Nhiệt độ phòng khi ngủ lý tưởng nhất là bao nhiêu độ để ngon giấc?

Giấc ngủ chất lượng không chỉ phụ thuộc vào nệm, gối hay ánh sáng mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ nhiệt độ phòng. Nếu quá nóng hoặc quá lạnh, cơ thể sẽ khó thư giãn hoàn toàn, dễ trằn trọc, tỉnh giấc giữa đêm. Vậy đâu là mức nhiệt độ phòng khi ngủ lý tưởng để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và tỉnh dậy sảng khoái? Vua Nệm sẽ cùng bạn tìm hiểu ngay bây giờ.

1. Vì sao nhiệt độ phòng khi ngủ lại quan trọng?

Nhiệt độ phòng không chỉ là yếu tố tạo cảm giác dễ chịu khi ngủ, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chất lượng giấc ngủ và sức khỏe. 

1.1. Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và giấc ngủ

Khi cơ thể được nghỉ ngơi trong môi trường có nhiệt độ thích hợp, hệ thần kinh và các chức năng sinh học hoạt động ổn định hơn. Ngược lại, ngủ trong phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể khiến bạn khó ngủ, mệt mỏi vào sáng hôm sau và về lâu dài còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

1.2. Nhiệt độ và đồng hồ sinh học

Cơ thể con người có đồng hồ sinh học điều chỉnh nhiệt độ lõi trong suốt chu kỳ 24 giờ. Vào ban đêm, thân nhiệt sẽ giảm nhẹ để chuẩn bị cho giấc ngủ. Nếu nhiệt độ môi trường không đồng bộ với quá trình này (ví dụ như phòng quá nóng), nó có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Ngược lại, nhiệt độ phù hợp sẽ giúp cơ thể nhanh chóng thư giãn và duy trì giấc ngủ ổn định hơn suốt đêm.

2. Nhiệt độ phòng lý tưởng khi ngủ là bao nhiêu?

2.1. Nhiệt độ phù hợp cho người lớn

Theo các chuyên gia giấc ngủ, nhiệt độ phòng lý tưởng giúp cơ thể nhanh chóng thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Giám đốc Y khoa tại Bệnh viện Thần kinh và Giấc ngủ (Mỹ) – Tiến sĩ Christopher Winter khuyến nghị nên duy trì nhiệt độ trong phòng ngủ ở mức 15,5 đến 19,5 độ C.

Một nghiên cứu đăng trên tờ Science Times cũng cho thấy, nhiệt độ trong khoảng 15,5 đến 20 độ C giúp kích thích sản xuất melatonin – loại hormone tự nhiên hỗ trợ điều hòa giấc ngủ. Ngược lại, nếu phòng ngủ quá nóng, đặc biệt trên 21 độ C, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc giải phóng melatonin, khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu hoặc dễ bị tỉnh giấc giữa đêm.

Tuy nhiên, mức nhiệt cụ thể còn phụ thuộc vào cơ địa, thói quen cá nhân và điều kiện thời tiết. Ở Việt Nam, nhiều người cảm thấy dễ chịu khi để điều hòa ở mức 23 – 25 độ C vào ban đêm, kết hợp với chăn mỏng và trang phục ngủ thoải mái. 

Xem thêm: Khám phá cơ chế điều chỉnh nhiệt độ về đêm của cơ thể

2.2. Nhiệt độ phù hợp cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Cơ thể trẻ sơ sinh chưa thể tự điều chỉnh thân nhiệt như người lớn, vì vậy việc duy trì nhiệt độ phòng phù hợp là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe và giấc ngủ của bé. Với trẻ sơ sinh, nhiệt độ phòng khi ngủ lý tưởng thường nằm trong khoảng 20 – 22 độ C, giúp bé cảm thấy dễ chịu mà không bị quá lạnh hoặc quá nóng.

Tuy nhiên, trong điều kiện khí hậu nhiệt đới như ở Việt Nam, các bác sĩ tại Bệnh viện Nhi đồng 1 (TP.HCM) khuyến cáo rằng cha mẹ nên cài đặt máy lạnh ở mức 25 – 26 độ C để đảm bảo độ mát vừa phải, tránh tình trạng bé bị nhiễm lạnh hay khô da khi ngủ lâu trong phòng điều hòa. Đồng thời, nên mặc cho bé quần áo mỏng, thoáng và kiểm tra thân nhiệt thường xuyên để điều chỉnh kịp thời.

