Tiếng ồn trắng là gì? 3 cách sử dụng tiếng ồn trắng hiệu quả

Trong nhịp sống hiện đại đầy áp lực, nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì một giấc ngủ sâu và trọn vẹn. Một trong những giải pháp được giới khoa học đánh giá cao hiện nay chính là tiếng ồn trắng. Loại âm thanh này đang trở thành bí quyết giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và mang lại sự thư thái cho tinh thần.

1. Tiếng ồn trắng là gì?

Tiếng ồn trắng, hay âm thanh trắng, được dịch theo từ “white noise” trong tiếng Anh, là một dạng âm thanh đặc biệt bao gồm tất cả các tần số mà tai người có thể nghe thấy, trong dải tần từ khoảng 20Hz đến 20.000Hz. Đặc điểm của loại âm thanh này là các tần số được phát ra với cường độ như nhau, tạo nên một âm thanh liên tục, ổn định, không thay đổi nhịp điệu, khiến người nghe cảm nhận như một lớp âm nền đều đặn và không bị phân tán.

Thuật ngữ “âm thanh trắng” được đặt tên dựa theo nguyên lý ánh sáng trắng – ánh sáng là sự kết hợp của tất cả màu sắc trong quang phổ. Tương tự, âm thanh trắng chính là sự hòa trộn của mọi tần số âm thanh trong phạm vi nghe được của con người, tạo ra một trường âm thanh đồng nhất.

Trong đời sống thường ngày, bạn có thể bắt gặp tiếng ồn trắng qua những âm thanh rất quen thuộc như tiếng gió thổi qua quạt điện, âm thanh đều đặn của cơn mưa rơi, tiếng sóng biển vỗ nhẹ vào bờ hoặc tiếng “xì xì” từ tivi hay radio khi không bắt được tín hiệu.

Với tác dụng giúp che đi tạp âm, hỗ trợ thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, âm thanh này ngày càng được ứng dụng rộng rãi. Hiện nay, nhiều thiết bị điện tử, ứng dụng trên điện thoại hoặc video trực tuyến đều tích hợp âm thanh trắng nhằm phục vụ nhu cầu thư giãn, học tập, ngủ ngon hay giúp trẻ nhỏ dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

2. Vì sao tiếng ồn trắng giúp ngủ ngon hơn?

Một nghiên cứu do các nhà khoa học Mỹ thực hiện và được công bố trên tạp chí y học Elsevier (Hà Lan) đã cung cấp nhiều bằng chứng cho thấy âm thanh trắng có khả năng làm dịu tâm trạng. Các chuyên gia cũng chỉ ra một số nguyên nhân lý giải tại sao loại âm thanh này có thể giúp con người dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn:

2.1. Tác động đến hệ thần kinh

Theo kết quả đăng trên tạp chí khoa học The International Tinnitus Journal – chuyên sâu về lĩnh vực thính học – âm thanh trắng có khả năng tác động đến hoạt động của sóng não, tạo điều kiện để cơ thể chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang thư giãn. Nhờ đó, quá trình đi vào giấc ngủ trở nên nhẹ nhàng và nhanh chóng hơn.

Ngoài ra, đặc tính ổn định, liên tục và không gián đoạn của âm thanh này còn giúp kích hoạt phản ứng thư giãn từ hệ thần kinh, làm chậm nhịp tim và điều hòa nhịp thở. Đây đều là những yếu tố giúp cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi lý tưởng.

Chính điều này cũng lý giải tại sao nhiều người thường ngủ ngon và sâu hơn trong những đêm mưa. Âm thanh đều đặn của từng giọt mưa tạo ra hiệu ứng giống với tiếng ồn trắng, mang lại cảm giác dễ chịu cho người nghe.

2.2. Che lấp tiếng ồn môi trường xung quanh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi đang ngủ, cơ thể con người vẫn có thể nhận diện những âm thanh từ môi trường bên ngoài như tiếng chó sủa, tiếng xe cộ di chuyển, hay tiếng người trò chuyện. Những tiếng ồn này có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn khó lòng chìm vào giấc ngủ sâu, thậm chí thức giấc giữa chừng.

Tiếng ồn trắng tạo ra một âm thanh nền ổn định và liên tục, giúp che phủ hoặc làm mờ đi những tiếng ồn từ môi trường xung quanh. Âm thanh đồng đều này giúp não bộ không bị kích thích bởi những thay đổi âm thanh bất ngờ.

2.3. Tiếng ồn trắng giúp tâm trí không sao nhãng

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Medicine đã chỉ ra rằng âm thanh trắng có thể hoạt động như một “mỏ neo” cho tâm trí, giúp người nghe không bị phân tâm, từ đó dễ dàng tập trung vào giấc ngủ hoặc công việc hiện tại.

