủ sâu, ngon giấc. Bạn có thể thực hiện các bài thiền được hướng dẫn miễn phí trên YouTube hoặc cũng có thể theo học một lớp thiền. Ngoài ra, bạn cũng có thể thiền đơn giản bằng cách nghe nhạc thư giãn và để tâm trí trống rỗng, không suy nghĩ bất cứ điều gì trước giờ đi ngủ. 

41. Không cài báo thức lặp lại

Việc thức dậy một cách uể oải, không đúng giờ cũng là nguyên nhân khiến giấc ngủ vào buổi tối của bạn không ngon giấc. Đặc biệt, nếu bạn có thói quen cài báo thức lặp lại vào buổi sáng, đồng hồ sinh học của bạn sẽ dần bị xáo trộn, khiến cho giờ đi ngủ và giờ thức dậy không còn cố định. Do đó, để có một giấc ngủ ngon và luôn thức dậy đúng giờ, bạn không nên cài báo thức ở chế độ lặp lại. 

Nếu có thói quen ngủ nướng, bạn nên đặt đồng hồ báo thức ở xa giường ngủ. Như vậy bạn buộc phải thức dậy và di chuyển để tắt chuông báo thức. Quá trình này sẽ khiến bạn tỉnh táo và không còn muốn ngủ nướng. 

42. Sử dụng đồng hồ sinh học

Trên thực tế, cơ thể chúng ta hoàn toàn có thể xây dựng cho mình một “đồng hồ sinh học” có thể báo giờ đi ngủ và thức dậy một cách tự nhiên. Tuy nhiên, bạn cần tự rèn luyện trong thời gian khá lâu để cơ thể đạt được cơ chế tự động này. Trước khi đồng hồ báo thức được phát minh, cơ thể chúng ta hoạt động theo cơ chế này. Khi mặt trời ló dạng, đồng hồ sinh học trong cơ thể báo hiệu bạn cần thức dậy. Và khi màn đêm buông xuống là lúc bạn biết đã đến giờ đi ngủ. 

43. Viết danh sách công việc cần làm vào ngày mai

Nếu là một người bận rộn và luôn có hàng tá công việc phải làm mỗi ngày, như vậy bạn sẽ rất dễ gặp căng thẳng. Và việc nghĩ về công việc phải hoàn thành vào ngày mai cũng sẽ khiến bạn khó ngủ hoặc bàng hoàng thức giấc giữa đêm. Để giải quyết tình trạng này, trong danh sách 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon chúng tôi sẽ mang đến cho bạn một bí quyết khá hữu hiệu. Đó chính là biết ra danh sách việc cần làm vào ngày mai. 

Việc viết ra danh sách việc cần làm sẽ giúp bạn biết rõ mình cần thực hiện những công việc gì vào hôm sau. Từ đó bạn không còn lo lắng về chúng và sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn. 

44. Đặt phần thưởng cho việc dậy đúng giờ

Thức dậy đúng giờ vào buổi sáng đồng nghĩa với việc bạn sẽ có được một ngày dài để thực hiện mọi điều mình muốn. Hơn thế nữa, thức dậy đúng giờ còn giúp đồng hồ sinh học ổn định và buổi tối bạn sẽ ngủ ngon hơn. Do đó, việc thức dậy đúng giờ rất đáng nhận được phần thưởng đúng không?

Để khuyến khích bản thân thức dậy đúng giờ, bạn có thể đặt cho mình một phần thưởng ý nghĩa nào đó. Ví dụ như tắm vòi sen thêm 5 phút hoặc thưởng thức món ăn mà bạn vô cùng yêu thích. Cứ như thế, cơ thể bạn sẽ dần hình thành phản xạ có điều kiện đối với việc thức giấc và bạn sẽ không còn mệt mỏi vào mỗi buổi sáng nữa. 

45. Tạo sự hào hứng vào đầu ngày

Ý chí của chúng ta thường yếu nhất vào buổi sáng. Do đó, để có một ngày mới năng động chúng ta cần tạo sự hào hứng cho bản thân. Bạn có thể đặt những mục tiêu nhỏ để chinh phục mỗi sáng và khiến bản thân cảm thấy hào hứng hơn. Ví dụ như mặc một chiếc áo mới, ăn một món ngon, nghe một ca khúc tuyệt vời,… Tất cả những điều tuy nhỏ nhặt này nhưng lại có sức mạnh vô cùng lớn lao. Trải qua một ngày với sự tích cực, tâm trí của bạn sẽ được thả lỏng và khi đêm đến bạn sẽ có được những giấc ngủ ngon. 

46. Luôn sống tích cực

Sức mạnh của lối sống tích cực chính là chìa khóa trong việc nâng cao tâm trạng và chỉ số hạnh phúc trong mỗi chúng ta. Và khi có tâm trạng tốt, bạn sẽ ngủ ngon hơn. Mỗi ngày, dù xảy ra chuyện gì, bạn cũng hãy nhìn vào mặt tích cực của sự việc. Bằng cách đó, bạn sẽ có được một cuộc sống viên mãn và đêm đến, những giấc ngủ ngon sẽ đến bên bạn nhanh hơn. 

47. Nghe nhạc nâng cao tinh thần vào buổi sáng

Âm nhạc là liệu pháp tinh thần vô cùng hiệu quả, đặc biệt là vào sáng sớm. Thay vì thức dậy với tiếng chuông báo thức, bạn có thể chọn một bản nhạc nâng cao tinh thần. Việc nghe nhạc vào buổi sáng sẽ giúp tinh thần bạn được thư giãn và tạo ra nhiều năng lượng hứng khởi. Tâm trạng thoải mái sẽ giúp hạn chế tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon vào ban đêm. 

48. Tắm nắng mỗi buổi sáng

Cách tốt nhất để điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong bạn là tắm mình dưới ánh nắng mặt trời. Ánh sáng của tự nhiên sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn biết đã đến lúc bắt đầu ngày mới. Ngoài ra, tắm nắng cũng giúp tạo năng lượng tích cực cho cơ thể, giúp bạn hăng say hoạt động suốt cả ngày dài. Và khi có được một ngày lao động hết mình, bạn sẽ có được giấc ngủ ngon khi đêm đến. 

Như vậy là chúng ta vừa cùng nhau tìm hiểu về 48 mẹo vặt cho giấc ngủ ngon một cách hiệu quả. Hy vọng với bài viết này, bạn sẽ có thêm nhiều mẹo hay để ngủ ngon hơn. Và đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo cùng Vua Nệm khám phá thêm nhiều mẹo vặt hữu ích nhé.