2.3. Nhiệt độ tốt cho người cao tuổi

Người cao tuổi thường gặp khó khăn trong việc điều hòa thân nhiệt do quá trình lão hóa, nên rất nhạy cảm với sự thay đổi nhiệt độ môi trường. Việc ở trong phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp, hô hấp và giấc ngủ, thậm chí làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc các bệnh tim mạch.

Tại Việt Nam, các chuyên gia y tế khuyến cáo nên duy trì nhiệt độ phòng cho người lớn tuổi ở mức 26 – 27ºC. Mức nhiệt này vừa đủ mát mẻ, dễ chịu mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là vào ban đêm khi nhiệt độ cơ thể có xu hướng giảm nhẹ.

Xem thêm: Nhiệt độ tốt nhất để ngủ vào mùa hè là bao nhiêu?

3. Cách cài đặt và duy trì nhiệt độ lý tưởng khi ngủ

3.1. Cách chọn nhiệt độ điều hòa phù hợp

Để chọn nhiệt độ điều hòa phù hợp, trước hết cần căn cứ vào độ tuổi và thể trạng. Người trưởng thành thường ngủ ngon trong khoảng 23–25 độ C. Trẻ sơ sinh thích hợp với mức nhiệt khoảng 25–26 độ C, còn người cao tuổi nên để ở 26–27 độ C để tránh lạnh đột ngột gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngoài ra, cần lắng nghe cảm nhận cơ thể và điều chỉnh linh hoạt cho phù hợp với điều kiện thời tiết hoặc không gian phòng.

3.2. Sử dụng cảm biến nhiệt độ hoặc máy lọc không khí

Việc sử dụng thêm cảm biến nhiệt độ và độ ẩm trong phòng sẽ giúp kiểm soát môi trường ngủ chính xác hơn. Nếu kết hợp với máy lọc không khí, không gian ngủ sẽ luôn được duy trì trong lành, hạn chế bụi mịn và vi khuẩn, đồng thời hỗ trợ cân bằng độ ẩm – yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

3.3. Lưu ý khi ngủ điều hòa cả đêm

Khi ngủ điều hòa xuyên đêm, nên sử dụng chế độ ngủ (sleep mode) hoặc cài đặt tăng nhiệt độ dần về sáng để tránh bị lạnh. Quạt nên để ở mức gió nhẹ, tránh thổi trực tiếp vào người, giúp không khí lưu thông và giữ nhiệt độ phòng ổn định hơn.

Xem thêm: Có nên vừa mở máy lạnh vừa đắp chăn khi ngủ không?

4. Những sai lầm thường gặp khi cài đặt nhiệt độ phòng ngủ

4.1. Để nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp

Một trong những sai lầm phổ biến là để nhiệt độ phòng quá thấp hoặc quá cao. Điều này khiến cơ thể mất thời gian điều chỉnh, dẫn đến khó ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm hoặc mệt mỏi khi thức dậy. Về lâu dài còn có thể gây ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, tuần hoàn máu và sức khỏe tim mạch.

4.2. Không duy trì độ ẩm hợp lý

Nhiều người chỉ chú ý đến nhiệt độ mà quên mất yếu tố độ ẩm. Nếu độ ẩm trong phòng quá thấp, đặc biệt khi bật điều hòa liên tục, sẽ khiến da khô, cổ họng rát và dễ nhiễm khuẩn hô hấp. Độ ẩm lý tưởng nên duy trì ở mức 45–60%. Bạn có thể dùng máy tạo ẩm hoặc đặt thêm chậu nước trong phòng để cải thiện.

Tìm hiểu: Độ ẩm tốt nhất cho giấc ngủ là bao nhiêu?

4.3. Lạm dụng chế độ làm lạnh sâu

Cuối cùng, lạm dụng chế độ làm lạnh sâu cũng là thói quen không tốt. Việc hạ điều hòa xuống mức rất thấp không giúp ngủ ngon hơn mà dễ dẫn đến cảm lạnh, nhức đầu hoặc bị tê cứng tay chân. Thay vào đó, nên duy trì nhiệt độ vừa phải, kết hợp với chăn mỏng để giữ ấm phù hợp cho cơ thể trong suốt đêm.

Hy vọng qua những chia sẻ trên, bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của việc điều chỉnh nhiệt độ phòng khi ngủ và mức nhiệt độ phòng khi ngủ lý tưởng cho từng đối tượng cụ thể. Chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ, bạn hoàn toàn có thể tạo ra không gian nghỉ ngơi lý tưởng cho bản thân và những người thân yêu.