Nhiều người thường nghe nhạc để thư giãn trước khi ngủ. Tuy nhiên, khi một bài hát yêu thích vang lên, tâm trí bạn thường vô thức nhẩm theo lời bài hát, khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Âm thanh trắng không có nhịp điệu hay giai điệu rõ ràng, mà chỉ là một dải âm thanh liên tục, không làm người nghe phân tâm, giúp tâm trí không bị xao nhãng.

2.4. Tạo cảm giác quen thuộc, thư giãn

Các thiết bị hoặc ứng dụng phát tiếng ồn trắng có thể mô phỏng những âm thanh tự nhiên như tiếng mưa, tiếng sóng vỗ, hay tiếng quạt kêu, giúp người nghe cảm thấy dễ chịu và thư thái hơn.

Đối với trẻ sơ sinh, một số nghiên cứu cho thấy âm thanh trắng có thể mang lại cảm giác quen thuộc, giống như âm thanh khi trẻ còn trong bụng mẹ. Điều này giúp trẻ cảm thấy an toàn hơn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

3. 3 cách sử dụng tiếng ồn trắng hiệu quả

Dưới đây là 3 cách sử dụng tiếng ồn trắng hiệu quả, giúp bạn cải thiện giấc ngủ, tăng khả năng tập trung và tạo cảm giác thư giãn:

3.1. Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng

Máy tạo tiếng ồn trắng là lựa chọn được nhiều người tin dùng nhờ khả năng phát ra âm thanh ổn định và liên tục. Bạn nên chọn những thiết bị có chất lượng tốt, cho âm thanh tự nhiên, không gây chói tai hay lẫn tạp âm.

Vị trí đặt máy cũng rất quan trọng,bạn nên đặt cách xa giường ngủ ít nhất 2 mét để âm thanh không gây khó chịu cho người dùng. Âm lượng lý tưởng nên được giữ ở mức an toàn, dưới 50 decibel, nhằm bảo vệ thính lực và tránh gây căng thẳng cho hệ thần kinh.

3.2. Sử dụng ứng dụng phát tiếng ồn trắng

Bạn có thể tải các ứng dụng phát tiếng ồn trắng trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng, như Sleep Pillow Sounds, Relax Melodies, hoặc Baby Sleep . Những ứng dụng này thường cung cấp nhiều lựa chọn âm thanh như tiếng mưa rơi, sóng biển, hoặc tiếng quạt, giúp bạn tạo ra môi trường âm thanh ổn định và dễ chịu.

3.3. Tạo môi trường ngủ thoải mái

Để âm thanh trắng phát huy lợi ích tối đa, bạn nên kết hợp điều chỉnh ánh sáng, nhiệt độ và không gian phòng ngủ. Bạn có thể sử dụng đèn ngủ có ánh sáng dịu nhẹ giúp cơ thể dễ dàng sản sinh melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ, đồng thời, duy trì nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ để tạo điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ sâu. Ngoài ra, việc sử dụng chăn ga gối đệm chất lượng cũng góp phần mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu.

4. Lưu ý quan trọng khi sử dụng tiếng ồn trắng

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng dưới đây khi sử dụng âm thanh trắng trong sinh hoạt hằng ngày.

• Tránh sử dụng liên tục trong thời gian dài: Việc nghe tiếng ồn trắng liên tục có thể dẫn đến phụ thuộc, khiến người dùng khó ngủ khi không có âm thanh này. Đặc biệt, đối với trẻ nhỏ, lạm dụng tiếng ồn trắng có thể ảnh hưởng đến khả năng tự điều chỉnh giấc ngủ và sự phát triển ngôn ngữ.
• Điều chỉnh âm lượng và thời gian sử dụng phù hợp: Âm lượng của âm thanh trắng nên được giữ ở mức an toàn, không vượt quá 50 decibel. Ngoài ra, thời gian sử dụng cũng cần được kiểm soát, không nên bật âm thanh trắng suốt đêm mà chỉ nên sử dụng trong khoảng thời gian cần thiết để hỗ trợ giấc ngủ .
• Theo dõi phản ứng của cơ thể và điều chỉnh kịp thời: Mỗi người có phản ứng khác nhau đối với âm thanh trắng. Nếu bạn hoặc trẻ nhỏ có dấu hiệu như khó chịu, mất ngủ, ù tai hoặc thay đổi hành vi khi sử dụng âm thanh trắng, cần xem xét giảm tần suất hoặc ngừng sử dụng.

Việc sử dụng tiếng ồn trắng đúng cách sẽ giúp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy cùng Vua Nệm thử áp dụng phương pháp này một cách khoa học để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong chất lượng giấc ngủ của bạn!